哈他初級瑜伽中的拜日式一共有11個體式順連完成，山立式是拜日式中的第一式，我們一起體會這個體式帶給身體和心靈的感受。

? ? ? ?以下是體式詳細分解說明

*山式

十個腳趾大大張來，雙腳內緣、外緣、足跟用力蹬地，足跟微分，大腿收緊，髕骨上提，尾骨向內收，重心放到足弓中點，整條脊柱向上伸展，伸展著腰椎向下，肋骨低端回收，肩頭向后展，向下沉，在打開自己的肩鎖區域的基礎上，手臂自然松垂向下，下頜平收，整個身體后側在一個平面上。展肩的基礎上手臂自然向上、向下，十指合掌胸前，大拇指掌跟抵住胸骨正中，雙手掌跟對推，閉上雙眼，唱誦om.suliya yanamaha…

*站立前屈

吸氣翻轉手臂向前，向上，展臂向上雙腳努力向下踩，大腿收緊，臀部內收，雙臂微微向后展，展開肩，打開腋窩，脊柱向上伸展，肩頭向下沉，遠離自己的雙耳，

雙腳用力蹬地，臀部向內收，大腿收緊，拉伸脊柱向上，展開腋窩，

呼氣，重腹股溝折疊身體向遠向下，眼睛一直看著手指方向，展開脊柱，不能彎腰，拉長的緩慢的折疊著身體向下，指尖輕觸地，

重心放在腳掌，腰部脊柱要保持拉長。胸腔向上提，雙肩向下沉，大腿收緊，腹股溝向內向下推，骨盆向前翻，拉長大腿后側的囯繩肌。

雙手手掌放于雙腳旁側，或者放于雙腳腳跟旁側，已達到更深入的拉伸。

*奔馬式

微曲雙膝，右腳一步向后，右腳的腳背、小腿按壓地板，左腳退垂直地面，指尖輕觸地，頭頂向遠伸，雙手在雙耳兩側，帶動身體同時向遠向上，十指用力向上伸展，不能聳肩，提拉上半身，保持左側腹股溝處的空間，右髖旋向左髖，兩髖朝向正前方，尾骨內收，腰部中正，保持5個呼吸。隨著呼氣，拉長手臂向遠向下，雙手落于雙肩下側，十指大大張來，虎口用力壓地。后側腳趾蹬地，蹬直腿，左側腿一步向后。

*平板式

腳心垂直地面，手臂垂直地面。雙手虎口用力推地，胸骨向上推，肩胛骨彼此遠離，大腿努力收緊，臀骨遠離，腹部穩定收緊，頭頂向遠伸，整個身體在一條斜線上。

吸氣屈膝臀做腳跟

*嬰兒式放松

腳趾蹬地，坐骨沉向足跟，雙手向前伸展，打開腋窩，腹部腰部放松下沉，不聳肩。感受腹部內臟隨著呼吸帶來的一起一落。

*八支式

吸氣重心向前移動，呼氣曲手肘，胸腔落于手肘之間，下頜、胸腔、雙手、雙膝、雙腳著地，其他身體部位懸空，臀部向上懸空，腳趾蹬地，雙手推住地板，重心向前滑行。

進入眼鏡蛇式

*眼鏡蛇式

雙手手肘加緊肋骨，腳背并攏壓地，足跟微分，雙腿并攏，胸骨向上提，恥骨向下沉，肩胛骨向內收，向前推，（手臂力量太差的手想前方），呼氣，緩慢向前，額頭點地。

*頂峰式

雙手用力壓地，抬頭看雙手，雙腳蹬地，盡力保持胸腔的高度穩定時，提起足跟，將坐骨推向最高點，雙腳可向前走半步，收緊大腿內旋向后推，拉伸腿的后側，將重心向后，不過分壓雙肩，向上伸展雙肩，重心盡可能的移向雙腳，肋骨低端回收，不塌腰，坐骨向上提，足跟向下踩，甚至勾起腳趾。雙耳在雙肩兩側，雙肩即伸展又彼此遠離，頭部放松。

合適的手腳距離是大腿后側和小腿后側感到均等拉伸。

用正確的方法每天習練1遍及以上，會給我們的身體補充能量。

我們整個身體軀干就像一個大的傳輸管道。管道通常則氣血（能量）順暢流動，這個通暢的前提是身體正位，給予更多的空間，讓氣血（能量）能夠更好的流動起來。

這個過程中我們需要雙腳用力蹬地，雙腿收緊，骨盆不前傾不后傾保持中正，脊柱直立，腰背挺直，肋骨不能外翻，尾骨內收，不聳肩。這些都是體式習練的必要條件。

就像人每天為身體補充能量一樣，只有選對了、均衡了才能讓身體處于正能量狀態，如果我們過度攝入不需要的物質，對身造成的就是負擔甚至是傷害。

? ? ? ?習練前我們需要注意的內容

1.11個體式中包含重復2遍體式3個：山式，站立前屈，奔馬式。所以仔細分解的體式總共是8個體式。

2.om.suliya yanamaha：拜日式的開篇唱誦，意思是向太陽致敬！

3.瑜伽初級體式中，通常不加入脊柱后彎的要求，這需要不間斷的更深入的練習之后才是安全的。

4.山式或者站立前屈體式：生理期需要分開雙腳與骨盆同寬，這樣不會給腹腔內部帶來壓力。

5.奔馬式中后腳腳背和小腿要用力壓地以減輕膝蓋的壓力。

6.平板式練習禁忌：生理期不做保持，直接進入嬰兒式。

7.嬰兒式放松注意事項：生理雙腿與骨盆同寬。

8.眼鏡蛇式注意事項：腰部不能過度擠壓，可移動雙手距離調整腰部壓力。生理期時雙腳分開與骨盆同寬，雙手曲臂小臂壓地，減少腹部的壓力。

9.頂峰式注意事項：生理期分開雙腿做，即下犬式代替頂峰式。