到底什么是馬甲線？練出馬甲線需要多久？

關于馬甲線的問題，我將一些朋友提出的問題進行總結之后，得出結論如下所示：

問1．到底什么是馬甲線？

答：馬甲線是平坦腹部的最高境界。

在皮下脂肪減少之后，腹肌的輪廓顯露，此時腹部線條明顯，在肚臍兩側會有兩條直立的肌肉線，形似馬甲，因此得名“馬甲線”。馬甲線的訓練主要針對腹肌線條，增加腹肌的維度。男人追求“人魚線”，女人追求“馬甲線”，這已經成為時下最流行的健身話題。

問2．練出馬甲線需要多長時間？

答：一般來說鍛煉3個月可以練出馬甲線。

每個人的身體基礎狀態不一樣，正常體形的女性有針對性地練3個月就可以；比較肥胖的女性要先減脂，再鍛煉肌肉；偏瘦的女性則要著重練習腹部線條。

問3．做哪些運動能練出馬甲線？

答：先減脂，再進行全身大肌肉循環訓練，最后進行專項訓練。

無論想要達到什么訓練效果，減脂都是首要任務。先將不必要的脂肪減掉，再進行全身的抗阻力訓練和有氧訓練，包括胸部、背部、腿部、腹部等全身大肌肉循環訓練，最后針對腹肌進行專項訓練。這樣堅持下來，馬甲線就離我們不遠了。

問4．最常見的平板支撐、仰臥起坐對于練馬甲線有效果嗎？

答：有，但效果不大。

平板支撐主要是訓練身體的核心肌群，有一定的減脂效果；而仰臥起坐是一種卷腹訓練，可以鍛煉到腹部肌肉，但只做仰臥起坐無法練出馬甲線。

問5．很胖的人練出馬甲線難度會不會很大？

答：不會。

練馬甲線是一項需要時間和毅力的運動，無論你的身體狀況如何，必要的時間投入和精力投入都是必須的。相較于其他身材的人來說，偏胖的女生最開始的減脂訓練要多做一些，先把體重減到標準的數值，再結合后續肌肉訓練，堅持到底就會勝利。

問6．變瘦之后馬甲線會不會自己顯露出來？

答：不會。

瘦只是針對體重而言的，瘦人的線條和肌肉構成不一定好，想要有馬甲線必須有針對性地訓練腹部肌肉。

問7．想要練馬甲線，只練腹部就可以嗎？

答：不可以。

很多女生會說，我想瘦肚子、瘦手臂，但是請記住，沒有任何一個部位是可以單獨變瘦的，也沒有任何一項運動是專門瘦某一個部位的，只有全身變瘦才是王道！

練習馬甲線也是一樣的道理，需要的是一套包含控制飲食在內的系統訓練，不配合全身大肌肉循環訓練和有氧運動進行全身減脂，只做腹部運動是無法達到預期效果的。

問8．腹部的針對性訓練只練上卷腹可以練出馬甲線嗎？

答：不可以。

單純的上卷腹訓練并不會練出馬甲線。在進行了全身的大肌肉訓練和有氧運動后，需要通過上卷腹、下卷腹和側腹的綜合訓練使馬甲線凸顯出來。

問9．不想節食，只通過身體訓練可以練出馬甲線嗎？

答：幾乎不可能。

我們都說：“三分靠練，七分靠吃。”健身最主要還是飲食控制，運動只能作為輔助手段錦上添花。只一味運動而不注意科學飲食，永遠也不會擁有夢寐以求的好身材。在健身期間，高熱量、高糖分、高鹽分、油炸的食品都是不可以吃的，而且飲食的比例也很重要。沒有一個健身成功的人士是放肆吃喝的，尤其是女人，更要對自己“狠”一點。

問10．不去健身房也能練出馬甲線嗎？

答：能。

健身房給我們提供了一個系統的、專業的訓練環境，有健身教練指導，有全套器械輔助，還有很多同伴可以互相打氣加油，能夠讓我們更加快速高效地達到健身塑形的目的。如果不去健身房，平時在家中通過有氧運動與無器械運動的結合訓練，配合飲食的嚴格把控，也可以練出馬甲線。不過在家容易產生惰性，更加要保證訓練姿勢的標準和持之以恒的精神。

問11．擁有馬甲線的人體脂要達到多少？

答：女性體脂達到18％，男性體脂達到12％。

體脂達到18％的女性不一定就有馬甲線，還需要配合專項運動練習。但是，擁有馬甲線的女性體脂基本都在18％左右。

問12．練習馬甲線需要配合哪些有氧運動？

答：拳擊、慢跑、騎自行車等。

以上運動都是可以鍛煉到全身，也能帶動到腹部的綜合性運動，屬于我們更倡導的全身肌肉的循環訓練。有氧運動的時間安排是20分鐘熱身，運動30分鐘以后開始消耗脂肪，運動60分鐘以上鍛煉肌肉。

問13．面對腹部的一大坨贅肉，產后媽媽也有希望練出馬甲線嗎？

答：當然可以。

不少新媽咪只重視產后瘦身塑形，而忽略了更重要的產后盆底肌肉的康復訓練。盆底康復如何是影響產后生活品質的關鍵因素。產后媽媽的盆底肌肉會出現松弛現象，所以需要先進行盆底肌肉的康復訓練，尤其在生完孩子6個月以內效果最明顯，然后再通過全身減脂和腹部鍛煉練出馬甲線。另外，產后媽媽由于懷孕期間胎兒的重壓使身體有一定程度的變形，所以，也要注意從體態上糾正駝背和松垮，多做挺胸、收腹、提臀運動，恢復孕前好身材。

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