歌名：糖分とらねぇとなぁー

送大家一首歌，可以邊聽邊看今天的內容喲~

歌曲來自銀魂，曲名《不攝入糖分可不成啊》

至于為什么選這首歌，看到最后你就知道了~

附上截至目前的15天身材變化圖↓↓↓

懷疑是我PS，修圖修胖的……第一天我就放過一張手拿報時臺的巨胖巨丑打臉照了……（中間幾期居家訓練也能看出來沒P了……當時肚子真的大）。

而且，第四天我還在下廚房開了直播公開課。看過的同學都說：加油斌卡，你是最胖的……

先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：

第14日·共減重14斤→疼啊！影響你胸部訓練的傷病

第13日·共減重16斤→我只是健身而已，請別把我當神

第12日·共減重14斤→減肥該吃多少？算一下就知道

第11日·共減重13斤→哈哈，細腿抬頭看，蒼天饒過誰

第10日·共減重13斤→每條街都有！吃它也能增肌減脂

第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口！

第8日·共減重10斤→剁！本月這些健身周邊買值了~

第7日·共減重8斤→無深蹲，還就TM翹臀，氣死你！

第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚？

第5日·共減重8斤→3個月增重30斤？怎么辦到的？

第4日·共減重7斤→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯

第3日·共減重5斤→訓練時的臉，到底有多丑？

第2日·共減重3斤→準備大減30斤？至少準備這三樣！

第1日·減重計劃開啟→我，一健身作者，為減肥吃胖30斤……

今日訓練內容：

▼居家替換版▼

昨天練胸，今天練背。

很多人都比較奇怪，為什么我的背部訓練中，含有很多反手的動作。

原因很簡單，對大多數的背部訓練而言，反手動作，能夠更好地增加背闊肌的激活水平①↓

反手最適合背闊發力，所以對背闊激活最強

頸后排第二，是因為限制了上背肌群的發力

如果你看背部的正手動作，實際上更接近于內收+水平伸展肩關節，而水平伸展主要是三角肌后束等肌群在起作用，這些肌群都是相對比較羸弱的。

正手杠鈴劃船，肩關節內收+水平伸展

實際上正手杠鈴劃船，是一個高效的上背訓練，而非背闊肌訓練（下次講講正手劃船和反手劃船的區別吧）。

而背部的反手動作，則更多只做內收肩關節，這個就完全是背闊肌的發揮空間了。

所以大多數背部動作，比如反手高位下拉、反手杠鈴劃船等，都能更好的激活背闊肌↓

總結一下：

如果你想更針對上背，以及背部細節更豐富，可以多練習正手背部動作。

而反手動作，可以讓背部整體更寬闊，整體力量增長更強。

從男女形態塑造的角度來說：

如果你是女生，我推薦背部訓練正手更多些（但要避免斜方肌上部參與）；

如果是男生，那大重量的反手動作，一定要加入你的計劃。

今日飲食內容：

健身就健身，為啥要吃糖？

說完了今日訓練，再來說一個好玩的話題：

很多新關注我的朋友，可能都對我的健身飲食有一個很大的疑惑。那就是……為什么減肥的時候，還TM要吃棒棒糖啊？

原因很簡單，因為要訓中補糖啊！

實際上，運動中補糖這個問題，即使你沒有刻意而為，但說不定大家都有做過喲~

比如你在力量訓練時候，可能會吃的增肌粉，里面的主要成分其實就是蛋白粉+糖……

可以看到，增肌粉的碳水含量遠高于乳清蛋白粉

又或者你在跑步或者打球的時候，喝的運動飲料，里面也含有很多的碳水化合物……

比如我們看NBA的時候，球員喝的佳得樂，又或者日本運動員喝的寶礦力水特，里面可都含有不少糖……

每百克運動飲料的含糖量，因為攝入量較高（一次怎么也得喝兩三瓶吧），其實糖分反而比其他軟飲低……

訓中吃糖，增肌促恢復！

確實，雖然很多童鞋最關心的是：“運動中后到底要不要攝入蛋白粉？” 但實際上，運動中后攝入蛋白質和碳水化合物，同樣重要！

無論是為肌肉增長，還是增強運動耐力，抑或促進身體恢復，你都需要在運動中后攝入簡單的碳水化合物，也就是糖分！

? 吃糖，增加肌肉合成

首先，碳水化合物的攝入，可以跟蛋白質有加成作用，運動中后攝入糖和氨基酸，會大大刺激胰島素的分泌。也就是說，身體吸收和利用養分的能力會變強②。

現有研究發現：雖然肌肉增長（肌蛋白合成速率）主要取決于血漿中氨基酸（就算蛋白質吧，思考起來簡單點）的濃度。

但當氨基酸濃度達到需求時，肌肉的合成速率主要就取決于當前代謝機制（比如胰島素等）的限制了③。

? 吃糖，促進恢復

另外，研究發現，訓中后補糖，對于促進身體恢復，提高下次運動的耐力也大有好處。

相關研究：

一項研究調查了運動后幾乎不吃東西者（<20KJ）、和吃了半固體食物（大米甜布丁）和葡萄糖飲料者，的運動疲勞影響④。

最后發現，運動后幾乎不吃的受試者，在第二次運動中29分鐘就出現了疲勞……吃了半固體食物和葡萄糖飲料的受試者，運動耐力都超過了不吃的訓練者兩倍以上。

訓中吃糖，常見問題……

? 不吃糖？吃低GI碳水怎么樣？

也許有人會問，“那我不吃糖，吃低GI的健康碳水怎么樣，比如香蕉、紅薯之類的？”

實際上，一般認為，高GI食物能引起較高的胰島素效應，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速，所以訓中后的碳水，建議選擇高GI的糖效果更好。

相關研究：

科學家讓運動員以0.7g/kg體重為標準，在運動后補充蔗糖（高GI）和果糖（低GI）。

結果發現，攝入蔗糖的運動員糖原合成速率是6.4mmol/(kg·h)，而果糖的只有3.3mmol/(kg·h)⑤。

? 運動中吃糖，會胖嗎？

還有人擔心，本身就在減肥，那運動中吃糖，會不會胖呀？

不會的，你訓練中攝入的糖，一部分會被吸收轉化成肌糖原和肝糖原。另外一部分，則被用作合成新的肌肉。

研究發現，力量訓練后的3小時內，肌肉的肌蛋白合成速度是平時的3倍左右⑥。

也就是說，你吃下去的糖和蛋白質，一部分變成了糖原，儲存在肌肉和肝臟里，供你下次運動健身燃燒。另一部分，則變成了你的新肌肉。

哪里還有多余的熱量來變成脂肪啊~！（當然，前提是在你攝入不超標的情況下，一般我吃的幾塊糖，幾根棒棒糖，是遠遠不到標準的）

運動中后是最佳補糖時間，平時吃會變肥肉的脂肪，運動后吃都會變能量和肌肉哦~

訓中補糖，補多少？

最后，是大家最關心的問題：該吃多少糖？該吃什么樣的糖？

? 訓中補糖，吃多少？吃什么？

一般認為，如果純粹為了恢復和增加肌肉最大化，應該在訓練中攝入大約60克左右的糖。（訓練后補充碳水情況下，也就是訓后吃飯）。

停停停，先別覺得這個數字很恐怖啊。我告訴你，一瓶600ml可樂、冰紅茶等就含有60克左右的糖了……其他的軟飲也差不多，甚至幾種100%果汁、0脂肪乳酸菌飲料的糖含量還超過這個了……

某品牌乳酸菌的容量比較大，但按每百克糖含量也是高過可樂的。

這些糖最好再搭配10-30g左右的蛋白質攝入，可以最大化代謝（至少6g必需氨基酸）。

當然，這些糖，你是喝飲料、喝蜂蜜、加白糖、喝增肌粉攝入，都沒有問題。效果差異不大，我個人只是喜歡吃糖果而已……

在減脂中，我大概攝入30g左右的單純糖，已經是在控制量了（訓練后用優質碳水補充一部分）。

也許有人會問，那類似巧克力，士力架等又含糖又高熱量的食物可不可以？

但實際上，訓練前后最好不要攝入中高脂肪。

因為脂肪會影響生長激素分泌，從而影響增肌減脂效果⑦。

你所選擇的訓中飲食補充，最好每100克的脂肪含量能在5g以下。

相關閱讀→健身訓練期間，請勿攝入脂肪。

免費安利時間：

最后給大家安利我近期最愛的三種糖……

我自己最近喜歡吃的幾種糖，其實大家應該在我的日常飲食計劃中都看過……

唉……反正吆喝了幾年也沒人給廣告費……（估計你們這種健身的，真不是人家糖果廠商的目標用戶……）

我就直接推薦牌子了吧……請相關廠商把錢打到我的唯一指定賬號：110 120 119 911

安利的是：素手浣花的黑糖話梅、扇雀飴本鋪抹茶五饌和念慈菴烏梅潤喉糖。

之前也說過，國內的糖看起來五顏六色，琳瑯滿目的，其實沒有幾個好吃的……大多數是看著好看好玩而已……

比如顏色艷麗（魔鬼糖）、形狀奇怪（口紅糖），或者IP聯動（迪士尼、小黃人之類的）什么的↓

真正好吃、又適合健身中吃的幾種糖，反而不多……

素手浣花的黑糖話梅，是我很長情的一款，不僅是因為它補糖又補鈉，適合夏天攝入，而且黑糖溫潤的甜感，不像普通白糖那樣甜的尖銳、甜的鋒利，確實像廣告語說的，是很古樸、溫暖的甜味。

鍛煉每次吃2-3根。

黑糖棒棒糖也不含脂肪，非常適合訓中后吃

TIPS：市面上類似造型的幾款都是山寨他家的。不過味道差異沒那么大，營養效果幾乎沒差異。能買到哪家買哪家吧。

扇雀飴本鋪是日本的一家糖果店，我個人也非常喜歡……他家的糖果都是主打味道，而不是主打外觀和IP。比如這次推薦的抹茶五饌，以及我以前很愛吃的扇雀飴蜂蜜糖。都是味道層次很豐富，吃起來不膩口的糖果。

而且扇雀飴使用的材料都很用心。這款抹茶五饌分別是黑糖抹茶（沖繩黑糖）、超濃抹茶（宇治抹茶粉）、柚子抹茶（高知柚子）、鹽抹茶（海鹽粒）和薄荷抹茶。

一次鍛煉吃五個。薄荷抹茶醒腦，沖擊重量。超濃抹茶興奮，做有氧。鹽抹茶補鈉，訓后恢復……

最后是大家很熟悉的念慈菴。其實推薦它也是因為我最近感冒……嗓子疼。所以喜歡吃。不過說實話，從味道而言，念慈菴的幾款潤喉糖，從口味講也是國內數一數二的（也可能是我喜歡吃不太甜，有多重香料氣味的糖果）。

我推薦的口味依次是：烏梅、金桔檸檬、蘋果、超涼薄荷、檸檬草、枇杷。

一次吃5-8粒吧……

好啦，今天內容就醬，別忘了開頭的那首歌《不攝入糖分可不成啊》

參考文獻：

①Boeckh-Behrens,W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die bestenübungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.

②Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, etal. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscleprotein anabolism after resistance exercise.[J]. Journal of Applied Physiology,2000, 88(2):386-392.

③J, Bohé, J F, Low, R R, Wolfe, & M J,Rennie. (2001). Latency and duration of stimulation of human muscle proteinsynthesis during continuous infusion of amino acids.. Journal of Physiology,532(2), 575-9.

④Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al.The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolongedwork to exhaustion.[J]. Ergonomics, 1974, 17(4):489-497.

⑤PC B, AT H,O V, et al. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscleglycogen synthesis.[J]. Medicine and science in sports and exercise, 1987,19(5):491-496.

⑥Biolo, G., Maggi, S. P., Williams, B. D.,Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (1995). Increased rates of muscle proteinturnover and amino acid transport after resistance exercise in humans..American Journal of Physiology, 268(3), E514-20.

⑦Cappon,J. P., Ipp, E., Brasel, J. A., & Cooper, D. M. (1993). Acute effects ofhigh fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise. TheJournal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 76(6), 1418-1422.

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