三角扭轉伸展式

下肢：右膝不可卡死，右側大腿肌收緊上提，左腳外側壓實地面，向后向下發力。

骨盆：右髖向后向下，左髖向前向上，坐骨上提。

軀干：腹部核心收緊，腰椎，胸椎向右上方扭轉，左側胸腔向前向上，右側胸腔向后向上，背部微向后靠，與骨盆雙腿在同一平面，脊柱延展。

上肢：右手推腳踝（地面），左肩向前，右肩向后，空間盡量同一平面，肩，肘，腕同一直線。肩胛向下尋坐骨方向。

頭頸：看右手指尖。

調整：雙腿站與會員背部后側。保持同一平面。

三角扭轉式伸展式引導詞

山式進入，雙手扶髖，右腳向后撤大不約2倍肩寬。雙腳轉向前方，調整好兩腳之間的距離。右腳向外轉90°，左腳內扣45°，骨盆轉到右側，右髖向后，左髖向前，兩腳跟不在同一直線。

吸氣右手臂向上立直，背部挺直。

呼氣背部向前向下前屈，順勢將左手放于右腳外側（指尖或掌心）壓地。

吸氣用左手掌推地的力量，讓脊柱向前延展。

呼氣收腹，身體向右上方扭轉，有手臂向上伸直，看向右手指尖，保持順暢呼吸。注意：骨盆端正，背部微后靠，與骨盆，雙腿在同一平面。

每次吸氣時，用左腳推地的力量將左腿肌激活，左髖上提。

每次呼氣時，右髖向后向下降，讓骨盆保持中正。

再次吸氣，左側胸腔向左向上提，右手指尖有力帶動核心向上。

再次呼氣，左肩向前，右肩向后，扭轉加深。

吸氣，右手扶髖，右手帶動背部立直。

呼氣回正。

另一側……