又到健身的季節，我也迫不及待加入到這個行列，鑒于之前，跑步隨意開始，隨意結束的歷史經驗教訓，這次我選擇了一個專業健身軟件，按照課程安排開始我的跑步計劃。

35天5公里跑步計劃即將結束，有一些切身體驗在這里分享一下。

其實大多數人可能都會在開始一件事之前，準備工作大于持續的時間，剛開始豪情萬丈，到最后不了了之。只要按照以下方法，你也可以做到。

1.確定目標

有了目標，就有了前進的方向，計劃更容易達成。比如，我的目標是今年參加馬拉松的10公里比賽。有了總目標，再進行分解，5月份完成5公里跑，6月份鞏固5公里并做速度提升練習，7-9月月份10公里練習，9月中旬參加馬拉松。

不管是健身、減肥或是挑戰自己，給自己定個目標吧。

2.科學、合理地安排跑步計劃

貪多心理，沒有計劃性，可能是大部分人的通病。開始只憑一時頭腦發熱，狀態好就多跑，狀態不好就少跑或不跑，很難堅持下去。尤其是哪天一時興起跑步超過身體極限，接下來的全身乳酸爆發，為你不再堅持找到了強有力的理由，由此一次熱血運動完美落幕。

我的做法是從入門級開始，循序漸進。

一周跑三次，35天完成，每次做好跑前熱身和跑后拉伸，循序漸進。最大的體驗就是，固定距離，每次的配速一定是提高的；最神奇的是，沒有一次因為乳酸引發身體的酸痛感。

3.提前規劃好路線、預留出跑步時間

跑步是個最簡單、直接的運動方式，一雙跑鞋隨時、隨地就能開始。但如果想上些好裝備，每次開始前有一種儀式感也不錯，可以帶來正向心理暗示。如果是有計劃的進行跑步，我建議是提前規劃好路線并預留出跑步時間。

①跑步路線盡量選擇平路，減少上、下坡。一是坡道會增加跑步的難度，可能會造成初練者的畏難情緒，二是初練者不知道坡道的跑步要領，可能會給膝部或踝部帶來不適感。

②預留出跑步時間。抽出一天里某個固定時間用來跑步。形成習慣，利于堅持下去。

好了，明確了目標、有了計劃、設計好路線、確定好時間，那我們開拔了。下面再分享幾個私房小技巧。

1.跑步之重中之重---呼吸

在跑步的日子里，每天我都能感悟到呼吸對跑步質量的決定性作用。呼吸調整好了，全程下來不累，速度上拔高有成效；呼吸亂了，身體的對抗對堅持下來的意志會產生極大的挑戰。

①跑步中盡量使用鼻腔呼吸，即呼吸通過鼻腔完成。好處，一這是主動呼吸，你可以根據身體的狀況使用“兩步一吸，兩步一呼”或“三步一吸，兩步一呼”來主動調節、控制。二可避免口腔呼吸，不規律的吸進氣體造成“岔氣”。

②口腔和鼻腔配合呼吸。我通常是在感覺身體很累，僅靠鼻腔呼氣來不及的情況下，通過鼻腔吸，口腔呼的方式來調節氣息。

個人經驗告訴我，一般的身體狀況，循序漸進的跑步，身體都會承受的了，但如果呼吸亂了，你身體各種不適產生想放棄的念頭，會洪水猛獸般的涌來。

呼吸亂了怎么辦？不要慌，可以把跑步速度慢下來，可以非常慢，但必須是跑，然后用鼻腔和口腔配合調整，直到呼吸平穩。

TIPS:為了讓呼吸更順暢，一定要挺直后背，把胸腔空間完全打開。

2．如何讓跑步時間輕松度過

根據普通跑者配速7分鐘來算，3公里也需要20多分鐘。況且在跑步過程中，距離貌似被無限放大。如何讓跑步時間輕松度過，我的做法是思考+數步。

跑步是與自己最好的獨處，我喜歡在清晨跑步的時候，回放昨天發生的事，打算著今天的要做的事情。有些問題可能會進行深入思考。在距離目標距離500米的時候，我會使用數步數的方法，迎接最后的沖刺。

當然，你也可以聽自己喜歡的音樂或其他音頻節目，這些都能分散你聚焦你身體不適的方法。

3.設定小目標，成就大目標

通常，我會在每次跑前自己預設個小目標。比如從1公里到2公里，首個2公里的目標就是速度多慢都要堅持跑下來；第二個2公里會是配速要比前次提高，想著要在哪個階段提速。這樣做的目的是，你對每次的跑步會有期待，不會輕易放棄，逐步完成大目標。

TIPS:我的宗旨是只要路程跑過半，絕不放棄（你想啊，你要是停下來，怎么對得起那跑過的一半路啊）。

最后，為了達到你的目標，還可以給自己一些小獎勵，比如完成3公里給自己獎勵一樣自己一直想買的一樣東東。科學證明，適度的獎勵對好習慣的養成有積極作用。

除了自己激勵也可以利用外部監督，比如在朋友圈宣告跑步計劃，每天分享跑步心得等。

不忘初心，方得始終。現在，就開始。