如果你是一個(gè)熱愛運(yùn)動(dòng)、熱愛健康、想保持精力的充沛的人，《掌控》這本書一定要看。初識(shí)展暉老師是因?yàn)樗?得到“開的一門精品課《有效管理你的健康》，而《掌控》這本書絕對(duì)是再一次對(duì)健康管理的深華。

兩個(gè)問題帶我們進(jìn)入本書：

1.當(dāng)我們健身時(shí)，我們想要的究竟是什么？而飽瘦訓(xùn)練營學(xué)員的首要訴求是擁有更充沛的精力，其次是身體健康，外形更美則被排在了第三位。

2.什么是這個(gè)碎片化時(shí)代的核心競爭力？每天能有足夠的精力去工作和學(xué)習(xí)，有余力享受休閑活動(dòng)，能積極應(yīng)對(duì)突發(fā)身體狀況。

精力管理就從這四點(diǎn)入手，也是本書的主框架：

一、運(yùn)動(dòng)管理，找到身體的舒適區(qū)，讓精力蓄水池時(shí)刻保持流動(dòng)狀態(tài)，讓精力系統(tǒng)保持良性、高效運(yùn)轉(zhuǎn)，為精力賦能。

二、飲食管理，為精力轉(zhuǎn)化系統(tǒng)提供燃料，是最基礎(chǔ)的精力管理方式。

三、休息管理，激活身體的復(fù)原機(jī)制，找準(zhǔn)身體的精力潮汐。

四、心態(tài)管理，想清楚自己到底要什么。

兩個(gè)重要的名詞解釋：

1.什么是精力？

精力包括身、心兩個(gè)層面，包含體力、專注力、意志力等多個(gè)維度。

精力在一定時(shí)期內(nèi)是有限的、流動(dòng)的，表現(xiàn)會(huì)有高低起伏。因此，精力需要管理，需要規(guī)劃使用。

2．什么是精力管理？

精力管理是指主動(dòng)全面掌控自己的體力、專注力和意志力，讓自己長期保持收放自如的狀態(tài)，有可持續(xù)的信心和能力去應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)和變化。

精力管理是一種優(yōu)質(zhì)的生活方式，需要長期、科學(xué)、系統(tǒng)地堅(jiān)持；認(rèn)真對(duì)待、細(xì)心管理自己的身體，才能在生活、工作、個(gè)人愛好等多個(gè)賽道上跑出漂亮的成績。

追求傲人的馬甲線還是旺盛的生命力？所謂健康體適能，就是指一個(gè)人每天有足夠的精力完成工作和學(xué)習(xí)任務(wù)而不疲勞，并有余力享受休閑活動(dòng)，還能應(yīng)付突發(fā)狀況的身體能力。

一、運(yùn)動(dòng)管理

1.心肺功能決定一切：1．心肺功能；2．身體成分組成；3．柔韌度；4．肌肉耐力；5．肌肉力量

運(yùn)動(dòng)的分寸：95%舒適度+5%挑戰(zhàn)；

2.為什么越運(yùn)動(dòng)越累？心率知道答案

第一個(gè)數(shù)值是最大心率。網(wǎng)上最常見的計(jì)算公式是（220-年齡）次/分；第二個(gè)數(shù)值是靜態(tài)心率，這也是個(gè)關(guān)鍵的指標(biāo)。選一個(gè)睡眠充足的早晨，起床后站起來靜止1分鐘，這1分鐘內(nèi)的心跳就是你跑步時(shí)的靜態(tài)心率；我們可以用卡氏公式［（220-年齡-晨脈）×（35%?55%）+晨脈］計(jì)算出運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間，也就是運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該保持的心率水平。

3.走路是一門科學(xué)

第一個(gè)要點(diǎn)：走路的時(shí)候要加大擺臂的幅度，讓手臂前后側(cè)的肌肉都能得到鍛煉，讓身體更多的肌肉群參與到走路的動(dòng)作中，增加身體的整體消耗。

第二個(gè)要點(diǎn)：走路時(shí)要保持肚臍一直向前，有助于髖關(guān)節(jié)即骨盆周圍肌肉的穩(wěn)定。有些人走路時(shí)臀部左右擺動(dòng)的幅度比較大，時(shí)間久了易造成髖關(guān)節(jié)損傷，而這一點(diǎn)只要在走路時(shí)保持肚臍向前就能得到改善。

第三個(gè)要點(diǎn)：腹部始終保持收緊狀態(tài)，有助于保證身體的穩(wěn)定，也會(huì)加強(qiáng)腹部的鍛煉效果。

第四個(gè)要點(diǎn)：始終保持腳尖向前。在走路過程中，人體要重復(fù)幾千次甚至幾萬次的邁步動(dòng)作，如果腳尖方向有問題，比如嚴(yán)重外八字或內(nèi)八字，也會(huì)引起膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)損傷。所以，走路時(shí)要時(shí)刻注意腳尖向前。

第五個(gè)要點(diǎn)：大步走，幅度一定要大，這種走路姿勢對(duì)腹部和臀部的線條美化都有幫助。我們會(huì)發(fā)現(xiàn)在上坡走的時(shí)候，臀部受力很明顯，會(huì)讓臀部越來越緊翹。而小步走的時(shí)候小腿參與很多，步子越大小腿的負(fù)擔(dān)越小，為了防止小腿越來越粗，一定要大步走。

第六個(gè)要點(diǎn)：走路期間保持足量的水分?jǐn)z入，最好每10分鐘就能補(bǔ)充1次水分。

走路的訓(xùn)練不需要天天做。心肺訓(xùn)練最好是一天運(yùn)動(dòng)一天恢復(fù)，比如第一天訓(xùn)練，第二天慢走或休息，這樣的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃比較合理，能夠使身體始終保持良好的循環(huán)狀態(tài)。

4.運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)力區(qū)間

強(qiáng)度1區(qū)：輕松跑（Easy zone，簡稱“E強(qiáng)度”），計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（59%?74%）+靜息心率；強(qiáng)度2區(qū)：馬拉松配速跑（Marathon zone，簡稱“M強(qiáng)度”），計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（74%?84%）+靜息心率；強(qiáng)度3區(qū)：乳酸閾值強(qiáng)度（Threshold zone，簡稱“T強(qiáng)度”），計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（84%?88%）+靜息心率；強(qiáng)度4區(qū)：無氧耐力區(qū)間（Anaerobic zone，簡稱“A強(qiáng)度”），計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（88%?95%）+靜息心率；強(qiáng)度5區(qū)：最大攝氧強(qiáng)度（Interval zone，簡稱“I強(qiáng)度”），計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（95%?100%）+靜息心率；

5.耐力提升訣竅：從燃糖模式切換到燃脂模式，只有進(jìn)行低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體以脂肪消耗為主，更多的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加肌肉中的脂肪分解酶。在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體消耗的是身體里的糖分，同時(shí)也會(huì)增加肌肉中的糖分分解酶。所以高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。

6.運(yùn)動(dòng)管理清單

什么是精力系統(tǒng)中的運(yùn)動(dòng)管理？

運(yùn)動(dòng)管理的本質(zhì)訴求是獲取充足的精力，在高強(qiáng)度工作中游刃有余，在工作之外還有精力享受生活。

心肺功能是保證精力充沛的第一要素，跟身體狀態(tài)以及壽命之間呈正相關(guān)關(guān)系，所以心肺功能的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)的首要任務(wù)。

什么是正確的運(yùn)動(dòng)順序？

正確的運(yùn)動(dòng)順序?qū)τ谒羞\(yùn)動(dòng)都是至關(guān)重要的，不僅可以讓運(yùn)動(dòng)的效果最大化，還可以減少受傷的概率。尤其是熱身和柔韌性訓(xùn)練，和各種運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的完成息息相關(guān)，是必不可少的環(huán)節(jié)。正確的運(yùn)動(dòng)順序是：泡沫軸放松—?jiǎng)討B(tài)伸展—運(yùn)動(dòng)—靜態(tài)伸展。

二、飲食管理

每天8000米，為啥還是跑不掉“游泳圈”？國際頂尖運(yùn)動(dòng)員的巔峰狀態(tài)飲食法則

每個(gè)人都應(yīng)該制定適合自己的精力食譜，一頓吃幾兩飯（糖類）、幾兩肉（蛋白質(zhì)類、脂類）、幾兩蔬菜，才能保證每天都頭腦清醒，精力充沛，這就是適合自己的飲食方案。

飲食管理清單

1．什么是精力飲食？

在精力管理的四個(gè)維度中，飲食是精力系統(tǒng)的“燃料”。飲食不科學(xué)，營養(yǎng)不均衡，怎么談得上精力充沛？精力管理中的飲食管理并不是一味地減少飲食，而是制訂適合自己的飲食方案，保證每天頭腦清醒、精力充沛。

人體是一個(gè)復(fù)雜的系統(tǒng)，為保證整個(gè)身體系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，要分別從碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪三個(gè)方面來尋找有助于提升精力的優(yōu)質(zhì)“燃料”。

2．如何進(jìn)行飲食管理才能做到精力充沛？

要保證精力充沛，需要從以下五個(gè)方面管理我們的日常飲食：

碳水化合物：攝入要適量，攝入過多會(huì)造成脂肪的囤積，從而引起各種疾病；攝入過少，無法為身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)提供足夠的糖分。盡量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，避開劣質(zhì)脂肪。蛋白質(zhì)：食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，以保證必需氨基酸的供給，比如牛奶、肉、雞蛋、豆類等，這些才是我們的優(yōu)質(zhì)燃料。脂肪：盡量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，比如三文魚、金槍魚、魚油、核桃、亞麻仁油、芝麻油等；避開劣質(zhì)脂肪，也就是反式脂肪酸。脂肪酸的攝入標(biāo)準(zhǔn)，不在于優(yōu)劣，而在于平衡。維生素：人體每天必須攝入足量的維生素，各類蔬菜尤其是綠葉蔬菜的平均維生素含量、種類豐富。無法攝入足量的綠葉蔬菜，也可以選擇維生素片劑做補(bǔ)充。水：每天的飲水量不要少于每千克體重30mI，不要等口渴時(shí)再喝，口渴時(shí)機(jī)體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。

三、休息管理

深度睡眠修復(fù)身體，快速眼動(dòng)睡眠修復(fù)大腦，那么如何獲得更多的快速眼動(dòng)睡眠呢？就是睡夠8個(gè)小時(shí)。

你有沒有發(fā)現(xiàn)我們往往在快天亮的時(shí)候開始做夢，夢醒后還能記住一些片段？這就是快速眼動(dòng)睡眠的特征——多夢。實(shí)驗(yàn)證明，睡眠時(shí)間越充分，快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間的占比越大，越能獲得真正的黃金睡眠。

休息管理清單

1．如何正確理解休息？

休息是一項(xiàng)為工作賦能的技巧：休息的目的是“為更好的生活狀態(tài)休息”，而不是“因?yàn)橛?xùn)練或工作過度疲勞休息”；休息是一種積極主動(dòng)的選擇，而不是不得已而為之。休息不應(yīng)只存在于節(jié)假日，而應(yīng)該存在于每一天，看電視、刷手機(jī)、玩游戲……都不是真正意義上的有效休息。會(huì)休息是一種利用最短的時(shí)間緩解疲勞、讓身體恢復(fù)到最佳狀態(tài)的能力，唯有掌握了正確的休息方式，才能讓自己有精力享受生活帶來的樂趣。

2．什么是正確而有效的休息管理？

充分休息+高效工作=活出想要的人生，這才是精力管理的含義。休息和工作是相輔相成的，充分休息是人生得以正常繼續(xù)的必需環(huán)節(jié)，但是很多人對(duì)正確的休息方式存在誤解。正確的休息方式應(yīng)該是充足的睡眠、冥想、筋膜放松等緩解疲勞、補(bǔ)充精力的方式，而不是繼續(xù)消耗精力的方式。

3．如何保證優(yōu)質(zhì)睡眠？

優(yōu)質(zhì)睡眠是休息管理最重要的一環(huán)。當(dāng)睡眠不足時(shí)，身體會(huì)進(jìn)入一個(gè)惡性循環(huán)，造成身體的過度損耗，精力管理更是無從談起。

優(yōu)質(zhì)睡眠的輔助條件

1．減少光干擾

關(guān)閉電腦、手機(jī)等一切發(fā)出藍(lán)光的電子產(chǎn)品，在午睡時(shí)或旅行中，可以戴蒸汽眼罩；臥室中選擇能夠遮光的窗簾，會(huì)讓睡眠質(zhì)量倍增。

2．減少噪聲干擾

盡量選擇離馬路遠(yuǎn)一點(diǎn)的房子；如果周圍環(huán)境噪聲太大，可以戴耳塞或者耳機(jī)，耳機(jī)里放著白噪聲。

3．臥室溫度保持在19?22℃

19?22℃是最容易入睡的溫度區(qū)間，當(dāng)然每個(gè)人適合的入睡溫度不同，需要多做嘗試。我個(gè)人的感受是，被子不宜過厚，稍微輕薄一些的被子會(huì)讓睡眠質(zhì)量明顯提高。

4．睡前不要進(jìn)行高強(qiáng)度腦力勞動(dòng)

睡前不宜看讓自己興奮的電影和小說，選擇一些很難懂的“天書”或者非常輕松的美文，會(huì)有一定的催眠效果。身體很難放松時(shí)，可以進(jìn)行冥想，放空身心。

5．深呼吸、冥想都有助于睡眠

做深呼吸，從雙腳往上感知身體的每個(gè)部位，像在掃描身體。這樣的身體掃描可以幫助你在大腦特別興奮的時(shí)候，把思維拉回來，讓你摒棄雜念和紛擾，專注于當(dāng)下，有利于專注力的培養(yǎng)。這時(shí)，不僅思維在動(dòng)，身體也在傾聽，身心合一，慢慢就睡著了。

四、心態(tài)管理

心態(tài)管理清單

1．什么是心態(tài)管理？

心態(tài)管理是精力管理的基石，包括三個(gè)核心要素：安心、真誠、認(rèn)真。安心，就是去情緒化，在做事的時(shí)候保持安心專注的狀態(tài)，安心的心態(tài)是基礎(chǔ)，本質(zhì)上屬于心理儲(chǔ)備；真誠，就是真實(shí)面對(duì)人和事，不逃避，不只是對(duì)別人真誠，其實(shí)也是對(duì)自己真誠，不給自己找任何理由和借口，遇到問題及時(shí)去面對(duì)、修正和解決，對(duì)錯(cuò)要分明；認(rèn)真，對(duì)待每一件小事都保持認(rèn)真的態(tài)度，是能耗最低的方式。

2．什么是動(dòng)力管理？

動(dòng)力管理為心態(tài)管理提供了執(zhí)行力，是將心態(tài)管理付諸實(shí)踐的必要過程。動(dòng)力管理可從以下三個(gè)方面著手：

第一，在做事前，先為這件事賦予重大意義；

第二，思考如果不做這件事，會(huì)有哪些負(fù)面影響；

第三，為減少個(gè)人隨意性，通過團(tuán)體互相監(jiān)督、鼓勵(lì)進(jìn)行學(xué)習(xí)。