對于現在紛紛擾擾的社會，我們的身邊充斥著形色各異的“誘惑”，我們已經很難再在同一件事情上傾注全部的心力。
于是我便不得不找個方法擺脫這攤泥潭。幸好，《自控力》這本書應愿而來。
第一，我們應當正確認識我們大腦里的意志力。
我們每個人都有著多重自我，而意志力正是這多重自我組合下的力量形態。
根據神經學原理，我們大腦中的意志力主要分為三個力量組成，分別是”我不要“、“我想要”和“我要做”。 正是這三種力量在我們大腦中的不斷博弈，才有了我們紛紛擾擾的世界和各色各樣的人群差異，但無疑的是，那些意志力堅定的人一定能夠將這三種力量發揮得完美無缺。
而要練習意志力其實也是有法可循的。首先，每當我們經受誘惑的時候，我們應當仔細分析自我，深入剖析那個時候的心理。例如：我的第一沖動是要做什么？而我的理智告訴我應該做什么？我應該如何調節這兩種力量來讓自己變得更優秀？
然后，記錄自己一周中其中一天的意志力選擇，你是選擇了沖動還是選擇了理性；并且，每天你都花上5分鐘時間訓練冥想，在腦海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。當你開始走神的時候，重新集中注意力。
最后，堅持做下去。
第二，我們應當了解意志力的天敵——壓力，并且學會儲備意志力
回想一下，每當我們精疲力盡，無論什么事情我們都失去了以往該有的熱情。更可怕的是，我們總是會在高壓下暴飲暴食，放縱自己顯然這個時候的我們，自控力為零。
因此，我們要明白什么是壓力的來源？我們應該如何釋放壓力，來讓意志力再次主導我們的身體？
我們可以試著找出持續一天或是一整周的壓力，看看它對我們的自控力產生了什么樣的影響，是讓我們產生了強烈的欲望？還是讓我們經常發脾氣？把今天的任務拖到了明天？
同時，當我們找出壓力后試著將其排出我們的身體或者消滅掉。
把你的呼吸降到每分鐘4到6次，將身體調至最佳平靜的狀態；
給我們的意志力充充電，出門活動，或者是在周圍轉轉，給意志力加油5分鐘；
躺下放松，深呼吸，將注意力集中在呼吸上，讓自己從壓力中恢復過來。
最后，堅持做下去。
第三，我們的自控力同我們的肌肉一般，存在著極限
其實我們很早以前就發現，每當我們早晨起床或者午睡之后，我們的精神狀態是最好的，這意味著此時我們的意志力正處于頂峰狀態。但隨著時間的推移，我們的意志力逐況愈下，當其降為0時，我們將無法控制自己。
但是，意志力同我們的肌肉一般，只要訓練方法得當，是可以不斷超越極限的。
首先，我們最好將我們一天中最重要的事情放在早晨，或者小憩之后。因為這樣，你能夠利用大把的意志力量來完成最艱難的事情；
其次，試著每天做一件小事情。它可以是每天飯后不要立刻坐下，坐下的時候不要習慣性翹腳，練字或者冥想。總之，讓一件毫不起眼的小事情成為你的習慣。
接著，發現屬于你的“我想要”的力量。當感到疲憊時，試著挺過第一波念頭，再試著做下去看看，或許你剛剛的念頭只是個肌肉虛乏；或者，你應當想想能讓你堅持下去的動力，例如，我要追到我喜歡的女神，我要讓所有人刮目相看，或者我跟人打了一百塊的賭。
最后，堅持做下去。
第四，不要再向明天賒賬
當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞事。為了更好地自控，我們需要忘掉美德，關注目標和價值觀。
當我們想著今晚就要去健身房了，那我們今天中午的午餐熱量會不會比平時多了一倍。
當我們想著晚餐吃了一餐沙拉，結果就會毫無罪惡感得吃起了夜宵。
我們有時候總會想，我決定明天去圖書館，然后現在就毫無征兆得開始打起了游戲，看起了劇，而且，明天的生活，亦復如是。
當我們遇到這種情況的時候，首先，我們要多問自己：你是否在向明天賒賬？你是不是告訴自己明天肯定會補上？而根據以往，你真的補上了嗎？當你想到你的意志力挑戰的時候，你覺得哪部分的你才是真實的你？是想追求目標的你？還是想著明天還能做的你？
接著，我們試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。 例如：我們不應該問自己：“今天是吃一塊糖還是兩塊？”而是應該問：“我要打算在目標完成之前都吃糖嗎？”；我們不應該問：“這件事情是今天做還是明天做？”而是應該問：“我是不是想承擔永遠拖延下去的后果？”
另外，當我們想起我們曾經所做的努力，不要相信大腦帶給我們的第一反應是獎勵自己一下，而是應該想想自己那樣的目的是什么，為什么那樣做，而我的目的地在哪。
最后，堅持做下去。
第五，那些讓我們誤以為會帶給我們快樂的事情其實只會雪上加霜
我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的食物中尋找滿足感。
我們總說借酒消愁愁更愁，被困住的我們無法立刻逃脫，只好借用酒來當作獎勵，以此想讓自己獲得快樂，但事實上其實大家也都心知肚明，酒能帶來的除了雪上加霜沒有別的，倒是醉時的一吐為快還算是比較好的釋放壓力。
但同這樣的情況還有很多，也就是說，我們總會把許多事情的獎勵嫁接在食物上或者其他短時間之內能夠形成獎勵的東西以此替代真正的獎勵。我們可能想要做到減肥，但是事實上這個目標的實現離我們非一日之遠，比起這個獎勵，一份燒雞刺激的多巴胺可能會讓你覺得它會讓你更快樂。
試著想想，當我們每次雙11時候在淘寶上，我們是不是總能看到各種琳瑯滿目的商品，旁邊的大減價一次又一次在刺激你的多巴胺，讓你情不自禁得按下你的指紋支付，而忽略掉這個東西究竟是否是自己真正希望的。（甚至很有可能在貨到之后，查看自己的余額寶剩余你會更沮喪。）
要改變這種情況，首先，注意觀察，是什么東西一次又一次得在刺激你的多巴胺？是什么帶給你獎勵的承諾，迫使你去尋找滿足感？
接著，試著利用這種反應來讓自己達成某些事情，例如，當咖啡可能會刺激你的多巴胺分泌時，你可以帶上你的任務去咖啡廳，在多巴胺的刺激下完成那些你本會拖延的事情。
然后，觀察自己在跟隨多巴胺追隨獎勵時候內心的感受，你是否真正感受到了快樂還是只是暫時性的多巴胺帶來的“滿足感”。
最后，堅持做下去。
第六，情緒低落會讓人屈服于誘惑
大多數人緩解壓力最常見的方法就是那些能激活大腦獎勵系統的方法——吃東西、喝酒、購物、看劇、上網和玩游戲。因此，當我們想更快樂的時候，釋放大量的多巴胺是再自然不過的做法了。我們把這種反應稱為“緩解壓力的承諾”。
但同上段所言，這并不能真正得讓你滿足。你依舊在拖延，你依舊在悲傷，事情也沒有好轉。我們應該想一想一些更好的解壓方法。
首先，我們還是需要深入觀察，當我們面臨壓力，感到焦慮或情緒低落時嗎，你會怎么解決？遭遇挫折，當意志力失效的時候，你會責備自己不夠堅持嗎？當我們決定改善心情，我們是通過幻想未來更完善的自己來改變心情，還是通過實際行動來改變自己？（這將決定你是活在夢里還是面對現實）
然后，當下一回我們面臨巨大壓力的時候，嘗試一種有效得解壓方法，例如鍛煉身體或參加體育活動，閱讀，聽音樂，花時間和朋友和愛的人在一起，郊游，外出散步，冥想或做瑜伽，以及培養其他有創造性的愛好；失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態度，罪惡感并不會讓我們知恥而后勇，而是讓我們下一次更容易放棄抗爭；預測你什么時候、會怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一個讓自己放棄抗爭的具體方法。
最后，堅持做下去。
第七，人是及時享樂的動物
我們聽說過一個實驗，一個科學家讓一些人在一個房間里，桌子上擺著兩份零食，并告訴他們，在接下來的一個小時內如果你們沒有吃掉這份零食，那么你將得到6份。
或許對于有些人來說，零食是必不可少的東西，而有些人則對其不怎么感冒，但是讓人詫異的是，在這個實驗的所有對象中，有接近80%的人選擇在一小時內吃掉了這兩份零食。這讓我們不禁懷疑，難道現代人愛吃零食的比例已經這么高了？
事實上我們有著理性的思考，和邏輯的判斷。但其實，我們不僅會及時享樂，我們還會避免失敗。大部分人并不想失去已經得到的東西，抑制不吃零食的不快和未來得到更多的零食對比，可能“今朝有酒今朝醉”會讓我們更滿足。
我們有一句經常掛在嘴邊的口頭禪：“明天再說，先玩。”然后我們便開始了我們心安理得的“獎勵”，將正事留給未來更有自控力的自己。然而事實上，呵呵。
因此，我們要分析，在我們的意志力挑戰中，每當我們屈服于誘惑或拖延的時候，你會出售哪些未來的獎勵？你在等待未來的自己嗎？你是否在推遲重要的改變或任務，等待自控力更強的未來的自己出現？
這時候，我們最好給自己一個十分鐘的緩沖時間。在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間，在這10分鐘里，一定要時刻想著長遠的獎勵，抵制住誘惑；當我們想要開始某些不情愿的事情時，也給自己10分鐘埋頭做的時間，如果要放棄，也等10分鐘之后再決定。（但是一般情況下，開弓沒有回頭箭）
當你受到誘惑時候，我們還要想想，這個選擇意味著，你為了即使的滿足放棄了更大的長期獎勵，這是否會讓你得不償失；對未來許下承諾，立下一個足以讓自己堅持下去的獎勵，并在完成之后不需有任何罪惡感的去實現這份獎勵；創造一個未來的記憶，給未來的自己發條信息，想象一下未來的自己的生活，你將向之靠攏。
最后，堅持做下去。
第八，意志力會傳染的
我們都有過類似的情況，當我們閱讀完別人精彩的勵志事跡，或者想到身邊有人因為堅持過上了自己想要的生活，我們就會一瞬間有了莫大的動力來追逐我們的目標（雖然事實上這個可能堅持不了多久，還不如之前的方法），但這都告訴我們，意志力是可以傳染的。
正所謂，物以類聚，人以群分。當與優秀的人為伍，我們自然而然會變得更優秀，反之，當我們生活在一個墮落的泥潭里，久而久之我們也會跟著頹廢。不僅在單位，大到社會、國家，當你的所作所為是社會認同，政治正確的，你做起來將很容易獲得來自各個方面的激勵，甚至也很容易找到能夠將意志力傳染給你的大牛們。
所以，想想在你的社交網絡中，是否有著和你一樣的人在進行同樣的意志力挑戰？有沒有人可以成為你的榜樣能夠讓你去模仿他的蛛絲馬跡？你的行為是否受這個社會認同，是這個國家的主旋律？
然后，盡可能得向你的榜樣追進，在每天剛開始的時候，都花時間想想自己的目標；公開你的意志力挑戰，想象你在挑戰成功后將多么自豪。
最后，堅持做下去。
第九，“我不要”力量的局限性
讓我們閉上眼睛試著想一個具體的事物，然后盡全力把它拋棄在腦海之外。但很可惜，一旦你想拼命將一件事物忘掉，他反而會讓你記得越深。
這就是“白熊實驗”，當一個人試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
那么我們應該如何避免？
首先，觀察“反彈”時候的自己，看看你有沒有逃避的想法？壓抑這些想法是否有效？試圖擺脫某種想法，是否反而會讓那種想法變得更加強烈？
你最想得到的是什么？當你拼命試著把某件東西趕出腦海時，是不是反而對它產生了更強的渴望？
那么，請忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去；
直面你的欲望，但不要付諸行動。當欲望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現象和“反彈”效應。記住自己真正的目標；
駕馭你的沖動，當沖動一直存在時，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動付諸行動。（世界如此美妙我卻如此暴躁，這樣不好，不好。。。）
最后，在未來的人生道路上，請保持一顆科學家的心
保持好奇心和同情心，嘗試新鮮事物，收集自己的數據，根據數據作出判斷。對出人意料的想法保持開放的心態，從失敗和成功中汲取經驗教訓。堅持有效得方法，和他人分享你了解的知識。
做好這幾點，我們將可以改變我們的現狀。
最后的最后，還是那句：堅持做下去。
與君共勉
以上です
