提問(wèn)：被要求“滾出娛樂(lè)圈”的袁姍姍，是怎么從一個(gè)招黑專(zhuān)業(yè)戶(hù)逆襲為女神的？

演技？NO！

顏值？NO！

人緣好？NO！NO！NO！

答案是：她秀了一下馬 甲 線。

這幾年掀起的健身狂潮里，熱點(diǎn)一直在變，以前流行曬肱二頭肌，后來(lái)流行曬平板支撐。但這些都是中用不中看，直到明星們開(kāi)始秀“雙線“——人魚(yú)線、馬甲線，終于把大家的目光都吸引到了最性感的腹部上。

男生的性感要看腹肌，女生的性感看馬甲線。練出馬甲線可以美化側(cè)腰線條（沒(méi)有贅肉了嘛）。通俗的說(shuō)，就是會(huì)有“小蠻腰”，身體曲線更優(yōu)美。

左邊這張圖是我個(gè)人最欣賞的馬甲線狀態(tài)，肚擠兩側(cè)自然呈現(xiàn)兩條直立的肌肉線條，非常漂亮；右邊是刻意強(qiáng)化練習(xí)過(guò)的腹部肌肉群，一般來(lái)講，女生沒(méi)有必要練到這個(gè)程度。（太MAN了吧！）

馬甲線除了秀還有啥用？

我私底下覺(jué)得能秀就夠了，對(duì)，就是這么膚淺。然而，強(qiáng)健的腹肌對(duì)女生的內(nèi)在好處更是多到不能忽視。

腹肌是人體結(jié)締組織組成中的重要部分，對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

有了馬甲線，腰不酸了，背不疼了，走路也精神了。就是這么神奇！

那么，要怎么做才能有這個(gè)神奇的馬甲線呢？別著急，作為前段時(shí)間剛秀過(guò)馬甲線的自學(xué)達(dá)人，今天貢獻(xiàn)出五個(gè)小秘籍。你學(xué)到了，就不愁練不出馬甲線。

01確定健身目標(biāo)

做任何事情之前都會(huì)有一個(gè)目標(biāo)，目標(biāo)直接決定你該走哪條路。不同的目標(biāo)指向不同的健身計(jì)劃：我是要增肌、塑身、還是減脂。

我只是想練出個(gè)馬甲線啊，這不就是目標(biāo)么？

錯(cuò)！馬甲線是結(jié)果，不是目標(biāo)。

馬甲線出現(xiàn)的基礎(chǔ)是體脂率低。所以對(duì)于腹部有贅肉的人來(lái)說(shuō)，先通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減脂，降低體脂率，再輔助一些針對(duì)性練習(xí)，提高肌肉力量，塑造漂亮的肌肉線條效果會(huì)更好。上來(lái)就狂做仰臥起坐，先不說(shuō)動(dòng)作完成質(zhì)量好不好，就算肌肉練出來(lái)了，上面還覆蓋著一層脂肪呢，你也看不見(jiàn)嘛。

那么，怎么選擇健身目標(biāo)呢？我在《沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)的人，怎么開(kāi)始健身計(jì)劃？》里，詳細(xì)介紹了判斷標(biāo)準(zhǔn)：BMI指數(shù)，(Body Mass Index，即身體質(zhì)量指數(shù),簡(jiǎn)稱(chēng)體質(zhì)指數(shù)又稱(chēng)體重），國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的標(biāo)準(zhǔn)數(shù)值。

計(jì)算公式很簡(jiǎn)單：體重/身高的平方。算一算，對(duì)照下面這張表，看你屬于哪一類(lèi)身材吧。

超過(guò)25的當(dāng)然要先減脂，低于19的就得先增肌，中間數(shù)值的同學(xué)，可以根據(jù)身體狀況自由選擇。增肌的以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主，減脂以有氧運(yùn)動(dòng)為主，塑性可以針對(duì)希望強(qiáng)化的部位選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

作為瘦子，我的目標(biāo)就是增肌，所以整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中都以高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主，再配合一些有氧熱身，構(gòu)成一個(gè)完整的健身計(jì)劃。

02選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

我每次訓(xùn)練應(yīng)該做10個(gè)仰臥起坐還是50個(gè)？我一禮拜應(yīng)該練三天還是五天？別人每次鍛煉都1小時(shí)，我也應(yīng)該練滿(mǎn)1小時(shí)么？

這些問(wèn)題，都是關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，取決于你的體能狀況。健身房里的私教在制定健身計(jì)劃前，都會(huì)要求用戶(hù)先進(jìn)行幾項(xiàng)基礎(chǔ)的體能訓(xùn)練。這個(gè)目的，就是找到目前身體能夠承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，再根據(jù)健身目標(biāo)，制定循序漸進(jìn)的訓(xùn)練時(shí)間表。

自己在家開(kāi)練，不要過(guò)高估計(jì)自己的運(yùn)動(dòng)能力，超過(guò)身體負(fù)荷的鍛煉，反而會(huì)容易造成運(yùn)動(dòng)損傷和消耗過(guò)度。

我適合什么樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？有一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)：心率。（別告訴我，不知道怎么測(cè)心率，請(qǐng)求助百度。）

以減脂為目標(biāo)的同學(xué)，有氧運(yùn)動(dòng)是優(yōu)先選擇，黃金心率是130次/分鐘。盡管每個(gè)人的基礎(chǔ)心率和最高心率各有差異，但是有氧運(yùn)動(dòng)的心率不應(yīng)超過(guò)130次/分，也就是人體最大吸氧量的50% —60%。

心率達(dá)到150次/分，機(jī)體就開(kāi)始混合代謝。如果心率達(dá)到了160次/分，甚至180次/分以上，就表明其運(yùn)動(dòng)代謝方式是在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下進(jìn)行的。持續(xù)30分鐘以上的、心率控制在140次/分以下的體操運(yùn)動(dòng)方能進(jìn)行有氧代謝、消耗脂肪從而獲得減肥瘦身的效果。

03完整的訓(xùn)練過(guò)程

什么，你以為每次運(yùn)動(dòng)跳跳操，做做仰臥起坐就完了？

錯(cuò)。運(yùn)動(dòng)新手，需要特別注意訓(xùn)練的完整性。

在《沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)的人，怎么開(kāi)始健身計(jì)劃？》里，我詳細(xì)介紹了健身訓(xùn)練的三個(gè)必備環(huán)節(jié)：

熱身

主體訓(xùn)練

拉伸/放松

熱身是一個(gè)喚醒身體的過(guò)程，通過(guò)短時(shí)間低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)血液循環(huán)，幫助機(jī)體盡快進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，適應(yīng)接下來(lái)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

熱身不但可以更好的達(dá)到鍛煉效果，也能有效防止受傷。尤其是在早晨起床后，一定一定要經(jīng)過(guò)熱身，讓身體從休息狀態(tài)轉(zhuǎn)向運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，再開(kāi)始主體訓(xùn)練。

拉伸則可以舒展因?yàn)橛?xùn)練而變得緊張的肌肉，能有效緩解訓(xùn)練完的酸痛，增強(qiáng)柔韌性，也可以讓肌肉線條更優(yōu)美。

好了，三個(gè)環(huán)節(jié)都知道了，可是我不知道熱身和拉伸該怎么做呀？

這里推薦兩個(gè)小白也能輕松玩轉(zhuǎn)的健身APP：KEEP和Nike Training Club（NTC）。

這倆內(nèi)置的課程都很豐富，熱身、主體訓(xùn)練、拉伸全都有獨(dú)立的課程，時(shí)間不長(zhǎng)，5-10分鐘。而且，每一個(gè)動(dòng)作都有教學(xué)視頻和圖文指導(dǎo)，非常適合在家自行練習(xí)。

我比較喜歡用前面那個(gè)，因?yàn)榭梢院臀⑿抨P(guān)聯(lián)，每天看到你在好友里的訓(xùn)練排名，這樣連曬朋友圈的步驟都省掉，直接在排行榜上點(diǎn)贊就好了。

04關(guān)注動(dòng)作質(zhì)量

健身訓(xùn)練的時(shí)候，很多人會(huì)更關(guān)注動(dòng)作的完成數(shù)量，經(jīng)常會(huì)看到論壇里有人秀：平板支撐60秒，俯臥撐50個(gè)……數(shù)量多就一定好嗎？

質(zhì)量比數(shù)量重要，這是健身教練會(huì)反復(fù)強(qiáng)調(diào)的訓(xùn)練原則，也是決定健身效果的最重要因素。

同樣的動(dòng)作和鍛煉頻率，為什么他的效果看起來(lái)比我好？排除身體素質(zhì)因素，動(dòng)作完成質(zhì)量的高低直接決定了鍛煉效果的好壞。不合格的動(dòng)作，你能堅(jiān)持100遍也沒(méi)用。

怎么找到正確的動(dòng)作？推薦兩本書(shū)《囚徒健身》和《施瓦辛格健身全書(shū)》

這不是一本教你練出“可愛(ài)肌肉”的書(shū)，而是一本教你練出能用的力量、極限的力量、生存的力量的書(shū)。整本書(shū)的精髓在于，拋棄器械，利用身體的自重來(lái)強(qiáng)健體魄。動(dòng)作也并不復(fù)雜，六藝十式，而且是從易到難逐步深入的引導(dǎo)練習(xí)。對(duì)于在家自行練習(xí)的人來(lái)說(shuō)，這是個(gè)很好的教程。

被美國(guó)人奉為“健身圣經(jīng)”的一本書(shū)，最系統(tǒng)、科學(xué)并且最有效的闡述了健身知識(shí)，從動(dòng)作、飲食到傷后處理，一條龍服務(wù)。

需要注意的是，這兩本書(shū)都是健身者本人的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，所以不一定100%適合每一個(gè)人，練習(xí)的過(guò)程中，還是需要根據(jù)實(shí)際情況有調(diào)整的。比如，我的手腕受過(guò)傷，在做俯臥撐動(dòng)作時(shí)就得非常小心，單手支撐的項(xiàng)目我是根本不會(huì)嘗試的。

另外，市場(chǎng)上有一些做得不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)APP，比如上面推薦的KEEP和NTC，每個(gè)動(dòng)作都配有視頻示范和動(dòng)作分解說(shuō)明，照著做就可以。

學(xué)跳舞的地方，總會(huì)有一面大鏡子；劉翔跑步訓(xùn)練的時(shí)候，教練總要用錄下全程，為什么？因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，自己是不可能知道動(dòng)作完成度得好與不好的。

我覺(jué)得我做的挺到位，都按照視頻里的來(lái)的呀。

那只是你以為，到底標(biāo)準(zhǔn)不標(biāo)準(zhǔn)，必須要把自己的動(dòng)作拿出來(lái)跟標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作比較才能知道。

因?yàn)樾率钟脩?hù)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)景，以家里居多，往往身邊還找不到人來(lái)糾正動(dòng)作，所以盡量找到能看到自己影子的地方，邊做邊比較。

我有朋友每天晚上都在客廳的落地窗前運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于有一大面鏡子；另一個(gè)朋友，是在客廳對(duì)著電視機(jī)運(yùn)動(dòng)，從屏幕里的倒影來(lái)看動(dòng)作完成度；還有朋友更會(huì)想辦法，直接拿了IPAD在一邊錄影，這樣反復(fù)幾次，也能夠發(fā)現(xiàn)動(dòng)作的問(wèn)題，提高完成質(zhì)量。

05保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

今天加班回來(lái)好累，懶得動(dòng)了；明天跟朋友逛街回來(lái)晚了，懶得動(dòng)了；后天跟男朋友看電影，回來(lái)XXX，懶得動(dòng)了……

很多人健身都是一開(kāi)始沖勁兒十足，大量運(yùn)動(dòng)，但是堅(jiān)持不了多久。就像過(guò)境的臺(tái)風(fēng)一樣，乍一看來(lái)勢(shì)洶洶，過(guò)后留下一片狼藉。雖然健身是個(gè)慢工出細(xì)活兒的事情，不能著急，該休息就休息；但是，更不能懈怠，該練習(xí)就得練習(xí)。三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，別說(shuō)馬甲線了，什么線都別想有。

新手一周保持2-3天，每天1小時(shí)左右的訓(xùn)練頻率就好了。心情好的時(shí)候可以適當(dāng)加加量。在我看到馬甲線雛形的時(shí)候，一激動(dòng)就多練了半小時(shí)，結(jié)果就是——葛優(yōu)癱了一個(gè)下午。勞逸結(jié)合很重要！

有特殊情況怎么辦？

既然下定決心健身，就得把這個(gè)計(jì)劃變成生活的正常節(jié)奏，固定時(shí)間。即使因?yàn)榭陀^原因比如出差或是加班，太累不想做，也要保持基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)量，做一節(jié)拉伸或熱身。

沒(méi)有特殊情況！特殊情況都是借口！

唯一的例外是——姨媽來(lái)了，可以暫停訓(xùn)練。不過(guò)，我還是建議在沒(méi)有不舒服的感覺(jué)后，保持基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)量，比如簡(jiǎn)單的拉伸。這樣做的好處是，可以讓身體保持持續(xù)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，不至于一歇一禮拜，然后就沒(méi)有然后了……

確定目標(biāo)，選好難度，定制課程，關(guān)注動(dòng)作，保持狀態(tài)，這五點(diǎn)都做到，再借助合適的工具（書(shū)和APP），就算不去健身房，馬甲線也是指日可待啦！

我有問(wèn)題

?什么時(shí)候可以提升難度？

標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)完成動(dòng)作時(shí)略微有些吃力，整節(jié)課程結(jié)束后并不覺(jué)得疲倦，表明體能和肌肉力量有提升，已經(jīng)適應(yīng)了當(dāng)前的強(qiáng)度，可以嘗試下一個(gè)難度了。

如果新難度完成非常困難，就回到原來(lái)的難度繼續(xù)練習(xí)，同時(shí)添加一些核心肌肉群的針對(duì)性訓(xùn)練。

?多長(zhǎng)時(shí)間可以看到馬甲線？

每個(gè)人的身體狀況不一樣，沒(méi)有統(tǒng)一的時(shí)間表。體脂含量低的女生，比如我這種，一個(gè)月左右的低強(qiáng)度訓(xùn)練就可以看到馬甲線。

馬甲線其實(shí)并不算難，有速成的方法，但是，你健身難道只是為了秀馬甲線么？漂亮的體型才更重要吧。對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，肩背部肌肉力量的增強(qiáng)，才會(huì)讓整個(gè)人顯得挺拔精神。

馬甲線只能讓你自己爽，體型美才會(huì)讓大家一塊兒爽。

?怎么能夠堅(jiān)持下去？

在訓(xùn)練早期光靠自律，還是比較困難的，所以建議給自己找?guī)讉€(gè)“監(jiān)工”，設(shè)定一些獎(jiǎng)懲機(jī)制，專(zhuān)治懶癌。

我有一個(gè)健身群，每天打卡，沒(méi)完成直接發(fā)紅包，堅(jiān)持一個(gè)月全勤的還有紅包拿。群里有個(gè)勵(lì)志姐，4個(gè)月減肥成功還練出了馬甲線，估計(jì)這個(gè)月全勤紅包是她的了。

最后，強(qiáng)調(diào)一下健身的初心

不是為了秀身材

更不是為了討好別人

是為了做更好的自己！

P.S 找不到小伙伴？來(lái)我的群里打卡吧。公眾號(hào)后臺(tái)回復(fù)：打卡，就能看到入群方式啦。