今天早上10點，《中國居民膳食指南》2016版發布了，這是該指南自2007年修訂之后的第一次新版發布，經過于康、孫桂菊、范志紅等營養學專家教授近兩年的科學循證后發布，較之《2015-2020年美國居民膳食指南》來看，《中國居民膳食指南》在指導、教育中國人民群眾健康飲食、提高運動頻次、保持身體健康方面更為貼合國情實際，更能發揮積極作用。

當前，中國居民膳食結構仍存在不合理現象，豆類、奶類消費量依然偏低，脂肪攝入量過多，部分地區營養不良的問題還依然存在，超重肥胖問題凸顯，與膳食營養相關的慢性病對我國居民健康的威脅日益嚴重。

作為營養學界的指導用書，指南書如其名，具有很高的實用價值。插播題外話：小蒙減肥成功的秘訣之一就是依照07版本的指南來規劃自己的飲食。如果你有心了解營養學知識，不要去看網絡上那些亂七八糟的文章，從《指南》入手吧。以下略作總結歸納，希望對大家有幫助。

指南針對2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦，分別為：

食物多樣，谷類為主：食物盡可能多樣化，每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

吃動平衡，健康體重：居民每天活動6000步，每周至少進行5天中等強度身體活動，保持健康體重。經常站一站，減少久坐時間。

多吃蔬果、奶類、大豆：每餐飯都要有蔬菜，每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜占比二分之一。每天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁（包括自己榨的）不能代替鮮果。每天攝入奶制品300g。經常吃豆制品，適量堅果。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉：動物性食物的攝入要適量。平均每天攝入總量120-200g。優先選擇魚類和禽類，吃雞蛋不要扔蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

少鹽少油，控糖限酒；少吃高鹽和油炸食品，食鹽不超過6g每天，烹調油不超過30g每天，糖每天攝入控制在25g以下，每天飲水7-8杯。限制飲酒。

杜絕浪費，興新食尚。這個就不多說了，中華民族的傳統美德嘛，吃多少買多少。

指南還用食譜設計和營養飲食指導，指導大眾在日常生活中如何具體踐行膳食指南的科學推薦，輔以餐盤設計，告訴大家如何依據指南安排一日三餐的飲食。

一、2016版與2007版的區別比較

1.飲水量有所提高，每天8杯水：2007年的指南中強調全民日均飲水量應達到1200ML，今年新指南調整為1500ML―1700ML。

如果喝水不足，會增加血液濃度，增加腎臟負擔，臨床上的腎結石等疾病與喝水不足有關，同時，脂肪的代謝需要水分參與，飲水不足將影響減脂效果。

2.新增“建議適當增加粗雜糧和薯類攝入，粗雜糧會降低心腦血管疾病，而薯類會緩解便秘。”

減肥者需要格外關注的一個要素是食物的升糖指數，經常攝入高GI的食物會導致血糖波動過大，胰島素分泌過多。接著，胰島素分泌過多一會抑制下丘腦分泌瘦素，影響瘦素功能，二是可能造成胰島素抵抗。如果你的胰島素經常性升高，長此以往可能就導致糖分無法進入肌糖原、肝糖原、存儲為脂肪，而是直接停留在血液里，讓你的血液里血糖升高，可能導致2型糖尿病。

3.大豆、堅果、水果攝入推薦量減少。

對于減肥者來說，暴食堅果非常常見，我不推薦進食堅果。另一方面，水果里雖然是天然糖，但也是糖啊，而且是單糖，進入體內吸收更快，更容易變成脂肪。所以減肥期間盡量攝入糖分含量較低的水果，也不要過量。

二、《中國居民膳食指南》2016版VS《2015美國居民膳食指南》

兩個指南大方向基本一致，中國版本更貼合中國人實際。

我首先關注到的地方是兩個指南都取消了對于膳食中膽固醇的限制。因“現有證據不足以判斷減少膳食中攝入的膽固醇能夠降低低密度脂蛋白”（AHA原話），就是說現有證據不能表明吃進去的膽固醇就會變成血液里的膽固醇，所以不必吃雞蛋扔蛋黃啦~（當然也不是說讓你一天吃5個雞蛋100個蝦- -）

第二個關注到的地方是兩個指南都對非天然糖類的攝入做出了限制。說白了，萬惡糖為首，糖吃多的人就胖，吃少的就瘦，非天然糖類攝入過多，也容易導致2型糖尿病。

第三個關注到的地方是兩個指南都建議少吃肥肉（美國是紅肉）、煙熏和腌制肉制品，因這些有致癌可能，其中煙熏和腌制肉制品被判斷為一級致癌物。

三、根據指南調整的減脂飲食規劃

早餐：200g鮮奶，新鮮水果一個，低升糖的主食（如全麥面包1片或紫薯100g或玉米1個），雞蛋兩個。

上午加餐：堅果15g（無調味混合）

午餐：雜糧飯75g，禽類肉100g,新鮮深色蔬菜兩種300g。

下午加餐：新鮮水果一個

晚餐：低升糖的主食（如全麥面包1片或紫薯100g或玉米1個），新鮮高纖維蔬菜200g，魚蝦100g。

晚上運動后加餐：無糖酸奶100g。

以上，祝好。