一、胸肌的重要性
先上圖，比語言更直觀地解釋胸肌的重要性。
男性胸部重點：胸肌整體厚實、上部飽滿、中縫清晰、下緣銳利
女性胸部重點：整體結實、上胸飽滿、內部聚攏
二、俯臥撐的益處
俯臥撐主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和胸小肌，最大限度地發展你軀干上的推力肌肉。手臂的肱二、肱三頭肌作為輔助肌群，也能得到充分的鍛煉。背闊肌、胸腔中的深層肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部與髖部的肌肉、臂肌、股四頭肌、脛骨前肌都會得到靜力鍛煉，在靜止的收縮中保持身體穩定。
女子更應視胸肌，減肥一定要加上俯臥撐。 當你減脂時，全身脂肪都要掉，胸脯上的脂肪也會掉，最好的保胸方法就是俯臥撐。在骨頭和脂肪中間增加一層肌肉，也就是胸肌。所有擔心變巨人的妹子，看看上面這張圖，就知道自己想多了。
三、如何進階完成一個標準俯臥撐 step one by one
1、上斜俯臥撐
做這個動作需要借助一個穩固的物體，比如桌子、沙發、靠墻放置的椅子（凳子），注意一定要穩固，運動過程不能滑動。
step 1，雙腳并攏，雙手間距與肩同寬（或略寬于肩），然后前傾上身，彎曲肘部，大臂小臂呈直角，腰腹、背、臀等核心部位繃緊，身體成一條直線。
step 2，胸肌發力，到達動作最高點，雙臂伸直但肘關節不能完全鎖定，使其微彎，并保持頂峰收縮1-2秒。
step 3，控制胸肌緩慢下落，直到胸部靠近物體，如此重復。
如果不能完整完成這套動作，可選擇更高的物體，降低難度，然后不斷練習，逐漸減少高度。
2、跪姿俯臥撐
step 1，雙腳并攏（腳踝可搭在一起），雙膝著地，雙手在胸部的正下方，雙手間距與肩同寬（或略寬于肩），彎曲肘部，大臂小臂呈直角，身體成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。
step 2，以膝蓋為支點，胸肌發力，到達動作最高點，雙臂伸直但肘關節不能完全鎖定，使其微彎，并保持頂峰收縮1-2秒。
step 3，控制胸肌緩慢下落，直到胸部與地面僅一拳之隔，如此重復。
如果不能完整完成，可以減小動作幅度，不要降低到離地面一拳的距離，而是把動作幅度縮短到你能舒服地完成的程度，同時增加次數。然后不斷練習，逐漸增加動作深度，直到可以完成標準的跪姿俯臥撐。
3、標準俯臥撐
step 1，雙腿雙腳并攏，雙手在胸部的正下方，雙手間距與肩同寬（或略寬于肩），彎曲肘部，大臂小臂呈直角，身體成一條直線。
step 2，胸肌發力，到達動作最高點，雙臂伸直但肘關節不能完全鎖定，使其微彎，并保持頂峰收縮1-2秒。
step 3，控制胸肌緩慢下落，直到胸部與地面僅一拳之隔，如此重復。
四、動作要點
1、俯臥撐練習應該做得慢一些，經1~2秒上升到動作最高點，堅持1秒，再用1~2秒回到最低點，之后再上升身體。因為爆發式運動，不可避免地存在慣性，慣性作功就意味著你的肌肉減少作功；第二，只有當你的關節已經適應了速度平緩的動作之后，快速動作對你而言才是安全的。這也是為什么突然作某些動作時會咔咔作響的原因。
2、腰腹、背、臀等核心部位繃緊，軀干、髖部、雙腿始終要成一條直線，避免撅屁股或者塌腰。
3、雙腿始終要并攏。如果雙腿分開，身體更容易保持平衡，練習就變容易了。
4、在動作最高點時，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定，而要使其微彎，保持手臂肌肉受力，而非關節受力，以免關節不舒服甚至受傷。
5、建議保持平緩的呼吸，我的經驗是肌肉發力時呼氣，即上升時應呼氣，下降時應吸氣。
五、練習計劃及經驗
在我最初開始減肥的時候，因為減肥操里有俯臥撐的動作，而我一個也撐不起來，所以我在家里經常會練習俯臥撐，每組15~20個，一般4~5組，組間間隙30~90秒。從最開始的下斜、跪姿，到標準俯臥撐，每一次進步都陪伴著我的汗水。我大概花了一周的時候，可以完成一個標準的俯臥撐，又花了一個月的時候，可以完成一組（15個）俯臥撐。
現在，我一般會每組做到力竭，組間休息1分鐘，每組至少15個，當少于15個時，就換到跪姿俯臥撐，繼續做到力竭，堅持5~8組，看心情吧~
俯臥撐是非常重要的胸肌練習動作，變形動作也很豐富，下一次分享升級動作。
