書名： 《心流 - 最優心理學體驗》， 原名《Flow：the Psychology of Optimal Experience》

作者：（美國）米哈里等， Mihaly Csikszentmihalyi

一、心流，快樂的源泉

?一般人認為，生命中最美好的時光莫過于心無牽掛、感受最敏銳、完全放松的時刻，其實不然。雖然這些時候我們也有可能體會到快樂，但最愉悅的時刻通常在一個人為了某項艱巨的任務而辛苦付出，把體能與智力都發揮到極致的時候。最優體驗乃是由我們自己所締造的。

每個人畢生都面臨著不計其數的挑戰，而每次挑戰都是一個獲得幸福的良機。

這樣的體驗在當時并不見得愉悅。游泳健將在最刻骨銘心的比賽中，可能會覺得肌肉酸痛，肺腑幾乎要崩裂，說不定疲勞得差點暈倒。

掌控生命殊非易事，有時根本就是一種痛苦，但日積月累的最優體驗會匯集成一種掌控感。說的更貼切些，是一種能自行決定生命內涵的參與感。這就是我們所能想象的最接近幸福的狀態。

心流，即一個人完全沉浸在某種活動當中，無視其他事物存在的狀態。這種體驗本身帶來莫大的喜悅，使人愿意付出巨大的代價。

二、控制意識，改善體驗的品質

一個人可以不管外界發生什么事，只靠改變意識的內涵，使自己快樂或悲傷；意識的力量也可以把無助的境況，轉變為反敗為勝的挑戰。

意識的力量可以把無助的境況轉變為有機會反敗為勝的挑戰。奮斗不輟、克服萬難的毅力，最令人佩服，它不但是成功的要素，也是享受人生的不二法門。

培養毅力應該從建立意識的次序、控制感覺與思想入手，而且最好不要企圖走捷徑。

神經系統在特定的時間內能處理的資訊極為有限。意識每次只能認知和回應一定數量的時間，而新涌進來的會把舊的擠掉。思緒必須井然有序，否則就會混亂。

注意力：無價的資源。

控制意識最明顯的指標就是能隨心所欲地集中注意力，不因任何事情而分心。

一般人不能把有限的注意力像探照燈一般集中成一束光束，而是任由它毫無章法地散開。應用注意力的方式足以決定人生的外觀和內涵，塑造可能全然相反的現實。

注意力除了決定某些事物能否進入意識外，還要帶動其他心靈活動－－回憶、思考、感覺、做決定，所以應該把注意力視為一種“精神能量”。它是完成工作不可或缺的能量，在工作中會消耗。我們通過這種能量的應用，創造自我；也通過應用的方式，塑造記憶、思想和感覺。注意力塑造自我，也被自我塑造。

內在失序是對意識極為不利的影響力。每當資訊對意識的目標構成威脅，就會發生內在失序的現象，也可稱之為“精神熵”（psychic entropy），它會導致自我解體，使效率大打折扣。這種狀況若持續過久，對自我將造成嚴重的損害，使自我再也不能集中注意力實現任何目標。

內在失序時，與個人目標相沖突的資訊侵入意識后，視目標的重要性與威脅的大小而定，某些程度的注意力必須騰出手來消除危機，用于處理其他事務的注意力就相對減少了。

我們接收的每一條資訊，都要經過自我的評判。它對我們的目標是威脅、支持，還是完全中立。一條新資訊可能會使我們付出所有心力應對威脅，造成意識的失序，但它也可能強化我們的目標，激發出更多的精神力量。

最優體驗出現時，一個人可以投入全部的注意力，以求實現目標；沒有失序現象需要整頓，自我也沒有受到任何威脅，因此不需要分心防衛。我們把它成為“心流體驗”。

在心流狀態下，意識全神貫注、次序井然，有助于自我的整合。思想、企圖、感覺和所有感官都集中于同一個目標上，自我體驗也臻于和諧。當心流結束使，一個人會覺得，內心和人際關系都比以前更“完整”。

三、心流的構成要素

享樂與樂趣。享樂轉瞬即逝，樂趣回味無窮；享樂無須耗費精神能量，樂趣須運用高度的注意力。

八項元素：具挑戰性的活動，知行合一，明確目標，即時回饋，全神貫注，掌控自如，渾然忘我，時間感異常，

“自成目標”指的是一件事不追求未來的報酬，做這件事本身就是最大的回饋。

四、在日常生活中尋找心流

競爭、投機、眩暈、模仿

五、感官之樂

當我們不快樂時、沮喪、厭倦時，有一條很方便的路：盡量利用自己的身體。身體能做的每一件事都有產生樂趣的潛力，但很多人都忽視了這種力量。

不論多么簡單的體能活動，只要能產生心流，就令人覺得其樂無窮，例如步行。基本步驟包括：1）確定一個總目標，并盡可能包含多個實際可行的子目標；2）找出評估目標進度的方法；3）保持精神集中于所做的事情上；4）培養隨機應變所需的技巧；5）在活動變得令人厭倦時，隨時提高挑戰的難度。

光靠身體的動作是不能產生心流的，一定要投入心靈的力量才行。

所謂”愛使世界運轉“，事實上就是說，人類行為直接或間接都靠性需求來推動。我們洗澡、穿衣、梳頭，都是為了增加自己的吸引力；很多人工作的目的就是養活配偶，維持家計；而我們努力爭取地位與權力，一部分也是為了贏得別人的愛與仰慕。

動的樂趣 － 游泳，步行，跑步，舞蹈，戲劇，瑜伽，釣魚，賽車......

瑜伽是最古老、最有系統的心流制造法。

視覺樂趣，聆聽喜樂的樂音，美食之樂。

美食狂跟完全不肯體會口腹之欲者，同樣令自己和旁人厭煩。在兩個極端之間，存在著相當大的改善生活的空間。

六、思維之樂

在知性的追求中，閱讀可謂是最常被提及的心流活動。解決心頭疑惑既是一種追求樂趣的最古老的方式，也是哲學與現代科學的先驅。

在現實中，要達到如此次序井然的心理狀態，并不那么簡單。正常的心理狀態乃是混亂一片，在既沒有受過特殊訓練，外在世界又沒有值得注意的目標時，一般人集中思考的時間很少能超過幾分鐘。

我們很少注意到自己對心靈的控制力竟是那么薄弱，因為習慣已奠定了精神能量的軌跡，仿佛思想會自動銜接，毫無漏洞。

但在獨處、無需集中注意力時，心靈沒有次序的原貌就會顯現。它無所事事，如脫韁野馬，往往停留在令人痛苦或困擾的思緒上。

運用心靈最簡單的方式，就是做白日夢：通過心靈意像排演一連串的事件。

記憶－科學之母

除非一個人知道如何整頓自己的思想，否則注意力一定會被當時最棘手的事件所吸引：它會集中于某種真實或想象的痛苦，最近的不快或長期的挫折中。精神熵是意識的常態－－一種既沒有任何作用，也不能帶來樂趣的狀態。為了避免這種狀態，一般人當然急于用任何能到手的資訊，填滿心靈，只要能轉移注意力，不要沉溺在消極的情緒之中就好。

閱讀、與別人交談、發展嗜好等 較之 看電視

德謨可利克： “思考美的事物或新觀念，真有如天神”，“力量與金錢不能帶來快樂，幸福存在于正確和多樣性之中”，“發現一個真理，勝于擁有波斯王國”。 同時代的哲人說他天性樂觀，“他認為快樂與自信能使人心無恐懼，因此是最高的善”。

三種象征體系：歷史、科學與哲學

談話最主要的功能不是辦妥一些事情，而是改善體驗的品質。我們得靠談話維系自身存在的感覺。

選字得當、善加組合的談話，能給聽者極大的滿足。字匯寬廣、遣詞造句靈活，之所以成為企業主管成功的要素，并不單單是因為實用的理由；口才能使人際交往更覺充實，也是一種人人學得會的技巧。

每晚讀詩對心靈的作用，就跟每天用健身器材鍛煉身體的效用相同。

為寫作而寫作，不能說是浪費時間，最重要的是，它提供給心靈一種表達途徑，讓一個人用方便記憶的方式，記錄事件和感受，以便在日后重溫。它也是一種分析語了解體驗的方法，一種建立體驗次序的自我溝通。

記憶過去不僅是創造與保存自我認知的唯一工具，也能成為樂趣的源泉。擁有過去的記錄，對提升生活品質極有幫助。它把我們從”現實“這個暴君的魔掌下解救出來，使意識能再度造訪過去。它讓我們挑選、保存特別愉快而有意義的回憶，從而創造一個能幫助我們面對未來的過去。

使科學成為一種樂趣的心靈架構，每個人都能擁有。只要有好奇心、細心觀察、持之以恒地做記錄，并設法從數據中找出規則，謙遜地從前輩的研究成果中學習，再加上懷疑的態度，對于缺乏事實佐證的信念保持開放的胸襟即可。

從事科學研究的最好理由，就是因為它能為研究者建立心靈的次序。

正如其他學問，一旦決定追求的目標以后，就應該了解別人對這件事情的看法。借著選擇性地閱讀、交談及聆聽，我們就會對這個領域的“最高境界”有個概念。

七、工作之樂

弗洛伊德的快樂秘訣：工作與愛

打獵就是一種具備心流特質的工作。跟打獵和放牧相比，農耕的樂趣就比較難得，它比較固定，需要不斷重復相同的動作，效果也要等較長的時間才會出現。

?工作可以殘酷和無聊，但也可能充滿樂趣和刺激。我們一旦了解工作體驗的品質可以按照自己的意愿改變，就能在這個人生極為重要的層面上力求精進。

理論上，只要依心流模式行使，工作就能產生更多的樂趣。

通過工作提升生活品質，需要兩項輔助策略。一方面要重新設計工作，使它盡可能接近心流活動－諸如打獵、家庭式紡織、外科手術等。另一方面，還得培養自得其樂的性格，加強技巧，選擇可行的目標。

出乎意料的是，心流大多出現在工作的時間，絕少在休閑時發生。不論心流在工作還是休閑時出現，反應都比沒有心流時積極。挑戰和技巧運用層次都高時，當事人會覺得快樂、振作、強而有力、活躍。

如果我們認為把精神集中于一份工作違反了自己的意愿，就會覺得浪費了精神能量。工作無法幫助我們實現目標，充其量只能實現別人的目標；投注在這樣的工作上的時間，是從我們一生應有的時間中壓榨出來的。很多人把工作視為不得不做的事，一項外界強加的負擔，一種生命的債務。因此，盡管工作體驗偶爾是積極的，但他們覺得這沒什么了不起，因為這對他們的長期目標并沒有什么幫助。

美國人最常提及的對工作不滿的三個主要理由，都跟工作時典型的體驗品質有關。首先，缺乏變化和挑戰。也許每個人都有這方面的問題，但以一成不變的例行公事為主的低層次工作，問題最為嚴重。其次，工作中的人際關系沖突，尤其與直屬上司有關。第三，使人心力憔悴的因素是壓力太大，太緊張，沒有時間思考自己的事情或陪伴家人，這個因素特別令高級主管與經理人苦惱。

未來不僅屬于受過教育的人，更屬于那些懂得善用閑暇的人。

八、人際之樂

生活的品質主要由兩大因素決定：我們如何體驗工作以及我們與他人的互動關系。要知道我們究竟是個什么樣的人，最詳盡的資訊來自我們交往的人，以及我們完成工作的方式。一個人的自我就由這兩者界定。

微妙的人際關系。人在有朋友、家人或任何人為伴時最快樂。矛盾的是，“他人即地獄”也是自古流傳的至理。這種表面上的矛盾不難理解。人際關系就跟其他事物一樣，一切順利時，我們就覺得非常愉快；挫折叢生時，我們就感到沮喪。其實人是環境中最有彈性，也是最善變的因素。同樣一個人，早晨可能使我們快樂無比，晚上則可能變成磨人的惡魔。我們太依賴別人的情愛與認可，以至于完全受制于他們對待我們的方式。

獨處的體驗為何如此受到否定？最根本的答案是：內在維持心靈的次序十分困難。我們往往需要外在的目標、外來的刺激、外來的回饋，幫助我們控制注意力的方向。如果缺乏外來的力量，注意力就開始游蕩，思路也變得混亂。

對控制體驗品質能力最大的考驗就是，一個人在獨處而沒有外在需求幫助他組織注意力時，采取什么對策。

學習運用獨處的時間在童年時期就很重要。不過學習獨處，并不局限于青少年時期。可惜有太多成年人一滿二三十歲－充其量到40歲，就自認為有資格縮進既有的巢臼，好好休息一下了。他們付出了足夠的代價，學會了所有的求生伎倆，就以為從此能在人生汪洋中厘清航行方向。這些人的內在紀律并不堅固，一年年松懈下去，精神熵的現象越來越嚴重。事業不盡如人意，健康江河日下，人生的浮沉累積成一大堆消極的資訊，對心靈的平靜構成越來越大的威脅。

這是一種退化的反應，并不能帶你前進。在成長的同時享受人生，就是從人生必然會出現的精神熵現象中，創造更高的次序形式。換言之，不要把新挑戰看成需要壓抑或逃避的東西，而是一個學習和改善技巧的機會。

人生最強烈而有意義的體驗，往往發生在家庭中。家庭能帶給人極大的快樂，但也可能成為一個無法承受的重擔。

結婚無疑是把應用注意力的習慣，做一個極端而永久的調整。

最強烈的體驗也是在親密友誼之中產生。亞理斯多德說“縱使擁有世上所有的寶物，如果沒有友誼，也沒有人能活得下去”。從一對一的友誼中得到樂趣，需要心流活動的全部條件。不但要有共同的目標、相互的回饋，更需要從共處中發掘新的挑戰。跟另一個人分享自己的秘密和思想，可謂是人間至樂。這些條件乍看很普通，事實上需要大量的注意力、開放的態度和敏銳的感覺。

友誼是我們表現平時少有機會嶄露的部分自我的良機。要說明一般人所用的技巧，最好先把它分成兩類：實用性和表達性。實用性技巧適用于有效的適應環境，它是基本的求生工具，讀書、寫字以及科技社會的專業知識都屬于此。表達性技巧指的是，試圖把主觀體驗呈現在外的行動，如唱歌畫畫說笑話。表達性的活動使我們覺得觸及真正的自我。一個只活在實用性行動之中，不能體驗表達性心流的人，最后就變得跟科幻小說里只會模仿人類行為的外星機器人一樣呆板。

家庭提供以情緒為主的保護，友誼卻是神秘的冒險。

一個人只有把精神能量投注在與別人共同擁有的目標上，才能成為家庭或友誼的一份子。同樣，一個人若認同一個社會群體、一個種族團體、一個政黨、一個國家，就能隸屬于這個更廣大的人際系統。

如果承認人生真正的價值在于最優體驗，為眾人謀福利的政治家才是聰明絕頂的，因為他們接受了更高的挑戰，更有機會體驗真正的樂趣。

先改變自己，再改變世界。公共事務領域潛藏著很多樂趣，但必須通過心流的架構才能找得到。重要的是確立一個目標，集中精神能量，注意回饋，確定挑戰與自己的技巧水準相稱。

一個社群之所以好，不是因為它科技先進、物質豐富，而是必須提供盡可能從生活各個方面享受樂趣的機會，同時讓人在追求越來越大的挑戰中，發揮個人的潛能。同樣，學校的價值與它的名聲或對學生應付生活需求的訓練無關，而在于它能傳授多少終身學習不輟的樂趣。一家好工廠不見得是最賺錢的工廠，而是最能改善工人與顧客生活品質者。政治的真正作用也不是使人民更富有、更安全、更有權力，而是盡可能讓人從越來越復雜的生活中發現樂趣。

九、挫折中如何自得其樂？

主觀體驗不只是人生的一個面，它就是人生。物質條件只是次要的，它們只能通過體驗，對我們產生間接的影響。心流卻直接裨益生活品質，甚至享樂也有同樣的效果。健康、金錢，還有其他物質上的優勢不一定能改善生活；一個人除非先學會控制精神能量，否則這些優勢都發揮不了作用。

如果以為能控制意識的人，不論發生什么事仍然會快樂，那就未免太天真、太理想主義了。一個人所能承受的痛苦、饑餓、剝奪，都有一定的限度。正如亞歷山大大夫說，“心靈統治肉體的論調，雖然沒有生物學或醫學的根據，卻是生命過程中最根本的實施”。我們在此要強調的是，一個懂得在生活中找到心流的人，即時在全然絕望的情形下，也仍然能找到樂趣。

勇氣是應變的開始。把不幸的災禍變成幸運的契機，是一種難得的天賦才能。具備這種能力的人被公認為是社會的“適存者”，他們的力量來自彈性或勇氣。

在所有美德當中，首推把困境轉變為樂趣盎然的挑戰的能力，而這也最有用，在求生時最不可或缺，且最有可能改善生活品質。能欣賞別人所具有的這種能力，代表我們已對這種人付出注意力，必要時我們極有可能效法他們。

所有人早晚都必須面對與目標相違背的情況。這些事都會產生消極的回饋，造成心靈的失序。他們都對自我構成威脅，并破壞它的正常運作。如果受到嚴重的心靈創傷，一個人可能就無法再把注意力集中到主要目標上，自我就此失去控制力。

化危機為轉機：一，不自覺的自我肯定；二，集中注意力于外界；三，找尋新出路。

一旦目標受挫－這是早晚必然會發生的事，一個人就必須設定新目標，為自己創造新的心流活動，要不然他就會在內在的混亂上浪費大量時間。

如何找出變通的策略？答案很簡單：只要懷著不以自我為出發點的信心，對環境保持開放的態度，充分投入，出路自然就會鋪展在你眼前。發掘人生新目標的過程，很多時候都跟藝術家創造一件藝術品的歷程頗為類似。一位原創藝術家一開始只有很強烈的感受，并沒有明確的目標，他會隨著畫面上興致所至的色彩與圖形，修正構圖，最后完工的作品可能和先前構想截然不同。

培養自得其樂的性格。確立目標，全神貫注，避免過于自我，從當前體驗中尋求樂趣。

十、追尋生命的意義

培養方向感

目標決定努力方向

自由不見得有助于創造生命的意義，事實上還正好相反。游戲規則彈性太大，注意力就會減退，導致更不容易進入心流狀態。投入一個目標和它的相關規則，在選擇比較少而比較明確時，比較容易做決定。

“自知之明”這個救命秘方，往往因用得太久而被人忘懷，卻是整理紛亂的選擇的最好出路。

內在沖突是注意力分散、難以分配的結果。欲望及不協調的目標太多，競相爭奪精神能量，應對這種情況唯一的方法就是挑出最基本的目標，把無關緊要的枝節目標剔除，并為保留的目標排出先后次序。要做到這一點，有兩個基本的法則，也就是古人所謂的“行動式生活”和“反省式生活”。

行動反省相輔相成。在為一個目標投下大量精神能量之前，應該先提出幾個基本問題：我真的想做這件事情嗎？做這件事情會有樂趣嗎？在可預見的將來，我仍然能從中得到樂趣嗎？我和其他人，必須為它付出的代價值得嗎？完成這件事情以后，我還會喜歡自己嗎？

重獲清明之心

一貫的人生主題

于是，他立志當一名律師，不盡為了改善自己的生活，更為了確保發生在他身上的不公不義，不會在處境跟他類似的人身上重演。

超越前人智慧。從前幾代建立的次序中汲取經驗，找到一個避免自己內心被擾亂的模式。文化會累積大量的知識－或者說有次序的資訊，可運用在這方面。偉大的音樂、建筑、藝術、詩歌、戲劇、舞蹈、哲學、宗教，都是以和諧克服混沌的好榜樣，任何人都可以效仿。

長大后能順利建立一致的人生主題的人，往往記得小時候聽父母講故事或念書給他們聽的情景。

從書中獲得啟發。優秀的文學作品往往包含有次序的資訊，包括各種行為模式、目標模式如何成功運用于有意義的目標，規范人生的典范等。很多生活陷入混亂的人，得知在他們之前也有人面臨類似的問題，就能重燃希望，克服困難。

《神曲》中的中年危機

信仰的力量。大多數人并沒能從傳統宗教和信仰體系中獲得幫助。很多人無法區別古老教義中的真理和經年累月堆積的謬誤。因為他們不能接受錯誤，干脆連真理也一塊兒拒絕。

如果有一種新信仰要吸引我們，它必須能理性地解釋所有我們知道、感覺、希望和害怕的事情。它必須是一個能夠引導我們的精神能量朝一個有意義的目標邁進的體系，一個為心流生活提供規則和方法的體系。

進化的信仰或許能在現實和理想之間做一個整合。當我們了解自己為什么是現在這樣，就更能了解直覺沖動、社會控制、文化表達等有助于意識形成的元素，更容易把精力導向更正確的方向，

（Ivy）