【基本介紹】
西方有句諺語叫作：You are what you eat．翻譯成中文就是：你是你吃出來的。
《你是你吃出來的》，2017年出版。作者夏萌，神經內科醫生、臨床營養醫生。
作者在自序中講述了自己的故事：2000年冬患隱匿性腎炎，被告知“別感冒，別太累，估計10年不會有大事”。之后全力以赴治療了三年多，西醫中醫都無效。2004年夏，接觸到營養學，試用營養學的方法3個月居然尿蛋白就消失了、潛血變成1個+，又過了一段時間，潛血也消失了。自此，作者開始投身臨床營養學，參加健康管理學習，從神經內科醫生轉為臨床營養醫生。
本書是一部臨床營養實踐方面的經驗總結，針對的是慢病患者、亞健康人群的營養問題。全書共分五個部分：
1-慢病時代--飲食革命帶來防治新契機
2-- 不生病的奧秘--七大營養素平衡
3--中國式平衡膳食
4-我們到底應該怎么吃
5--病了怎么吃？
【觀點采擷】
食物是最好的藥物。在重癥搶救方面，營養支持已經成為最基本的治療手段
疾病的本質：細胞損傷速度超過修復速度。在細胞損傷和修復之間的這場博弈中，能給細胞修復提供原料的只有飲食。
最常見的冠心病、高血壓、糖尿病、腫瘤、抑郁癥、氣管炎、哮喘、慢性腎病等疾病，都是由不恰當的生活方式引起的。醫學工作者將這些疾病統一歸類為慢性非傳染性疾病，簡稱“慢病”。對抗療法是用來針對外來因素給人體造成的疾病的，例如外傷、病毒感染導致的疾病，常采用止血、抗炎、搶救和預防接種等方式，但并不適用于慢病。慢病是行為方式錯誤造成的，矯正錯誤行為才是根本。慢病是可以預防和治愈的，但有一個前提，那就是細胞損傷還不到無可挽回的程度。
人類的食物有成千上萬種，但歸根結底，都提供七大類營養素，分別是碳水化合物、蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維和水。一個人要想身體健康，就要吃對食物，吃對食物的標準就是要滿足七大營養素的搭配和平衡。
對運動量不大的現代人來說，最好的食物選擇是：低能量密度，高營養密度。如果是體力勞動者，那就要高能量密度，高營養密度。
一個人每天的能量消耗主要有以下三個方面：基礎代謝、運動和食物消化。消化食物的過程也要消耗能量，這被稱作食物的動力效應。不同營養素的動力效應是不同的。蛋白質的動力效應最大，約為30%；而碳水化合物和脂肪的動力效應較低，基本在5%左右。
在七大營養素中，有三大營養素和能量息息相關，它們分別是碳水化合物、蛋白質和脂類，被稱為“產能營養素”。碳水化合物每克產生4千卡能量，蛋白質每克產生4千卡能量，脂類每克產生9千卡能量。
能量平衡的方法因人而異。總原則是攝入多少根據消耗量計算，主要參數有以下三個：
1-身高體重。依據標準體重計算，標準體重=身高（厘米）—105
2-活動量。一般來講輕體力勞動者是標準體重每千克耗能30千卡。比如一個輕體力勞動者，偏胖，計算能量的時候減少5千卡，為標準體重每千克耗能25千卡。
3-三大能量之間的比例。總能量中，碳水化合物占55%；蛋白質占15%，可多攝入，但不超過20%；脂類占30%。
一般來講，一段時間內能量總體平衡就可以，最好以一周為一個周期。
人體需要兩大類維生素。一類叫脂溶性維生素，包括維生素A、D、E、K。另一類叫水溶性維生素，包括維生素B族和維生素C。
維生素很特別，從食物中獲取的維生素在人體內一般不會過量，缺乏的情況居多。因為維生素在人體內不能合成，也不能相互轉化，只能從食物中獲取。若從食物中攝取不足，就會出現維生素缺乏的癥狀。尤其是水溶性維生素，特別容易流失，若攝入多了，會馬上通過尿液和汗水排出。
脂溶性維生素不溶于水，難以從腎臟排出，易在身體里積存過多產生毒性作用。所以在補充維生素A、D、E等脂溶性維生素制劑時要注意用量，別過猶不及。
維生素缺乏是一個漸進的過程。當體內儲備越來越低，生化檢查開始出現異常，最后組織病理也發生變化，此時在臨床上才會表現出相應體征。當我們看到患者出現癥狀或者體征時，補給的維生素含量要遠大于每日推薦量，因為補進去的量要把身體中的虧空量算進去。
維生素補充劑最好選擇從食物中提取的天然維生素，化學合成的維生素不要長期攝入。
維生素A缺乏的表現：夜盲癥、眼干燥癥、慢性咽炎。可從動物肝臟、奶油和雞蛋中直接獲得維生素A。也可制造一個油性的環境，把植物中的胡蘿卜素溶進去。
維生素B族是個大家庭，成員有12種以上，被世界公認的有9種，全部是水溶性維生素，包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、葉酸、泛酸、生物素和膽堿。缺乏維生素B族最容易表現出神經系統癥狀：記憶力下降，反應遲鈍，沒有精神，容易頭痛，嚴重者會出現眩暈；上火，表現為眼結膜充血、煩躁、口腔潰瘍；消化不良等。B族維生素像個球隊，球員之間相互配合才能取得勝利，也就是說不要單獨補一種。動物肝臟簡直就是維生素大庫房，所以營養師們都特別喜歡動物肝臟。
維生素C缺乏癥又稱為壞血病，早期癥狀是倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙齦疼痛出血、傷口愈合不良、關節肌肉短暫性疼痛、易骨折，嚴重的可致貧血、心衰等。想要維生素C平衡，最好每天吃3種以上水果。
維生素D缺乏的表現：骨質疏松、高血壓、抑郁等。獲取維生素D的最好方式是日曬。每天要花半個小時接觸陽光。可以通過吃動物肝臟、雞蛋，牛奶，三文魚等動物類食物來補充，將血液中的維生素D保持在40～60納克／毫升。
關于礦物質：1-礦物質必須來自外界，若不注意攝入就很容易缺乏。2-礦物質在人體中的含量不到5%，但是人體的幾乎所有重要功能都會涉及。3-人體所需的微量元素大多都能在食物中找到，從食物中攝取的礦物質一般不會中毒；而一些微量元素，尤其是通過藥品來補充的，如果短時間攝入過多易中毒，甚至成為潛在的致癌物質。4-來自動物類食物中的礦物質較來自植物性食物的更好吸收。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 表1 常量元素營養對照
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?表2 微量元素營養對照
膳食纖維攝入平衡靠重視水果和蔬菜。 盡量選擇葉菜類和菇類蔬菜。每個人一天最好吃1斤蔬菜，其中葉菜最好占一半。
正常情況下，普通人每天應該飲水1200～1500毫升。判斷自己一天的飲水量是否合適，主要觀察兩項指標：看自己的口渴感覺，看自己尿的顏色和排尿頻率。正常情況下尿液是淡黃色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小時排尿一次。
七大營養素平衡小結：學會聽懂身體的語言。
人的身體狀況平衡可高平衡和低平衡。我們要的是高平衡------運動多，思考多，飲食不挑嘴，葷素通吃，能夠保持標準的體重和旺盛的工作精力。
身體擁有自己的智慧。如，腸道黏膜有個特殊功能，叫作營養素的調節功能。腸道黏膜鋪展開來面積可達200～400平方米，專門負責篩選可以吸收的營養素。同時它還能自己判斷血液里缺哪種營養素，缺得多的就多吸收，缺得少的就少吸收，因此各種營養素在不同人不同時期之間的吸收率能差很多倍。
中國居民平衡膳食寶塔（2016）的膳食餐盤建議，每個人每一餐中的谷薯類占總重量的26%～28%，蔬菜類占34%～36%，蛋白質類（魚、肉、蛋、豆）占13%～17%，水果類占20%～25%。此外，每一天要喝一杯300克的牛奶，奶制品作為加餐可以不算在正餐中。具體圖例如下：
【行動指南】
1.能量攝入量
想讓身體保持更好的健康狀態，根據中國居民飲食現狀和身體狀況，碳水化合物的攝入量盡量取其范圍的低值，蛋白質和脂類盡量取其范圍的高值。每天所需能量、三大能量營養素攝入量都因人而異，如，一中年女性，身高161厘米，正常體重，白領、運動少。
1-算出標準體重。標準體重=身高-105=56千克
2-算出每日所需總能量。一般來說，輕體力勞動者是標準體重每千克耗能30千卡，中體力勞動者35千卡，重體力勞動者40千卡，長期臥床者25千卡。總能量=30*56=1680千卡。
3-算出三大能量攝入量。碳水化合物=1680*55%=924千卡，蛋白質=1680*15%=252千卡，脂類=1680*30%=504千卡。再按每克碳水化合物產生4千卡能量、每克蛋白質產生4千卡能量、每克脂類產生9千卡能量計算，則需要碳水化合物231克、蛋白質63克、脂類56克。
4-算出具體攝入量。碳水化合物231克，最好一半粗糧和谷薯，一半米面。蛋白質63克，動植物蛋白質各半一半，即各31.5克。以1個雞蛋含6克，200毫升牛奶含有6克，瘦肉和魚類基每100克含17～20克計，此人應每天吃1個雞蛋、300毫升牛奶、約100克肉類或魚類。脂類56克，植物油和動物油各占一半，即各28克，若從蛋肉類食物中獲得的動物油少，則植物油必須增加。
2.一日三餐
? 早餐能量占一天總能量的1/3以上，要高蛋白、高碳水化合物。
? 午餐請遵循“三足鼎立”原則：糧食類占1/4，蛋白質類食物（肉類、魚類、蛋類）占1/4，蔬菜最好占1/2。
? 晚餐的真正價值：補足全天沒吃夠的營養
如，中式\西式早餐組合：
中式1：包子（碳水化合物）+雞蛋（蛋白質）+果蔬汁（維生素+膳食纖維）。
中式2：烙餅（碳水化合物）+雞蛋、牛奶（蛋白質）+水果（維生素+膳食纖維）。
中式3：火燒（碳水化合物）+雞蛋、肉類、豆漿（蛋白質）+蔬菜（維生素+膳食纖維）。
中式4：五谷雜糧飯（碳水化合物）+雞蛋、牛奶（蛋白質）+水果（維生素+膳食纖維）。
西式1：全麥面包（碳水化合物）+火腿、雞蛋（蛋白質）+果蔬汁（維生素+膳食纖維）。
西式2：土豆（碳水化合物）+雞蛋、牛奶（蛋白質）+果蔬汁（維生素+膳食纖維）。
3.營養治病
如，貧血，建議多吃動物肝臟、全血、肉魚禽，尤其是畜禽類紅肉。
如，腸胃功能太弱，絕不能僅僅喝粥，因為粥是碳水化合物，最多只能提供能量，無法補充磷脂、蛋白質、膽固醇和維生素。可以采用粥中加入瘦肉和豬肝等方式來增加營養密度。
如，失眠、焦慮、抑郁，乃至精神分裂、癡呆，都是一個人吃的食物里缺乏養腦的營養素，以至大腦的思維出現問題。蛋類、肉類、肝臟、堅果、植物油類、深海魚及黃綠色蔬菜，這幾類食物是大腦最重要的營養源。
