國金商場IFC中心
7:30 教練與工作人員集結；備好補給以及香蕉；
8:00 跑者們相繼到來簽到；
lululemon 美麗大使歡迎大家的到來；
8:10 - 8:20 ?教練組講解訓練科目；
8:20 教練組帶大家慢跑出發；
我們用6分的配速來感受這座城市早晨的魅力；
1.5km的距離，大家慢跑來到濱江大道上，準備展開接下來的訓練;
由于冬季溫度很低，身體需要一定的時間才能熱去來，教練組選擇從集結地點慢跑至訓練場地，這樣的動態熱身，既能把身體調整到興奮的狀態，又能避免原地靜態拉伸著涼感冒，并且避免拉傷；
8:40 在Wynn , 萊特 , Felix 的演示下，大家一起做關節柔體操 , 在這期間，萊特教練一一詢問每個人的跑步歷史與 跑步配速能力，并根據大家的配速情況分為禽獸與寵物兩組；
柔體操的關鍵是充分打開關節，避免在速度訓練中因為肌肉與關機沒有充分預熱而拉傷；順序為從踝關節，膝關節，髖關節，腰腹，手腕，手肘，肩關節；最后搭配2組 100米沖刺跑；
熱身結束，大家躍躍欲試；
教練組講解間歇跑的要領，總歸幾句話：一開始千萬不要太快，要確保每一組都能勻速跑完；一旦發生胸悶，惡心，頭暈等狀況可以休息一組或者停止訓練；除此之外，你唯一需要挑戰的就是你身體里的另外一個一直反對你的聲音；
我必須要說，在一個這么迷人的早晨，能在如此美麗的外灘奔跑，這是生命的饋贈；
我們一組又一組的重復；
只為遇見那個更好，更快的自己；
與比自己更強能力者為伍，必須為自己喝彩；
一句句"加油" "你可以的" "堅持下去" ，不是在給我們加油，而是在喚醒我們身體里那個隱藏已久的小巨人；
最后的沖刺，我們都做到了，我們戰勝了一開始的忐忑與脆弱；
寒冷的空氣、身體冒出的熱氣、頭頂的藍空作證，這個早晨，我們沒有虛度 ；
激烈的間歇訓練，讓我們的肉體到達空前的興奮；
此刻的我們，相信一切皆有可能；
冷身，慢慢跑，回歸到來時的平靜，我喜歡這樣的節奏感；
讓我們的肌肉恢復到訓練前的平靜與彈性，我們需要耐心的對待他們；
跑后拉伸，分別從小腿肌肉，大腿前側，大腿后側，大腿內側 ，髂腰肌；
仿佛，又再一次重生了，但這一次，我帶著滿滿的能量而來！
