如果說到要健身，要減肥，幾乎所有人的心里都會出現這兩個字：“跑步”！
我也一樣。但是謀定而后動，磨刀不誤砍柴工，正式開始實施之前，我打算先好好研究一下跑步。
因為第一我不想半途而廢，第二我不想堅持了幾個月沒有效果，第三我更不想受傷。于是我買來一本《跑步圣經》。
作者赫爾伯特·史迪凡尼，既是長跑世界冠軍，也是德國著名的長跑教練，培養了許多世界頂尖選手，因此在跑步方面的見解還是比較靠譜的。
下面就和大家分享一下這本書里，比較接地氣的干貨。
1，長跑還是短跑？
（1），有氧運動與無氧運動。
這是我們常常聽說的兩個詞語，對于大多數人來說，這兩者最主要的區別是：有氧運動分解脂肪，無氧運動不分解脂肪。
所以如果你要減肥，一定要進行有氧運動才會有效。怎樣判斷哪些運動是有氧，哪些是無氧呢？
很簡單，如果讓你氣喘吁吁，呼吸急促的運動，基本上都是無氧，因為運動的劇烈程度讓脂肪的有氧代謝來不及提供那么多能量，主要靠糖的無氧酵解來提供；反之，如果你能夠保持呼吸平穩，比如慢跑，步行等等，都屬于有氧運動。
并且，有許多人說只有運動半小時以后，脂肪代謝才會開始，這本書明確告訴你，這是錯的，如果以慢速跑步，脂肪從一開始就在燃燒。
（2），健身與競技。
如果你只是為了身體健康和減肥，只需要堅持長跑就可以了，也并不需要你追求多快的速度。短途沖刺訓練雖然能夠提高你的力量、速度、爆發力等方面的競技水平，但是對你的身體健康并沒有什么幫助，當然，也和減肥沒有多少關系，甚至還會讓你的肌肉增加。
2，適合跑步的人群。
（1）孩子。
基本上長跑在哪個年齡段都可以跑，但是如果為了比賽，并不需要從青少年時期就開始訓練，長跑的最佳體能，出現在成年之后。
（2）老人。
讓我震驚的是，老年人也可以進行長跑，每年世界各地的馬拉松比賽，都會有老年人參加，最大年齡的超過90歲。1993年，福杰·辛格在他92歲時用5小時40分的成績刷新了世界紀錄，真是讓人感到不可思議。
我想起去年冬天，有一家養老院失火，多名老人被困在二樓無法動彈，甚至救援人員都無法移動他們，因為每一個看起來都是奄奄一息、茍延殘喘。這是兩種完全不同的人生，我很強烈地希望，我會是前者，我不要到了70歲就只能天天坐著發呆、躺著等死。
（3）女人。
“通常不存在女人經期不能跑步的說法，盡管痛經，烏塔·皮皮克還是獲得了1996年波士頓馬拉松的冠軍。”當然也有的女性會有一些特殊狀況導致不能跑步，每個人可以根據自身的實際情況來。
即使是懷孕，跑步鍛煉也是有好處的，但是前提是慢跑，或者競走，也有利于產后的恢復。
（4）肥胖者。
不得不說的是肥胖者，往往是最想通過跑步來減肥的人，卻又是最難堅持下去的人——那是因為很多人給自己定的目標太高，在我的打卡群，來來去去的有不少這樣的選手，希望通過打卡來提高自己，上來就奔著自己最希望達到的標準去，但是卻高估了自己的能力，總是半途而廢！
書中舉了一個正面的實例，身為德國環境部部長的約什卡·費舍爾，在40多歲的時候，因為肥胖，害怕心肌梗死而開始進行跑步，經過10個月的堅持，體重下降了30多千克，并成功完成了馬拉松！
3，跑步注意事項。
（1）強度。
前文已經說過，一開始的時候，根據自己的實際情況來，強度低一點，對于沒有良好運動基礎的人，甚至可以從步行開始，然后走走跑跑，這樣就足夠了，你每天跑5公里，堅持了一個星期，遠遠不如你每天走3公里，堅持一個月來的效果好。
另外，如果跑完了感到小腿疼痛，可以好好休息，適當降低強度都沒有關系。
（2）頻率。
一個星期三、四次就好，基本上也就是跑一天，休息一天，很容易吧？
所以跑步沒有那么難，我們總想著一步登天，總想著我要跑5公里我要跑10公里，最后累個半死不了了之，讓跑步變成一件輕松愉悅的事情，你才更容易堅持，而不是咬牙切齒地去為難自己。
（3）裝備。
在裝備中最重要的是跑鞋，專業的跑鞋甚至能夠起到矯正畸形的作用，但同樣的價格昂貴，不要因為沒有跑步鞋，沒有跑步機而止步不前，因為出了無數田徑冠軍的東非肯尼亞人，大多都在光著腳跑步。
其次是多功能運動服，好的運動服可以讓你在雨天跑步也能夠克服不良影響，但是同樣的，一分錢一分貨。
（4）安全。
這個尤為需要注意。
一是避免運動損傷，注意好強度和頻率，與此同時還要做好熱身運動，運動完成后，趁身體沒有涼下來，做一做拉伸，會很有好處。
二是注意路上安全，尤其是女性，盡量不要在晚上的時候去人少的地方跑步，如果你還攜帶一些貴重物品，只會讓風險更高。
（5）堅持。
很多事情，不在于你能完成多高難度的動作，而在于你能堅持多久。
跑步也是一樣。你除非跑到職業比賽里去，否則你能跑完10公里和跑完5公里并沒有本質區別，你5公里能跑進20分鐘和需要花30分鐘也說明不了什么問題。但是你如果能夠堅持跑步一年，我相信你一定能看到自己的變化。
我打算這么干，打卡群還有一些小伙伴也要這么干，你呢？
