《高效休息法》

先說說為什么要分享這本書

首先它是日本熱銷20萬冊年度話題書，一出版即蟬聯數月亞馬遜暢銷榜榜單第一名。經耶魯大學研究證實科學正確的大腦休息法，當我們學習完其實會發現，它的本質就是正念冥想，關于冥想即便已經在幾千年前就出現了，卻是仍然帶著一絲神秘色彩的修行方式。而作者用更為讓大眾好接納的方式，“高效休息法”的角度來介紹正念。畢竟，相對于選擇用冥想作為修行的法寶，“休息”是更多普羅大眾現實生活中的問題。我也是這樣，看到這個書名之后就會好奇什么樣的休息法可以適用于我。

大部分關于正念冥想的書，都是以理論性的方式來書寫的，比如我們的熟悉的《正念的奇跡》就是關于禪修的指導書冊。而這本書一反常態，選取用小說的寫作形式，將正念冥想與腦科學這樣看似枯燥的概念融入到故事情節中，一方面更方便大家理解，另一方面透過故事中的人物發生的改變，讓人們更愿意投入去實踐

適用人群：

[if !supportLists]1.????[endif]越休息越累的朋們

[if !supportLists]2.????[endif]對于正念冥想感興趣的初學者

[if !supportLists]3.????[endif]了解正念，卻難以實踐的朋友。

從二個部分給大家分享這本書

第一個部分就是了解

[if !supportLists]一．[endif]我們大腦運作的原理和疲憊的原因

為什么即使睡眠充足，也常常感覺身體疲憊不堪？因為累的不是身體而是大腦。

在咱們的大腦中有一個默認網絡系統：就是DMN，它是由大腦的內側前額葉皮質、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網絡。就是大腦的“低速空轉”狀態，讓大腦成為一種總是動個不停的器官。相當于汽車中的空擋模式

DMN的能量消耗驚人，占大腦整體能量消耗的60%~80%。而當人有意識地去做某件事時，只需要在原來的能量消耗基礎上追加5%。如果想讓大腦休息，就必須避免過度使用DMN這個能量浪費者。而掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位，避免雜念對大腦能量的消耗。

正念能讓大腦各個部位的聯結產生變化。研究發現，有經驗的冥想者，其后扣帶皮層和上前扣帶皮層、背外側前額葉皮質的聯結會更加緊密。也就是說，通過冥想，我們便能夠控制DMN的活動。借此，人們就可以鍛煉出不會心神不寧的內心，和不易疲勞的大腦了。

谷歌公司將正念定義為：不做任何評價和判斷，主動將注意力集中在當下的經驗上。它不僅可以改變大腦的“運作狀況”，還能夠進一步預防疲勞。在某項研究中，甚至發現它能夠抑制壓力激素——皮質醇的生成。我們很有可能借助正念，創造出一個具有高度抗壓性的大腦。

大腦的所有疲勞和壓力都來自于過去和未來：對過去的事情心有不甘，對未來的事情充滿不安。一旦把沉迷過去和未來當作理所當然，人們就會忘記如何將意識集中于當下。如果想讓大腦獲得充分的休息，首先必須要學會“處于當下”，所以接下來也就是我要分享的第二部分，“高效休息法的方法

這本書呢給大家提供了7個休息法

[if !supportLists]1.????[endif]感覺腦袋昏昏沉沉時------正念呼吸法

[if !supportLists]2.????[endif]心事重重時----------動態冥想

[if !supportLists]3.????[endif]壓力導致身體狀態不佳時-------壓力呼吸化法

[if !supportLists]4.????[endif]想跳脫思考怪圈時-----------“猴子思維“消除法

[if !supportLists]5.????[endif]被憤怒沖動沖昏頭腦時-------RAIN 法

[if !supportLists]6.????[endif]看他人不順眼時-------溫柔的慈悲心

[if !supportLists]7.????[endif]身體不適有痛感時-------掃描全身法

因為時間的關系，我就沒有辦法一一為大家說明，我挑選了三個第一個是

正念呼吸法，大家如果剛好也坐著在聽這段分享，可以跟著一起來坐一下

1. 采取基本姿勢

坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背

腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉

閉上眼睛。如果采用睜著眼睛的方式，則望向前方2米左右的位置

2. 用意識關注身體的感覺

感受與周圍環境的接觸。比如腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等等

感受身體被地球重力吸引

3. 注意呼吸

注意與呼吸有關的一切體驗。注意通過鼻孔的空氣、每一次呼吸時胸部與腹部的起伏、呼氣與吸氣之間的停頓、空氣溫度的差異等等

不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感覺像是“等待”呼吸的自然到來

也可以為呼吸貼上“1、2、3……”的數字標簽，這樣效果更為明顯

4. 抵抗雜念

注意，呼吸是意識的錨。一旦發現自己浮現雜念，就將呼吸作為錨點，將注意力重新拉回來

即便產生了雜念，也不必苛責自己，這是很正常的現象

5. 養成習慣

練習正念呼吸法不拘時間長短，5分鐘10分鐘皆可，重要的是每天同一時間、同一地點的持續實踐

第二個想分享的是

提升專注力，擺脫心事重重的狀態——動態冥想

因為這個是隨時隨地可以做的

我們生活中的大部分事情，都被一些下意識活動占據了。當我們下意識做眼前的事情時，意識總是待在與當下無關的地方，比如吃飯、走路、刷牙等時候。這仿佛是汽車或者飛機進入了自動駕駛的狀態，但最重要的駕駛員——我們本人的意識已經飄向了遠方。

現代人已經越來越習慣自動駕駛的狀態了，我們甚至開始羨慕那些能夠“多線程工作”的人。很少有人會專心致志地做一件事，大部分人都是一邊做眼前的事，一邊惦記或做著另外的事。如果持續練習將注意力集中在日常行動上，就能夠讓意識回到當下，脫離自動駕駛狀態。

動態冥想的實踐步驟

1. 步行冥想

步行速度任意，但在開始的時候慢一些

有意識地留意手腳肌肉和關節的變化，感受與地面的接觸

給自己的動作分類（貼標簽），比如手在擺動時，留意“左/右”“上/下”等動作，幫助進一步集中注意力

2. 以站立姿勢進行動態冥想

站立，雙腳打開至與肩膀等寬，伸出雙臂，在身體兩側緩緩抬高

將注意力集中在腕部肌肉的變化，仔細感受血液的下流和重力

慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反復該動作幾次

3. 以坐姿進行動態冥想

坐在椅子上，從后向前慢慢轉動肩膀

用心感受肌肉和關節的變化

轉動一次后，反方向再次轉動肩膀，以同樣的方式集中注意力

4. 日常活動中的動態冥想

有意識地關注日常活動的動作，例如穿衣服、刷牙等

開車時：關注臀部坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉的變化（當然也要注意安全駕駛）

吃飯時：關注食物的色澤、氣味、口感，食物在口腔內的觸感，以及唾液的變化

作為媽媽們，我最佳推薦的是RAIN法

其實，這個方法在《一平米的精心》里有提到過。帶娃的時候會遇到挑戰，這個是不可避免的，那么1.我們去認知自己生氣了，2.然后接受自己生氣的事實，3.觀察自己在這個生氣的過程中身體有什么樣的變化，或者哪個部位感到了緊繃感4.與憤怒保持距離。其實第四點我有點不太理解，但是我發現當我們去停下來覺察自己的情緒的時候，情緒就會慢慢在接納中得到安撫。

美國精神科醫生推薦的五日簡單休息法

?前一天的準備：

準備一個切換模式的儀式：用新發型、固定的音樂或者香薰，為大腦建立一個條件反射機制，讓自己進入休息模式

整理自己的日常生活：寫下平時遇到的壓力，然后放在平常不怎么使用的抽屜里

將自己的房間整理成非日常生活的樣子：如果條件有限，可以想象自己住在林邊或者小溪邊

第一天——讓身體休息的偷懶日

早上：睡到自然醒，起床后進行10分鐘左右的正念呼吸

白天：只做最基本的家務，與此同時進行動態冥想

晚上：泡個最舒服的熱水澡，泡澡的時候可以數數。記住別熬夜，睡眠要充足

第二天——逛逛附近沒有去過的地方

早上：早點起床，沐浴在陽光下，呼吸戶外的空氣并進行動態冥想

白天：去一些不太遠、你沒去過的地方。即使是去過的地方，試試走平常沒有走過的路。在走路或者騎車的同時，別忘了進行動態冥想

第三天——確認與他人之間的聯系

早上：只要做10分鐘的正念呼吸即可

白天：創造機會來確認自己和他人之間的聯系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意識地表達對他人的感謝與愛意，比如寫信、送花、做志愿者等。也可以試著與老家的人或者從前的熟人聯絡一下。今天可是“半偷懶日”，注意自己是不是在不經意間用力過度了

第四天——釋放欲望的“狂野日”

早上：做完10分鐘的正念呼吸之后，請認真感受自己的生理欲望和物質欲望。思考為什么會產生這種欲望，以及滿足這種欲望后會對個人和社會有何影響

白天：滿足自己的欲望。事先預定好時間和金額后，盡情地購物或者吃美食吧

晚上：這個時間，腦海中便會開始出現休息前的生活和工作了。此時可以通過冥想來保持內心的平靜，并在睡前練習一下感恩的“慈悲心”

第五天——為了下一次休息變得更好

白天：這一天，一邊想想前四天“每天要做的事”，一邊悠閑地度過一整天。此時也許你會開始想起明天一如往常的生活，但是你已經連續五天實行了各種冥想，你應該對日常生活的看法有所改變了

晚上：做一些從非日常生活過渡到日常生活的儀式。準備一個筆記本，規劃一下“下一次五天休息計劃”

最后愿望大家可以在我分享的方法中找到自己“充電“的方式，更加美好地過好每一天