嗨，大家好，我是你們?nèi)艘?jiàn)人愛(ài)，花見(jiàn)花開(kāi)的小簡(jiǎn)，今天大家講解一個(gè)肩部動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作就是頸后肩上推舉，它主要鍛煉的部位是三角肌中束，以及斜方肌上部，肱三頭肌和前鋸肌，此外，對(duì)菱形肌、岡下肌、小圓肌和岡上肌也能起到鍛煉作用。
為什么初學(xué)者練肩這個(gè)動(dòng)作要少做？
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相對(duì)于頸前肩上推舉，頸后肩上推舉要求練習(xí)者對(duì)重量有更高的控制力，而初學(xué)者對(duì)重量的控制力一般都偏弱。
02
頸后肩上推舉不僅讓肩胛處于一個(gè)不太符合正常生理活動(dòng)的狀態(tài)，還會(huì)讓頭部過(guò)度前屈，肩關(guān)節(jié)呈相當(dāng)程度的外旋。
這會(huì)對(duì)我們的肩關(guān)節(jié)施加過(guò)多的壓力，也容易造成肩袖肌群損傷。
所以，建議初學(xué)者練肩盡量少用這個(gè)動(dòng)作，如果你很喜歡這個(gè)動(dòng)作，也最好用輕重量或空杠練習(xí)。
03
練肩的動(dòng)作有很多，現(xiàn)在來(lái)分享幾個(gè)很好的動(dòng)作，你可以考慮在練肩日試試。
1、啞鈴/杠鈴?fù)婆e
這是肩部的王牌訓(xùn)練動(dòng)作，
對(duì)三角肌鍛煉極其有效，
可以上到大重量，
完美的刺激三角肌中束！
2、啞鈴/杠鈴前平舉
一個(gè)鍛煉三角肌前束的經(jīng)典動(dòng)作，
一般采用中小重量
想獲得更好的效果，不妨試試超級(jí)組。
3、啞鈴側(cè)平舉
想要鍛煉到中束，
將菱形肌分離出去是十分重要的，
側(cè)平舉剛好能做到這一點(diǎn)。
4、啞鈴俯身飛鳥
坐姿或躺姿都可以，
重點(diǎn)鍛煉三角肌后束，
一般采用小重量。
5、啞鈴/杠鈴聳肩
這是最經(jīng)典的斜方肌鍛煉動(dòng)作，
在每次三角肌鍛煉結(jié)束后，
作為最后一組動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練。
最后，
來(lái)一劑精神氮泵
讓大家今天的訓(xùn)練更有動(dòng)力
好啦，今天和大家分享就到這里了，都學(xué)會(huì)了嘛？如果喜歡小簡(jiǎn)的話，記得點(diǎn)擊下關(guān)注哦，每天更新大量健身干貨，總有一款能擊中你的心。
