拜日式是哈他瑜伽中最著名也是最基礎的體式之一，它一共有12組動作。動作簡單，卻涵蓋身體的各個部位，是瑜伽熱身的最佳選擇，對美容、纖體健身也有非常顯著的效果。
拜日式來歷：
據說這12組動作是古印度人為了感激太陽賜予人類光明與能量而創造的，他們常常在清晨起床后，面對地平線處冉冉升起的太陽，用這12組瑜伽體位來表達心中的膜拜之情，同時，他們還要用唱頌來表達自己的虔誠。拜日式之前的唱頌是“太陽，你就像個容器的蓋子，你金色的光芒鋪滿通往真理的道路，打開你的蓋子，引領我們走回真理吧！”也可以只唱一句： “向太陽致敬。”結束時要歌頌3遍“和平，寧靜”。
拜日式動作詳解：
1、呼吸要點：
平穩深長、均勻而又節奏地呼吸。
2、體式功效：
●全力舒展四肢，活化脊椎，改善骨質。
●擠壓臟腑，理順腸胃，促進全身血液循環和身體排毒。
●加強肢體的平衡感，使人精神飽滿、精力充沛，充滿自信和愉悅。
3、注意事項：
練習第4個式和第9個式時，先練習一邊，再練習另一邊，以平衡雙腿。每個動作都控制在身體能夠承受的范圍內，不必勉強自己，感到累就休息。此外，這一系列的動作不適合有高血壓和心臟病的人練習。
4、拜日十二式圖文詳解
第一式：合十冥想式（祈禱式）
動作要領：
挺身直立，雙腳并攏，雙手于胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。調勻呼吸，保持3次呼吸。
作用：建立集中寧靜的狀態，為即將進行的聯系做準備。
第二式：上行頂禮式（展臂式）
動作要領：首先雙臂向上舉，與肩同寬，同時吸氣；然后伸邊呼氣邊讓上身向后伸展；之后保持2次呼吸。
功效：伸展腹部器臟消除過多脂肪，幫助消化。鍛煉手臂及肩部肌肉，加強脊神經，開闊肺葉。
第三式：下行屈體式 （直掛云帆式）
動作要領：吸氣，從第二式動作身體歸正；呼氣，手臂帶動身體向前下伸展，同時要保持背部伸直，直到雙手（或指尖）觸到雙腳兩側，臉部靠近小腿，前額觸到雙腿。在最后位置，收縮腹部，最大量呼氣。保持3次呼吸。
功效：有益消除或預防胃部及腹部疾病；消除腹部多余脂肪，幫助消化；有助于消除便秘，使脊柱變軟，加強脊神經。
第四式 ：后行仰首式 （奔馬式）
動作要領：吸氣，仰起上身，微微屈膝，右腳向正后方大步踏出，盡量向后伸展，左小腿保持與地面垂直，邊呼氣，邊將胯部向下沉，雙手盡量觸及體側的地面。最后兩手、右腳趾、右膝和左腳支撐身體重量，且頭向后仰起，背成弓形。保持2次呼吸。
功效：按摩腹部器官，加強兩腿肌肉。
第五式：平行伏式 （斜板式）
動作要領：吸氣，身體前傾，雙手放于左腳兩側，呼氣，左腳向后踏出與右腳并攏，收緊臀部，胯部微微下沉，身體成斜板狀。保持2次呼吸。
功效：加強大腿和兩臂肌肉，擴展胸部。
第六式：五輪屈地式（眼鏡蛇式）
動作要領：吸氣，伸直雙腿，上半身沿著地面向前滑動，知道胯部接觸到地面為止，頭部向上伸展，讓上半身后仰，眼睛看向天花板，注意不要聳肩。保持2次呼吸。
功效：壓縮腹部，幫助腹部排出淤血；對消化不良等胃病有裨益；鍛煉脊柱，軟化肌肉。
第七式：前行屈地式 （蛇擊式）
動作要領：呼氣，彎曲肘部，同時把雙膝、胸部、下巴貼在地面上，保持不動。此時雙腿膝部以下完全貼地。保持3次呼吸。
功效：鍛煉脊柱和肉，加強脊柱神經，并向脊柱提供新鮮血液。
第八式 ：下行屈伏式 （頂峰式）
動作要領：吸氣，雙腳腳掌貼地，抬起臂部，雙手和雙腳位置不動，伸直膝蓋，讓雙肩向下壓，盡量將額頭和雙腳腳后跟著地。身體呈倒V形。保持3次呼吸。
功效：加強兩臂和雙腿肌肉和神經。
第九式 ：上行敬仰式 （奔馬式)
動作要領：吸氣，抬頭，右腿向前邁一大步，使右小腿與地面垂直。左腿向正后方大步踏出，膝蓋以下著地，邊呼氣邊使胯部下沉。讓上身盡量后仰，眼睛看向上方，雙臂自然垂于身體兩側。保持2次呼吸。
功效：按摩腹部器官，加強兩腿肌肉。
第十式 ：前屈叩首式 (直掛云帆式)
動作要領：吸氣，身體回正中位置，左腿向前踏回，與右腿并攏伸直，雙手抱腳踝，盡量把臉靠近小腿。保持3次呼吸。
功效：有益消除或預防胃部及腹部疾病；消除腹部多余脂肪，幫助消化；有助于消除便秘，使脊柱變軟，加強脊神經。
第十一式 ：前行仰首式 (展臂式)
動作要領：吸氣，抬頭盡量目視前方，1次呼吸（以防止起來頭部眩暈）后雙臂向前伸直，帶動上身向上并向后仰，伸展頸部。目視上方，保持2次呼吸。
功效：伸展腹部器臟，消除過多脂肪，幫助消化。鍛煉手臂及肩部肌肉，加強脊神經，開闊肺葉。
第十二式 ：合十結束式 (祈禱式)
動作要領：吸氣，手臂帶動上身回正中位置，邊呼氣邊將雙手掌合十，放回胸前抵于胸骨。保持3次呼吸。
功效：放松全身，調勻呼吸。
最后，跟大家分享一下瑜伽練習的注意事項。
瑜伽練習不可操之過急。柔韌性是瑜伽練習的目的，而不是對練習者的要求，所以在練習過程中，要結合自己的實際情況進行練習，避免拉傷。
