胸肌，一個新手老手都比較重視的部位。但兄弟的訓練只是簡簡單單的推推杠鈴，夾夾胸那么簡單么？

6條練胸法則，讓你少走彎路！

1、練胸前先熱肩

很多練胸的健身新手一上來就開始臥推，其實沒有肩部熱身上來就臥推會給肩關節造成很大壓力。因此練胸前，你需要用一組小重量先給三角肌熱身，讓肩部各關節活動開。

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2、收縮肩胛骨

臥推時沒有收縮肩胛骨，會使肩關節很大程度因受力不對導致肩部受傷。正確做法：臥推時盡可能收緊你的肩胛骨，然后挺胸。這樣可以更好地刺激你的胸部發力。

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3、手腕握姿

舉杠鈴時你需要用你的手掌而不是手指，在臥推時，手在杠桿上的位置很重要，把你的手掌根部正對著杠鈴子，繃直你的手腕，然后開始征服它，正確握法：虎口位置與小臂垂直。

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4、注重上胸訓練

想要練出飽滿的胸肌，上胸訓練是必備的。胸大肌上部天生較弱，有很多訓練者胸肌很大，但輪廓并不是那么清晰，造成的后果就是胸肌比例不均，糾正方法：把上胸訓練放在首要訓練部位。

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5、不要只做半程

半程臥推只針對大重量，健身老鳥試用，健身新手建議采用小重量做全程，讓胸肌更好的拉伸和收縮。

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6、避免寬臥距

臥推訓練中，握距較寬會使肩部受阻，胸肌得不到充分刺激，正確握距：與肩同寬或與比肩稍寬。

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最后，分享九個胸肌動作

每次訓練選擇4-5個動作

get！

雙杠臂屈伸

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鍛煉胸肌外緣和下緣的最佳動作！

上斜俯臥撐

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鍛煉胸大肌的初級必備動作！

上斜杠鈴臥推

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可鍛煉到胸肌上緣，讓胸部更飽滿！

啞鈴飛鳥

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鍛煉胸肌內縫，給人誘人的事業線！

拉力器下拉

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可充分鍛煉到整塊胸大肌，尤其是下緣，效果非常好！

拉力器水平夾胸

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強烈刺激胸大肌，尤其是胸肌內縫！

坐姿夾胸

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讓你的事業線更清晰！

史密斯杠鈴臥推

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練習胸肌中部的經典動作！

啞鈴上斜臥推

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跟杠鈴上斜臥推類似，可鍛煉到胸肌上半部！