掐指算來告別單位食堂的“高脂高碳水低蛋白質”午餐已經14個月了，期間除了一些特殊情況，基本都是自己帶飯，從剛開始天天早晨跟打仗似的手忙腳亂，到后來的從容淡定，半Meal Prep也的確成為我的一種生活方式。
Meal Prep是最早流行于歐美健身圈的一種飲食方式，健身者一般提前準備一周左右的食物，搭配好碳水蛋白質脂肪的攝入，即根據自身減脂或者增肌需求，配搭好肉類主食和蔬菜的比例，集中處理后，放入冰箱冷凍，隨時取用。我根據自身對食材及烹飪方式的掌握程度，開發了適合自己的“半Meal Prep”法！這種方式幫我有效控制了中飯這頓最麻煩最重要的一餐的熱量和營養攝入，也幫我建立了良好的飲食習慣，形成我之后飲食安排中關于健康均衡飲食的一個記憶套路，并且不斷應用在外食點餐和家庭飲食安排中。
一.半Meal prep操作原理
半Meal Prep主要針對上班族最容易淪陷的午餐“重災區”準備，主要處理的是肉類及主食，對于蔬菜僅做提前擇菜或者切塊切絲處理。蔬菜攝入主要以涼拌或者與肉類同炒的形式實現，可在早晨花10分鐘完成。
上班族早晨時間緊張，所以早餐攝入推薦以牛奶酸奶麥片煮雞蛋西紅柿黃瓜生菜全麥面包等易獲得的食材為主，不需提前花費時間準備，為獲得更令人滿足的家庭生活體驗，建議與家人共用晚餐，但主要攝入水果，簡單蛋白質和清粥小菜，所以也不在半Meal Prep準備范圍。
二.工具準備
必備：用于分裝食物的小號一次性保鮮袋及食品秤
可選：土豪或者不怕占地兒的可以購置食品級塑封機
三.食材選擇
選取原則：蛋白質中蛋奶根據日常食用情況隨時提前準備，不列為半Meal Prep內容，因此以下蛋白質品類主要為需加工準備的。
蛋白質類：雞肉（雞胸，去皮去除可見脂肪的雞腿），牛肉（牛腱子，牛里脊），蝦，龍利魚帶魚鱈魚，三文魚。
主食類：雜糧，玉米，紅薯，土豆，南瓜，山藥
蔬菜類：秋葵，蘆筍，菜花，西蘭花，木耳，金針菇，海帶等水分含量小且膳食纖維含量高的
調味料：無糖生抽，糙米醋等無糖醋，研磨黑胡椒粉，各種香料。
四.操作方法
1.雞胸及雞腿：可以根據自己一頓蛋白質攝入量來處理并分裝。
煎烤雞胸：挑選小雞胸或者切好的雞胸，生抽料酒海鹽黑胡椒辣椒大蒜粒茴香腌制入味，最好是放一晚，煎或者烤熟即可。放涼分份冷凍即可。
拌雞絲：雞胸切中等大小，冷水下鍋，放蔥姜焯熟，放涼手撕成條。至此可以將雞胸絲分粉冷凍。再吃的話拿出來解凍后，拌入黃瓜，木耳金針菇黃花菜（需焯熟），放蒜粒，香菜，生抽醋橄欖油調制即可。
炒雞胸丁：雞胸丁切塊后分份冷凍，需要時拿出解凍后，與黃瓜芹菜胡蘿卜丁等同炒，調味即可。
雞肉大力丸：雞胸肉攪拌成肉糜，與胡蘿卜丁香菇丁芹菜丁等混合攪拌，也可加入豆腐，后加入海鹽黑胡椒粉調味，可蒸可烤可煎，完成后分份冷凍保存。形狀也可處理為餅狀。
煮雞腿：雞腿可以購置琵琶腿或者大雞腿，去皮去可見脂肪后，在表面滑斜刀，涼水入鍋焯掉血沫后，加入熱水中燒開，之后加入生抽黑胡椒粒蒜小茴香等調味，燉煮30分鐘即可。也可調味后蒸或者烤熟，再放涼冷凍。
2.牛腱及牛里脊：
醬牛肉：牛腱一塊一斤左右，冷水下鍋焯血沫，另起一高壓鍋，放入牛肉，加入與牛肉平齊的熱水，放入大蔥段姜片蒜生抽料酒海鹽及各種自己喜歡的香辛料（八角小茴香干辣椒等），開大火蓋蓋上閥，等到鍋呲呲響開中火，大概30分鐘內關火。放涼后逆紋理切片分份冷凍。
炒牛里脊：牛里脊切片冷凍保存，有需要拿出固定量與菜同炒。可以搭配洋蔥青椒杏鮑菇d等同炒。
3.海鮮類
蝦：去皮去蝦線取蝦仁炒菜；或者去蝦線，水開后加入蔥姜料酒和蝦，根據蝦大小一到兩分鐘后關火，撈出瀝干，可蘸生抽醋混合料汁食用。
魚：三文魚可直接食用，龍利魚或者鱈魚可香煎或者烤制，帶魚可洗凈少油煎好，冷凍分份取用。
4.主食
雜糧飯：糙米燕麥米蕎麥米，如果不適應口感可以加入一小部分大米，提前泡一段時間電飯鍋煮好，分份冷凍。
其他玉米，紅薯，土豆，南瓜，山藥也可作為主食來源，但是需要早晨單獨蒸出來或者與菜同炒。
五.可以隨身攜帶的午餐
上班族經常會有中午出外勤無法正常用餐的情況，是下館子吃地溝油呢，還是從容的打開自制的健康午餐呢？我想如果可以實現，大家還是愿意嘗試自帶。
這里給大家推薦一種非常簡單方便而可以隨身攜帶的Meal Prep午餐！碳水攝入以全麥面包，切斜塊法棍或者全麥卷餅為主，蛋白質攝入以水浸金槍魚，牛里脊片或者無油煎蛋，再放入生菜西紅柿片胡蘿卜條等，加入辣椒醬或者自制牛油果醬制成健康美味便攜三明治，外包一層錫紙就可以踏實帶著到處走了。
