這本書是陳海賢寫的關于自我發展心理學的書，脫胎于陳海賢在得到的課程《自我發展心理學》，這個音頻課程我買了，但是聽完后沒有什么太大的感觸，反而是讀完這本書，感觸頗深?？赡茉从趶男堎|書的好感吧。

作者陳海賢，浙江大學心理學博士，知名心理咨詢師，原浙江大學教師。13年心理咨詢經驗，超過6000多萬來訪者。

這本書里的一段話引起了我的興趣，所以決定好好再看一遍本書，再重新學習一遍自我發展心理學：

羅振宇和脫不花問了我一個問題。他們說：“在中國有這么多有上進心、有自我發展動力的人，他們有強烈的改變和發展自己的愿望，可為什么市面上沒有一個好的心理學產品能夠幫助人們不斷實現轉變、不斷突破自我呢？”我想了想說：“這是因為轉變是很復雜的，它涉及行為習慣、心智模型、人際關系、關鍵期的選擇，以及人生發展階段的方方面面。”

這段話，說的不就是我嗎？！有上進心，總想改變，但是不知道怎樣改變。

這本書從五個方面講述了我們一生會遇到的問題以及解決方法：行為的改變、思維的進化、關系的發展、走出人生瓶頸期、繪制人生藍圖。

一、開啟行為的改變

1、改變之路：每個人都有選擇

關于改變，我們其實一直都有選擇。找不到更好的人生選擇，作者認為原因有兩個：

第一，誤以為只有按照理想狀況做出選擇，才算有選擇；如果選項不夠好，那就是沒有選擇。

第二，不愿意承擔對自己的責任。

關于改變，急需要勇氣，也需要自省。

2、改變的本質：創造新經驗

創造新經驗需要通過新的行為，獲得新的反饋、新的強化，并切身體驗到它。做不一樣的事兒，獲得新經驗。

3、心里舒適區：擺脫舊經驗

真正的心里舒適區，不是熟悉的環境，而是我們熟悉的應對環境的方式。只有改變應對方式，才能真正走出舒適區。人們會根據熟悉的應對方式來構建現在的生活。

4、心里免疫的x光片：看清心中的恐懼

4個步驟可以分析出結果：

第一步：找出希望達成的目標

第二步：目前與目標相反的行為是什么

第三步：這種相反的行為帶來潛在的好處是什么

第四步：內心重大假設：如果我不……就會……

5、檢驗人生假設：看清自我限制的規則

內心深處阻礙改變的假設是什么？可以問問自己一下三個問題，就能找到答案。

第一，那些跟目標相反的行為，能帶來哪些好處？

第二，如果做不一樣的行為，最擔心別人會怎么對我們？

第三，為什么阻礙改變的行為帶來的好處是必須的？如果沒有這些好處，會發生什么可怕的事情？

如果我們覺得一件東西很重要，就要自己去爭取，而不是在背后抱怨。只有自己認真對待，別人才會認真對待。在背后抱怨，等于把責任推卸給了別人。

通過做一些不一樣的事情，來檢驗行為背后的假設，會發現一個不一樣的自己。

6、小步子原理：邁出改變的第一步

小步子原理是一個讓我們有所行動的策略。努力控制你所能控制的事情，并接納你不能控制的事情。

7、培養“新環境”：讓新行為變成新習慣

如果我們要做出持續的改變，需要找到一個“場”來輔助我們激發新行為，比如在家中的書桌上，只工作、看書、學習，在陽臺上只健身，這兩個地方不要再做和新行為不相關的事情。

8、情感觸動：改變最重要的動力

我們需要情感認同。盡量不要譴責自己。我們在對自己高要求的背后，是對自己的愛和期待。

9、第二序列改變：改變真的有效嗎

改變是把雙刃劍。改變有兩個層次，一個是內容的改變，另一個是應對方法的改變。

我們想要改變時，一定要先問問自己以下兩個問題，否則改變不僅沒有效果，反而會變成問題。

第一，我們遇到的，時世界的不如意，還是需要改變的問題。

第二，我們想要改變的，是否打斷了自然發展歷程。

二、推動思維的進化

1、心智模式：組織和加工世界的模式

心智模式的作用是影響我們的心情和引發行動。

根據能否促進我們跟世界的積極互動，心智模式分為成長型和防御型。

2、僵固型思維：活在別人的評價中

防御型心智模式分為僵固型思維、應該思維和絕對化思維。

僵固型思維會讓人在挫折面前變得很脆弱。表揚努力比表揚聰明更重要，能預防人們的僵固型思維。成長型思維的人會從別人的成功中學習，吸取別人的經驗，使之成為自己經驗的一部分。我們應該把批評當反饋。你是一個什么樣的人并不重要，重要的是你怎么跟世界互動。

3、對世界的應該思維：消極情緒是如何產生的

應該思維分為對世界和他人的應該思維、對自己的應該思維。我們應該容忍現實和愿望不一致，這樣可以緩解焦慮情緒，也是走出應該思維的關鍵。

4、對自己的應該思維：我們為何無法接納自我

關于自己應該怎么樣的設想，本身就是偏見。應該思維的本質是模仿。

5、絕對化思維：人為什么會陷入悲觀主義

絕對化思維就是對傷害的抽象化。從三個方面對挫折做了絕對化加工：永久化、普遍化、人格化。

6、創造性思維：找到持續行動的張力

發展成長型心智模型有三種方法：目標導向的創造性思維、思考行動的控制的兩分法、直面現實的近的思維。

創造性思維是以目標來思考現實，先想我要什么，再想現實是怎樣的，環境能提供什么，想辦法彌補目標與現實之間的鴻溝。

7、控制的兩分法：把目標變為行動

努力控制我們能控制的事情，而不要妄圖控制我們無法控制的事情。這個方法的第一步，思考擔心的事情里，哪些是能控制的，哪些是不能控制的，并且把注意力轉移到能控制的部分。第二步，把能控制的部分做成計劃，努力做好。

人的習慣，是思考一件事是否重要，而不是想這件事是否可控。而這種思考方式，會把他們的目光引到對最終結果的擔憂上，而不是此時此地的行動上。

8、近的思維：如何走出焦慮

所謂近的思維，就是關注真實的、正在發生的、近的事情。

掌握近的思維，有三條原則：

第一條，用描述性語言，不用評價性語言。我們應該養成習慣，不刻意評價事務，只是認真去“看”發生的事，這樣反而看見的更多，記憶的更清楚。

第二條，問具體的問題，而不是抽象的問題。提問的方式反映了思維方式，抽象的、概括的思維方式思考問題，本身就是問題。比如：我有拖延癥怎么辦？我容易緊張怎么辦？

第三條，關注現在能做的，而不是關注事情的結果。通常一件事情有沒有用，只有做完才知道，我們對未來焦慮的時候，可以問自己兩個問題：我現在能做什么？我愿意做嗎？

9、思維彈性：思維是怎樣進化的

傾聽的要訣，就是知道很多事其實你并不知道。好的傾聽者知道這些問題的答案不在自己心里，而是在別人心里，所以才需要提問。

重新學習知識，結合知識產生和應用的背景，即知道它有局限，也知道它有用的地方在哪里。我們要先接受知識都是錯的，才能找到知識對的地方在哪里。

不要讓“不應該”變成另一種“應該”，而要比照著現實思考：我現在面對的情況是怎么樣的？除了現在的這種判斷，還有其他可能性嗎？

我們每次學習新知識，都要把原有的知識放下，就算聯系已有的知識，也要盡量尋找出差異。這樣，可以不斷改變我們的認知。

三、發展關系中的自我

1、關系中的自我：從個體視角到關系視角

人無時無刻不在關系當中。在不同的關系中，自我是不同的。決定我們行為的，是我們所處的關系，不是我們的個性。從關系的視角出發，我們思考問題的維度會發生重大變化。我們要多去想，什么樣的關系，導致了我們現在的行為，這樣可以增加改變的空間。

自省：在什么樣的關系中，我們會表現出高效、耐心、自信？

2、關系中的角色：解鎖更多自我可能

人生如戲，有時候我們扮演一個角色時間太長，入戲太深，就把這個角色當作了唯一的自我。我們應該這樣調整自己的角色：

第一，在回應對方之前，要先想想，對方把我們放到了一個什么樣的角色上？我們是否接受這個位置和角色？

第二，如果我們和別人相處時感到不舒服，就要思考，是不是我們的位置或者角色有問題。我們不能替別人負責。

第三，如果我們對一個人有期待，不要在語言上要求他，而是像我們期待他的樣子那樣對他。

我們在關系中扮演了很多角色，不難發現我們的自我就有很多可能性。如果我們能嘗試很多不同的角色，發現自己的更多面，自我就能得到更好的發展。

3、關系的語言：人際關系的密碼

我們通過“聽”“說”可以確定我們在一段關系中的角色，只有直面關系、討論關系，才有解決關系問題的機會。我們要從關系的角度理解別人在說什么，并回應別人說的話。在討論前，要先思考怎樣才能在角色上達成共識。

4、關系的互補：系統如何塑造你我

在關系中，人與人之間的行為和角色就像一個拼圖，是他們把彼此塑造成現在的樣子，共同完成系統這個大拼圖。系統里所謂的角色好壞，都是相互造就的。

三種不健康的互補關系：

第一種，在家里或者團隊里，一些人變得特別能干，而另一些人會變得特別不能干。

第二種，通過把某個人變成有問題的人，來維持系統的平衡。

第三種，是角色錯亂。

當我們改變時，系統會出現暫時性混亂，我們會遇到很多阻力。但是，這個系統最終會達到新的平衡，一種更利于每個人發展的平衡。

5、不安全依戀：愛為何會變成牢籠

最有利于自我發展的關系：

不會輕易被他人的情緒影響，能夠自主作出選擇；能夠不斷探索新的關系，發現更多可能的自己，而不是把自己固定在某個角色里。

在緊密的依戀關系中，媽媽的不開心，會變成孩子的不開心，這種不安全依戀會阻礙自我發展。

如果出現了不安全依戀的關系，我們可以一點點接近和信任別人，在安全關系中，慢慢塑造新經驗。

6、關系的三角化：痛苦的“夾心人”

三角化關系會造成我們感覺混淆。如果三角關系中的某個人，變成了另外兩個人解決矛盾的工具，那這個人就會把別人的情緒和矛盾變成他的。

三角化帶來的問題：

第一個，容易讓我們產生防御型的隔離，被三角化的人會開始疏遠自己的真實情感。

第二個，扭曲我們的情感。

第三個，讓我們感到內疚和自責。

7、都是你的錯：我們為何互相指責

在關系的情況里，每個人都是彼此的原因，每個人又都構成了彼此的結果。

糾結對錯，是關系里的應該思維。對錯就是應該思維的工具，是讓別人的想法屈服于我們自己想法的企圖。如果我們能容忍理想和事實的差異，我們就會變得更靈活，有更多處理的空間。

我們應該意識到，關系里人的行為都是相互塑造的，根本沒有什么明確的因果，也沒什么明確的對錯。

對于一段重要的關系，不要試圖改變對方， 這是不可控的部分，我們要嘗試改變自己，這是可控的部分。

8、都是我的錯：我們為何會自責

我們需要承認和尊重彼此的獨立性，各自為自己負責，不要輕易越界。

9、關系的糾纏：親密關系如何傷害人

關系的糾纏有兩個特點：包含相互加強的循環，比如家長打孩子，孩子就會越來約皮；有形式上的對稱，比如媽媽期待女兒聽話懂事，女兒期待媽媽通情達理。

糾纏的本質是我們拼命想把對方改造成我們期待的樣子，并因為改造失敗而責怪對方。

糾纏最終的解決之道：原諒，不是給對方寬恕，而是給自己空間。

10、課題分離：如何解決關系問題

為什么會有人際關系的煩惱：分不清什么是別人的事，什么是自己的事。

以下典型難題，可以用課題分離解決：

第一種，很多人不知道怎么表達自己的需要?！氨磉_需要”是我們自己的課題，別人接不接受事別人的事。

第二種，很多人不知道該怎么拒絕別人。別人遇到困難提出請求，是別人的事，是否接受，是我們的事。別人怎么評價我們，不應該成為我們的行事準則。

第三種，很多人因為害怕失敗而不敢做嘗試。

家人之間最需要課題分離，父母應該對成年子女放手，不要變成他們的甜蜜的負擔，對于子女而言，自己想去做而不去的事情，不能把責任推卸到父母身上，畢竟你不去做，并不是父母阻攔的原因。我們只需要把自己的事情做好，把別人的事情留給別人操心，我們就不會有那么多困擾了。

11、自我發展的第三個階段：如何變得更成熟

自我在人際關系中分為三個階段：自我階段、他人階段、獨立階段。獨立階段才能實現自由。

他人階段有兩個特點，第一個，是把自己放到被動的位置，讓他人來決定我們的行為。第二個，我們很難容忍和別人的差異。在獨立階段，我們能夠分清楚什么是別人的課題，能夠理解他人，同時尊重自己。

12、新關系：關系是如何進化的

擁有是人際關系中最大的幻覺，沒有人能擁有另一個人，我們只是在各自的旅程相遇，彼此同行。出于對另一個人本能的愛和同情，盡管我們知道自己不必要這么做，但是我們仍然發自內心的相互幫助，這樣，獨立就不會加劇人與人的距離。

沒有什么關系是絕對的，只要別讓自己過得那么苦就好，更不要明明是自己讓自己過的那么苦，還要去怨別人。

放下對關系的糾纏，我們才知道自己真正想要什么。

四、走出人生的瓶頸

1、轉折期：逆境也是新機會

轉折期會更新我們對自我的理解。轉變的本質，不是外在的新舊更替，而是內在自我的重構。

2、結束：如何脫離舊自我

因為自我發展是需要空間的，所以轉變是從結束開始的。結束中最重要的事是脫離：環境的脫離、身份的脫離、目標的脫離。

3、迷茫：如何孕育新自我

舊的生活已經過去，新的生活還沒有到來，我們就被留在了意義感的真空里，不知道自己身在何處，回去往哪里。迷茫中，有三種典型心里：試圖回到過去；想要盡快結束迷茫，到達未來；敏感。迷茫的意義在于，迷茫是讓我們重新變得清晰的方式。

4、重生：如何重建全新的自我

人在失落的時候，最愛親近自然，橙子大王褚時健就是個例子。重生有兩個要素，偶然和意外、另起爐灶。我們的重生故事經常充滿了偶然和意外。關于另起爐灶，有時候，我們得學會，從哪里摔倒，就在哪里趴下。認了栽，才會發現，原來可以換個地方重新來。

5、職業轉變：如何應對職業變動與轉型

工作不僅是我們參與社會的途徑，也是塑造自我、體現自我價值的途徑。真實的自我，是在不斷尋找和選擇中形成的。職業轉型的過程，就是選擇其中一個自我，讓它跟世界發生互動的過程。如果不合適，換一個新的重新嘗試。如果沒有嘗試，那么可能的自我就不會發展。實際上，職業的轉型就是不斷試錯的過程。

6、關系轉變：如何應對關系的結束

關系的轉變分為三個階段：結束、迷茫、重生。

在結束階段，我們會以各種方式來抗拒，典型的有：對挽回的幻想、把對方和關系理想化、讓自己沉浸在悲傷的情緒中。

接受結束分為五個階段：否定、憤怒、討價還價、抑郁、重歸平靜。去承認損失、去哀悼、去迷茫、去失聲痛哭、然后固執的相信會有新的未來從生活中長起來，哪怕我們現在還看不到這個未來。

7、轉折期選擇：選擇的標準是什么

選擇有兩個原則，經濟選擇還是心里選擇，環境還是自我創造。

所謂心里選擇，就是問問自己“我要成為什么樣的人”。

自我的形成不是一個發現的過程，而是一個創造的過程。在選擇時，我們要從它能否幫助我們實現志向的方面考慮。

8、創傷后成長：如何重建意義感

怎么看待生活中的挫折，有時候甚至比遇到的挫折本身更重要。創傷經歷往往能改變一個人的價值觀。

9、故事：如何賦予經歷意義

困難的經歷會永遠的改變一個人。有時候，我們心里的故事比現實更牢固。人生故事分為“挽救式”和“污染式”。從“污染式”變成“挽救式”故事，我們可以重新賦予事情意義，把它變成另外一個故事。

10、英雄之旅：自我是如何進化的

人們應對人生重要轉折的心里歷程分為三個階段：啟程、啟蒙和回歸。

啟程意味著從日常生活中離開，啟蒙則是在一個超自然的世界中冒險，并讓我們獲得成長的過程，回歸階段，英雄完成了他的使命，要回到他出發的地方，把他在旅程中學到的東西分享給等待出發的人。

人不會為自己要走的路后悔，只會為自己沒有響應召喚后悔。

五、繪制人生的地圖

1、人生階段：如何突破自我中心

不同的人生階段，都有不同的人生發展課題。20-35歲青年期結婚生子，鞏固職業發展；35-60歲中年期養育后代，培養新人；60歲以后老年期面對退休和衰老。

2、青春期：如何確立身份認同

這一階段最重要的任務是身份認同，對“我是誰”有相對確定的答案。作者認為一個人獲得身份認同的標志，就是對自己負責以及學會容納矛盾。

3、成年早期：如何建立親密關系與職業認同

這階段重要的課題是建立親密關系。需要克服三個發展障礙：害怕不被接納、害怕承諾、害怕“被改變”。

發自內心的作出以下三個承諾，這樣就建立了親密關系：

我承諾，即使會受傷害，我也愿意投入地去愛。

我承諾，即使錯過可能性，即使你不完美，我也愿意去愛你。

我愿意為我們倆的關系負責，我愿意接受關系的種種限制。

還有個重要課題，是找到一個適合的職業，確認職業認同。職業有三個層次：生計、事業、使命。

職業認同有四個標志：勝任感、承諾、報酬、滿足感。

滿足感就是，我們能把自己從事的工作鑲嵌進自己整個的人生故事里，讓它變成整個人生故事中的一部分。職業認同的背后，是我們能夠把工作納入其中的完整的人生故事。

4、中年期：如何應對中年危機

對于家庭和孩子我們有奉獻式的愛，我們是在通過愛孩子，學習怎么愛自己。

對于工作，“讓自己的生命留下痕跡。這個世界我來過。”另外，在技術上或是關系上要有所傳承。

對于社會，我們要有回報社會的使命感。

5、老年期：如何整合自己的人生

整合的第一種含義，是回顧自己的人生，并找出一種意義來源。如果在中年期，我們找到了足夠的繁衍感，我們就不害怕死亡。因為我們知道，自己關心的下一代，自己創立的事業，自己愛的、把生命寄托在上面的東西，都會延續下去。

當我們面對挑戰時，可以想象自己已經垂垂老矣，而且一生完美，嘗試回憶當下面臨的困難，現在怎么做，年老的你才會驕傲地說自己不后悔呢？