焦點(diǎn)解決短期咨詢（Solution-focused brief counseling,SFBC）是后現(xiàn)代心理咨詢中一種典型的咨詢方法，與傳統(tǒng)的心理咨詢將焦點(diǎn)放在原因上不同，焦點(diǎn)解決將咨詢聚焦于解決方案之上。焦點(diǎn)解決的核心在于充分利用自身的各種資源，保持簡單、有效、重復(fù)的“滾雪球效應(yīng)”。

在我看來，這是能夠隨手拿來的最簡單的心理咨詢方法，或者，與其說是心理咨詢方法，倒不如說是問題解決之道，這也是我寫這篇文章的初衷。拋開所有的理論背景，我在這里只是介紹如何采用焦點(diǎn)解決短期咨詢來解決我們自身甚至是身邊朋友的困擾。

焦點(diǎn)解決有一些基本的原則，簡單而言，其實(shí)就是聚焦未來、聚焦資源、聚焦行動(dòng)。聚焦未來指的是在問題解決的過程中保持指向未來的探尋方式，而不是假設(shè)曾經(jīng)可能的情況；聚焦資源的意思則是需要充分利用自身內(nèi)外條件和優(yōu)勢(shì)來解決問題，而不是一味探尋問題的原因。尋找問題的原因往往消耗來訪者和咨詢師大量的心力。焦點(diǎn)解決模式則強(qiáng)調(diào)將能量放在解決方案之上，關(guān)注自身解決問題的資源并采取自己所能作出的行動(dòng)。聚焦行動(dòng)則是強(qiáng)調(diào)保持簡單、有效、重復(fù)的“滾雪球效應(yīng)”。所謂的“滾雪球效應(yīng)”，意指一旦獲得了開始的勢(shì)態(tài)，雪球就會(huì)越滾越大，優(yōu)勢(shì)也會(huì)越來越明顯。所以，聚焦于能夠啟動(dòng)自己的一小步，執(zhí)行它，問題的解決便會(huì)越來越容易。

焦點(diǎn)解決短期咨詢的一個(gè)突出優(yōu)勢(shì)便是它的程序化，我們甚至不需要專業(yè)的咨詢師，只要按照程序詢問自己，我們便是解決問題的專家。

1. 問題

首先當(dāng)然是要傾聽，即使對(duì)于自己，我們同樣要對(duì)自己闡述自己的問題，這是一個(gè)厘清思路的過程。只有厘清了自己的困擾所在，才能夠?qū)ΠY下藥，有時(shí)甚至還會(huì)出現(xiàn)問題迎刃而解地情況。

在對(duì)問題的詮釋中需要注意三點(diǎn)：（1）問題是暫時(shí)的：問題之所以被稱為問題，只是因?yàn)樗?dāng)前還未被解決，但是其實(shí)我們自身擁有眾多解決問題的優(yōu)勢(shì)和資源，自己就是解決問題的專家；（2）問題是正常的：遇到問題并不是說明我們是異類，很多人都會(huì)失戀，感到焦慮也并不少見；（3）將問題落實(shí)到具體行為上來：舉例來說，“我太累了”并不是對(duì)問題行為的描述，“我因?yàn)榻箲]而睡不著，工作完成不了”才是行為。

2. 資源

這是一個(gè)賦能的過程，也是將焦點(diǎn)從問題轉(zhuǎn)移到解決方案的過程。沒有人比我們自己更清楚問題，也沒有人比我們自己更清楚自己的優(yōu)勢(shì)和資源，所以我們當(dāng)之無愧是解決問題的專家，我們之所以沒有解決問題，只是在此之前并沒有運(yùn)用正確的方法。

在這一步中，可以詢問自己問題的例外情況和以前類似問題的處理方法。比如“從這個(gè)問題出現(xiàn)到現(xiàn)在自己做了什么努力不讓問題變得更糟”、“問題緩解的時(shí)候是怎么樣的”、“以前有沒有碰到過類似的情況，自己采取了什么樣的行為來解決問題”。在這樣的提問過程中，就可以發(fā)現(xiàn)自己所擁有的解決問題的資源，這些資源將是解決問題的有效途徑，也是開始一小步的支柱。當(dāng)然，一想到有解決問題或者讓問題緩解的情況，不要吝嗇對(duì)自己的肯定和表揚(yáng)，肯定自己，并告訴自己，我是可以解決問題的。

3. 目標(biāo)

對(duì)自己進(jìn)行預(yù)設(shè)提問或者奇跡提問。“如果問題在這之后有所緩解，那么事情和現(xiàn)在會(huì)有什么不一樣？”“假設(shè)我明天早上一覺醒來問題都解決了，那么這個(gè)奇跡發(fā)生的第一個(gè)信號(hào)是什么？”目標(biāo)需要不斷細(xì)化且可操作，目標(biāo)的確立也不是天馬行空的，需要確定目標(biāo)的現(xiàn)實(shí)性。舉例來說，“我要每天鍛煉”就并不是一個(gè)很好的目標(biāo)，“每天跑步2公里”看起來是一個(gè)更具體、現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)。

4. 一小步

我們常常有這樣的無力感：我知道我想要達(dá)到怎樣的目標(biāo)，可是我做不到；我知道我要做什么，可是我就是難以開始。這其中有很多理由，比如覺得需要做的事情難度太大，自己無法完成，又或者需要做的事情太過繁雜，導(dǎo)致無從下手。這時(shí)需要的就是“雪球”的起勢(shì)。

首先，可以對(duì)自己的問題進(jìn)行打分，我們稱之為“刻度化提問”。以0～10分對(duì)自己的感受進(jìn)行打分，0代表事情最糟糕的時(shí)候自己的感受，10則代表事情發(fā)展最好時(shí)自己的感受。對(duì)自己當(dāng)前的感受打分，然后問自己怎么樣才能讓自己的感受提高一點(diǎn)點(diǎn)。這時(shí)就可以借助已經(jīng)發(fā)掘的資源來幫助我們成功完成一小步。就像常說的那句老話——成功不是一蹴而就的——在解決問題時(shí)同樣如此。我們要做的就是跨出自己的一小步，不論這一步多么微小，只要有效，就不斷重復(fù)；當(dāng)然，如果無效，那么立即停止。看文獻(xiàn)可以從打開文獻(xiàn)開始，練習(xí)口語可以從每天說一句開始，就是這些微不足道甚至都不好意思認(rèn)為自己是在執(zhí)行的事，可以讓我們輕而易舉開始雪球的翻滾。

5. 進(jìn)展

在進(jìn)行了一輪這樣的自我問答之后，我們不難發(fā)現(xiàn)自己在解決問題時(shí)是多么出色，所以接下來要做的就是引發(fā)“滾雪球效應(yīng)”，不斷地肯定自己的優(yōu)勢(shì)和行為，引發(fā)改變，擴(kuò)大改變。至此，一次完整的焦點(diǎn)解決模式便走了下來，不斷地重復(fù)這個(gè)流程，便能夠從最小的改變開始，最終解決問題。

焦點(diǎn)解決的可貴之處就在于其普適性，相信它可以讓大家收獲頗多。最后，感謝您看完這長長的文章，可以肯定的是，您的耐心和專注必是您解決問題的有效資源。