9種科學方法，助你快速減重！
雖然市面上有很多藥物與代餐產品號稱可以快速減肥，但大多數缺乏科學的研究證據。
要說靠譜的科學減重方法，也的確有一些可以對體重管理產生影響，這些靠譜的科學減重方法就包括——運動，記錄并控制食物的熱量攝入，間歇性斷食和降低食物中碳水化合物的數量及比例。
1.間歇性斷食（Intermittent Fasting）
間歇性斷食又被稱為輕斷食，包括幾種類型的進食/禁食模式，一些研究認為它的確可以幫助減輕體重，曾有人嘗試長達24周的間歇性斷食，可以有效的降低超重者的體重。
目前常見的間歇性斷食方法主要包括：
l?交替斷食法（Alternate day fasting）：每隔一天禁食，在進食日正常進食，禁食日完全不吃，或是在禁食日僅攝入身體所需熱量的25-30％；
l?5：2輕斷食法：每周5天正常進食，另外2天為禁食日，每天只吃500-600千卡；
l?16h/8h斷食法：每天禁食16小時，僅在余下的8小時內進食。對于大多數人來說，8小時的進食時間是從中午12點開始到晚上8點左右。對該方法的研究發現，可以幫助參與者從食物中獲得更少的熱量，從而達到減輕體重的目的。
2. 記錄全部的飲食攝入和運動消耗量
開始減肥，至少應當知道自己每天攝入了多少食物熱量。比較可行的方法就是通過飲食日記或飲食分析相關的App工具，記錄每天攝入的所有食物，從而計算全天攝入的總熱量。
研究人員曾在2017年作出預測，至2018年底，大健康領域的應用將達到37億個下載量，在這些應用中，飲食，運動和減肥的App是最受歡迎的。這是因為，通過移動設備，跟蹤身體活動和飲食細節，可能是管理體重的有效方法。
持續記錄身體活動量，有助于減輕體重。而另一項綜述研究發現，體重減輕與監測食物攝入和運動頻率之間存在正相關關系。所以，即使是像記錄步數這樣的簡單功能也可以成為一種有用的減肥工具。
3. 有意識的進食
有意識的進食是指人們關注自己吃什么食物和在哪吃。這種做法可以使人們享受他們所吃的食物并保持健康的體重。
由于我們的生活越來越忙碌，常常同時干著兩件事情，一邊走路、一邊打電話，一邊吃東西、一邊看電視….結果，許多人幾乎不知道他們究竟吃了多少食物。
有意識的進食小技巧：
l?坐下來吃飯，尤其是坐在家里的餐桌旁吃飯：將注意力放在桌上的食物上，享受進食的過程；
l?吃飯時避免分心：不要打開電視，電腦或手機；
l?放慢進食的速度：慢慢咀嚼和品嘗食物本身的味道。這有助于減肥，因為它可以讓人的大腦有足夠的時間來識別胃已經被充滿的信號，有助于防止不經意間吃太多；
l?做出經過思考的食物選擇：花點時間仔細思考，選擇那些富含營養素或營養價值高的食物，和滿足數小時而不是數分鐘的食物。
4. 早餐吃點富含蛋白質的食物
蛋白質可以調節與食欲相關的激素，幫助人們產生飽的感覺。這主要是由于與饑餓感相關的激素-葛瑞林（Ghrelin）分泌減少，而和飽腹感相關的激素肽YY，GLP-1和膽囊收縮素的分泌增加有關。
對年輕人的研究也表明，早餐吃富含蛋白質的食物，和進食有關的激素分泌效應可持續數小時。
富含蛋白質的早餐，你可以選擇雞蛋，燕麥，堅果，瓜子，藜麥粥，水煮雞胸肉等。
5. 減少糖和精制碳水化合物類食物
我們的日常飲食中，選擇含有添加糖的食物越來越多，這與肥胖有明確的聯系。
精制碳水化合物，比如白米飯，白面條及白面包等，由于被加工的程度比較高，含有的膳食纖維和B族維生素含量非常少，這些食物很快被消化，并迅速轉化為葡萄糖，升高血糖。
過量的葡萄糖進入血液引發胰島素大量分泌，促進脂肪合成和儲存，使得體重增加。
你選擇以下食物作為精白米面和含糖食物的替換：
l?使用全麥米面，替換精白米面；
l?選擇水果，堅果和瓜子作為零食，而不是高糖零食；
l?用水、牛奶、薄荷茶及清咖替代含糖甜飲料；
6. 多吃富含膳食纖維的食物
膳食纖維是來源于植物的碳水化合物，與糖和淀粉不同，它幾乎不能在小腸中被消化吸收。
在飲食中加入大量的膳食纖維，可以增加飽腹感，減少熱量攝入，幫助體重控制。
富含膳食纖維的食物包括：
l?全麥燕麥片，燕麥，大麥，黑麥，糙米
l?水果和蔬菜
l?豌豆，雜豆，鷹嘴豆
l?堅果和瓜子
7.平衡腸道菌群
近來有越來越多的研究發現腸道菌群在體重管理中的重要作用。人體腸道中含有大量不同種類的微生物，從數量來看，大約有37萬億個細菌。
每個人的腸道內都有不同種類和數量的腸道菌群。
有些“有害”類型的腸道菌群，可以從食物中獲得能量，導致脂肪沉積和體重增加。但“有益”類型的腸道菌群，又可以降低體重，所以盡可能的增加腸道中的“有益”菌群的數量。
有助于增加腸道益生菌的食物包括：
l?植物類食物：增加飲食中的水果，蔬菜和谷物的數量，使得膳食纖維的攝入增加，促進腸道菌群多樣化。努力確保蔬菜和其他植物性食物占膳食組成的75％以上，控制動物性食物及加工類食物占食物組成的25%以下；
l?發酵食品：可以增強有益菌群的功能，抑制有害菌的生長。例如酸奶，豆豉和味噌都含有大量益生菌，有助于增加“好菌群”；
l?富含益生元的食物：它們有助于“好菌群”的生長和活動。益生元存在于許多水果和蔬菜中，尤其是菊苣根，朝鮮薊，洋蔥，大蒜，蘆筍，韭菜，香蕉和牛油果中。在燕麥和大麥等谷物中也含有。
8.睡個好覺
大量研究表明，每晚睡眠時間少于5-6小時與肥胖的發生率增加有關。
這其中的原因在于，睡眠不足或睡眠質量不佳會降低新陳代謝的速度。當新陳代謝的速度降低時，身體就會將未使用的能量儲存為脂肪。
此外，睡眠不佳也會增加胰島素和皮質醇的分泌，而這兩種物質都有促進脂肪儲存的功能。
睡眠時間還會影響控制食欲的激素-瘦素和生長素釋放肽的功能，增加食欲的結果就是又吃多了…
9.管理你的壓力
壓力會引發腎上腺素和皮質醇等激素的釋放，這些激素最初會降低食欲，成為提醒身體戰斗（fight）或逃跑反應（flight）的一部分。
然而，當人們處于持續的壓力狀態下時，皮質醇可以在血液中停留更長的時間，這會增加他們的食欲并可能導致他們進食更多。
而胰島素，可以將血液中的碳水化合物轉化成將糖原儲存在肌肉和肝臟中。如果個人在戰斗或逃跑時不使用這些糖時，身體會將它們轉變為脂肪儲存。
你可以試試以下這些壓力管理方法：
l 練習瑜伽，冥想或太極拳；
l 練習呼吸吐納和放松；
l 經常進行戶外活動，簡單的散步或給花草修剪、澆澆水都可以。
最后，要記住，在減肥方面沒有神馬快速有效持久又不傷身的解決方法。
達到并保持健康體重的最佳方法是選擇營養均衡的飲食——這應該包括新鮮的水果和蔬菜，優質蛋白質和全谷物，如果每天能運動30分鐘，就更好啦~
參考資料：
How to naturally lose weight fast, Reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Medical News Today,https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345.php?sr.
