健身日志打卡1000－649
本日體悟：
5~7點(diǎn)真黃金。勿忘初心，方得始終
招式是意念的載體，無(wú)招不存意。
簡(jiǎn)介：
在永遠(yuǎn)的重復(fù)中，體會(huì)螺旋鏈的覺(jué)察與筋膜網(wǎng)的整合，更體會(huì)遠(yuǎn)古流傳的智慧。
健身時(shí)段：早5點(diǎn)~7點(diǎn)
健身內(nèi)容：（除熱身、站樁、楊氏、收功固定不變，其它都有靈活循環(huán)增減調(diào)控）
熱身、站樁、楊氏/陳氏/八卦掌、六字訣/易筋經(jīng)、收功
站樁培元固本，氣化三田
太極拳陰陽(yáng)互濟(jì)，勁力如潮
八卦掌走轉(zhuǎn)螺旋，方位制勝
易筋經(jīng)伸筋拔骨，筋膜重塑
大概進(jìn)度：
熱身激活喚醒
- 時(shí)長(zhǎng)：10~15分鐘
- 基本內(nèi)容：
大關(guān)節(jié)順逆繞環(huán)、8字環(huán)繞、脊柱波浪、原地云手、足弓喚醒
簡(jiǎn)單動(dòng)作熱身、螺旋鏈釋放、筋膜網(wǎng)喚醒
- 熱身常識(shí)與原理
1. 體溫原理：10分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)使核心體溫上升1-2℃，肌肉粘滯性降低30%
2. 滑液分泌：關(guān)節(jié)活動(dòng)促使滑膜分泌潤(rùn)滑液，提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度15-20%
3. 神經(jīng)激活：動(dòng)態(tài)拉伸喚醒本體感覺(jué)神經(jīng)，提升肌肉反應(yīng)速度
4. 氣血預(yù)備：中國(guó)傳統(tǒng)理論認(rèn)為「氣行則血行」，旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)可疏通十二經(jīng)別
建議動(dòng)作：頸/肩/腰/胯/膝/踝的3D方向活動(dòng)，每個(gè)關(guān)節(jié)8個(gè)8拍
- 原理思辨：運(yùn)動(dòng)單位募集、關(guān)節(jié)潤(rùn)滑、筋膜預(yù)熱、神經(jīng)激活、本體感覺(jué)、筋膜傳導(dǎo)、神經(jīng)調(diào)控、關(guān)節(jié)窩包繞關(guān)節(jié)頭的滾動(dòng)滑動(dòng)機(jī)制、筋膜彈簧樣蓄能、筋膜滑動(dòng)能力、速度由慢到快、逐步建立神經(jīng)-筋膜高效聯(lián)動(dòng)、預(yù)激活縮短反應(yīng)延遲、波浪起伏、呼吸如潮汐
?? 站樁筑基
- 時(shí)長(zhǎng)：30~45分鐘
- 進(jìn)展：渾元樁
- 原理思辨：脊柱穩(wěn)定、腹壓波動(dòng)、文火鼓蕩、足底三點(diǎn)均勻受力、督脈激活、盆底肌群微收縮提升腹內(nèi)壓，靜態(tài)負(fù)荷、清空大腦、放松、骨架對(duì)位、覺(jué)察、激活脊柱交感神經(jīng)提升警覺(jué)性、似守非守為溫養(yǎng)
楊氏85式
- 時(shí)長(zhǎng)：30分鐘
- 進(jìn)展：螺旋軌跡、離心勁張力保持、折疊、運(yùn)化、力學(xué)傳導(dǎo)、虛可隨時(shí)實(shí)的神經(jīng)肌肉預(yù)激活能力、勁力透地穩(wěn)如樹(shù)根的足底三點(diǎn)均衡受力能力、肌肉拉長(zhǎng)時(shí)的張力保持、開(kāi)合虛實(shí)剛?cè)釀?dòng)態(tài)平衡、非對(duì)立而是共生
三維螺旋：磨盤(pán)、波浪、搓繩。
- 原理思辨：開(kāi)合勁，開(kāi)中寓合、合中寓開(kāi)、走經(jīng)筋、領(lǐng)順逆
八卦掌
- 進(jìn)展：三軸螺旋、球形勁螺旋切入、覺(jué)察彈
- 細(xì)節(jié)：螺旋、擰絞、肌肉松緊松的轉(zhuǎn)換小于0.3秒
易筋經(jīng)/六字訣亮點(diǎn)
- 時(shí)長(zhǎng)：15分
- 進(jìn)展：跟腱抗拉強(qiáng)度、脊柱整合、平衡斜方肌張力、強(qiáng)化臀大肌與腹橫肌、脊柱運(yùn)動(dòng)鏈、肩胛骨上下回旋中的校正平衡、通過(guò)撐拉筋膜舒展關(guān)節(jié)恢復(fù)人體自然彈性、形到氣到意到、忌暴力拉伸
**綜合六字訣**：?
- 順序：噓（肝）→呵（心）→呼（脾）→呬（肺）→吹（腎）→嘻（三焦）?
- 核心：每字6遍，按五行相生順序（木→火→土→金→水→三焦）?
收功：
- 時(shí)長(zhǎng)：10分鐘
- 基本內(nèi)容：
干浴面、空拳敲膽經(jīng)
筋膜松解：太極揉腹、足底滾壓
漸進(jìn)式肌肉放松掃描全身，釋放殘余張力
體呼吸：全身毛孔呼吸
- 收功原理
1. 引氣歸元：掌心對(duì)丹田畫(huà)太極圈，男順時(shí)針9圈，女逆時(shí)針6圈
2. 拍打經(jīng)絡(luò)：從云門(mén)穴沿肺經(jīng)拍至拇指，共9次
3. 科學(xué)依據(jù)：漸降心率至靜息狀態(tài)，避免血液淤積四肢
4. 傳統(tǒng)要義：「收功不徹底，如入寶山空手回」
**6. 收功「拍打八虛」排毒機(jī)理**?
**八虛位置**：?
- 兩肘（心肺邪聚）、兩腋（肝邪）、兩髀（脾濕）、兩腘（腎濁）?
**操作**：?
- 原理思辨：淋巴回流、神經(jīng)安撫
- 細(xì)節(jié)：推三焦、掌心敷眼
?? 匯總：
彈性即效率、根節(jié)為源、水火既濟(jì)、穩(wěn)定即高效、氣沉歸元、虛實(shí)互根、共軸為基，火候在心、纏絲破直
每日晨讀：
