文/雪小蟾
1.
工作做不完，加班累成狗…
一直被打斷，無法專注做好一件事兒…
忙了一整天，卻想不起做了什么…
拖延癥晚期總為任務找借口，
如果你和我一樣有以上困惑，那么也認真讀一讀這本書吧。
這本書，通過五個策略：工作中認清最重要的事兒~管理自己的心理能量~無需對抗分析，也能更專注~掌握飲食和運動的訣竅，讓自己更高效~讓工作環境為你服務，認真踐行就會讓時間真正與我們成為朋友。
2.
第一個策略：在日常工作中，認清最重要的事。
只要開始一項任務，基本上就會處于自動工作的狀態，這樣就很難改變工作方向，因此，要利用好，不同任務交接時的那一刻～這一刻就是“抉擇點”。在這個“抉擇點”，我們要能夠選擇下一步該做什么，然后把精力放到接下來最重要的任務上。
需要解釋幾個概念：習慣、認知上的懶惰者、抉擇點。
舉個例子：你在到達辦公室幾分鐘后就開始查閱電子郵件，很可能在你不知不覺的時候，就已經開始條件反射似得打開，閱讀、回復一封郵件，然后是下一封、再下一封，也許直到你的同事打斷你，拉著你一起去吃午餐，你才會停下來，但是當你一大早去辦公室前很可能是打算完成其他工作的，但一旦開始回復郵件，你的神經性常規程序就開始運行，而你卻沒有辦法停下來，除非有什么事情打斷你，才能讓你從這種狀態下脫身。
這是因為，在大部分情況下，我們都處于自動模式下，我們的所思，所感，所為，都是按照無意識的常規程序進行的，這就是習慣。
普通人的行為所能達到的漫不經心程度，或許比我們能意識到的還要多。
舉個例子，假設你需要在下班回家的路上買些日用品，當你開車去超市時，你很可能不會仔細關注自己的每一個動作，比如踩剎車的力度，或者什么時候看看周圍，你完全可以輕松完成這些動作。
于是你幾乎全然專注于別的事兒，比如努力回想你的購物清單，當你把車停在超市停車場，然后從車里出來的時候。如果你跟大部分人一樣，那么你大概根本想不起來把車鑰匙放進了口袋里。然后你就會疑惑自己到底有沒有帶鑰匙？
這也是我們現在所說的強迫癥，其實也就暴露了，你在放鑰匙的時候是多么漫不經心。
當然我們每天所做的大部分事情，一般都是由我們的習慣指引著，幾乎不需要什么有意識的思考。因為習慣可以幫我們節省大腦的能量。
但是，問題就在于，我們經常會從一個任務跳到另一個任務，卻不仔細想想下一步最好應該做些什么，我們只是條件反射似得，作出反應，或者跟著直覺走，不管他們到底對不對，這就導致了無數時間和能量就這么白白的浪費了。
這就是“認知上的懶惰者”，也就是只要有可能，我們就會更傾向于依賴自動的神經性常規行為，而不是有意識的抉擇。
再來看看什么是“抉擇點”。
舉個例子，你正在對著電腦屏幕看一封電子郵件，然后你的妻子就在你旁邊講她的聚會計劃，這兩個動作，對你來說就是相互矛盾的。這兩個相互矛盾的常規活動，其中一個讓你像僵尸一樣沉浸在與收件人的虛擬對話中，而另一個則要求你回應并參與的一場現實對話。
這兩種行為，盯著電腦會轉過去，面對我們的配偶，是相互矛盾的，所以才會需要我們進行有意識地做出決定，來幫助我們解決這種沖突。
這樣的時刻，就是抉擇點，在抉擇點，我們往往發覺自己在被拉扯到不同的方向。
正因為抉擇點通常出現在矛盾的時刻，所以他們往往會令人不快。在剛剛的例子里，邊構思邊寫郵件，雨轉過頭，面對你的配偶，聽聽她想要講些什么，這兩個任務如果分開來，你大概都很樂意去做，但一旦你必須從兩者之間選擇其一，我敢打賭，一兩次之后，你就會覺得煩躁，并發現抉擇點真是令人不快！正因為這些抉擇點會令人不舒服，我們往往會選擇盡快跳過它們，而這往往正是讓事情搞砸的地方。
還是剛才的例子。如果你忽略了這個抉擇點，要么繼續寫郵件，不聽妻子在說什么；要么聽你的妻子說，而放下手中要回復的郵件；最壞的可能就是你繼續寫郵件，但是嘴里卻回應著你的妻子，或者讓她覺得你在敷衍、或者你寫不好、還可能引起爭吵。
這就是忽略“抉擇點”的壞處。
但是，如果你暫停一兩分鐘，思考一下，到底是該繼續寫，還是該認真聽，或者與妻子協商，都將獲得很好的效果，你的時間也會變得高效。這也是，有意識的去思考如何利用我們的時間。
最大限度利用自己的抉擇點，關鍵在于動腦筋，好好反思一下，在這一刻，對我們而言，究竟什么最為重要。
如果在度假期間問著大家這個問題，我相信每個人都能輕松回答。因為我們本來就知道什么最重要。但當我們面臨這一天的壓力，似乎每時每刻都需要解決一些緊急任務時。我們就會把那些重要的事情拖到日程表的末尾。
有三個訣竅，能幫助最大限度的利用這些抉擇點。
一是珍惜每一個抉擇點。
抉擇點，能夠讓你與眼下最關注的是保持一定的距離。能讓你做出更有策略性，更有意識的選擇。
舉個例子，一個兒科醫生，每天要接很多病人，而且還要需要其他的資需要寫，比如繁瑣的表單或論文報告。
剛好她得知了一個病人取消了檢查，現在在候診室里沒有其他病人，她發現自己意外得到了20分鐘的空閑時間。她的腦海中立馬冒出了那個必須要填完的表單。
換成其他時候，她很可能就會找臺電腦坐下來，開始煩躁地解決其中一個問題。她會告訴自己，這會盡快完成工作，早點回家。毫無疑問，她肯定會被那張表單纏住，20分鐘很快過去了，而她必須放下手中還沒有做完的事兒，又要匆忙的去見自己的下一個病人。
但是在這一刻，她要明智的多，她從自己高速運轉的思維中退開一步，和眼下最直接的問題拉開距離。她笑了笑，告訴自己，我已經為這些事情預留了時間，與同事溝通對我來說才是最重要的，與同事精誠合作會讓我擁有更好的工作狀態，更令我樂在其中！想明白了這些之后，她走向護士站，和同事們聊了起來。這不僅能增進同事間的感情，還能讓她換換腦子。回到診室之后，她肯定能更高質量的完成，檢查病人的工作。
二是提前為抉擇點做好相應計劃。
當你的思維被意外打斷時，你往往會選擇沖忙應對，而不是珍惜由此產生的抉擇點，你很可能會任由自己無意識的大腦迅速的職業，你去解決下一個任務，而不是花上一點時間，做出有意識的有策略的選擇，而這么做，很可能會讓你浪費更多時間。
提前計劃如何應對突然而至的抉擇點，就能讓我們最大限度的利用這些抉擇點，從而最大限度的利用自己的時間。這種提前計劃，就是“執行意向”。
“執行意向”指的是當某種情況發生時，人就會按計劃執行某個與之相關的特定行為。也就是一種“如果……就……”的處理方式。需要注意的是：一定不會起作用的一種計劃就是，用意志去抵抗某種沖動或向自己保證，絕不會再重蹈覆轍！計劃不去做某件事兒常常會失敗，但計劃一項新的活動往往會更容易成功。
三是不要隨便開始一項新任務，除非已經有意識地決定了，它確實值得做。
一旦你完成一項任務，不要去想接下來自己可以輕松的做些什么，而要把這一刻標記為抉擇點。讓整個人暫停一下。然后你再根據自己當天最重要的任務。來安排下一步時間花在哪里或者是選擇去喝一杯咖啡。
明智地利用你的抉擇點，這是一個策略，也是挑戰。
3.
第二個策略：管理你的心里能量。
管理好自己的能量，就要減少讓自己心理疲憊，保持好自己的情緒、不要過分壓抑不良情緒，同時學會策略性無能。
重點一：降低心里疲憊
每個任務都會想和我們大腦的能量，有的甚至會使大腦疲憊不堪，也許有些任務還會產生一些情緒，這些情緒會讓這個任務和接下來的任務變得困難和不容易，假如在解決每一個任務時，我們都能處于最好的狀態，那當然是極好的。
但積極的大腦能量畢竟有限，從策略上講，為了創造出高效兩小時，最好優先選擇那些值得用上你的最佳大腦能量的工作，而把其他麻煩的待辦事件先放到一邊！
到底什么會讓我們心理疲憊？
我們先要明白一個概念，叫大腦的執行功能。
執行功能指的是大腦所擁有的各種控制和決定方向的功能。它包括作出決定，做計劃，必要的時候，還要短暫的記住一些事項，還包括抑制一些行為感受或想法。
自我意志，又稱為自控力，是大腦發揮的主要執行功能之一。
進行自我控制，當然會削弱我們的自控力。當我們進行這些自控行為之后，我們這部分大腦功能往往就會顯得疲憊。當我們消耗了自控力之后，大腦再要完成自控性任務就會艱難得多。
這就可以解釋了，為什么我們在早餐抗拒了甜甜圈的誘惑之后，中午就會難以拒絕某個同事生日午餐上的紙杯蛋糕，而拒絕晚餐之后的甜品更是難上加難！于是我們已經累壞了，大腦最終還是屈服了，放任我們狂吃了半桶冰激凌。
同樣，做決定一樣會造成我們心理上的疲憊。
當自控力耗盡之后，我們就更容易放棄自己的想法，甚至會對自己失去信心。
降低心理疲憊的關鍵就在于，首先要分辨出哪些工作最容易極大的消耗你的心理能量，那么接下來在進行這些需要自己百分百投入的工作之前，一定要盡可能的避免做那些消耗心理能量的事兒。
重點二：學會策略性無能
有時候，我們還是可以選擇不去做某些任務。果斷的放棄一些事兒，以保證自己在最重要的時刻擁有良好的狀態，這對我們而言或許更有幫助。
高效兩小時用來處理那些，能為我們的事業注入潛力，或是能讓我們更上一層樓的工作，而不是把它們浪費在完成所有的工作上。
這就是策略性無能，我們總說的學會拒絕或放棄。
我們大多數時候也清楚，哪些工作應該優先處理，哪些狀況會激起我們最強烈的情緒，而現在我們需要好好利用這些信息，深入了解我們的大腦是如何變得疲憊，情緒，又是如何幫助我們或是讓我們分心的，這些就是制造高效兩小時的關鍵所在！
4.
第三個策略：無須對抗分心也能更專注。
現在被討論的很多的一個詞“專注”。
雖然能夠長時間專注于一項任務，對我們成功與否極為關鍵。但做到專心，保持注意力而不分心，卻是一件非常困難的事兒。這是因為我們的大腦，本來就是會對分散注意力的事作出反應的。何況如今我們的辦公環境，正變得前所未有的令人分心！比如和他人共享辦公室，大大小小的會議，電腦，智能手機，平板電腦，無數的郵件，再加上，所有這些設備，能讓我們隨心所欲的上網瀏覽社交網絡。這一切都在爭搶著我們的注意力。
想要更專注，我們需要掌握兩種技巧。第一種很直接，只需把分散注意力的東西拿開。第二種就是更多的了解注意力的原理，這能夠使我們更加理性的看待它。這兩種可能有些自相矛盾，而且，保持專注的另一種有效方式居然是：讓自己的思緒飛一會兒。沒錯，別再總是讓自己專注于工作了。
這需要了解兩件事：
一是大腦是由許多相互聯系著的神經元網絡組成的。
它可以迅速的從一個注意點切換到另一個注意點。所以大腦天生無法長時間保持專注。而且，當人們被迫不去想某件事事，他們想這件事的概率反而會提高。
二是走神兒的重要性。
首先有研究表明：走神可能其實并不是什么缺陷，它有可能對創造性的解決問題和作出長遠計劃都有重要作用。
如果你想長時間，專注于一項工作，不要抗拒各種分心的事兒，但也不要盲目的屈服，當你開始走神時，相信自己，您的大腦需要幾分鐘時間處理信息、重啟或是更新一下，那么就隨它去吧，但絕不要跳到另一個任務上。
不要關注每一個想法，只要我們不理會這些想法，才能讓注意力有機會回到手頭的工作上。
只要你能避免因無法專注而變得沮喪疲憊，或是更加不專心，就能把注意力帶回來，而且變得更加有成效。
浪費時間和精力與我們大腦喜歡走神的特性戰斗，把無法長久維持注意力的問題歸咎于我們各項的缺陷，這是大家都容易犯的錯誤。
讓我們大腦走神兒，不僅不是什么壞事兒，反而恰恰是我們所需要的，我們需要給自己一個喘息的機會。這個社會已經向我們灌輸了太多做白日夢是壞事的思想，一旦發現自己這么做，我們都會情不自禁的責備起自己的惰性。
正因為如此，當我們需要在一段較長的時間里，保持注意力集中是，真正的秘密武器，并不是紀律或抑制，而是自我同情。
下一次當你發現自己正在做白日夢，是對自己好一點兒吧！說不定正是這個白日夢讓你接下來的兩個小時無比高效！
5.
第四個策略：掌握飲食和運動的訣竅，讓自己更高效
還有另一種方式，可以幫助我們達到最佳心理狀態，那就是，利用身體活動和食物的記性反應，來增強我們的心理功能。
我們經常忽略了一個早已知道的事實，那就是身體狀況會深刻的影響到我們的精神狀況。
大多數時候，我們區分身體上的和情緒上的感受，會非常的困難。
所以運動和食物是會非常影響我們的精神功能的。而我們利用運動和食物這些工具，在需要的時候，也可以讓自己變得更加高效。
運動，尤其能增強那些與自我控制相關的執行功能。運動，對精神狀態有顯著的即刻調節效果。運動可以讓你的血糖值穩定下來。運動，不僅能夠增強積極的情緒和感受，運動還能降低焦慮水平！
適量的運動能夠幫助我們在幾分鐘甚至幾小時內集中注意力，令思路更清晰，情緒更積極，同時保持冷靜，運動就像是個重啟鍵，它非常可靠，并且效果顯著，而且起效快，能夠立刻提升你的精神表現。
除了通過運動來給身體充電，還可以通過策略性的選擇吃什么喝什么，也就是調整吃喝的內容和數量，來對抗心理的疲憊。
比如碳水化合物，更能提高短期記憶力，而蛋白質則更能令人集中注意力。脂肪，會提升一些執行功能。
比如攝入時間分散，分量小的一些食物，能夠幫助人體控制血糖水平，而穩定的血糖水平，對思考能力，尤其是工作記憶，有積極的影響。
比如充足的水分，能更能帶來良好的認知表現和情緒。不要小瞧一杯水的功效，它能讓你的頭腦變得敏銳起來。
比如如果吃得太多或喝了含糖的飲料的話，我們就會在幾個小時之后，變得昏昏沉沉，疲憊不堪，有時還會控制不住的想睡一覺。
既然知道這一點，我們為什么還會怎么做呢？其實很多人都沒有意識到，我們的身體和心靈之間的聯系有多緊密。當我們不去思考的時候，通常就會按照自己習慣的方式行動，而大部分人都習慣于忽略食物和飲料，對我們認知能力的即時影響。
所以我們要學會主宰自己的感受。重新從另一個角度看待運動和飲食。通過運動和飲食來幫助我們實現一段高效的時光。
6.
第五個策略：讓工作環境為你服務。
聲音，光線、身邊的物品擺放都會影響我們的工作效果。
安靜的環境、偏藍的明亮一些的白光、精心布局周圍的環境，都可以讓我們擺脫種種干擾，而且還會對我們的創新能力，領導能力和自信心都有著影響。
而且之前的四個策略，在一天的工作中，充分利用自己的決策點，策略性的安排工作和管理自己的，心理能量，一走干任務并學會更有成效的走神，通過運動和飲食提高工作狀態，這一切都與工作環境密切相連。
7.
這本書講的五個策略，之所以效果卓著，不僅是因為它們簡單好用，還因為這些策略順應了我們的心理特征，而并不是讓我們抗拒它們。
社會的發展，會要求我們在工作和生活中完成更多的任務。這一切，都強迫著我們變得更有效率，隨時都要竭盡全力，我們也可能會繼續被這些沉重的，負擔壓得透不過氣來，這樣的情景只會越來越頻繁，所以，認真了解，到底如何工作才最有效果，這件事變得愈發重要。
認真的了解書中提到的，觀點和方法，并努力踐行，我們才能夠在眼下嚴峻的環境中不斷的適應，不斷取得成功。
End.
