核心力量
（極限組）
體轉(zhuǎn)拉繩10×3×2 鐵十字 或曲腿體轉(zhuǎn)10*3
跪姿下拉繩
跪姿體轉(zhuǎn)上拉繩
鐵十字
仰臥曲腿體轉(zhuǎn)
（極限組）
仰臥臀肌伸展10*3。 單杠舉腿10.3
仰臥臀肌伸展
杠鈴舉腿
超級組周2周五腿部計劃（下）
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