系統化提升自信的方法

I.?什么是自信？它受什么影響？

II.?自卑形成的過程

III.?如何提升自信

【開場詞】

不自信這個問題已經困擾了我22年，在過去的3年時間里，寶寶就這個問題與我進行了一百五十多次推心置腹的談話，但是每次都以我血淚人生而告終。2017年11月底，我終于下定決心徹底解決這個問題。因為我突然意識到一個讓我恐懼的事實，我已經22歲了，是時候逐漸實現經濟獨立了，并且我以后的人生只能由我自己來設計和負責。如果我一直陷在不自信的泥潭之中，那我在今后的生活和工作當中根本沒有競爭力。那我渴望的美好生活就不可能實現，甚至我現在擁有的一切幸福都可能棄我而去。為了將我的日子過得明白些，為了不斷進步，為了掌控自己的人生，我必須要解決不自信的問題。我將徹底解決此問題的期限定在1月底。

I.?什么是自信？它受什么影響？

要想解決不自信的問題，首先就要知道自信是什么。

自信，也叫做自信心，是一個人在自我評價上的積極態度。在心理學中，有一個術語用來描述自信，它就是“自我效能感”?！白晕倚芨小笔侵競€體對自身成功應對某個特定情境的預估。預估結果越有把握，人就表現得越自信。

自我效能感主要受到思維方式和成功經驗的影響，思維方式越積極、成功經驗越多，人的自我效能感就越強，人就會越自信；反之，自我效能感低，人就會自卑。因此，我們想要提升自信，就要從培養積極的思維方式和積累成功經驗這兩方面做起。具體該怎么做，我在后面會談到。

II.?自卑形成的過程

在談具體的做法之前，我們有必要先了解一下，深深困擾我們的自卑究竟是如何形成的。

首先，我們來了解一下自卑的根源。

自卑的根源大部分跟童年時期父母的忽視和別人的負面評價有關，部分來自我們成長過程中參與競爭時受到的挫折，還有一部分來自我們觀察到的自己與別人之間的差距，以及現實中的自己和理想中自己的差距。這些因素都會導致我們產生不良情緒，而如果不良情緒沒有得到正確的疏導和合理的發泄，就會在我們心中留下陰影。等到我們再一次面對相似的情景時，這些不良情緒就會被激發茶來。這些場景比如，親密的人沒有主動給予我們想要的關注、聽到別人數落自己、在一場比賽中遇到了厲害的對手等等。在這種情況下，我們很容易表現出自我否定、得失心重、過分在意他人看法這些自卑的特征。

然后，我們來看一下一個心理學上的理論，由弗洛伊德提出來的“冰山理論”。這個理論告訴了我們自卑的根源是怎么使我們表現出自卑的。在這個理論中，弗洛伊德提出了人的意識和潛意識的概念并且闡釋了他們之間的關系。在我們日常的生活當中，我們能感知到的想法就是意識。不過，我們的大腦每天會產生比意識多許多倍的想法，而絕大部分的想法是無法被我們感知到的，這些想法就是潛意識，它們一般是我們的產生過的不良情緒和我們認為不便讓他人知曉的觀念。如果把我們所有的想法比作一座冰山，那么意識只是冰山露在水面上的那部分，不到整個冰山體積的十分之一。而潛意識則是冰山隱藏在水面下的那一部分，十分龐大。這些潛意識平時被我們壓抑著，只有在夢中或是在特定情境的刺激下才會被釋放。如果自卑根源使我們產生過的不良情緒沒有得到疏導，那這些不良情緒就會被壓抑到潛意識中，使我們不自覺地表現出自卑，也就是自我否定、得失心重和過分在意他人看法等等。而如果我們受到了情景刺激，自卑就會加重。

最后，我們來看一下，為何自卑問題這么難以解決？為什么我們會一次又一次地在感覺到自己好像有希望變得自信一些的時候，卻又狠狠地摔回到自卑的泥潭當中?這是因為，自卑有一個惡性循環的過程。

大家來看一看這張圖。在我們能力還不夠強或是我們還無法對自己形成客觀評價的時候，那些自卑的根源在我們心里留下了創傷，使得我們表現出自卑的樣子；我們會感覺到自己的自我效能感很低，我們的大腦里充滿了負面思維，也不愿意去積極行動，反而用逃避來面對責任與挑戰；而越不去行動，獲得成功經驗的機會就越少，能力就越得不到鍛煉，并且在別人都不斷提高自身能力的對比下，我們的能力會顯得更差；這種落差感和無從下手改變的感覺會使我們更加地感到自卑、否定自己。惡性循環就這樣開始了：以為自己能力差-自卑-自我效能感低-負面思維、不愿行動-不能積累成功經驗、不能提升能力、能力確實很差-更自卑……

III.?如何提升自信

提升自信的方法分為兩大類，一類是短期在短期內就能見效但效果短暫的，另一類是需要長期經營但可以從本質上解決問題的。這兩類都是從培養積極思維方式和積累成功經驗兩方面來入手的。

我們可以先從來看看短期的方法，因為它簡單易上手并且能快速地給我們帶來成就感。

短期方法的第一步，是激發自信。我們要學會用自我激勵的方法促使自己采用積極地方式去思考問題。但要注意，自我激勵不是自我麻痹，我們需要通過掌握科學的方法來告訴自己可以成為自信的人，而不是胡思亂想。在這方面，我們可以通過閱讀《心理暗示力》一書來學習具體的方法。

第二步，是提升自信。一方面，我們要通過改變外在形象、肢體動作來從外部給自己信心。不要小看了這兩點，在我們還沒有修煉出真正的自信時，通過令人賞心悅目的外表展現出的自信可能會比語言和思想更讓人信服；而在我們真正擁有自信之后，這兩點則會為我們的自信錦上添花，讓我們在人群中脫穎而出。另一方面，通過規律且合理的運動、飲食、作息來使身體處于健康狀態，從內部為自己積蓄能量。只有當我們精力充沛、能量滿滿時，我們整個人才會更容易由內到外展現出自信的精神狀態來。相反，如果一個人真正有自信，但是身體健康狀態卻極差的話，他仍然會很容易給人萎靡不振的感覺。

以上說的都是短期內見效但持續時間不長的辦法，要想擁有真正的自信，我們還得接著使用從本質上解決問題的方法，不過這類方法需要我們長期堅持下去。

第一步，是積累自信。積累自信也分為兩步走，首先是刻意訓練自己的積極思維，其次是積累成功經驗。我們先來看一看可刻意訓練自己的積極思維。為什么我們強調積極思維呢呢？因為大多數人自卑是因為覺得自己能力不行，尤其在社會交往方面，更是覺得自己沒有什么成就。但其實大多數人并不是一無所成，而是根本忽略了自己的成就、記不住它們，甚至經常通過與別人比較來貶低自己的成就，因此這些自卑人士就會覺得自己沒有價值，就會很容易表現出自卑的樣子。因此我們要通過積極思維的方式幫助自己找回價值感。具體該怎么做呢？第一，列出自己的成功清單；第二，列出自己的缺點清單。

列成功清單的目的，是為了幫助我們快速地找回價值感，并且通過時?；仡檨盱柟踢@樣的感覺。在列成功清單時，要牢記以下四點：

1.成就就是那些你認為對你而言有難度，但你還是做到了的事情，無論事情大小。

2.不要把自己的成就與他人作比較來貶低自己，那沒有可比性。再有成就的人這樣去比較也會自卑。

3.成功清單的好處是幫助自卑者找到自我價值。很多人不是一輩子沒有成就，而是不記得自己的成就，沒有及時地自我欣賞罷了。

4.在成功后及時肯定自己的成就并給予自己獎勵，在失落時及時回顧清單以找到自己的價值感。

在列出成功清單后，我們會驚喜地感覺到，原來自己并不差呀，原來自己是有自信的基礎的！但這還遠遠不夠，因為造成我們消極思維的，除了低價值感以外，還有對于困難和自身頑固缺點的恐懼。這時，我們就要列出一個缺點清單。在這個清單里，我們不可以籠統地說“我是一個害怕社交的人”，而是要詳細寫出我們害怕的具體情境，比如，“在聚會上，我不愿意主動去跟別人打招呼認識Ta，因為我怕Ta不理我”。我們把自己害怕的事情、自己的缺點全都具體地記錄下來，這時，我們就勇敢地看見了一個真實而不完美的自己，為接納和改變自己做好了鋪墊。在列缺點清單時，我們要牢記以下六點：

1.我自信，不是因為我有驚艷的優點，而是因為我接納我的缺點；

2.我到底有哪些缺點？

3.這些缺點是怎么形成的？

4.這些缺點有沒有可能改變？

5.如果可以改變，那就用盡全力去改變；如果無法改變，那就是你，請接納她并且欣賞她。在你不擅長的場合做好配角，一樣是自己價值的體現。

6.自卑是一種對比，一個理想的自我與現實的自我之間的對比；不是因為現實中的你太弱小，而是因為理想中的自己太完美；理想中的自己之所以完美，不是因為優點驚艷，而是因為毫無缺點。

在列出了缺點清單后，我們就比較明確地知道自己該在哪些具體的方面做努力了，而不是在迷茫中憂心忡忡卻又無計可施。那么接下來，我們就要對自己需要付出努力的那些事情進行任務分解。這些事情可以是我們缺點清單上岌需改變的不足之處，也可以是我們在學習生活中接受的困難任務。我們將這些任務分解成許多在自己能力范圍之內，只要努把力，就能夠完成的細節任務；然后安排好每個細節任務的完成時間，像切香腸一樣一點一點地完成它們，直到那個大而困難的任務徹底完成。利用這種分解任務的方法去做事情，我們會發現不管再難的事，甚至是我們曾經以為自己絕不可能完成的事，都可以被攻克掉。

在列成功清單、缺點清單，進行任務分解的過程當中，我們不僅鍛煉了自己的積極思維，還完成了積累自信的第二步：體驗成功的經驗，這對于產生真正的自信來說是至關重要的，因為成功經驗能讓我們切切實實地感覺到自己在改變。因此，為了鞏固成功經驗帶給我們的自信，我們還需要在完成一項大任務之后，將這件事加到成功清單上，及時給自己獎勵，增加自己的價值感；也需要在失落時及時回顧成功清單，以快速找回自己的價值感，給自己力量繼續前行。

要積累成功經驗，我們還需要寫年終總結。在總結中寫下今年改掉了多少缺點、完成了多少任務，還有哪些方面做得不夠，下一年的目標是什么。它能督促我們在新的一年來臨時保持清醒，繼續奮斗。

從本質上變得自信的第二步，是鞏固自信。通過什么方法呢？通過建立個人能力的方法。建立了個人的能力之后，我們的自信體系才會牢固，并且利于我們在人生的成長過程中不斷完善。因為那時的我們不需要活在與別人的比較當中，而是專心地實現我們自己的人生目標。不過我們每個人對自己人生的期望都不一樣，而不同的人生目標需要不同的能力去實現。因此我們建立個人能力的第一步是，明確自己的人生目標。什么樣的定位對我們來說是最貼切的？以后過什么樣的生活才會使我們快樂？我們可以從家庭、事業、健康、人際關系這些方面來考慮，讓自己做一個全面發展的人。以文化基礎為標桿，培養自己的人文底蘊和科學精神；以社會參與為目的，做一個有責任擔當和善于實踐創新的人；以自我發展為實現目的的方法，學會培養自己的各方面能力。第二步，想要到達人生目標，我們需要什么樣的能力？比如內心強大、形象氣質佳、社交能力強、表達清晰、有工作創新能力、會理財等等。第三步，花時間去查清楚我們應該如何獲取這些能力。第四步，制定計劃，在學習、生活、工作中去運用這些能力。第五步，觀察記錄這些能力對我們自信產生了怎樣的影響并且調整我們的行動方案。

【結束語】

以上就是我想跟大家分享的關于提升自信的全部方法，我們只要從培養自己積極的思維方式和積累成功經驗這兩個方面入手，并且按照激發自信、提升自信、積累自信和鞏固自信的四個步驟走，真正擁有自信就只是時間的問題了。