第二部分 裝備你的游戲力：“超好”法的七大規(guī)則

第5章 1號(hào)規(guī)則：挑戰(zhàn)自我

1.??? 怎樣切入：找一個(gè)真正緊迫的目標(biāo)。比如免于焦慮的生活、尋找新工作、改變飲食結(jié)構(gòu)、承受慢性疼痛的同時(shí)擁抱生活。去解決生活里的重要問(wèn)題。越是看起來(lái)困難，越是讓你感覺(jué)無(wú)法控制的問(wèn)題，你就越要去試著解決它。

1)??? 挑戰(zhàn)，指的是任何能讓我們渴望去檢驗(yàn)自己的力量和能力，并帶給我們改善機(jī)會(huì)的事情。

???? 挑戰(zhàn)必須要人主動(dòng)接受。沒(méi)有人可以強(qiáng)迫你去解決它，你必須挺身而出。

???? 有些挑戰(zhàn)完全出于自我選擇，是玩家自己想實(shí)現(xiàn)的積極人生轉(zhuǎn)變。也有許多是沒(méi)人愿意碰上的意外挑戰(zhàn)，比如受傷、生病、遭受創(chuàng)傷、經(jīng)歷失敗。

2)??? 相較于用它實(shí)現(xiàn)自己主動(dòng)選擇要做的積極改變，用游戲化方法去應(yīng)對(duì)生活向你拋來(lái)的意外挑戰(zhàn)，效果反而更好。我們玩游戲的時(shí)候，焦點(diǎn)放在目標(biāo)和成長(zhǎng)上。玩游戲不是為了回避失敗，而是為了發(fā)現(xiàn)自己能夠做些什么。我們相信，哪怕勝利的機(jī)會(huì)極其渺茫，也有可能實(shí)現(xiàn)。

2.??? 認(rèn)知重評(píng)

1)??? “認(rèn)知重評(píng)”（cognitive reappraisal），意思是改變你對(duì)生活里壓力問(wèn)題的想法和感受。

???? 從生理上看，焦慮和興奮是完全相同的情緒。無(wú)論你是為某事感到擔(dān)心還是興奮，你的身體都以近乎相同的“高喚醒”狀態(tài)作為響應(yīng)。

???? 在你正面對(duì)緊張情況的時(shí)候，要想興奮起來(lái)，你卻完全不必改變身體的感覺(jué)，而只需要改變意識(shí)對(duì)身體感覺(jué)的闡釋就行了。你可以對(duì)腎上腺素水平和心跳加速重新評(píng)估，把它們看成你充滿熱情、渴望甚至興奮的跡象。

2)??? 將焦慮變?yōu)榕d奮的簡(jiǎn)單技巧

???? 想一件通常會(huì)讓你感到緊張的事情，它不是真正的創(chuàng)傷，而是你想要感覺(jué)更自信、沒(méi)有那么多消極壓力的日常情況。

???? 只要你感覺(jué)到了自己的神經(jīng)活動(dòng)，就對(duì)自己說(shuō)“我很興奮”或者“興奮起來(lái)”。你可以大聲地說(shuō)，多說(shuō)幾次。“我很興奮。興奮起來(lái)！” 如果不去想緊張的念頭，我們就能夠把腦力和體力自由地運(yùn)用起來(lái)，更有創(chuàng)造性、更關(guān)注問(wèn)題本身，把事情辦成。

???? 讓“興奮起來(lái)”技術(shù)發(fā)揮作用的關(guān)鍵是，你對(duì)自認(rèn)為擔(dān)心的事情，其實(shí)至少是有一點(diǎn)點(diǎn)興奮的。你心中會(huì)問(wèn)：對(duì)于要發(fā)生的事情有什么值得期待的理由嗎？如果是這樣，你就真的有可能興奮起來(lái)，不再焦慮。這就是為什么足球運(yùn)動(dòng)員碰到別人追著自己滿場(chǎng)跑或想要粗暴地?cái)r截他時(shí)，他會(huì)感到興奮而不是恐懼的原因。

3)??? 用挑戰(zhàn)心態(tài)替換威脅心態(tài)

???? 在威脅心態(tài)下，你專注于潛在的風(fēng)險(xiǎn)、危險(xiǎn)、傷害或損失。你感到了避免消極結(jié)果的壓力。威脅心態(tài)常出現(xiàn)在你自我效能感低的時(shí)候，你覺(jué)得改變局面、避免消極后果超出了自己的控制力或能力范圍。

???? 心理層面：應(yīng)對(duì)掙扎，你還可能出現(xiàn)焦慮和抑郁。你在壓力下表現(xiàn)出來(lái)的能力受到了不利影響。同時(shí)，你不會(huì)傾向于開(kāi)發(fā)有用的應(yīng)對(duì)技能或去尋找新的資源，而是更容易采取逃避和自我防御行為，比如社交孤立、吸毒和酗酒，或是單純地假裝看不到問(wèn)題，縱容它繼續(xù)惡化。

???? 身體對(duì)壓力的反應(yīng)：動(dòng)脈收縮，心臟必須更努力地泵動(dòng)整個(gè)身體的血液，這會(huì)增加你心臟病發(fā)作的概率；你會(huì)切入應(yīng)激本能，激活交感神經(jīng)系統(tǒng)。長(zhǎng)此以往，你的心臟或許會(huì)因?yàn)樨?fù)荷太大而功能衰退；交感神經(jīng)系統(tǒng)連續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)下，你的免疫系統(tǒng)會(huì)受到波及。威脅心態(tài)導(dǎo)致應(yīng)激激素皮質(zhì)醇和代謝激素胰島素的水平提升，跟體重變大、肌肉難以鍛煉及糖尿病相關(guān)。

???? 在挑戰(zhàn)心態(tài)下，你專注于成長(zhǎng)的機(jī)遇和積極的結(jié)果。就算你承認(rèn)自己可能面臨風(fēng)險(xiǎn)、傷害或損失，你也感到了合乎實(shí)際的樂(lè)觀情緒，認(rèn)為自己能夠開(kāi)發(fā)有用的技能或策略，實(shí)現(xiàn)最好的結(jié)果。你收集了資源，借助個(gè)人的優(yōu)勢(shì)，面對(duì)艱難時(shí)刻做好了準(zhǔn)備。具有較高自我效能感的人往往容易采用挑戰(zhàn)心態(tài)。

???? 心理層面：你體驗(yàn)到的焦慮和抑郁就會(huì)更少，并能更有效地適應(yīng)和調(diào)整。你不會(huì)嘗試逃避自己的問(wèn)題，而是利用社會(huì)支持等重要資源助推自身的能力。你會(huì)提升技能，從而更好地解決問(wèn)題。總之，你有更大的可能獲得當(dāng)前條件下最好的結(jié)果。

???? 身體對(duì)壓力的反應(yīng)：動(dòng)脈擴(kuò)張，你會(huì)體驗(yàn)到更有效的心輸出量。你就用更少的努力改善了血液循環(huán)，讓你的心臟健康而放松。你的神經(jīng)系統(tǒng)能在交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)反應(yīng)，即戰(zhàn)斗－逃跑模式和平靜－連接模式之間達(dá)到更好的平衡。這種平衡有助于避免神經(jīng)衰弱和倦怠。

???? 威脅心態(tài)不僅是心理障礙，而且不利于你的身體健康。而采用挑戰(zhàn)心態(tài)則可同時(shí)增強(qiáng)自己的心理和生理的復(fù)原力。

???? 對(duì)完全相同的情況，有些人會(huì)認(rèn)為是威脅，有些人會(huì)認(rèn)為是挑戰(zhàn)，這取決于他們?cè)鯓釉u(píng)估傷害或發(fā)展的可能性。

???? 你所面臨的實(shí)際緊張情況并不決定你是把它看成威脅還是挑戰(zhàn)，真正的決定因素在于你選擇怎樣應(yīng)對(duì)壓力，跟客觀存在的環(huán)境威脅無(wú)關(guān)。

?? 挑戰(zhàn)心態(tài)并不要求你隨時(shí)都往積極的方向想或忽視自己的痛苦和損失，而是更多地考察自己的優(yōu)勢(shì)和能力，并努力提升。

???? 具備挑戰(zhàn)心態(tài)并不意味著對(duì)潛在的負(fù)面結(jié)果持否定態(tài)度，而是對(duì)積極的結(jié)果或個(gè)人成長(zhǎng)給予更多的關(guān)注，投入更多的努力。哪怕消極的結(jié)果不可避免，也不讓它徹底決定你的體驗(yàn)。

???? 培養(yǎng)起挑戰(zhàn)心態(tài)，在面對(duì)比賽，考試，社交，情緒管理以及突如其來(lái)的災(zāi)難等帶來(lái)的壓力時(shí), 你會(huì)努力尋找消極之外的東西以及能為你的奮斗帶來(lái)意義和目的的東西。

任務(wù)15：挑戰(zhàn)與威脅

1.??? 想象你此刻最大的個(gè)人挑戰(zhàn)、目標(biāo)或最大的壓力來(lái)源，我們把這稱為你的障礙。回答下面有關(guān)障礙的20個(gè)問(wèn)題，你就可以判斷自己到底是用威脅還是挑戰(zhàn)心態(tài)在應(yīng)對(duì)它了。對(duì)你能夠認(rèn)同的說(shuō)法打上鉤或做標(biāo)記。如果不認(rèn)同，就跳過(guò)去。你的目標(biāo)是，在你讀完這一章的時(shí)候離開(kāi)威脅心態(tài)，朝著完全的挑戰(zhàn)心態(tài)前進(jìn)一兩分。

1)??? 我渴望著應(yīng)對(duì)這個(gè)障礙。Y

2)??? 一想到這個(gè)障礙，我就緊張。

3)??? 我擔(dān)心這個(gè)障礙可能會(huì)暴露我的弱點(diǎn)。Y

4)??? 因?yàn)檫@個(gè)障礙，我能變成一個(gè)更強(qiáng)大的人。Y

5)??? 如有需要，我能向某人求助應(yīng)對(duì)這一障礙。

6)??? 應(yīng)對(duì)這一障礙的過(guò)程似乎讓人精疲力竭。

7)??? 不管我怎么做，這個(gè)障礙都很可能對(duì)我的生活造成整體的消極影響。

8)??? 一想到要應(yīng)對(duì)這一障礙，我就動(dòng)力十足。Y

9)??? 這個(gè)障礙威脅著我或家人的健康和幸福。

10)? 我擔(dān)心自己缺乏應(yīng)對(duì)這一障礙所需的資源。Y

11)? 這個(gè)障礙給了我掂量自己真正斤兩的機(jī)會(huì)。Y

12)? 我感覺(jué)，這個(gè)障礙基本上代表了絕望。

13)? 想到應(yīng)對(duì)這一障礙可能帶來(lái)的結(jié)果，我就興奮。Y

14)? 我不介意為應(yīng)對(duì)這個(gè)障礙而戰(zhàn)斗，甚至偶爾失敗，因?yàn)榻Y(jié)果對(duì)我很重要。Y

15)? 我想，我具備或能夠掌握成功應(yīng)對(duì)這一障礙所需的能力。Y

16)? 如果我成功應(yīng)對(duì)這一障礙，將對(duì)我或家人的健康和幸福產(chǎn)生積極的影響。Y

17)? 有效應(yīng)對(duì)這一障礙所需要的力量大概比我現(xiàn)有的多。

18)? 如果我不能應(yīng)對(duì)這一障礙，就會(huì)給我和我的生活造成重大的消極后果。

19)? 對(duì)于這個(gè)障礙，沒(méi)有人能幫我的忙。

20)? 在盡我所能應(yīng)對(duì)這一障礙的過(guò)程中，我大概能學(xué)到些東西。Y

2.??? 得分：在第1、4、5、8、11、13、14、15、16、20中，你同意幾條？你同意的條數(shù)就是你的挑戰(zhàn)得分。在第2、3、6、7、9、10、12、17、18、19中，你同意幾條？你同意的條數(shù)就是你的威脅得分。為了獲得挑戰(zhàn)心態(tài)帶來(lái)的益處，你要爭(zhēng)取讓挑戰(zhàn)得分高于威脅得分。兩者的差距越大越好。

3.??? 切換挑戰(zhàn)心態(tài)的3種技術(shù)

1)??? 寫出挑戰(zhàn)心態(tài)的10種表現(xiàn)，即任務(wù)15中的第1、4、5、8、11、13、14、15、16、20條，把清單放到一個(gè)你每天都能看到的地方，試著每隔一天大聲朗讀這些陳述，給你一個(gè)思考它們成真可能性的機(jī)會(huì)。你說(shuō)得越多，就越容易做出有助于促成挑戰(zhàn)心態(tài)的選擇或改變。

2)??? 問(wèn)問(wèn)自己，有可能出現(xiàn)的最好結(jié)果會(huì)是什么？當(dāng)我們處在威脅心態(tài)下，往往會(huì)花掉大量時(shí)間琢磨“最糟糕的結(jié)果會(huì)是什么”，而且我們通常會(huì)想出許多答案。為了平衡這一認(rèn)知習(xí)慣，可以問(wèn)一問(wèn)自己相反的問(wèn)題。它有助于你對(duì)潛在的積極結(jié)果或創(chuàng)傷后成長(zhǎng)保持開(kāi)放心態(tài)。

3)??? 你要說(shuō)自己正在某件事上變得超好（暗示成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)），而不是因?yàn)槟臣伦兊贸茫ò凳就{）。僅僅是提起“超好”之旅時(shí)的用語(yǔ)方式，就會(huì)決定你是采用威脅心態(tài)還是挑戰(zhàn)心態(tài)。

???? 如果你追求狂喜后成長(zhǎng)，這種措辭方式就會(huì)出現(xiàn)得很自然。“我在鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)上變得超好。” “我在‘市議會(huì)選舉’活動(dòng)中變得超好！”

???? 對(duì)于創(chuàng)傷后成長(zhǎng)，你不該說(shuō)“因?yàn)榻箲]而變得超好”，而應(yīng)該說(shuō)“在表現(xiàn)勇敢、找到平靜、避免恐慌（可以是你想要體驗(yàn)到的積極變化或成長(zhǎng)的任何東西）上變得超好”。

任務(wù)16：尋找不必要障礙

1.??? 想想你眼下意外面臨的最大困難或者你生活里經(jīng)受的任何個(gè)人挫折、失望。運(yùn)用你的想象力回答這個(gè)問(wèn)題：如果發(fā)生最糟糕的情況，什么樣的反應(yīng)對(duì)你或任何與你身處相同處境的人最沒(méi)有幫助？你的想象不必完全符合現(xiàn)實(shí)，可以極端一些，也可以帶點(diǎn)幽默。接下來(lái)，寫出“最糟糕、最無(wú)濟(jì)于事的反應(yīng)”的對(duì)立面，試試把它當(dāng)成你的不必要障礙。挑戰(zhàn)自己，去做一件需要付出更多力量和決心的事情。比如：

1)??? “遭遇裁員，于是在社交媒體上對(duì)前雇主和同事大肆吐槽詆毀，令其他公司以后不太可能雇用我。”

2)? “在社交媒體上對(duì)前雇主和同事大肆吐槽詆毀”變成“每天在社交媒體上，尋找我佩服其工作成果的公司或人，說(shuō)一些積極的話。如果他們看到了，說(shuō)不定就能幫我建立人際網(wǎng)絡(luò)呢”。

2.??? 認(rèn)知重評(píng)：在不請(qǐng)自來(lái)的挑戰(zhàn)里找出不必要障礙，可以幫助你恢復(fù)自主力和選擇感。它能幫你獲得力量。關(guān)鍵是要在一個(gè)大挑戰(zhàn)里識(shí)別出一個(gè)你感覺(jué)有能力應(yīng)對(duì)的障礙，一個(gè)其他人可能不會(huì)選擇去應(yīng)對(duì)的障礙。

1)??? 我們玩游戲的時(shí)候，是自愿接受挑戰(zhàn)。我們對(duì)是否接受一款游戲的挑戰(zhàn)有著充分的控制力，所以玩的時(shí)候不會(huì)體驗(yàn)到焦慮或抑郁，盡管我們有很大的概率要遭受損失或失敗。我們主要體驗(yàn)到的是自主力，而非威脅。

2)??? 在日常生活中，我們并不總能選擇自己的障礙。如果有得選，你現(xiàn)在面臨的挑戰(zhàn)可能是你永遠(yuǎn)也不想主動(dòng)去應(yīng)對(duì)的。這就是保持游戲心態(tài)的難點(diǎn)了。當(dāng)你感覺(jué)被威脅嚇得傻眼的時(shí)候，就很難專注于取得積極結(jié)果的機(jī)會(huì)。

3.??? 完成這樁任務(wù)有兩點(diǎn)益處：

1)??? 首先，當(dāng)你想象面對(duì)逆境時(shí)的最糟糕反應(yīng)時(shí)，你會(huì)突出該情況下的個(gè)人自主力。只要不做出最糟糕的反應(yīng)，你就能夠挑戰(zhàn)自己去做一些更好的事情。這或許不是完全的自主和選擇，但會(huì)涉及一定的自主和選擇，而這足以激活挑戰(zhàn)心態(tài)。

2)??? 其次，想象最糟糕反應(yīng)的對(duì)立面，這給了你一個(gè)積極并有意義的具體目標(biāo)，一種你有望實(shí)現(xiàn)的東西。你對(duì)不必要障礙的設(shè)想越具體，就越容易把它視為挑戰(zhàn)。當(dāng)前的逆境或許并不是出于你的選擇，但你可以選擇挑戰(zhàn)自己，以一種能增加你成長(zhǎng)和成功機(jī)會(huì)的方式投入其中。一個(gè)非常具體的目標(biāo)造就了挑戰(zhàn)心態(tài)和威脅心態(tài)之間的所有區(qū)別。

4.??? 切換挑戰(zhàn)心態(tài)的3類目標(biāo)：有時(shí)候，不管你怎么努力對(duì)問(wèn)題重新評(píng)估，它似乎仍然像威脅多過(guò)挑戰(zhàn)，或是會(huì)不可避免地觸發(fā)悲傷或憤怒。嚴(yán)重的疾病、至愛(ài)的去世、家人的入獄、嚴(yán)重的經(jīng)濟(jì)困難，把它們看成成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)不免讓人覺(jué)得荒唐。盡管所有逆境都蘊(yùn)含著創(chuàng)傷后成長(zhǎng)的潛力，但太快去尋找“一線生機(jī)”總會(huì)令人感覺(jué)不忠誠(chéng)或者不合適。

1)??? 艱難的目標(biāo)，是努力實(shí)現(xiàn)一項(xiàng)非常具體、非常具有挑戰(zhàn)性的目標(biāo)。這種目標(biāo)，哪怕你已經(jīng)盡了全力，也有可能失敗。

???? 在普通或者低風(fēng)險(xiǎn)的生活環(huán)境中，比如完成一個(gè)馬拉松，艱難的目標(biāo)很有激勵(lì)作用，也很有效。

???? 在利害關(guān)系重大的情況下，比如擺脫債務(wù)，艱難的目標(biāo)更容易為你增添消極壓力，讓你難以振作。

2)??? “盡自己所能”的目標(biāo)，意味著你不管得到什么樣的結(jié)果，都會(huì)付出全部努力，但你對(duì)結(jié)果沒(méi)有具體的期待。

???? 能緩解績(jī)效焦慮，“我要多關(guān)注自己的花銷，盡量不買負(fù)擔(dān)不起的東西。”

???? 但一般來(lái)說(shuō)，除非你的最大問(wèn)題是太過(guò)擔(dān)心自己達(dá)不到最佳目標(biāo)，否則，“盡自己所能”的目標(biāo)的激勵(lì)效果和作用都不太好。

3)??? 策略性目標(biāo)，下定決心去發(fā)掘、掌握有助于你成功的策略。它的焦點(diǎn)并不放在具體的結(jié)果（艱難的目標(biāo)）上，也不放在整體努力程度（“盡自己所能”的目標(biāo)）上，而是關(guān)注學(xué)習(xí)并改善有助于你將來(lái)做得更好的具體技能和策略。

???? 對(duì)處在威脅心態(tài)下的人來(lái)說(shuō)，策略性目標(biāo)是最適合的。如果你面臨高風(fēng)險(xiǎn)、大損失，那么策略性目標(biāo)心態(tài)就能提高你的人性，改善你的應(yīng)對(duì)能力。“在未來(lái)6個(gè)月的每個(gè)星期里，我都會(huì)采用一種新的策略來(lái)省錢，以便逐步還清債務(wù)。這個(gè)星期的策略是午飯自帶便當(dāng)，而不是吃外賣。從現(xiàn)在開(kāi)始的半年里，我還會(huì)做25件事來(lái)幫助還債。”

???? 你的策略可能無(wú)法改變現(xiàn)實(shí)，但能幫你針對(duì)所面臨的障礙，找到自己的力量并將之最大化，自我感覺(jué)達(dá)到最佳。如果你采用策略性目標(biāo)，不管你是否清償債務(wù)，只要你在進(jìn)步，你就成功了。

???? 采用策略性目標(biāo)也像是采用迷你挑戰(zhàn)心態(tài)。哪怕總體局面仍然令人窒息或者客觀情況不受你控制，迷你挑戰(zhàn)心態(tài)有助于觸發(fā)挑戰(zhàn)心態(tài)的部分心理和生理益處，比如減少抑郁和焦慮、降低皮質(zhì)醇和胰島素水平；每當(dāng)你學(xué)習(xí)并掌握新的策略，你都將體驗(yàn)到因?qū)崿F(xiàn)目標(biāo)而為神經(jīng)系統(tǒng)帶來(lái)的益處，比如決心和樂(lè)觀精神。這些逐漸建立的新優(yōu)勢(shì)和能力日后會(huì)成為你真正的資源。

任務(wù)17：爭(zhēng)取“不勞而獲”

1.??? 向自己提出以下3個(gè)問(wèn)題，從而判斷最適合自己《超好》之旅的挑戰(zhàn)。

1)??? 如果焦慮和恐懼不曾扯我的后腿，我會(huì)怎么做？當(dāng)我們一邊感到掙扎與挑戰(zhàn)，一邊感到舒服和鼓舞之時(shí)，說(shuō)不定就是我們生命中最豐富的時(shí)刻。

2)??? 我生命中迄今為止最激勵(lì)人心、鼓舞士氣的是什么？我們能透過(guò)這些重要經(jīng)歷的表面特點(diǎn)，把背后的重要內(nèi)容分離出來(lái)，從而設(shè)計(jì)出能擊中相同痛點(diǎn)的新體驗(yàn)。

3)??? 經(jīng)過(guò)一段漫長(zhǎng)而圓滿的人生之后，有什么是我希望別人記住的呢？如果你能回答這個(gè)問(wèn)題，就能有更好的辦法去采取行動(dòng)，這些行動(dòng)對(duì)切實(shí)促進(jìn)你的成長(zhǎng)將具有足夠的個(gè)人意義。

2.??? 生活里有些事情蘊(yùn)含著不可控制、不可預(yù)測(cè)的元素，因此我們最好是放松地對(duì)待體驗(yàn)出現(xiàn)的各種形式。別急著尋找完美的狂喜后成長(zhǎng)挑戰(zhàn)。通過(guò)與任何一種棘手而有意義的障礙角力，你都能建立技能，在此刻和將來(lái)的挑戰(zhàn)中獲得成長(zhǎng)。

任務(wù)18：選擇你的挑戰(zhàn)

如果你一次專注于一個(gè)挑戰(zhàn)，就會(huì)取得“超好”法的最佳效果。措辭很重要！你會(huì)在某件事上變得超好，而不是因?yàn)槟臣露兊贸谩＝o自己一個(gè)目標(biāo)：“我會(huì)在　　　　　　　　　上變得超好。”

解鎖技能：怎樣選擇你的挑戰(zhàn)

1.??? 應(yīng)對(duì)緊張情況有兩種反應(yīng)方式：威脅心態(tài)和挑戰(zhàn)心態(tài)。威脅心態(tài)會(huì)增加焦慮和抑郁，影響你的身體健康。但挑戰(zhàn)心態(tài)將提高你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的能力，同時(shí)減輕伴隨緊張或創(chuàng)傷體驗(yàn)而來(lái)的痛苦。

2.??? 面對(duì)逆境產(chǎn)生威脅心態(tài)是很自然的反應(yīng)，但不要讓這種狀態(tài)持續(xù)下去。你可以使用本章所學(xué)到的認(rèn)知重評(píng)技能，如“興奮起來(lái)”和“尋找不必要障礙”，重新考慮你面對(duì)緊張或創(chuàng)傷性情況的情緒反應(yīng)。

3.??? 如果你很難采用挑戰(zhàn)心態(tài)，不妨反復(fù)念誦任務(wù)15中的挑戰(zhàn)心態(tài)宣言。問(wèn)問(wèn)自己，有可能出現(xiàn)的最好結(jié)果會(huì)是什么？你要說(shuō)正在某件事情上變得超好，而不是因?yàn)槟臣虑槎兊贸谩?/p>

4.??? 具備挑戰(zhàn)心態(tài)并不意味著你樂(lè)于面對(duì)眼下的障礙，也不意味著你不希望事情有所不同。它的意思只是，你能辨識(shí)出自己的復(fù)原力，并希望積極探索可以把事情做得更好的途徑。

?第6章 2號(hào)規(guī)則：能量升級(jí)

1.??? 補(bǔ)充能量塊，把你樂(lè)于嘗試的事物識(shí)別出來(lái)，可以是任何你能輕松采取的積極活動(dòng)，無(wú)須任何成本，它能迅速為你創(chuàng)造充滿愉悅、力量、勇氣或連接感的瞬間。比如，做10個(gè)俯臥撐，哪怕當(dāng)時(shí)筋疲力盡；喝一杯水；調(diào)動(dòng)肺活量大聲地唱出來(lái)；點(diǎn)贊或發(fā)表積極評(píng)論；安排兩件你下個(gè)星期期待碰上的具體事情，大小皆可。

2.??? “高迷走神經(jīng)張力”（high vagal tone），指的是迷走神經(jīng)的健康，迷走神經(jīng)從大腦一路延伸到內(nèi)臟。迷走神經(jīng)與你的心臟、肺部、喉嚨、耳朵和胃部相連，幾乎幫助調(diào)節(jié)大腦和身體的每一項(xiàng)重要功能，包括情緒、心率、呼吸頻率、肌肉運(yùn)動(dòng)和消化功能。迷走神經(jīng)張力是有效衡量人心肺和大腦壓力響應(yīng)度的最佳指標(biāo)。

1)??? 感覺(jué)一下：把手指放在脖子側(cè)面的血脈上，你應(yīng)該會(huì)注意到，自己的脈搏在吸氣時(shí)微微加快，在呼氣時(shí)又微微減緩，即醫(yī)學(xué)上稱“呼吸性竇性心律不齊”，簡(jiǎn)稱RSA（respiratory sinus arrhythmia）。

2)??? 吸氣和呼氣時(shí)心率差異越明顯越好。差異越大，你的RSA就越厲害，也就是說(shuō)，你的迷走神經(jīng)張力就越強(qiáng)。心率在一定范圍內(nèi)可變是絕對(duì)健康、正常和必要的。如果吸氣時(shí)心臟速率不加快、呼氣時(shí)不減緩，你會(huì)有更大的得心肌梗死、中風(fēng)、衰老性認(rèn)知衰退和患上壓力相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。迷走神經(jīng)張力越強(qiáng)，你就越能更好地控制自己的情緒和想法，你能忍受的生理疼痛就越大，患上各種疾病，如糖尿病、腸易激綜合征、社會(huì)焦慮、孤獨(dú)、抑郁、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等，概率越小。

3.??? 提高迷走神經(jīng)張力可能是最全面的心理和生理健康干預(yù)途徑，因?yàn)闆Q定你心理和生理健康的不是你是否處在緊張的生活環(huán)境下或者你怎樣應(yīng)對(duì)緊張情況，而是你遭遇該緊張情況之前的神經(jīng)生理狀態(tài)或身心力量。基于你建立的力量強(qiáng)度，你既可能更有復(fù)原力，能更好地體驗(yàn)到成長(zhǎng)；也可能更脆弱，只能體驗(yàn)到消極影響。

4.??? 如果你參與了正式的科學(xué)研究，心回波圖（ECG）電極會(huì)跟蹤你的心率，圍在你胸口的“氣動(dòng)風(fēng)箱”則會(huì)測(cè)量你氣息的起伏，這能生成一段非常精確的RSA值。另外一種測(cè)量指標(biāo)叫作“情緒比率”（emotional

ratio），能確定你的迷走神經(jīng)張力數(shù)值。你每天感覺(jué)到的積極與消極情緒之比越大，你的迷走神經(jīng)張力越強(qiáng)。

1)??? 體驗(yàn)到好奇、希望、歡笑和驚喜等，與更強(qiáng)社會(huì)關(guān)系相關(guān)的情緒，如感恩、關(guān)愛(ài)等，能讓人更好地抵御疾病和傷害。體驗(yàn)到更多積極情緒的人能更快地從各種疾病或損傷中痊愈，更好地避免逐漸磨損健康的慢性身體疾病，如高血壓、高血糖等。

2)??? 有著更強(qiáng)迷走神經(jīng)的人似乎對(duì)自己的情緒有更強(qiáng)的控制力，在日常生活中能體驗(yàn)到更多的積極情緒。而你所感受到的每一波積極情緒都讓你的迷走神經(jīng)變得更強(qiáng)。改善迷走神經(jīng)張力會(huì)讓你更容易對(duì)日常生活產(chǎn)生積極情緒反應(yīng)。

任務(wù)19：你的積極情緒比例是多少

1.??? 觀察下面的情緒體驗(yàn)列表，快速數(shù)一下你今天醒來(lái)以后感覺(jué)到的所有情緒。如果你覺(jué)得今天產(chǎn)生過(guò)這種感覺(jué)，感覺(jué)它很強(qiáng)烈或是持續(xù)了很長(zhǎng)時(shí)間，大膽給它打上2個(gè)甚至5個(gè)鉤。如果你的感覺(jué)是輕微的、稍縱即逝的，一個(gè)鉤就可以了。積極情緒前打的鉤，這是你的總積極情緒值（PE）。消極情緒前打的鉤，這是你的總消極情緒值（NE）。用PE除以NE，這就是你的積極情緒比例。

1)??? 積極情緒

???? 好玩，笑 √√√√√

???? 自豪，成就 √√√√√

???? 愛(ài)上某人 √

???? 感興趣，好奇 √√

???? 希望，樂(lè)觀 √√√

???? 鼓舞，激勵(lì) √√√

???? 感恩，感謝√√√

???? 興奮，活力√√√√√

???? 連接，成為某件大事的一部分

???? 快樂(lè)，欣喜√√

???? 愉悅，滿足，滿意√

???? 驚喜√

???? 安寧，平靜√√

???? 敬畏，驚奇√

???? 期待某事√

???? 品味愉悅回憶√

2)??? 消極情緒?

???? 憤怒 √

???? 無(wú)聊

???? 沮喪 √

???? 厭惡 √

???? 尷尬

???? 害怕

???? 愧疚 √√

???? 挫敗

???? 痛恨某人

???? 無(wú)助

???? 傷感

???? 羞恥

???? 不滿 √√

???? 寂寞

???? 為將來(lái)的某事?lián)幕蚪箲] √

???? 反復(fù)回憶消極經(jīng)歷

2.??? 你的比率越大，迷走神經(jīng)張力越強(qiáng)。如果您的比率是1:1甚至更低，即你的消極情緒跟積極情緒相同甚至更多，你就更容易遭受壓力，難以體驗(yàn)到創(chuàng)傷后或狂喜后成長(zhǎng)。如果你的比率高于1:1，你很可能已經(jīng)具備了強(qiáng)大的復(fù)原力，但要是把數(shù)值提高到2:1、3:1甚至更高，你會(huì)更加強(qiáng)大。

3.??? 最有效的策略是在一天當(dāng)中盡量多地收集積極情緒的小噴涌。

1)??? 直接減少你感受到的消極情緒次數(shù)，幾乎沒(méi)有什么好處。迷走神經(jīng)張力的高低之差取決于你累積起來(lái)用于平衡并抵消消極情緒的積極情緒次數(shù)。這是個(gè)好消息，因?yàn)閷ふ腋杏X(jué)開(kāi)心的小事并與之連接，比徹底屏蔽或阻止消極情緒要容易多了。

2)??? 積極情緒的頻率比強(qiáng)度重要。積極的小事情很關(guān)鍵，也能夠累積起來(lái)。為了提高復(fù)原力，你不必在生活里做出重大改進(jìn)或體驗(yàn)積極情緒的強(qiáng)有力大爆發(fā)。

4.??? 如果你眼下并未體驗(yàn)到太多的積極情緒，想要強(qiáng)化你的迷走神經(jīng)張力就比較難。如果你的情緒比率目前低于1:1，不妨就盡量多地收集和激活生理及社交補(bǔ)充能量塊。生理補(bǔ)充能量塊（如運(yùn)動(dòng)、良好的睡眠、ω-3脂肪酸的消耗）和社交補(bǔ)充能量塊（如多和家人朋友在一起、參與信仰團(tuán)體等）對(duì)迷走神經(jīng)張力低的人仍然有效。等你的積極情緒比例升高，你對(duì)積極事件和體驗(yàn)會(huì)變得更敏感、更開(kāi)放，這樣一來(lái)，更多類型的補(bǔ)充能量塊就逐漸適用于你了。

5.??? 一個(gè)適合你的快樂(lè)范圍：

1)??? 如果你的情緒比率達(dá)到30:1甚至更高，或許就是躁郁癥的跡象，這是一種以過(guò)度興奮、愛(ài)做冒險(xiǎn)活動(dòng)為特征的精神障礙。如果你已經(jīng)知道自己容易進(jìn)入躁狂期，不妨把迅速攀升的比率視為重要的報(bào)警信號(hào)。

2)??? 比率太高還可能暗示缺乏消極情緒，如果你一天里幾乎沒(méi)感到過(guò)消極情緒，或許是因?yàn)槟闩龅搅朔峭瑢こ５暮萌兆樱部赡苁且驗(yàn)槟阒皇窃陔[藏糟糕的部分。如果完全沒(méi)有消極情緒，你就缺乏足夠的動(dòng)力去識(shí)別、處理生活里的問(wèn)題。非常高的PE值恐怕是心理否認(rèn)的標(biāo)志。如果你的積極情緒比例高達(dá)兩位數(shù)，一定要仔細(xì)看清自己是不是在否認(rèn)棘手的東西。

3)??? 你要明白，你的目標(biāo)不是一個(gè)勁兒地提升你的積極情緒比例，讓它越來(lái)越高。相反，你要找一個(gè)適合你的快樂(lè)范圍，比如2:1，10:1也行。

任務(wù)20：收集你最初的5個(gè)補(bǔ)充能量塊

1.??? 收集補(bǔ)充能量塊。凡是能讓你感覺(jué)更快樂(lè)、更強(qiáng)大、更健康、更好地與周圍人連接的東西，都是補(bǔ)充能量塊。這里有一些幫你理清思路的頭腦風(fēng)暴問(wèn)題。

1)??? 什么歌讓你感覺(jué)力量滿滿？

2)??? 哪些食物會(huì)讓你感到精力充沛？

3)??? 誰(shuí)或者什么東西，能讓你感覺(jué)平靜而放松？

4)??? 有沒(méi)有什么口頭禪能讓你感覺(jué)更有動(dòng)力？

5)??? 什么樣的身體活動(dòng)能讓你精力充沛？

6)??? 有什么內(nèi)容，你只要看到就感覺(jué)備受鼓舞？

7)??? 什么樣的回憶，只要你稍微一想（比如30秒），就能帶給你極大的滿足？

8)??? 有沒(méi)有什么小事，你樂(lè)意去做從而幫助別人？

9)??? 有什么照片、視頻或圖像，總能讓你笑出來(lái)？

10)? 有沒(méi)有哪種日常習(xí)慣，只要你記得去做，就能讓你感覺(jué)更好？

11)? 有沒(méi)有什么地方或空間能輕松地讓你感到愉悅或舒服？

12)? 有沒(méi)有一個(gè)最適合的人，你樂(lè)意給他打電話、發(fā)短信、寫信或互相見(jiàn)面，從而讓你快速振作起來(lái)？

13)? “你能在5分鐘內(nèi)做什么簡(jiǎn)單的事情，讓你覺(jué)得更快樂(lè)、更健康或更堅(jiān)強(qiáng)？”你可以向你能問(wèn)的所有人提這個(gè)問(wèn)題，在社交媒體上或者面對(duì)面時(shí)。展示他們喜歡的補(bǔ)充能量塊，找出什么方式能讓你身邊人感覺(jué)更好，這也是提升你社交復(fù)原力的好辦法。

2.??? 我的補(bǔ)充能量塊清單：

1)??? 生理補(bǔ)充能量塊：

???? 到室外去，讓陽(yáng)光接觸你的肌膚至少5分鐘；

???? HIIT20分鐘；

???? 喝乳酸菌飲料。

2)??? 心理補(bǔ)充能量塊：

???? 停下來(lái)，質(zhì)疑，再選擇：來(lái)一劑意志力強(qiáng)心針；

???? 關(guān)閉所有屏幕10分鐘，看看有沒(méi)有其他東西吸引自己注意力。

3)??? 情緒補(bǔ)充能量塊：

???? 發(fā)現(xiàn)自己的聲音：大聲朗讀你最喜歡的詩(shī)歌或名言；

???? 聽(tīng)一首輕快和聽(tīng)一首振奮的歌曲；

???? 參與一件有助于你照料自己的簡(jiǎn)單小事：梳頭，洗一件衣服，穿戴上你喜歡的飾品。

4)??? 社交補(bǔ)充能量塊：

???? 加油打氣：選一個(gè)人，對(duì)他們今天所做、所遭遇的事情發(fā)去鼓勵(lì)或支持的言語(yǔ)；

???? 尋找一樣的襪子：通過(guò)注意到你和另一個(gè)人之間存在共性，你總能激活對(duì)方的熱情、對(duì)其表達(dá)關(guān)注，而你自己也升級(jí)了能量！哪怕就是發(fā)現(xiàn)彼此穿著相同顏色的襪子！

???? 聽(tīng)一份陌生人或者朋友的歌單，試著通過(guò)歌單去了解他們。

???? 與他人分享彼此的能量塊。

3.??? 試著每天激活至少4個(gè)補(bǔ)充能量塊。倘若你需要提升，每小時(shí)來(lái)上一個(gè)也行！單純的收集是沒(méi)有意義的。

4.??? 收集補(bǔ)充能量塊是一種思維習(xí)慣，不妨挑戰(zhàn)自己：

1)??? 未來(lái)一星期每天找到一種新的補(bǔ)充能量塊。

2)??? 放棄對(duì)你沒(méi)用的補(bǔ)充能量塊。補(bǔ)充能量塊可能不會(huì)一直都好用。如果提升程度比過(guò)去小，你可能就需要更新自己的力量之歌、口頭禪、能量食物或者“總能讓我笑”的照片了。

3)??? 大多數(shù)人在日常生活中都存在盲點(diǎn)，也就是有一種復(fù)原力他們會(huì)較少去開(kāi)發(fā)。弄清楚你的盲點(diǎn)是什么，有意識(shí)地收集和激活該類型的補(bǔ)充能量塊。

任務(wù)21：嘗試“社交回味”補(bǔ)充能量塊

1.??? 在睡覺(jué)之前的幾分鐘，想想你今天任何地點(diǎn)，任何方式，任何人數(shù)，時(shí)間最長(zhǎng)的3次社交互動(dòng)。如果你今天大部分時(shí)間都是獨(dú)處，不妨想想其他為時(shí)較短的互動(dòng)，比如跟商店收銀員的對(duì)話或是與陌生人的閑聊。它們甚至可以是跟同一個(gè)人的3次不同互動(dòng)。現(xiàn)在，把它們放在一起想，問(wèn)問(wèn)你自己，對(duì)于以下陳述，按10分制評(píng)分，0代表“我完全不同意這一陳述”，10分代表“我完全同意”。完成這一補(bǔ)充能量塊后，你應(yīng)當(dāng)?shù)玫搅藘蓚€(gè)0～10的數(shù)字。

1)??? 在這3次社交互動(dòng)中，我覺(jué)得跟對(duì)方很親近。

2)??? 在這些社交互動(dòng)中，我覺(jué)得跟他人很合得來(lái)。

2.??? 社交回味（social reflection）是補(bǔ)充能量塊中的王者，不管你感到多么苦惱、絕望和萎靡，它都能提升你的復(fù)原力。除了體育鍛煉，社交回味是唯一得到研究證明可提升處于極端緊張、倦怠、創(chuàng)傷或抑郁狀況下的人，即情緒比率低于1:1的人的迷走神經(jīng)張力和情緒比率的補(bǔ)充能量塊。

1)??? 回味社交互動(dòng)給了你一個(gè)機(jī)會(huì)去品味自己進(jìn)行的積極互動(dòng)，提升積極情緒。它可以幫助你識(shí)別將來(lái)的潛在盟友，增加你的社會(huì)資源。

2)??? 如果你的社交互動(dòng)比你設(shè)想里要低或者少，它也給了你機(jī)會(huì)注意到這一點(diǎn)，以便安排明天多做些社交。

3.??? 這一簡(jiǎn)單技術(shù)的力量來(lái)自重復(fù)。你需要至少連續(xù)3天每天晚上激活這一補(bǔ)充能量塊，它的益處才能顯現(xiàn)出來(lái)。如果你堅(jiān)持這一習(xí)慣一個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間，影響會(huì)達(dá)到最大。

技能解鎖：怎樣隨時(shí)隨地能量升級(jí)

1.??? 補(bǔ)充能量塊是能讓你隨時(shí)隨地都感覺(jué)更好、更強(qiáng)、更健康、跟周圍連接更緊密的簡(jiǎn)單積極行動(dòng)。

2.??? 補(bǔ)充能量塊能強(qiáng)化你的迷走神經(jīng)張力，迷走神經(jīng)張力是用來(lái)衡量你心臟、肺部和大腦應(yīng)對(duì)壓力狀況的一項(xiàng)生理指標(biāo)。你的迷走神經(jīng)張力越強(qiáng)，復(fù)原力就越好，也就有越大的可能體驗(yàn)創(chuàng)傷后或狂喜后成長(zhǎng)。

3.??? 比較一天內(nèi)感覺(jué)到的積極和消極情緒的次數(shù)和強(qiáng)度，也就是你的情緒比率，從而衡量自己的迷走神經(jīng)張力。在一段時(shí)間內(nèi)跟蹤這一比率，有助于你看到補(bǔ)充能量塊對(duì)你迷走神經(jīng)張力的影響。

4.??? 如果你正處在非常困難的時(shí)期，每天體驗(yàn)到的積極情緒都很少，那就要注重社交和生理補(bǔ)充能量塊，直到你更容易激活心理和情緒補(bǔ)充能量塊。

?第7章 3號(hào)規(guī)則：對(duì)抗壞家伙

1.??? 辨識(shí)壞家伙，意味著把它當(dāng)成潛在的煩惱或痛苦源頭給標(biāo)注出來(lái)。生活中有各種各樣的壞家伙：心理的、情緒的、生理的和社交的。它們可能是一些無(wú)助于生活的想法或不良習(xí)慣（心理的）；扼殺你精力、專注度或者動(dòng)力的不愉快情緒（情緒的）；讓你感覺(jué)不適的行動(dòng)或者導(dǎo)致疼痛、限制你活動(dòng)的癥狀（生理的）；或者與他人的消極互動(dòng)方式，它們讓你更難以尋找盟友并維持關(guān)系（社交的）。

2.??? 心理復(fù)原力是面對(duì)艱難事情的勇氣，而培養(yǎng)這種勇氣打敗壞家伙的兩個(gè)關(guān)鍵步驟：

1)??? 提升對(duì)棘手事物的覺(jué)知。保持正念意味著密切關(guān)注消極的想法、感受和體驗(yàn)，不會(huì)試圖否認(rèn)、回避或抑制它們。實(shí)現(xiàn)有意義目標(biāo)的過(guò)程中，你不可避免要面對(duì)的暫時(shí)性挫折和失敗，不管壞家伙多強(qiáng)大、持久，都不一定能阻擋你度過(guò)美好的一天，過(guò)上有意義而滿足的人生。意識(shí)到這一點(diǎn)，是邁向創(chuàng)傷后或狂喜后成長(zhǎng)的關(guān)鍵一步。

2)??? 嘗試不同反應(yīng)的意愿。

???? “心理靈活性”，即面對(duì)困難的勇氣，嘗試用不同的策略有效解決它。為了變得更快樂(lè)、更健康，我們需要的我們必須對(duì)失敗和消極體驗(yàn)保持開(kāi)放態(tài)度，我們必須知道什么時(shí)候撤退、重組，直到我們覺(jué)得已經(jīng)準(zhǔn)備好再度嘗試。帶著游戲心態(tài)生活，有助于你培養(yǎng)這種靈活性。

???? 這個(gè)過(guò)程被為靈活反應(yīng)（flexible response），即你會(huì)估算當(dāng)時(shí)掌握著哪些可用資源，還有什么事情有可能損害你的動(dòng)力、體能、注意力等因素，做出不同的反應(yīng)。即使是猝不及防碰上壞家伙或者多個(gè)壞家伙同時(shí)聯(lián)手對(duì)付你，你的反應(yīng)會(huì)更敏捷、更靈活，你手里的策略越多，完全放棄的可能性也較小，就越有可能朝著目標(biāo)繼續(xù)采取行動(dòng)。

3)??? 心理欠靈活或者說(shuō)忽略、否認(rèn)、避免困難之事的傾向，有更高的可能與應(yīng)對(duì)更糟、恢復(fù)時(shí)間更長(zhǎng)、自我傷害及上癮等有關(guān)，還提高了經(jīng)歷創(chuàng)傷后出現(xiàn)創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的概率。限制日常活動(dòng)讓人把更多的時(shí)間和注意力放在了自己的生理癥狀上，進(jìn)一步加劇了惡性循環(huán)。這會(huì)讓他們更加相信，自己的傷勢(shì)或疾病嚴(yán)重到需要進(jìn)一步限制活動(dòng)。

4)??? 對(duì)各種各樣的傷害、疾病、悲痛、經(jīng)濟(jì)困難、事業(yè)挫折和個(gè)人損失，具備心理靈活性的人也應(yīng)對(duì)得更好、恢復(fù)得更快。完全投入你的目標(biāo)和生活當(dāng)中，哪怕面對(duì)極端消極的想法、感覺(jué)或體驗(yàn)。

3.??? 打敗壞家伙的3種辦法

1)??? “沙發(fā)粘粘”：變得足夠強(qiáng)大，讓它不再打擾你。壞家伙名單隨時(shí)都在變，有些事情今天對(duì)你來(lái)說(shuō)是壞家伙，但6個(gè)月之后可能你就戰(zhàn)勝它了。

2)??? “太頭怪獸”：變得聰明，智取它們。別再說(shuō)“我跑5公里太慢”，改說(shuō)“我很慢，但我今天還是要跑5公里”。

3)??? “愧疚雙生子”：學(xué)習(xí)新技能壓倒它。愧疚其實(shí)和感恩同胞所生，只不過(guò)是邪惡的那一位。如果我們替別人的善意或?qū)捜莞械讲恢担蜁?huì)讓自己為某種好事覺(jué)得愧疚。如果你發(fā)現(xiàn)自己感到愧疚，問(wèn)問(wèn)自己：對(duì)他人表達(dá)的善意或?qū)捤。闶欠駥⒆约旱母卸髋で闪死⒕危咳绻沁@樣，請(qǐng)?zhí)嵝炎约海闩涞蒙线@些善意與寬恕！同時(shí)，以書面或當(dāng)面的形式表達(dá)感謝他們投入的時(shí)間、努力支持和對(duì)你的重視與愛(ài)，讓你足以原諒自己的錯(cuò)誤，以緩解你的愧疚。

任務(wù)22：觸摸心靈的腳趾

1.??? 測(cè)量你此刻的心理靈活性（你面對(duì)消極想法、感覺(jué)和體驗(yàn)時(shí)，投入自己最重要目標(biāo)的意愿），看看你哪部分心理肌肉還需要繼續(xù)拉伸！你有多少完全認(rèn)同。如果你對(duì)某個(gè)說(shuō)法拿不準(zhǔn)，就跳過(guò)去。如果你想完成49道題目的完整問(wèn)卷，可參考《接納與行動(dòng)問(wèn)卷》。

1)??? 偶爾感到沮喪或焦慮沒(méi)關(guān)系。

2)??? 哪怕我害怕自己會(huì)失敗、犯錯(cuò)，也會(huì)對(duì)問(wèn)題采取行動(dòng)。

3)??? 我不會(huì)回避讓我感覺(jué)緊張的情況。

4)??? 如果我記得某些不愉快的事情也沒(méi)關(guān)系。

5)??? 我可以朝著重要的目標(biāo)前進(jìn)，哪怕我對(duì)自己感覺(jué)不太好。

6)??? 我用不著非得擺脫腦海里出現(xiàn)的所有可怕或不快畫面。

7)??? 與其回避不愉快的想法和感受，我寧愿去實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。

2.??? 小提示：把它放在你每天都能看到的地方，每隔一天大聲朗讀這份清單，時(shí)刻提醒自己要建立這些心理優(yōu)勢(shì)。要特別注意那些你尚不能完全認(rèn)同的說(shuō)法，這會(huì)是你進(jìn)步最快的領(lǐng)域。

任務(wù)23：辨識(shí)3個(gè)壞家伙

1.??? 創(chuàng)建壞家伙名單。壞家伙指的是任何阻礙你變得超好的習(xí)慣、癥狀、想法、感覺(jué)或行為。你必須辨識(shí)它們，這樣才能弄清楚該怎樣更有效地與之戰(zhàn)斗。如果你想追捕一些新的壞家伙，這里有一些問(wèn)題可以幫助你。

1)??? 你有什么想要戒掉的習(xí)慣？

2)??? 什么會(huì)讓你做事分心？

3)??? 什么原因?qū)е铝四闵眢w上的疼痛或不適？

4)??? 什么讓你緊張或不舒服？

5)??? 什么壓榨了你的精力？

6)??? 什么想法或感覺(jué)貫穿你的腦海，讓你懷疑自己的目標(biāo)或能力？

7)??? 有什么事情，醫(yī)生或治療師建議你少做或不做？

8)??? 你碰到什么事會(huì)覺(jué)得壓力太大？

9)??? 什么樣的癥狀讓你的日子變得更辛苦？

10)? 什么樣的情緒讓你只想待在家里，什么也不做？

11)? 有什么觸發(fā)因素是你想極力避免的？

12)? 你想放棄什么樣的行為？

2.??? 我的壞家伙名單：

1)???

2)???

3)???

3.??? 小提示：給壞家伙起一個(gè)傻氣或有創(chuàng)意的名字有助于自己用更積極的心態(tài)去解決它們。但你用不著非得給壞家伙們起機(jī)靈的名字，光是辨識(shí)它們就是一項(xiàng)巨大成就了。

4.??? 嘗試過(guò)戰(zhàn)勝壞家伙的5種最有效策略后，你才能判斷出哪種策略最適合哪一個(gè)壞家伙的：

1)??? 躲避

???? 如果那是一個(gè)壞習(xí)慣，就盡量不要做。如果是疼痛或疾病的癥狀，就盡量不去感覺(jué)它。如果是一種令人不快或無(wú)濟(jì)于事的想法，就盡量不那么想。“堅(jiān)決不咬第一口！”

???? 沒(méi)有人有完美的意志力，躲避是最容易理解、最方便采用的策略，但它的用處其實(shí)最小。人不可能永遠(yuǎn)躲避消極的想法、感覺(jué)或體驗(yàn)。如果避免某事在你力所能及的范圍，回避它也沒(méi)有什么私人的代價(jià)，不妨先試試這一策略。

2)??? 抵抗

???? 如果你有一種無(wú)益的想法，試著改變它。如果你正疼痛，試著緩解它。如果你把自己和別人孤立開(kāi)來(lái)，試試與他們重建聯(lián)系。如果你拖延癥發(fā)作，跳起來(lái)采取行動(dòng)。“花30秒做一些有成效的事情，打斷思路，至少做成了一件事。”

???? 抵抗壞家伙時(shí)別對(duì)自己下消極判斷，哪怕你無(wú)法控制客觀形勢(shì)。相反，要向自己表示恭喜，因?yàn)槟阋哉钭R(shí)別出了正在干壞事的壞家伙，并鼓起勇氣直接迎擊它。

3)??? 適應(yīng)

???? 你可能無(wú)法躲避、無(wú)法抵抗，但你或許可以想出一種聰明或有創(chuàng)意的長(zhǎng)期規(guī)避方式，極大地限制它對(duì)你的影響力。“在手機(jī)上設(shè)定提醒。”

???? 去問(wèn)問(wèn)其他人，“如果碰到這個(gè)問(wèn)題，你會(huì)怎么解決呢？”

4)??? 挑戰(zhàn)

???? 問(wèn)你自己：“這對(duì)我真的不好嗎？有沒(méi)有可能，在我能過(guò)上幸福、健康、有意義的生活之前，我根本不必放棄這種感覺(jué)、想法或者習(xí)慣呢？”

???? 這是你應(yīng)該盡早和經(jīng)常采取的策略。過(guò)去讓你感到緊張或不舒服的事情，說(shuō)不定今天已完全正常。如果某件事情總是讓你感到緊張、焦慮、疲憊或身體不舒服，你能不能坦率地承認(rèn)這些感覺(jué)，接納它們呢？這是你能實(shí)現(xiàn)的最強(qiáng)大的心理靈活性：不管你能不能減輕疼痛、不適、沮喪，朝著目標(biāo)邁進(jìn)比純粹地解決你的感覺(jué)更重要。

5)??? 轉(zhuǎn)換

???? 想辦法把你的壞家伙變成補(bǔ)充能量塊。如果你感到疼痛，它可以幫助你對(duì)同樣處在疼痛中的人產(chǎn)生更多的同情；如果你感到生氣，你可以把它當(dāng)成精力的來(lái)源，并將之疏導(dǎo)到富有成效的事情上。

???? 以他人為啟發(fā)，值得付出額外的努力。這是你心理靈活性最大程度的拉伸。

任務(wù)24：制訂作戰(zhàn)計(jì)劃

1.??? 選擇你的一個(gè)壞家伙，針對(duì)每一種策略，試著想出你能做的一件事，制訂一套作戰(zhàn)計(jì)劃。

2.??? 每多一種策略，你的心理靈活性也隨之提高，所以要不斷尋找更多與壞家伙戰(zhàn)斗的方法。如果你發(fā)現(xiàn)自己受困于同一種策略，盡力就好。

3.??? 學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)偶爾的失利是發(fā)展心理靈活性的重要組成部分。在任何特定的時(shí)刻，如果壞家伙壓制著你，甚至連續(xù)3次失敗，這都沒(méi)什么。只要你連續(xù)觀察兩三個(gè)星期，愿意接近那些令你緊張的事情，愿意吸收隨之而來(lái)的壓力和不適……這才是真正的心理靈活性。

1)??? 每天至少戰(zhàn)斗一次。花點(diǎn)時(shí)間留心那些有可能妨礙你健康、幸福或復(fù)原力的想法、感覺(jué)或習(xí)慣。如果你今天尚未識(shí)別出任何壞家伙，你要么已經(jīng)是世界級(jí)超好冠軍，要么就是觀察得還不夠仔細(xì)，后者的可能性更大！

2)??? 戰(zhàn)斗結(jié)束后務(wù)必至少一塊補(bǔ)充能量塊以恢復(fù)活力，讓未來(lái)的戰(zhàn)斗變得更輕松。

3)??? 跟蹤記錄你的遭遇。你嘗試過(guò)什么策略，哪些發(fā)揮了作用？壞家伙最常在什么地方出現(xiàn)，什么時(shí)候出現(xiàn)？

4)??? 跟無(wú)法消失的壞家伙交朋友。你恐怕永遠(yuǎn)無(wú)法徹底消除特定的疼痛、焦慮或來(lái)自生活的壓力，了解壞家伙的運(yùn)作原理。就算你跟壞家伙的勝負(fù)記錄是30天里連輸30次，你學(xué)會(huì)了識(shí)破這個(gè)壞家伙的每一種偽裝。

技能解鎖：怎樣識(shí)別壞家伙并與之作戰(zhàn)

1.??? 不要壓抑你的消極想法、感受或體驗(yàn)。接受它們，把它們當(dāng)成你變得更強(qiáng)、實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的一部分。

2.??? 當(dāng)你發(fā)現(xiàn)了新的壞家伙，思考你可以與之戰(zhàn)斗的所有方法：躲避它、抵抗它、適應(yīng)它、挑戰(zhàn)它、把它轉(zhuǎn)換成補(bǔ)充能量塊。

3.??? 嘗試不同的策略。對(duì)可行的策略，不至少試一次絕不要否決。如果它不管用，不要自責(zé)；相反，從嘗試中汲取經(jīng)驗(yàn)再試一次，或者改用下一種策略。

4.??? 使用任務(wù)22中的7條陳述，記錄你的心理靈活性，提醒自己面對(duì)壞家伙究竟要怎樣才能鼓起勇氣。

5.??? 請(qǐng)記住，沒(méi)有哪一天會(huì)不出現(xiàn)任何壞家伙。不要等到完美的一天才去做那些能讓你變得更強(qiáng)大、更快樂(lè)、更健康的事情。不管今天你碰到了多少障礙，都要堅(jiān)持采取行動(dòng)，朝著目標(biāo)前進(jìn)。

?第8章? 4號(hào)規(guī)則：尋找并完成任務(wù)

任務(wù)25：繃緊肌肉

1.??? 獲得即時(shí)的心理復(fù)原力的一種方法：盡量繃緊任何一塊或多塊肌肉，堅(jiān)持5秒鐘。你繃緊的肌肉越多，召喚出的心理力量就越強(qiáng)。

2.??? “具身認(rèn)知”（embodied cognition），大腦觀察身體以尋找線索，強(qiáng)壯的身體暗示強(qiáng)壯的大腦，令人容易召喚更多的勇氣，堅(jiān)持到底。

3.??? 任務(wù)，并不僅僅是你待辦事項(xiàng)清單上的一個(gè)項(xiàng)目，而且是你所采取的一個(gè)有目的的行為，因?yàn)樵谝粋€(gè)更大追求的背景之下，能讓你朝著目標(biāo)更近一步。

任務(wù)26：去做個(gè)夢(mèng)

1.??? 提高社交復(fù)原力的一種方法：告訴別人你昨天晚上做了一個(gè)夢(mèng)。接著簡(jiǎn)短地描述這個(gè)夢(mèng)，然后問(wèn)“你覺(jué)得這是什么意思”。

2.??? 分享夢(mèng)境并進(jìn)行討論能促進(jìn)信任感，提升兩個(gè)人之間的親密關(guān)系。你的夢(mèng)越奇怪、越強(qiáng)烈，這么做的益處就越大。最近做的夢(mèng)太私人、太尷尬，可以講一個(gè)多次出現(xiàn)或最難忘的夢(mèng)。

任務(wù)27：哼唱60秒

1.??? 哼唱任何你喜歡的歌曲滿60秒，盡量別放棄！

2.??? 哼唱能提高你鼻子及鼻竇腔里一氧化氮的濃度。一氧化氮濃度越高，你的鼻腔就越不容易發(fā)炎，也就意味著越不容易頭痛、過(guò)敏、感冒、哮喘和感染。

任務(wù)28：尋找幸運(yùn)

1.??? 為自己挑選一個(gè)幸運(yùn)符，在腦海里盡量清晰地想象它，如果你現(xiàn)在就能把它拿在手里緊緊握住，那就更好了。

2.??? 相信幸運(yùn)物能提升自我效能，也就是“我能做到”的感覺(jué)。自我效能感越強(qiáng)，你為自己設(shè)定的目標(biāo)就越高，在事情進(jìn)展不順利時(shí)越能長(zhǎng)久堅(jiān)持。所以，別為奇思妙想感到害怕！

3.??? 小提示：別總是想著這一任務(wù)背后的科學(xué)道理。你越是記得真正的力量不是來(lái)自神奇物品，而是來(lái)自自信的力量，它的效果就越差。

4.??? 鍛煉你的意志力特別重要，意志力跟肌肉一樣，越鍛煉就越強(qiáng)，但你不能把它給耗盡了。

1)??? “帶承諾的行動(dòng)”（committed action），在一天當(dāng)中采取有意識(shí)的行動(dòng)，每天完成小步驟，擴(kuò)展你對(duì)自己能力的感覺(jué)。在你想要做出重大改變，或者要應(yīng)對(duì)慢性壓力、疾病或創(chuàng)傷性事件的時(shí)候。每當(dāng)你下定決心要做一件事，接著成功地做到它，你就是在提醒自己：你對(duì)自己要做什么、想什么和感覺(jué)什么擁有控制力。

2)??? 每天只要完成一樁任務(wù)，就能在幸福、健康和勇敢方面造就明顯的差異。而隨著你建立起意志力肌肉、幸福和目標(biāo)感，你將可以應(yīng)付更大的任務(wù)。

5.??? “能力和控制力信念”，希望、樂(lè)觀精神和自我效能，共同構(gòu)成了勢(shì)不可當(dāng)?shù)膭?dòng)力和意志力。

1)??? 希望，是當(dāng)你相信有可能實(shí)現(xiàn)好結(jié)果時(shí)所產(chǎn)生的感覺(jué)。如果你能想象好結(jié)果，不管可能性多么渺茫，你都會(huì)心懷希望。你能想象的好結(jié)果越多，你心懷的希望就越多。

2)??? 樂(lè)觀精神，是你相信好結(jié)果不僅有可能實(shí)現(xiàn)，而且很有可能實(shí)現(xiàn)時(shí)所產(chǎn)生的感受。你愿意設(shè)定更高的目標(biāo)，并為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)投入更大的努力。你還會(huì)更開(kāi)放地嘗試新事物并聽(tīng)取他人意見(jiàn)，而做到這兩點(diǎn)，往往能帶來(lái)更大的成功。當(dāng)然，如果你盲目樂(lè)觀，就會(huì)把努力變成徒勞無(wú)功的追求，無(wú)法采取必要的預(yù)防措施避免消極結(jié)果。但總體來(lái)說(shuō)，樂(lè)觀精神是動(dòng)力的重要來(lái)源。如果把時(shí)間和精力投入真正有可能帶來(lái)成功的簡(jiǎn)單行動(dòng)中，你就能輕松地避免樂(lè)觀精神的不利之處。

3)??? 自我效能，是動(dòng)力拼圖的最后一塊，就是“我能做到”的感覺(jué)。如果你的自我效能感高，就不僅會(huì)相信自己能實(shí)現(xiàn)好結(jié)果，而且相信好結(jié)果來(lái)自你的直接控制。你具備了處理自己?jiǎn)栴}、達(dá)成目標(biāo)的能力和技巧。

6.??? 好的任務(wù)是，哪怕在最艱難的時(shí)刻都能激發(fā)帶承諾的行動(dòng)、點(diǎn)燃希望，和培養(yǎng)自我效能的途徑。任務(wù)是在描述一種能實(shí)現(xiàn)好結(jié)果的具體行動(dòng)。

1)??? 設(shè)計(jì)任務(wù)，哪怕你還沒(méi)著手完成任務(wù)，僅是想著它，就已經(jīng)在建立希望了。這一類行動(dòng)叫作“前進(jìn)路徑”。你能想到的前進(jìn)路徑越多，心懷的希望就越大。

2)??? 多多征集任務(wù)，集思廣益。光是簡(jiǎn)單地列一份潛在任務(wù)清單，就足以帶來(lái)巨大的希望。

3)??? 成功的次數(shù)比成功的大小更加重要。你完成的任務(wù)越多，就會(huì)越樂(lè)觀。開(kāi)始時(shí)瑣碎、容易的任務(wù)提升了你成功的概率，伴隨著你每一次的成功，你會(huì)越來(lái)越期待未來(lái)的成功，為之后的挑戰(zhàn)建立情緒復(fù)原力。

4)??? 每一樁任務(wù)都建立在前一樁任務(wù)的基礎(chǔ)之上，需要稍多的努力、技巧或創(chuàng)造力。你逐漸培養(yǎng)有用的技能，學(xué)習(xí)重要的信息，擴(kuò)展你的策略。所以你對(duì)自己的力量有了更強(qiáng)的信心，你相信自己能對(duì)個(gè)人的健康、幸福和未來(lái)發(fā)揮積極的影響。

5)??? 新技能結(jié)合信心，讓你在未來(lái)能去應(yīng)付更困難的任務(wù)。這將建立起積極向上的成功螺旋。

7.??? 目標(biāo)常換常新，你的任務(wù)，即你每天所投入的行動(dòng)，應(yīng)該以你最重要的價(jià)值觀為動(dòng)力。

1)??? 價(jià)值觀，是你想要展現(xiàn)的力量，是一種去學(xué)習(xí)、關(guān)愛(ài)、創(chuàng)新、做害怕之事、幫助他人或做其他你在意之事的愿望，想要體現(xiàn)的素質(zhì)或?yàn)楹甏笫聵I(yè)奉獻(xiàn)的途徑，而不是觸手可摸或者你能達(dá)到的東西。比如：永不停止學(xué)習(xí)；貼近大自然，尊重大自然；探索整個(gè)世界，盡量多地了解不同的文化。

2)??? 列舉你最深刻的價(jià)值觀是解鎖你未開(kāi)發(fā)的動(dòng)力、精力和意志力資源的關(guān)鍵。以價(jià)值觀作為行動(dòng)指引非常有利于完成看似不可能的壯舉。價(jià)值觀可以在你面對(duì)抑郁、悲傷、焦慮、成癮、艱難和痛苦時(shí)激勵(lì)你、為你升級(jí)能量，幫你克服無(wú)聊、沮喪、疲憊或自我懷疑。

任務(wù)29：重視自己

1.??? 假設(shè)你的一天擁有27小時(shí)，你會(huì)把這額外的3小時(shí)分配給人們對(duì)生活最重視的12個(gè)不同領(lǐng)域中的哪3個(gè)最重要的生活領(lǐng)域呢？這就是你最靠前的3種價(jià)值觀了。

1)??? 婚姻、浪漫伴侶或親密關(guān)系；

2)??? 育兒；

3)??? 家庭（除了孩子或伴侶之外的部分）；

4)??? 朋友和社交生活；

5)??? 工作和事業(yè)；

6)??? 教育、訓(xùn)練、學(xué)習(xí)；

7)??? 休閑和樂(lè)趣；

8)??? 靈性、宗教；

9)??? 社區(qū)生活（俱樂(lè)部、組織、社會(huì)活動(dòng)、志愿服務(wù)）；

10)? 自我身體照料（飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠）；

11)? 環(huán)保、愛(ài)護(hù)地球；

12)? 美學(xué)（美術(shù)、音樂(lè)、寫作、閱讀、媒體、美好的事物）。

2.??? 用選出的3個(gè)領(lǐng)域來(lái)完成句子“我想做一個(gè)把每天的時(shí)間和精力花在以下領(lǐng)域的人”：

1)???

2)???

3)???

任務(wù)30：讀心機(jī)

1.??? 20年后，你頭戴一臺(tái)可以讓你進(jìn)入一個(gè)此刻正想到你的人的大腦的讀心機(jī)，你可以聽(tīng)到他此刻腦海中每一個(gè)關(guān)于“你的立場(chǎng)，你的優(yōu)勢(shì)以及你對(duì)他們的意義” 的念頭。你聽(tīng)到的想法驚人地積極，你暗暗想：“這完美地闡釋了我！”

2.??? 如果你過(guò)著忠于自己夢(mèng)想和核心價(jià)值觀的生活，就讓讀心機(jī)切入幾個(gè)不同的人，這樣你就能聽(tīng)到有關(guān)自己的不同側(cè)面。

任務(wù)31：平行宇宙

1.??? 想象一下，你從一個(gè)平行宇宙中醒來(lái)。那里的一切跟這個(gè)宇宙一模一樣，只除了一件事：你擔(dān)心的問(wèn)題剛剛得到了解決。請(qǐng)用至少整整一分鐘，想象在新宇宙里，你未來(lái)一天的日程表。你想象的細(xì)節(jié)越豐富越好。

2.??? 這樁任務(wù)對(duì)目前正面對(duì)艱難個(gè)人挑戰(zhàn)的人來(lái)說(shuō)尤其有用。有哪些從前被你忽視的重要生活領(lǐng)域，你希望投入更多的時(shí)間和關(guān)注？你想要自由地追逐什么樣的夢(mèng)想？就算沒(méi)有平行宇宙，這個(gè)任務(wù)也能幫助你現(xiàn)在就去做所有想做的事情。哪怕面對(duì)逆境和壓力，學(xué)會(huì)采取帶承諾的行動(dòng)也能讓你變成想要成為的自己。

3.??? 按照你的價(jià)值觀行事，來(lái)設(shè)計(jì)你的第一樁任務(wù)！

1)??? 確保你的任務(wù)符合游戲設(shè)計(jì)師的SMART原則，必須始終能夠?qū)@些問(wèn)題給予肯定的回答，才能確保玩家擁有必需的希望、樂(lè)觀精神和自我效能，從而在游戲中實(shí)現(xiàn)進(jìn)步。

???? 玩家知道為完成任務(wù)必須清楚地知道自己要采取什么行動(dòng)：何時(shí)、何地、何人、何事嗎？換句話說(shuō)，要做的事情明確而具體（Specific）嗎？

???? 玩家此刻掌握的技能、資源和盟友，玩家能夠完成任務(wù)嗎？換句話說(shuō)，任務(wù)是現(xiàn)實(shí)（Realistic）嗎？你不需要首先解決額外的任何問(wèn)題或是改善健康、情緒、人際關(guān)系、財(cái)務(wù)狀況，就能采取這一行動(dòng)。

???? 玩家會(huì)因?yàn)檫@一任務(wù)感到活力四射嗎？玩家要采取的行動(dòng)里是否蘊(yùn)含著根本性的趣味、挑戰(zhàn)和創(chuàng)意呢？換句話說(shuō)，任務(wù)好玩，有時(shí)限（Time-framed）嗎？你選擇了具體的一天，甚至是具體的某個(gè)時(shí)間點(diǎn)，來(lái)采取這一積極行動(dòng)。

???? 這項(xiàng)任務(wù)是否教給了玩家一些重要的事情，或是幫助他練習(xí)了關(guān)鍵的技能，從而讓游戲設(shè)計(jì)師可以讓他以后去挑戰(zhàn)一些更有趣、目標(biāo)更大的事情呢？換句話說(shuō)，任務(wù)適宜（Adaptive）嗎？即使是是朝著正確的方向邁出的微不足道的一小步。

???? 這項(xiàng)任務(wù)是否與英雄故事里的宏大目標(biāo)或旅程相契合，是否受你最根深蒂固的價(jià)值觀所驅(qū)動(dòng)？換句話說(shuō)，它有意義（Meaningful）嗎？

2)??? 好玩框架（fun framing），提高意志力、戰(zhàn)勝拖延癥。有意識(shí)地追求好玩而非嘗試尋求回報(bào)，是一種非常強(qiáng)大的精神狀態(tài)。

???? 好玩框架指的是，好玩是一種心態(tài)，只有把焦點(diǎn)完全放在我們感受到的內(nèi)在快樂(lè)、興奮和享受上，而不是想到為此獲得的外在獎(jiǎng)勵(lì)，才會(huì)覺(jué)得好玩。好玩并不是一種間斷的積極情緒，比如歡樂(lè)、感激、好奇或者自豪。如果我們?yōu)榱藞?bào)酬、表?yè)P(yáng)或獎(jiǎng)勵(lì)而做一件事，就不太可能形容此事好玩，哪怕這完全是同一個(gè)活動(dòng)。

???? 采用好玩框架的一種方法是，對(duì)自己說(shuō)：“這會(huì)很好玩哦！”這一認(rèn)知啟動(dòng)類似“興奮起來(lái)”技術(shù)。告訴自己你會(huì)獲得樂(lè)趣，仗就算打完了一半。

???? 在你完成一樁任務(wù)之前問(wèn)問(wèn)自己“這件事有哪些有趣的地方”或者“這件事有什么令人興奮的地方”，并以它為焦點(diǎn)。

???? 不要把任務(wù)想成需要你用“一噸”意志力才能解決的困難。否則，你就很可能在當(dāng)天晚些時(shí)候做出意志力上的妥協(xié)，用一些反而會(huì)讓你更難以實(shí)現(xiàn)自己《超好》目標(biāo)的東西“獎(jiǎng)勵(lì)”自己。

???? 讓活動(dòng)變得“好玩”不在于活動(dòng)本身的性質(zhì)，而在于你怎么看待它，你是否把焦點(diǎn)放在了潛在的愉悅、興奮和享受上。

???? 好玩框架還有另一點(diǎn)好處：它能幫你打破拖延的習(xí)慣。

???? 慢性拖延癥是一種“自我設(shè)障”，只需把更多的活動(dòng)標(biāo)記為“好玩”或“令人愉悅”，就可得到緩解。

???? 完全相同的活動(dòng)是好玩還是負(fù)擔(dān)，是想要回避的東西還是想要立刻一頭扎進(jìn)去的東西，完全看你以怎樣的方式對(duì)其進(jìn)行描述。

任務(wù)32：設(shè)計(jì)你自己的任務(wù)

1.??? 選擇你最核心的一項(xiàng)價(jià)值觀（賦予你生活意義和目標(biāo)的原則。它們描述了你在最核心的層面上，想要成為什么樣的人）。回答這個(gè)問(wèn)題：在未來(lái)24小時(shí)，為了能有機(jī)會(huì)按照這一價(jià)值觀來(lái)生活，你能采取的最小、最容易、讓你都沒(méi)有借口拒絕的行動(dòng)是什么？

2.??? 小提示：這里，你無(wú)須表現(xiàn)得太有創(chuàng)意。任何能真正反映你價(jià)值觀的事情都很好。

???? 把哪怕是一件你本來(lái)就要做的事情定義為任務(wù)，能讓你對(duì)有助于自己過(guò)上更忠于個(gè)人夢(mèng)想、更有意義感的生活的積極行為保持敏銳的洞察力。它們是過(guò)更好生活的樸素墊腳石。

???? 在游戲化生活里，狂野夢(mèng)想和遠(yuǎn)大抱負(fù)同樣有一席之地。但如果不先穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)?shù)赝瓿梢贿B串聰明的小任務(wù)，就去追求華麗制勝或真正的英雄目標(biāo)，這將是徒勞的妄想。

3.??? 設(shè)計(jì)任務(wù)的3個(gè)技巧

1)??? 向朋友和家人尋求任務(wù)。朋友和家人是新奇、有趣點(diǎn)子的重要來(lái)源。再說(shuō)，完成你關(guān)心的人發(fā)起的挑戰(zhàn)能為你帶來(lái)額外的動(dòng)力和滿足感！

2)??? 如果你喜歡一樁任務(wù)，想要經(jīng)常做，那就不妨把它變成補(bǔ)充能量塊，使之成為習(xí)慣！任務(wù)是探索不同行動(dòng)、觀察什么能為你帶來(lái)真正力量、快樂(lè)和健康的途徑。

3)??? 要想真正創(chuàng)造聲勢(shì)，就設(shè)計(jì)一樁連鎖任務(wù)：

???? 連鎖任務(wù)，指的是關(guān)注相同活動(dòng)或技能的一系列任務(wù)，可以包含3樁甚至10多樁任務(wù)，每一樁任務(wù)都只需要你多付出一點(diǎn)點(diǎn)努力、技巧或創(chuàng)造力。

???? 連鎖任務(wù)的設(shè)計(jì)可以從一樁基礎(chǔ)任務(wù)入手：我有信心在未來(lái)24小時(shí)內(nèi)做到的最小的帶承諾的行動(dòng)是什么呢？成功完成之后：我能采取的下一步輕松行動(dòng)是什么呢？或者，如果再做一次，我怎樣才能把它變得更具挑戰(zhàn)性、更有趣呢？最后，等你積累起了勢(shì)頭，對(duì)自己的能力有了更深入的了解，你所邁出的小步伐，就會(huì)變成大步飛躍。

解鎖技能：如何利用任務(wù)的力量

1.??? 任務(wù)指的是你能在未來(lái)24小時(shí)內(nèi)完成、能帶來(lái)好結(jié)果或積極成果的事情。

2.??? 最強(qiáng)大的任務(wù)總是以你的價(jià)值觀為動(dòng)力，不管它們?yōu)槟愕纳顜?lái)了什么樣的活力和目標(biāo)感。

3.??? 每天至少完成一樁任務(wù)能積累你的希望、樂(lè)觀精神和自我效能，這是動(dòng)力和意志力的三塊基石。

4.??? 確保你的任務(wù)符合游戲設(shè)計(jì)師的SMART原則：具體、有意義、適宜、現(xiàn)實(shí)、有時(shí)限。

5.??? 你總能每天至少完成一樁任務(wù)，哪怕是你處于繁忙、生病、筋疲力盡、壓力過(guò)大、疼痛或其他沮喪狀態(tài)。去做帶承諾的行動(dòng)：承諾每天找到至少一種小小的方法，專注在對(duì)你最重要的事情上。

6.??? 任務(wù)會(huì)創(chuàng)造向上的成功螺旋。你完成的任務(wù)越多，越能找到更多的時(shí)間和精力投入到對(duì)自己最重要的目標(biāo)和價(jià)值觀上。

7.??? 把每一樁任務(wù)都視為獲得樂(lè)趣的機(jī)會(huì)。由此，你會(huì)減少拖延，產(chǎn)生更強(qiáng)的意志力。