? ? 開始跑步對于我這個懶癌晚期患者而言完全是個意外，記得去年8月末的一天，店里兩個90后小朋友和我打賭第二天能不能早起去跑步，不服輸的心理作祟，去跑了1圈大約400米，途中還休息了1次，結束后呼吸道充血胸口發悶，當即悔恨不該去打這個賭，心中暗暗發誓不再跑步，而身體的這種不適感也持續了大半個月直至9月份帶媽媽去泰國旅行的途中也一直沒有好轉。
? ?說到這里忍不住要扯遠說兩句，本來9月份的旅程是為了帶媽媽出去散心，順便也是閨蜜和我想要給自己放松一下，因為在做新店的1年過程中經歷了太多考驗，現實困難、情感磨礪，終于抗到了好轉之際，卻又因為出乎意料的原因最終所有努力變為泡影。帶著失敗和沮喪的情緒出發，在異鄉拖著虛弱不堪的身體才突然驚覺，從幾年前背著家里人辭掉銀行工作創業起，我就開始透支自己的健康，以為沒有了時間的束縛和被人管制的約束，憑著自己還年輕的愚昧傲慢習慣了晨昏顛倒、三餐不定的生活，曾經以為賺錢了就好、工作要緊，直到那一刻我才深刻的意識到財富名利是那么的虛無難以把控，就算你機關算盡也難免百密一疏，說白一點，盡了人事，成敗有時還須聽天命，但到那個時候，無論結果好壞，可能身體早已經熬垮。
? ? 想起有人說過無論你這輩子賺多少錢，無數個“0”的前面必須得先有個“1”，那就是你的健康，這話放在幾年前聽了也就過了，但今時今日卻深深的烙在了我的心底，我的“1”呢？何況我還沒能掙到那么多個“0”！于是回國后下定決心，絕不能再辜負自己的生命和健康，開始了規律飲食和起居，然后打算把鍛煉的習慣培養起來。思來想去我最后選擇了慢跑，倒不是對慢跑的益處了解多少，只是因為之前對跑步這件事一直心有余悸，曾經堅信這是我絕不愿意也不可能去嘗試的事，大概是性格使然又或者是剛剛遭受了失敗的打擊急于想要給自己尋找一個新的奮斗目標，最終就這么決定了和“跑”死磕到底！
? ? 之后上網查了好多個跑步訓練計劃，最后選擇了這個13周方案，因為粗看它的訓練進程循序漸進，而且訓練目標也不算激進，感覺應該比較適合我這種多年不運動的虛弱體質，而在后來實際的訓練當中也確實驗證了我的這個選擇是正確的。我始終在一個舒適的并且慢慢感受到身體和心理發生蛻變的過程中實現了訓練目標，并且越往后你越會發現，這是一個實現自我突破的有趣過程，你會越來越能在自己的節奏中有條不紊的完成訓練計劃，而不會再像剛開始那樣去介意從你身邊飛馳而過的其他人或是被他們的節奏所打亂，因為你知道你將要去向的終點和他不同，所以何必急于一時的輸贏快慢，專注于自己的目標和節奏就好，這本就是一場屬于自己的比賽，你需要超越的對手也只有你自己，人生亦是如此！現在我真心愛上了慢跑這項運動，相信你也一定會！
? ?說了這么多和計劃本身似乎沒有太大關聯的話，只是希望在教會大家訓練方法的同時也能將自己的心路歷程分享給我的朋友們，祝福我們都能健康的活出自己內心里所期盼的樣子并且淡定從容！
下面開始正式分享訓練計劃：
? ?這個計劃的目的在于最終能夠讓訓練者安全舒適的完成10公里目標，并且在訓練過程中慢慢達到減脂健身的效果。每一次的訓練時間都包含了5分鐘的跑前熱身運動和5分鐘的跑后放松運動。
個人經驗分享：
時間選擇：對于很久沒有鍛煉的小伙伴，建議選擇自己身體和情緒狀態都很好的一天開始實行這個鍛煉計劃，個人覺得早晨會是比較好的選擇，伴著太陽慢慢升起，感受生命的美好是一件幸福的事情。尤其要提醒的是入冬以后，早上氣溫會比較低，空氣中濕度也比較大，為了不被寒氣侵擾，建議選擇在9：00以后開始鍛煉，練習結束剛好可以迎著溫暖的陽光回家又不會太曬，神清氣爽的感覺，好心情就此開始！當然如果沒有條件晨跑的小伙伴選擇夜跑也是OK的，但要盡量選擇沒有太多汽車尾氣和揚塵的環境，因為運動過程中難免會配合口鼻式呼吸，選擇相對潔凈的環境可以避免吸入大量不潔空氣造成肺部和呼吸道疾病。
步伐呼吸：在這里有一個經驗要和大家分享，就是一定要在訓練時時刻關注自己的身體反應，尤其要關注呼吸，要記住初期階段的訓練目的是讓你充分了解自己的身體，并非追求速度，所以控制好速度，保持輕松的呼吸是關鍵，而控制呼吸的重點就是控制腳步，一定要“拖”著腳跑，像老頭老太太晨練那樣小碎步跑，手臂擺動幅度也要盡可能小一些，要能感覺到自己從跑步到行走之間的過渡非常平穩。
運動前后5分鐘：先說說跑前的5分鐘熱身，其實我在之前很長時間的運動中都沒有那么重視這個環節，通常都只是在大概5-10分鐘快走簡單拉伸就匆匆進入跑步階段，但后來發現越到之后的訓練跑步的時間就越長，需要突破身體極限的強度和次數就會越多，依照訓練經驗來看，只要調節和控制好呼吸確實不會造成運動危險，但身體肌肉在運動過程中感受到的前所未有的疲勞還是會因為逐漸加長的跑步時間愈發明顯，雙腿灌鉛的感覺提醒你肌肉力量已經到達一個極限，你會一度懷疑自己體力不支，呼吸也會被打亂，運動可能會被終止，突破極限的那幾分鐘甚至十幾分鐘是很折磨人的，我曾經也是咬牙撐過來的，但到了第8周訓練的時候我突然發現了身體的疲勞規律，之后我在訓練前加強了熱身運動，增加了快走之后的深蹲，大約50次，直到感受到身體微熱，手腳有些發酸再進入跑步階段，結果效果出奇的好，我猜想了一下，道理大概就是把身體疲勞期提前了，在感覺到肌肉疲憊的情況下，人自然會降低運動速度，于是從一開始你就會把腳步調整得很慢，這有利于肌肉和內臟的適應，也能讓你更好的調節呼吸，而身體機能也會隨著運動時間的加長越來越穩定，之后你會驚喜的發現越跑到后面越輕松！
? ?再說說跑后的5分鐘放松，大家一定不要小看這個過程，關于跑后放松的重要性我是深有體會，整個將近10周的訓練我從沒有過因為當天的運動結束造成肌肉酸痛而影響到下一次訓練，身體狀況和肌肉活力也一次比一次要好，所以運動積極性一直得以保持，我的放松運動有5個簡單動作組成，是一次偶然看到的一個島國跑友分享的，感覺動作比較容易掌握，而且不受場地限制就用了，這套放松方法由腿部3個動作手臂2個動作組成，我會將方法以圖片形式貼在下面，大家可以參考，最重要的一點也是妹子們比較關心的一點，做好放松運動，腿不僅不會變粗，相反真的會變細哦~
第1個動作：小腿拉伸
做法：兩臂分開按在墻上，兩腿分開，一個在前一個在后，后腿伸直，保持后腳跟著地，雙腳尖朝向前方，身體保持正直，感覺到后腿的小腿肌肉有明顯拉伸，動作保持15－30秒換另一條腿。
第2個動作：韌帶拉伸
做法：兩腿交叉，雙腳緊挨，彎腰，試著用雙手觸地或身體貼向雙腿，保持15－30秒換另一條腿。
第3個動作：臀前側和大腿肌肉拉伸
做法：兩腿盡可能分開，一前一后，雙腳指向前方，身體保持直立，用手按壓住前大腿，身體重心盡可能放在雙腿中間，感受到雙腿大腿上方肌肉和臀前側得到明顯的拉伸，后臀部肌肉得到擠壓，保持15－30秒換另一條腿。（這個動作和其中一個瑜伽體式有些相像，建議小伙伴在做的時候一定要保護好膝關節，如果感覺膝蓋壓力過大一定不要勉強，可以縮短兩腿間距提高身體重心或者將后腿膝蓋放于地面上）
第4個動作：大腿前側肌肉拉伸
做法：身體直立，先抬起一條腿置于身后，用雙手抓住并盡量拉向臀部，雙膝盡可能并攏，感受大腿前側肌肉得到拉伸，保持15－30秒換另一條腿。
第5個動作：上臂外側肌肉拉伸
做法：雙腳打開與肩同寬，腳尖自然向前，將左側手臂向身體右側伸展，有右手肘勾住左臂并按壓左肘關節處，使左臂盡可能貼近右肩，感受左臂外側肌肉得到拉伸，左胸部和左臂連接處的肌肉得到擠壓放松，保持15－30秒換另一側手臂。
? ?如果妹子們想要收緊側腰多余脂肪，可以在上一個動作的基礎上增加難度，就是在手臂拉近肩膀時往彎曲手臂一側的后方盡可能多的去扭轉身體，注意保持下半身穩定、腳尖始終朝前，感受側腰得到明顯拉伸，保持15－30秒換另一側手臂。
第6個動作：手臂內側和胸部肌肉拉伸
做法：雙腳打開與肩同寬，腳尖自然朝
向前，右側手臂舉過頭頂后翻轉掌心向后，彎曲右肘關節往背部下方延伸，手肘指向天空，左側手臂自然下垂后彎曲左肘關節向背部上方延伸，雙手反扣于后背，注意要盡可能將上面一條手臂伸直拉近頭部，這時你可以明顯感受到上面一條手臂的內側肌肉和胸部肌肉得到強烈拉伸，保持15－30秒換另一側手臂。（這個動作也和其中一個瑜伽體式相像，在剛開始做這個動作時，有的小伙伴可能會發現雙手無法在身后相扣，沒有關系，這是因為我們的肩關節、肘關節和腕關節缺乏運動失去靈活性造成的，只要多加練習就會慢慢好轉，所以做這個放松動作的時候盡力就好，只要能感受到肌肉拉伸就行。）
訓練頻率：
每周至少進行3次訓練，如果期間有哪一次沒有完成，最好下周重復上一周的全部訓練任務，請記得這個計劃是以“周”為時間單位的！當然如果身體和時間允許，也可以適當加快訓練進程，我個人也是這樣操作的，在身體能夠適應的情況下最多的一周我安排了5天的訓練，但建議不要圖快，千萬記得你的訓練目的是鍛煉身體，所以早一點遲一點都沒有關系，還有最重要的一點，即使遇到你認為簡單的訓練環節也千萬不要跳過，這個計劃的科學之處就在于它會在每次給你提高訓練難度前設計一個恢復環節，如果把你的身體比作橡皮筋，那么難度訓練和恢復練習就是那個張弛過程，它能幫助你更安全的達成訓練目標。
個人身體極限閾值參考：
我在訓練過程中發現自己在2公里、8公里時，會有比較明顯的疲勞反應，呼吸也會相對急促，這個時候我會有意稍微放慢自己的腳步，先調節好呼吸，等到身體機能適應后再恢復之前的速度，當然每個人的閾值會有不同，在這里只是建議伙伴們訓練過程中多觀察總結。如果在運動過程中出現明顯的呼吸急促、心率加快或者岔氣，這說明你的速度已經超出了你身體所能承受的最大范圍，這時務必要放慢跑步速度縮短步伐間距，將呼吸和心跳都調到平穩為止，如果岔氣嚴重建議先停下來慢走調節直到確認身體適應之后再開始。
給妹子們的建議：
剛開始練習時如遇到MC，個人覺得如果不是因為嚴重的身體原因，不必要完全中斷練習，可以將跑步計劃調整為適當行走計劃，時間和距離可以根據自身情況而定，總之就是不要完全讓身體停下來，給身體一個持續的穩定的鍛煉和刺激會比較有利于后期計劃的推進。
著裝建議：
請選擇輕便舒適的跑鞋和吸汗柔軟的襪子，這一點在剛開始跑的時候大概還顯得不是那么重要，但隨著跑步時間的加長，你會清楚的認識到一雙合腳的鞋子和襪子是多么關鍵，否則10公里下來腳丫子就該受累了！另外考慮到昆明冬春兩季風會比較大，建議大家貼身的運動衣物最好選擇保暖透氣面料的，但一定多準備一件防風御寒外套，在剛開始跑的時候可以先穿著防風外套保暖，等跑上一兩圈身體開始發熱出汗后再脫掉，運動完后也一定不要貪涼吹冷風，盡量趁著汗液還未完全蒸發前穿上外套再去做放松運動，否則腰背部很容易受寒，這一點妹子們尤其要注意！
一點小提醒：
大家一定要選擇頭一天休息狀況良好、心情舒暢的時間去運動，不能勉強，跑之前不要過量進食也不要喝太多的水，餐后一定要等消化充分了再去運動。對于妹子們最最重要的一點，就是要做好防曬哦！還有鍛煉結束后要及時洗臉，否則汗液太長時間滯留在臉上可能引發爆痘哈！這些都是我的慘痛經驗，希望能給到大家有價值的幫助。
? ?最后祝我所有的小伙伴們都能順利完成訓練計劃！期待下一次半馬我們一起！
13周訓練方案
第1周：步伐
□ 第1課（34分鐘）
跑步1分鐘。行走2分鐘。共做8次。
□ 第2課（28分鐘）
跑步1分鐘。行走2分鐘。共做6次。
□ 第3課（31分鐘）
跑步1分鐘。行走2分鐘。共做7次。
教練建議：
為了讓自己的跑步步伐變得輕緩，嘗試“拖著腳慢跑”技巧——挺起胸，手臂擺動范圍小一些，用小碎步跑，而不要抬高膝關節，盡量不要跳起：這樣就比較容易拖著腳。（想象一個正在做簡短而有力的拳擊動作和快速靈活的踢踏動作的拳擊手，或者一個跳恰恰舞的舞蹈家。）把重心放在腳掌的中前部，不要做走路那種明顯的腳跟到腳趾的動作。從行走換到跑步要過渡得非常平穩，這樣你的身體和意識幾乎感覺不到它們的差別，反過來也是這樣。
提示：對跑步者來說，最重要的裝備是一雙合適的好跑鞋。當然還有衣服，特別是貼身的那層，它們一般由化纖面料制成，可以把濕氣從身體上排走。
第2周：建立基礎
□ 第1課（38分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘。
共做7次。
□ 第2課（31分鐘）
跑步1分鐘。行走2分鐘。
共做7次。
□ 第3課（34分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘。
共做6次。
教練建議：
你可能發現上周1分鐘的“拖著腳慢跑”太容易了。如果你保持這種緩慢而輕盈的步伐，可能會對這種不花什么力氣的鍛煉感覺有點兒失落。這周，嘗試著完成幾組2分鐘的跑步，以讓自己重溫這種步伐輕盈放松的感覺。要記住上周給你介紹的“拖著腳慢跑”技巧。
第3周：增加跑步的時間
□ 第1課（45分鐘）
跑步3分鐘。行走2分鐘。共做7次。
□ 第2課（34分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘。共做6次。
□ 第3課（40分鐘）
跑步3分鐘。行走2分鐘。共做6次。
教練建議：
每節課跑步部分的比例增加了，這時候要記住手臂的擺動可以幫助你調整節奏和步伐。嘗試著讓你的肩膀保持筆直和放松。讓你的手臂向后舒適地劃動，然后放松地向前擺動，手肘保持在身體兩側。這樣可以讓你保持一個舒適的節奏。你的腿也會相應作出調整。當你的身體適應了訓練并且你的健康狀況改善以后，步伐會自然而然地更大更快，但是現在，所有要注意的只是你的節奏和步伐。
提示：在訓練日志上記錄你的進程。堅持記日志可以幫助你找到任何受傷的根源。要記下每次訓練課的感受，什么時候和在哪兒訓練，你生活中發生了什么（比如，跑步之前因為小孩子哭鬧而整夜沒睡覺）和任何別的你想記錄下的事情。這是樹立目標和掌握進程的最好方式。記住要保持簡單和誠實。
第4周：輕松的恢復周
□ 第1課（40分鐘）
跑步3分鐘。行走2分鐘。
共做6次。
□ 第2課（30分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘。
共做5次。
□ 第3課（40分鐘）
跑步2分鐘。行走3分鐘。
共做6次。
教練提示：
從第1周開始你已經訓練了不少了，在提高身體素質的同時你需要一些休息。還記得你參加第一堂訓練課時的那種不確定嗎？你現在應該對自己的舒服狀態比較熟悉了，對你的節奏和步伐也更自信了。享受這個“輕松”的星期吧，繼續保持放松和舒適的步伐。
提示：要一直嘗試積極地思考。把注意力集中到好的事情而不是壞的事情上面。在這項訓練的開始階段，當你的身體開始適應新的強度水平時，你會遇到各種疼痛和痛苦。耐心一些，這是你進步過程中不可缺少的心態。
第5周：注意“拖著腳慢跑”
□ 第1課（46分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。
共做9次。
□ 第2課（34分鐘）
跑步2分鐘。行走1分鐘。
共做8次。
□ 第3課（42分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。
共做8次。
教練建議：
經過上周的“恢復”，這周你應該對3分鐘的“拖著腳慢跑”沒有什么問題了。現在，最大的不同在于你的行走（恢復）時間減少到了1分鐘，這段時間是非常快的，因此，“拖著腳慢跑”比以前更重要了。如果你感覺自己發出呼哧呼哧的聲音，明顯不能正常交談了，就必須慢下來。
提示：找一個訓練伙伴，這樣在13周訓練過程中你能得到一些建議。知道有人等著自己是非常有幫助的——你們可以互相激勵、幫助對方完成訓練課程，這種感覺是令人難以置信的。
第6周：增加訓練量
□ 第1課（52分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。
共做7次。
□ 第2課（38分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。
共做7次。
□ 第3課（50分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。
共做10次。
教練建議：
在這個階段，你可能會感覺累了。盡管這時候休息一下是非常誘惑人的，但是堅持之后應該很快就會感覺好很多了。從馬路上下來，找一塊更軟的地面、草地或者小路繼續訓練，這是一種非常好的休息方式。新的路面狀況可以為你的腿部提供一個很好的恢復機會。在那兒待一會兒，疲勞就會緩解。記得要控制好你的姿勢和步伐，在必要的時候，慢下來以避免受傷。
提示：如果你感到疼痛，用冰敷。把水裝進塑料杯然后冰凍。當你在訓練前或訓練后需要冰敷疼痛的部位時，剝開發泡膠就可以了。
中段檢查
這項13周訓練計劃的最終目標是讓你安全舒適地完成10公里跑。現在你已經到達計劃的一半了，這是一個很好的評估你感受的時機。要說實話，要知道每個人對訓練的反應是不同的。如果過去的訓練讓你感覺舒適的話，那就接著進行下面的訓練吧。你的訓練時間會繼續增加，同時穿插的行走時間會明顯減少。在13周計劃臨近結束的時候，你要做好完成一段10公里距離的跑步的準備，中間穿插極少時間的行走。
如果你感覺完成訓練非常困難，或者只是喜歡跑步和行走穿插在一起的訓練，那么你可以選擇“跑步行走”這個選項繼續第6周以后的訓練。你也要準備在13周計劃臨近結束時完成10公里的訓練，但是你將用跑步和行走結合的方式而不僅僅是跑步來完成。實際上，你的每個訓練段都不會超過10分鐘，接著是一個短時間的行走段。
在訓練進程中能自始至終感覺舒適的關鍵因素是：知道你可以選擇“跑步行走”選項，這個選項在接下來的每周都會提供給你，當然這要看訓練的感覺如何。
第7周：訓練過了一半
□ 第1課（54分鐘或者5 000米距離）
跑步10分鐘。行走1分鐘。
共做4次，或者按這個模式完成5 000米。
□ 第2課（40分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。
共做6次。
□ 第3課（52分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。
共做7次。
跑步行走選項
□ 第1課（52分鐘或者5 000米距離）
跑步6分鐘。行走1分鐘。
共做6次，或者按這個模式完成5 000米。
□ 第2課（40分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。
共做6次。
□ 第3課（50分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。
共做8次。
教練建議：
祝賀你！你已經完成計劃的一半了，你已經了解到了許多你身體能夠應對的事情。從本周起，一直有“跑步行走”選項供你選擇，你可以在任何時候選擇它。這周，要增強你的自信心，做一個5 000米距離的訓練測試。選擇一個合適的地方來做一個距離精確的5 000米訓練課程，然后按那條路線完成你的預定訓練內容。記住要保持放松，讓步伐一直保持一致。把你的注意力集中到手臂的運動上面，然后你的腿部會跟隨手臂的節奏運動。
提示：當你感覺自己精力充沛時，可以在有風的日子進行訓練。可以迎風跑出去，順風跑回家。
第8周：輕松的恢復周
□ 第1課（54分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。
□ 第2課（38分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。共做7次。
□ 第3課（46分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。共做6次。
跑步行走選項
□ 第1課（52分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次。
□ 第2課（38分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。共做7次。
□ 第3課（46分鐘）
跑步2分鐘。行走1分鐘。共做12次。
教練建議：
你已經到達了13周計劃的另一個重要節點：該訓練計劃每4周的最后一周都是一個恢復周，這一周的宗旨就是為了休息一下，特別是在你有任何不尋常的疼痛和痛苦的情況下。可以把其中的一節訓練課換成低沖擊的訓練，比如在一個深水池中完成分段訓練，這樣可以讓腿休息一下，但是仍然能鍛煉心肺功能。
提示：在水池里面跑步可能比一圈圈游泳要有意思得多。和你的朋友們一起做——你們可以像在慢跑的時候一樣交談。為了挨過時間，你可以快慢交替進行。選擇一個播放好聽音樂的游泳池，你可以隨著音樂節奏去訓練。
第9周：回到訓練中
□ 第1課（68分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。
跑步15分鐘。行走1分鐘。
跑步20分鐘。行走1分鐘。
跑步10分鐘。
□ 第2課（46分鐘）12.3
跑步5分鐘。行走1分鐘。共做6次。
□ 第3課（54分鐘）12.5
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。
跑步行走選項
□ 第1課（66分鐘）
跑步6分鐘。行走1分鐘。共做8次。
□ 第2課（45分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。共做7次。
□ 第3課（55分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。共做9次。
教練建議：
現在又回到常規訓練了。經過一周的恢復，你可以增加訓練強度了。這周，跑步時間和訓練時間都會增加，但是你已經為它們作好準備了。保持自信、強健和放松。讓手臂控制你的節奏，最重要的是，要讓你的步伐緩慢，跑步中仍然能夠交談。行走的部分現在對你來說只是心理上的休息了。
提示：由于訓練時間變長，你需要嘗試著給自己一些鼓勵以保持動力。為這周的訓練安排好路線，讓別人在路線的終點幫你拿一套新衣服。可以安排在這之后吃點美味的零食或大餐來慶祝你完成了訓練。
第10周：漫長的一周
□ 第1課（72分鐘）12.9
跑步10分鐘。行走1分鐘。
跑步20分鐘。行走1分鐘。
跑步30分鐘。
□ 第2課（54分鐘）12.10
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。
□ 第3課（57分鐘）12.13
跑步20分鐘。行走1分鐘。
跑步15分鐘。行走1分鐘。
跑步10分鐘。
跑步行走選項
□ 第1課（73分鐘）
跑步8分鐘。行走1分鐘。共做7次。
□ 第2課（55分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。共做9次。
□ 第3課（58分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。共做8次。
教練建議：
這是漫長的一周，因為你要在跑步上面花更多的時間，但是跑步區段之間和平時一樣有一分鐘的行走時間。經過前幾周的訓練，你已經可以把注意力集中在手臂動作上面，這樣可以保持你的節奏。記住，雖然你想跑得快一些，但是現在“速度”并不重要。這部分訓練計劃的所有的目的都是為了讓你習慣沖擊和距離，這對大多數人是最艱難的。要保持動力，以微笑來和疲勞作斗爭。如果別人以微笑來回應你，你會感覺棒極了。
提示：聆聽你的身體。留心它所告訴你的。如果你患上了感冒或流感，暫停訓練一兩天。在繼續訓練之前給自己一個恢復的機會。
第11周：樹立信心
□ 第1課（71分鐘）12.14
跑步40分鐘。行走1分鐘。
跑步20分鐘。
□ 第2課（54分鐘）12.15
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。
□ 第3課（57分鐘）12.19
跑步20分鐘。行走1分鐘。
跑步15分鐘。行走1分鐘。
跑步10分鐘。
跑步行走選項
□ 第1課（76分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做6次。
□ 第2課（55分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。共做9次。
□ 第3課（58分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。共做8次。
教練建議：
這周你需要比以前更多的激情，因為你的跑步距離和時間都達到了你目前的最大值。繼續保持這種可以談話的步伐的話，你現在已經可以跑得足夠長了，已經可以滿足10公里距離的訓練要求了！如果你做的是跑步行走訓練，你一次跑10分鐘，訓練時間已經達到了76分鐘，這也是這項計劃的一個重要節點。不管你選擇哪種訓練，你現在跑步時間都比行走時間要長得多。
提示：要在健康和沒有受傷的狀態下訓練。要注意保持足夠的睡眠以保證健康，膳食平衡，喝足夠的水。隨身帶一個水瓶，隨時都可以補充一些。
第12周：輕松的一周
□ 第1課（60分鐘）12.21
跑步50分鐘。
□ 第2課（43分鐘）12.23
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做3次。
□ 第3課（52分鐘）12.25
跑步15分鐘。行走1分鐘。
跑步15分鐘。行走1分鐘。
跑步10分鐘。
跑步行走選項
□ 第1課（64分鐘）
跑步8分鐘。行走1分鐘。共做6次。
□ 第2課（40分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次。
□ 第3課（52分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次。
教練建議：
你真棒！這是一個非常重要的恢復周。想象你完成了10公里訓練，或者參加了10公里跑的賽事，最后沖向了終點。你能夠做到！在這個階段，要抵抗一些誘惑，比如“考考自己”能不能做一些超過訓練課程安排的跑步內容。對你的準備要有信心，把最好的狀態留給參加比賽的那天。如果你真想評估自己是否能夠完成10公里距離的跑步，那么就跑8公里吧，這樣你會感覺很棒，有繼續跑下去的渴望。
第13周：祝賀！
□ 第1課（50分鐘）12.30夜跑
跑步40分鐘。
□ 第2課（43分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做3次。
□ 第3課
10公里：跟著你的感覺跑，享受樂趣，注意開始不要跑太快。
跑步行走選項
□ 第1課（54分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。
□ 第2課（40分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次。
□ 第3課
10公里：跟著你的感覺去跑步和行走，享受樂趣，注意開始不要跑太快。
教練建議：
你已經可以安全舒適地完成10公里長度的訓練了，不管是采用跑步的方式還是跑步穿插行走的方式。為自己樹立堅強的信心吧：艱難的訓練已經完成了，現在是邁向最后榮耀的時候了。這周是非常美好而輕松的，你的肌肉和心理可以得到完全的恢復，這樣你就會感覺休息夠了而且完全準備好了。
