? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 化身孤島的鯨
小剛：小明，明天放假，我們一起去公園玩吧？
小明：好啊好啊，正好可以放松下。小華，你也一起去吧？
小華內心其實是想在家好好休息下，不想出去的，但是他最后還是面無表情地說了：“好吧。幾點碰面？”
在現實生活中，小華們不在少數，那為什么大家明明心里不樂意做某事，還要答應呢？今天我們就一起來探討下這個問題，希望能幫助小華們走出這個困境。
一、我們為什么不敢說出自己的心理想法？
根據網上搜尋的資料，下面這三種心理機制是相對比較符合的：
1、我們害怕被人拒絕。
有些人會把被拒絕的經歷和自己的身份認同聯系在一起，從而產生一種“我不受歡迎”的相反。心理學上把其成為“向內歸因”，而這類人往往還伴隨這明顯的低自尊傾向，他們特別需要別人的支持和認同。他人的拒絕會讓他們非常痛苦，所以會不自覺地來逃避這種情況的發生。
2、敏感與同理心過強。
同理心是我們對他人感同身受的一種能力，而有些人就是過于敏感，同理心太強。
當他直接給他人提要求時，會產生這樣的想法：要是別人這么直接跟我提要求，那我會很難受，所以我不應該直接要求對方。
3、恐懼。
這源于成長期間發生的心理問題，有些孩子在成長時向父母提出要求，會遭到父母無情的拒絕，甚至冷酷的懲罰。
這種痛苦的經歷給其留下了嚴重的心理創傷。為了避免受傷，他們會把自己的真實想法藏在心底。
二、如何對癥下藥，去改善？
A、判斷自己是不是“低自尊”？
第一關：看看你是否符合低自尊的六種表現。
1、對自我的形象認識模糊。
低自尊的人往往容易緊張，他們對自我的形象也較為模糊，當被問到關于自己問題的時候，他們會比較謹慎，因為他們總是認為對自己了解不夠，另一方面自尊較低的人會相信解決問題的答案在別人身上，而非自己身上，他們喜歡觀察別人去尋找答案，而不是思索自己能力去尋找。
2、很難以做出決策。
通常來說，低自尊的人很難做決策，他們不同于高自尊的人，心理學發現，自尊越高的人，行動越高效，做出的決策也會堅持下去。但是自尊低的人則總是害怕行動，他們覺得對于他們來說，排除很難，因為他們總是擔心害怕選錯。實際上心理學發現，每種選擇都是利弊一體的，我們選擇任何事情都不是預先設定的，我們的未來主要是在于我們通過選擇之后不再猶豫，而是選擇投入其中，最終來驗證這個選擇是值得的。
3、很容易受身邊人影響。
自尊較低的人會很難做出決策，所以他們會傾向于讓自己的身邊較為親密的人影響自己的選擇。他們較為喜歡追求主流的生活，比如什么時候結婚，選擇的職業，他們都會選擇較多人走的那條路。因為他們害怕跟別人不一樣，害怕別人的眼光和批評，所以他們覺得選擇主流生活可以讓他們避免被人批評。
4、對失敗和批評特別敏感。
低自尊的人對失敗和批評非常敏感，很多人都很難從失敗中恢復過來，如果受到批評，自尊心高的人往往會一笑而過，但是自尊低的人卻反應很強烈，他們可能甚至需要一到兩個星期才會恢復過來。
5、低自尊對于成功的事情總是沒有把握。
低自尊的人看不到自己正確的價值，總是對自己沒有把握。
6、心情總是無端低落。
低自尊的人總是會心情低落下來，他們會無緣無故覺得憂傷，這導致他們無法面對自己應該承擔的事情。他們這種情緒導致他們無法提起精神工作，在人群中也顯得落落寡歡。
低自尊的人往往來說沒有辦法完全相信自己，而低自尊往往跟童年的時候相關，據了解，低自尊主要跟家庭環境影響很大，家庭如果較為貧窮也會讓孩子容易形成低自尊，比如林黛玉其實也是低自尊的人格，因為家道中落，她寄人籬下，去了賈府，其實她也是處處小心，處處謹慎。
另一方面是父母對孩子的看法，如果父母總是喜歡批評孩子，也會讓孩子形成較低的自尊。
如果你符合上面的要求，請進入第二關；如果不是，請直接跳到B。
第二關：如何走出“低自尊”的大坑？
1、認識你自己。
認識自己，包括認識我們對自己的看法，我們的能力和局限，以及我們展現給他人的方式。
以下幾個問題可以幫我們更好的認識自己：
我喜歡/我不喜歡：你是否能夠清楚地確定喜歡什么，不喜歡什么？你如何與他人談論這些？你如何去接受與自己不同的觀點？
我了解/我不了解：哪些領域你掌握的知識超過了一般水平？你如何將這些知識傳授給他人？你敢不敢就你不了解的領域提問？
我的失敗/我的成就：你是否能談論自己的失敗，同時不使自己的價值受到貶低？你是否能談論自己的成功，同時又不讓人覺得你是在自我炫耀？
我的缺點/我的優點：你是否能夠確定自己的缺點和優點？在必要的情況下，你是否能就自己的優缺點進行評價，并且沒有半點吹噓或哀嘆？
2 、對自己誠實。
在面對威脅到自尊的時候，我們通常會有兩種反應：自衛和屈服。
在自衛的情況下，人們傾向于否認某種情緒：“我沒有生氣”“我沒有感到失望”“其實根本不是這樣”。
在屈服的情況下，人們會對自己撒另一種謊，從而否定自己想要改變現狀而進行的嘗試：“生活就是如此”“不管怎樣，我們都改變不了任何事”“要習慣”……
我們壓抑了自己的真實情緒，為了維護自己對外的“良好”印象，因為一旦我們承認了自己的情緒，我們會因此感到丟臉。自我欺騙有時候是維護自尊的方式，是一種自我防御。但是，這種方式只是暫時的保護了你的自尊，并沒有徹底解決問題。
打破自我防御，誠實地面對自己的痛苦和缺陷，意味著我們真的做好改變的準備了。
3 、不再自我攻擊。
自我攻擊是所有我們對自己批評性的成見。這些成見通常是父母批評的內化，源于我們童年時所聽到的話。比如“太笨了”“很差勁”“不夠好”。
在面對自我攻擊時我們能做什么呢？
首先，要覺察到“自我攻擊”的存在，每當要進行自我攻擊時，立刻意識到我又在自我攻擊了，從而阻斷這個想法。
其次，想想事情的積極方面和解決方法。比如，習慣以下思考方式：這個想法是否讓我自我感覺好一點？這個想法能否有助于我下一次的應對？等等。
4、接受自己。
接受自己，意味著我們既要接受自己好的一面，也要接受自己不好的一面。
面對自己的缺點不批判，不為此感到羞恥而難以前行。
因為我們每個人都是不完美的，承認自己的缺，并不意味著我們永遠不會改變，而只有接受了不完美的自己，才有可能讓自己逐漸變得更好。
5、 行動起來。
行動是維護自尊的操練。大的成功必然會提高自尊，但并不是每天都能獲得。然而，日常生活中我們也可以設立小的目標，這些目標不一定要遠大，但一旦目標達成，就會令我們的自尊得到改善。
另外，有規律的從事一個業余愛好也有利于自尊的培養，同時還可以提高對自己個人能力的看法，提升自己的社會認可度。
一個落到行動的計劃，無論大小，都比只停留在意識層面的計劃更有用。所有要改變的決定一經做出，在下一分鐘立馬落實到行動：拿起話筒，開始寫郵件，立即走出家門，等等。
6、不再討好別人。
低自尊的人希望通過討好別人來“換得”贊許。他們害怕遭到排斥，不敢為自己爭取利益，因為這要冒著打擾對方，令對方不快的風險。
也許他們的信念是：“如果我拒絕，對方會生氣”“如果我說出自己的真實想法，我們會鬧翻”。
低自尊者需要在與人交往的過程中，去挑戰這些人際交往中形成的信念，比如：如果我說出了真實想法，我們真的會鬧翻嗎？如果因為這樣就鬧翻，Ta真是我的朋友嗎？
對這些固有信念的調整和修正，讓低自尊者逐漸學會不帶挑釁地說“不”，不帶歉意地去要求某些事，既尊重別人的想法，同時也不帶懼怕地去表達自己的想法和愿望。
7、依靠社會支持。
心理學家會認為，社會支持由四個成分構成：尊重的支持（如“我們知道你是一個不錯的人”）；情感的支持（如“我們在你身邊，我們愛你”）；工具性的支持（如“我們會幫你”）；信息的支持（如“這些信息對你有用”）。
社會支持會讓我們感到被愛和被幫助。
怎樣發展社會支持呢？Christophe Andre給了以下建議：
·? 不要猶豫尋求支持。當你需要社會支持的時候，不要害怕會給別人造成麻煩，勇敢的去尋找幫助，但要理解有時人們不能立馬給予你幫助。
·? 使你的社會支持多樣化。除了家人和朋友，你還可以尋求同事，同性、某些專業機構或社團的幫助。尋求多樣化的社會支持，不至于將你陷入孤立無援的境地。
·? 尋找心理咨詢師的幫助。一旦發現無法自救了，建立立馬尋找心理咨詢師提供專業的幫助。
B、敏感或者同理心太強，怎么辦？
擁有高敏感心理的人，往往會很富有同情心和同理心，很關心別人。也會因為注意細節謹慎，做事會有條不紊，容易成功。
他們的敏感度之錯在于，太過于在意自己的言行舉止他人對自己的看法。自己的情緒很容易被他人牽動，成為別人常說的玻璃心。
每一種性格都有它存在的價值，所以要接受它，并揚其長，抑其短。用理性節制感性的過余。
1、看看真正的“全局”。
當你發現自己在執著于某個小事，先告訴自己：停住，別陷進去！想這些根本沒有意義，全是浪費時間！
問問自己：五年、十年之后，你還會記得這件事嗎？它到底能有多少影響？
把你那幅放大了無數倍的畫縮回正常尺寸，從時間的“全局”上來看這件事，它還值得你這么糾結嗎？
除了時間，還有生活的全局。
比如當你糾結于室友的那句“該倒個垃圾了。”的時候，先告訴自己：別老琢磨了，有啥用？
然后去想想，你昨天還跟他一塊兒打排位，上周末還約了火鍋，他難道會因為一個垃圾桶跟你「斷交」嗎？
再說了，你的生活難道只有一個垃圾桶、一個室友嗎？這讓你爸媽、閨蜜還有你最愛去的那家火鍋店，情何以堪？
除了想，你還可以動起來，去找點兒事做。
很多負面情緒其實都是“閑”出來的。你如果沒有躺在床上“琢磨”，而是去追劇，或者吸貓，你根本就不會想起室友的那句話。
看看生活的全貌，讓自己投入進去，別留太多時間給你“琢磨”。
2、不要猜測，把話說出來。
如果你就是控制不住，一直在想：“他是不是覺得我懶？我真的很懶嗎？”那就把你的疑問說出來。
不要“猜”，直接去問他：你昨天那樣說是因為，你覺得我不經常倒垃圾嗎？
如果他說不是，那你的不安就徹底解決了；如果他說是，那你也不用擔心，這本來就是個“小事”，還怕解決不了嗎？
跟他商量一下，輪流打掃衛生，或者買兩個垃圾桶，一人一個，這不就完事了？
3、卸下不必要的責任。
當你察覺到別人生氣或者傷心了，開始擔心這是“你的錯”，告訴自己：這不關我的事。
這不是“不善良”或者“自私”，而是因為，每個人都得為自己的行為和情緒負責。這是他自己的難題，他必須，也只能自己去解決。
如果他向你尋求幫助，你可以開解或安慰他，但是不管成不成功，你都沒有“責任”。
4、終極必殺：提高自我認知。
如果你習慣于用別人的評價定義自己，那你一定很敏感。因為你需要不停地“察言觀色”，去猜別人的想法。
那怎么才能不依賴外界，讓自己來決定你的價值？
a.不要物化自己。
你不是學積分，也不是體重秤，更不是別人嘴里的幾個“形容詞”。你是一個完整的，有思想、感覺和情緒的人。
當你因為別人的評價質疑自己的時候，提醒自己：你是什么樣的人，他說了不算。
不管他是誰，你的父母、老師還是最好的朋友，他都不能定義你。別人看到的只是“他眼中的你”，那不完整。
你不是一成不變的。你每一天、每一分鐘都在改變。這些變化別人不清楚，但你自己知道。
b.了解自己。
拿出一張紙，把這些問題的答案寫出來：
最了解我的人是：
我的一個人生夢想是：
用三個形容詞描述我自己：
我最喜歡自己的這一點 ：
我最不喜歡自己的這一點：
我比較擅長：
我不太擅長：
我喜歡：
我討厭：
吸引我的三個職業是：
我的人生目標是：
回答完畢后，你是不是對自己有了更明確、穩定的認知？
你可以每隔一段時間就回答一次，看看有什么變化，這樣會更了解自己。
當你逐漸認識了自己，你會開始樹立出一個“理想的自我”。
朝著這個方向去努力，你會發現，你不再需要他人的認可來確定自己的“進步”。你自己心里很清楚，你哪里做得好，哪里還要繼續改進。
當你不再依賴于外界去獲取動力，你的前進也就從容起來了。
C.如何克服被拒絕的恐懼心理？
培養“心理彈性”，利用行為改變一切。
1、梳理自己的“創傷事件”。
找到創傷的根源，這是療愈的開始。
拒絕敏感度高的人，在童年經歷和成長過程中肯定遇到很多被拒絕的痛苦體驗，我們要試圖去仔細梳理這些制造創傷的體驗。
2、學會向外歸因。
斯坦福大學Lauren Howe等人的研究把人們在面對拒絕時的反應分為了兩類：一類人會傾向于向內歸因，他們會把被拒絕的經歷和自我認同聯系起來，會認為“拒絕”事件某種程度上定義了他們。
另一種人則認為，被拒絕這件事和自己的關系并不大，傾向于從外部歸因。
面對拒絕，向內歸因會帶來長期負面影響。
Lauren Howe讓891名參與者反思自己被親密的人拒絕的經歷。結果發現，一部分人覺得，是對方發現了自己身上某種非常不受歡迎的 “缺點”而拒絕了他們。
然后他們開始改變對自己的看法，甚至質疑自己的基本價值。
“我猜是我太粘人，所以才把Ta給嚇跑了。”
“是我過分敏感，所以在他推開我之前，我已經推開了他。”
“自私、貪婪、占有欲太強——是我個性中的某些東西毀掉了我的幸福。”
“我這樣的人不配擁有幸福。”
……
我們要學會按照客觀事實向外歸因，弱化被拒絕這件事和自己的關系。
因為，某些情況下，被拒絕的確是一件不可預測的、受外力控制的事情，并非是由一個人決定和改變的。
3、行為改變——多嘗試被“拒絕”。
用行動去“習慣”被拒絕。
每天尋找機會去“被拒絕”， 不斷地練習后，人們會對“被拒絕”的抗拒和恐懼的反應會越來越小。
4、培養心理彈性。
心理彈性的英文是“resilience”，跳回、彈回的意思。
APA Help Center(2002)提出：心理彈性是個體面對生活逆境、創傷、悲劇、威脅或其他生活重大壓力時的良好適應過程，它意味著從困難經歷中“恢復過來”。
心理彈性會使逆境對個體的消極影響最小化，使個體適應和成長最大化。
Last but not least ，好好愛自己，你才是世界上最珍貴的瑰寶！?
