食飲有節，起居有常，不妄作勞，就能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。

一、疾病與飲食

1、從細胞層面理解營養與疾病

疾病的本質：細胞損傷速度超過修復速度。一般情況下，當細胞死亡數達到總量的20%時，人就會死亡。哪些因素影響了細胞修復呢？答案就是不健康的心理或者不合理的飲食、運動、睡眠等生活方式。

修復細胞損傷的唯一原料：食物中的營養素。這些營養，從臨床醫學角度準確地描述，叫作七大營養素，包括：碳水化合物，蛋白質，脂類，維生素，礦物質，膳食纖維，水。

我們每一天吃的食物不僅是讓我們有飽腹感和享受感，更深層的意義在于修復我們的身體。人之所以能夠活著，是因為細胞在不斷地自我修復。只要修復速度大于損傷速度，只要你提供的修復原料符合基因編碼要求，你就一定是健康的。

總結起來，食物進到人體中有四個主要去向：給細胞提供能量、成為細胞結構、調節細胞代謝、養腸道菌群。給細胞提供能量，主要靠碳水化合物類，也就是糧食、水果等。成為細胞結構，主要靠蛋白質類和脂類，主要存在于肉、蛋、奶、魚中。調節細胞代謝，蛋白質類和膽固醇類，還有維生素、礦物質。養腸道菌群，食物中的膳食纖維。

2、一些典型疾病

與其他飲食相比，富含魚類、堅果、蔬菜和水果的地中海式飲食，可以使人們患糖尿病的風險減少21%。對于患有心臟病的高危人群，地中海式飲食可以使人們患糖尿病的風險減少27%。

要達到正常的平穩必須有相應的物質基礎。歸根結底，甲狀腺結節是身體長期缺乏蛋白質、碘等營養物質的結果，可能是兩者都缺乏，也有可能是缺乏其中之一。

腿抽筋、痛經、高血壓的食療密碼：鈣。當一個人出現小腿肌肉痙攣時，一定要馬上意識到可能是因為缺鈣，而且此刻很有可能全身的平滑肌也都處于缺鈣的狀態，也會痙攣，有可能會同時出現呼吸道痙攣（哮喘）、血管痙攣（血壓高）、子宮痙攣（痛經）、膀胱痙攣（尿頻）。

熬夜，消耗的營養素會更多，如維生素A、維生素B族、磷脂和蛋白質等。睡眠是讓身體放松，給自身身體一個用營養素來修復的時間。當人們順應基因確定好的細胞需求去生活，就能長壽；如果一味地任性，想吃什么就吃什么，想幾點睡就幾點睡，生活方式與基因編碼不對等，疾病就會找上門來。

3、營養學治療

營養學方面的治療往往從一個人的飲食、從疾病的本源去考慮問題，畢竟藥食同源。關于營養素怎么補充，絕對不是僅僅制定一個食譜那么簡單。對于每一個癥狀都要多思考，醫生要詳細了解患者的生活習慣和生活軌跡，找出導致生病的原因，然后采取有針對性的、個體化強的、安全的指導方案，這樣的方案才會科學有效。

方法總比問題多，關鍵在于思路。啟動人體與生俱來的修復機制。人體的自愈能力其實很強，只要你給對了食物，并長期堅持下去，一定會有意想不到的結果讓你驚喜。

面對疾病和亞健康，飲食調理的意義在于，當生活方式存在方向上的偏頗，找到關鍵問題并及時調整，就可以一點點改善不適，調整到正軌。細胞修復的鑰匙、人體自愈的密碼不就藏在我們的一餐一飯中。

從數萬年前茹毛飲血的舊石器時代到現在，我們的基因結構和消化系統基本上沒有改變，然而我們的飲食結構卻有翻天覆地的變化，特別是在最近100年間。正是由于舊基因和新飲食的矛盾，造成了今天慢病的蔓延流行。

防治慢病怎么吃：注重結構型營養素和營養密度。對運動量不大的現代人來說，最好的食物選擇是：低能量密度，高營養密度。如果是體力勞動者，那就要高能量密度，高營養密度。

不同患者的致病原因有非常多的共通之處，問題最為集中的是飲食習慣不良。醫生如果學會了營養學，將如虎添翼；普通人如果學會了營養學，將受益終身。

二、營養素平衡

能量平衡，比例合理更重要，數量正常不代表質量優良。

1、蛋白質、碳水化合物
蛋白質平衡：選對優質蛋白，事半功倍。動物類蛋白價值優于植物類蛋白，動物類蛋白應占到蛋白總量的一半。植物蛋白的生物利用度比較低，不能被利用的部分只能經肝臟轉化再經腎臟排出體外，從而加重肝臟和腎臟的負擔。

200毫升牛奶或者酸奶中含有6～7克蛋白質，1個雞蛋中含有6～7克蛋白質，100克的瘦肉或者魚中含有17～20克蛋白質。你可以每天吃兩個雞蛋+400毫升牛奶+100～150克肉類（包括各種瘦肉、魚、蝦等）。

碳水化合物平衡：體力消耗量是重要參照。碳水化合物失衡表現：血糖不正常、腹部肥胖。有些人體重正常或者還有些偏低，但是摸摸自己的腹部，總有小肚子，而且軟軟的，這就提示碳水化合物在飲食中所占的比例較高。平時可以少吃多餐，多吃復合型碳水化合物（天然的食物都是復合型，比如土豆、燕麥、蓮藕等），少吃蔗糖和精米精面。

2、脂類

脂類平衡：每日攝入量不能低于總能量的30%，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸這三種脂肪酸應各占10%。在室溫下飽和脂肪酸大多處于凝固狀態，比如大肥肉、臘肉，植物油中的椰子油和棕櫚油也是飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸含量在70%以上的有兩種油：橄欖油和茶籽油。其余的在室溫下呈流動狀態的油基本上都是含多不飽和脂肪酸較多的油，比如大豆油、小麥胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油。脂類平衡的方法：一半來自動物，另一半取自植物。

植物油可以采取混合50%富含單不飽和脂肪酸的植物油+50%富含多不飽和脂肪酸的植物油。比如拿一個油壺，里面倒進去一半茶籽油，再倒進去一半玉米油，混合使用。

在脂肪中最需要控制攝入的是反式脂肪酸，而肥肉是可以吃的，適量就好；魚油是多不飽和脂肪酸，而且是必需脂肪酸，最好經常攝入，可以多吃一些深海魚；如果有條件，也可以選擇高質量的魚油。

油脂對人體也非常重要，維生素A屬于脂溶性維生素，對上皮細胞的保護以及免疫系統十分重要，而脂溶性維生素必須在有油脂的環境中才能被人體吸收利用。ω-6系列的亞油酸和ω-3系列的亞麻酸是人體必需的兩種脂肪酸。這類脂肪酸只能依賴從外界的攝入，且往往在身體里承擔了重要的角色。

脂類的攝入：肉蛋奶魚、植物油和堅果等。作為全球飲食標桿的地中海式飲食，他們攝入的脂類主要來源于魚、堅果和橄欖油。動物脂肪在肥肉和瘦肉里都有，魚肉、牛奶里也有。雞蛋和內臟里含有許多磷脂和膽固醇，這些類脂參與構成人體的框架結構，絕對不能缺少。一般來講，每天吃一個雞蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次魚，攝入的動物脂肪量基本就夠用了。

3、維生素

維生素平衡：極容易缺乏，很難過量。食物加工過程中破壞丟失過多，如熬煮時間過長，沖洗次數過多，或者油炸溫度過高，都會破壞食物中的維生素。

人體需要兩大類維生素。一類叫作脂溶性維生素，包括維生素A、D、E、K，這類維生素必須溶解在油脂里才能被吸收。另一類叫作水溶性維生素，包括維生素B族和維生素C，水溶性維生素可溶解在水中，很容易流失。

經常吃一些維生素補充片也是很好的選擇。但是在這里我要特別強調一下，維生素補充劑最好選擇從食物中提取的天然維生素，化學合成的維生素不要長期攝入。動物肝臟簡直就是維生素大庫房，所以營養師們都特別喜歡動物肝臟，一些人口腔潰瘍，明顯是缺乏維生素B2。

獲取維生素D的最好方式是什么呢？是日曬。無論是來自陽光照射自我合成的內源性維生素D，還是由營養補充方式獲得的維生素D，都能夠阻止身體內部癌癥的發生。

4、礦物質、膳食纖維

礦物質平衡：四兩撥千斤，礦物質的攝入要遵循適量和天然原則。

喝牛奶是最好的補鈣方法，芝麻、蝦皮、海帶等食物含鈣量也較多。人體中要有一定的維生素D才能使吸收的鈣質沉積在骨頭上。美國的推薦量是1200毫克/日。日本從“二戰”后就鼓勵喝牛奶，因而現在日本年輕人的身高高出老一輩很多。

膳食纖維平衡：膳食纖維攝入平衡靠重視水果和蔬菜

三、膳食平衡

1、地中海模式、日本模式、中國模式

1990年，世界衛生組織（WHO）提倡“地中海式飲食”，地中海式飲食最重要的特點是，既簡單清淡，又富含營養，它的食物構成如下：
1、糧食類。以五谷雜糧為主，包括各種全麥、玉米、土豆、豆類、薯類、根莖類。
2、蔬菜類。吃新鮮的蔬菜，很少加工。
3、水果類。各種新鮮水果。
4、蛋白質類。當地魚類資源豐富，每周吃一些畜禽肉類，以瘦肉為主，多采用烤肉的方法。每天會有雞蛋。牛奶及其制品：每日食用適量酸奶或奶酪
5、油類。地中海式飲食中的油類總的來說比較多，包括橄欖油、堅果中的油和魚類體內的油

地中海地區在糧食的選擇上主要是土豆和玉米，有時還有南瓜、紅薯和全麥面包。他們不喝粥，不吃米飯，當然也沒有饅頭。

日本模式，既有東方膳食傳統特點，也汲取了歐美國家膳食長處，人均年攝取糧食幾乎與動物性食品相當，食物多樣化，海產品攝入較多。

中國傳統的合餐方法一方面容易傳播疾病；另一方面自己到底吃了什么，吃了多少并不是很清晰。在《中國居民膳食指南》中，中國政府有史以來第一次提出“提倡分餐”，指導大家學會分餐而食，會比較有益健康。

谷類應該一半是細糧，一半是粗糧，其中粗糧這部分薯類占一半，其他粗糧占一半。吃水果不是可有可無，必須天天吃，這里規定的200～350克新鮮水果，相當于1～2個中等大小的蘋果。堅果是不飽和脂肪酸和微量元素很好的來源。

2、早餐、晚餐、加餐、運動餐

早餐一定要吃夠100分。五谷雜糧的主要成分還是碳水化合物，還是要同時吃雞蛋、牛奶、蔬菜、肉類，才算是真正的滿分營養早餐。我的做法是充分利用廚房電器：冰箱、微波爐、電磁爐、烤箱等。冰箱里事先準備好已經做熟的主食（玉米、餡餅、包子等）。牛奶一周買一次，把一個星期的量準備好。堅果是早就剝好殼的腰果、核桃等，裝在瓶子里，放在冰箱里儲存。雞蛋事先煮好，一次多煮幾個。家里再儲備點水果、黃瓜和西紅柿。

晚餐的真正價值：補足全天沒吃夠的營養。

加餐要補充自己消耗的營養素，選擇富有營養的食物，比如幾粒堅果加一個水果加一杯酸奶，這樣選擇三類不同的食物搭配，不僅營養價值高，同時飽腹感也很強。

運動后可以吃雞蛋+牛奶+蔬菜+堅果+水果，也可以把牛奶換成牛肉或者三文魚。特別要提醒的是，在運動加餐里去掉蛋黃是個極其錯誤的做法。肌肉細胞的細胞膜中需要大量的磷脂和膽固醇，這些都需要蛋黃提供。

3、多樣化

我們平時吃的食物，有成百上千種，但歸根結底，可以分為五大類，分別是糧食類、動物類、蔬菜類、水果類、油脂類。

同類食物多換花樣更安全，一天最好吃夠30種食物，重要的是要明白食譜一定要寬。平衡膳食的第一原則就是要求多樣化。多樣化分兩個層次，一是食物種類要雜：就是蔬菜、肉、糧、豆等不同種類的食物都要吃。二是食物構成多樣化：比如吃肉，不能光吃豬肉，而是今天吃豬肉，明天吃牛肉，后天吃魚蝦，大后天吃雞鴨肉等。

多種食物進食的時間間隔越近越好，最好是同時食用，這樣各種食物的營養可以相互補充。食物加工越少越好，維生素C等水溶性維生素，一經加熱，就會損失，且溫度越高，受熱時間越長，損失越大。

最重要的，也是營養最全面的營養品：奶類和蛋類。

男性精液里含有大量的鋅，體內鋅不足，會影響精子的數量與品質，而維生素E、維生素A都對提升男性生殖能力非常有幫助。所以，男士應多攝入一些富含鋅、維生素E和維生素A的食物，如牡蠣、杏仁、榛子、胡桃、小麥胚芽、白蘿卜和動物內臟等。

蔬菜：太多人不清楚什么是菜。蔬菜要看顏色，顏色深的蔬菜營養價值較高，顏色淺的蔬菜營養價值較低。將蔬菜顏色按照營養價值從高到低排列為：綠色＞紫色＞黃色＞紅色＞白色。綠色的蔬菜營養價值最高，比如西藍花的營養成分是白花菜的88倍。

水果不是可有可無的零食，相反，它對我們的健康和疾病預防具有非常積極的作用。由于維生素C在體內代謝速度很快，因此最好“每天必吃”水果。