《非暴力溝通》馬歇爾.盧森堡

DAY1

一、什么是非暴力溝通（一）

1.語言是人類的一項偉大發明，但又是一把鋒利的雙刃劍。有時候語言的暴力甚至比身體的暴力更可怕。凈化語言，從非暴力溝通做起。

2.非暴力溝通一定是不提倡動手的，但也不僅僅是不提倡動手。

3.非暴力溝通是一種充滿愛的溝通方式，是能讓雙方感受到善意的愛的語言，是讓你用愛和善意去聆聽彼此的需要，去表達自己。當你能洞察對方隱藏在話語里的需要時，你的人際關系也會因此而得到改善。

4.當我們聽到批評時？

常見反應：人們第一反應是為自己申辯、退縮或者反擊，但這些反應往往不能達到一個好的效果。聽到批評時，憤怒、委屈、尷尬等情緒會讓我們失去理智，我們無法靜下心去思考批評背后隱藏的重要信息，而這些信息才是有效溝通的關鍵。

非暴力溝通：聽到批評，先觀察和感受對方在語言和肢體上所反映出的需要，并且思考自己的需要，這樣思路清晰后，我們再去溝通。

5.非暴力溝通不僅是一種溝通方式，還是一種持續的提醒。

好處：它能幫助人們在溝通時把握溝通的本質，掌握更多有效信息，而不是被一時的情緒所操控，這樣的溝通方式，可以讓我們專注去追求自己想要的人生方向。

6.非暴力溝通可以用于很多方面。比如大學寢室。

生活習慣截然不同的人住在一起必然會有一些摩擦，但是人們常常不愿意把不滿說出來，當矛盾積累到一定程度，最終總會爆發的。本來就是一些小事，如果開誠布公談一談，理解對方需要，說出自己需要，矛盾也就煙消云散了。

三、4種不恰當的溝通方式

1.道德評判

我們總是習慣于站在道德的制高點去評判他人，而事實上道德更多是自律而不是強加給別人的。很多時候，道德評判本身就是一種暴力。

2.進行比較

與別人比較，是悲慘生活的開始。很多人在與他人比較中，失去了自信和生活的勇氣，甚至發出羨慕嫉妒恨。盲目的比較只會蒙蔽人與人心中的善意，毫無益處。

3.回避責任

人的一生中，我們扮演各種角色，也有不同責任。越長大越應該對自己思想、情感和行動負責。我“不得不”做什么的表達方式，淡化了個人責任，使我們被情緒主宰。

一旦意識不到我們是自己（包括情緒）的主人，我們就成了危險人物。

4.強人所難

我們常常對別人抱以要求，上級命令下級、家長命令孩子等常見的關系。如果對方不配合，就會受到威脅或懲罰。人們傾向用命令和指責，而不是鼓勵我們傾聽彼此的感受和需要，依靠權威去要求別人做事，并不一定是對方發自內心的行為，這會造成彼此間心靈的隔閡。

四、觀察——慎做評論者

1.不帶評論的觀察是人類智慧的最高境界。

2.如果不區分觀察和評論，人們往往傾向于聽到批評，甚至會產生逆反心理。

3.人們有評論的慣性。

主觀評論。日常交流中，人們常常在話語中帶上自己的主觀色彩，容易引發矛盾。人際間的摩擦有時因為利益糾紛，但也常常因為一些只言片語。

貼標簽。很多人都有貼標簽的習慣，對于一件事或一個人，我們可能只觀察到一些表面信息，但是第一反應就是貼標簽，這是對事情和他人最不負責任的方式。

4.聽話者的態度。聽到評論性語言時，多問一句：怎么了，為什么，以幫助區分觀察和評論。

5.非暴力溝通不鼓勵絕對化的評論，所有評論要基于特定的時間和環境中的觀察。

6.溝通中所產生的一些矛盾和負面情緒，很多時候都是“評論性”的話語惹的禍。

7.說話時，多一些觀察性描述，而非評論性言論；傾聽時多一些詢問和觀察，而非盲目聽信，如此一來，溝通會變得柔和而充滿善意。

五、思考與討論

寫下你今天發生的事情，是否在這些事情中使用了暴力溝通的方式，如果有，請寫下你們的對話。認真思考對話中所隱含的雙方需求和感受。然后想想如果重來一次，你會怎么做？

DAY2

一、表達自己的感受

1.隨著年齡的增長，我們越來越不愿意去表達自己的感受，而是被很多條條框框所束縛，習慣了服從權威和現實，而非聆聽自己內心真實的聲音。

2.隱藏自己的感受，絕不是與生俱來，它往往和人們的成長經歷、教育環境密切相關。

（舉例子）家里有其他小朋友來做客，看中了孩子的玩具，父母會怎么做？一是把玩具送給這個小朋友；二是讓小朋友玩會兒玩具，但不給他；三是征求自己孩子的意見。選擇第三種做法的父母所培養出來的孩子更善于、也更愿意表達自己的感受。

3.不表達感受的壞處。

將感受憋在心里的人常常會陷入一個死循環：不會表達感受——覺得人們冷漠——更不愿意表達感受——覺得人們越來越冷漠。

4.說出自己的感受，而不是讓別人猜。

社會的節奏很快，人們都很忙，的確沒有很多時間去細細顧及你的感受，所以很多時候，需要學會清楚、具體的說出自己的感受：喜歡、討厭、興奮、郁悶、渴望、感動……

把感受說出來，感受將變得更容易，只有你表達了自己的感受，別人才會給予更多的理解和尊重。

5.正確表達感受，要學會區分“感受”和“想法”

受壓抑的人們往往無法區分自己的感受和想法。

當我們真正在表達自己的感受時，我們會使用表示心情的詞匯，當我們說“我覺得”的時候，我們常常只是在表達想法。

6.在人與人溝通中，適當的示弱，能夠達到以柔克剛、以退為進的效果。

有人認為說出自己的感受可能意味著示弱，而堅強的人應該硬扛。

但是示弱有助于解決沖突，示弱并不是沒有勇氣，而是一種溝通策略。

當雙方都劍拔弩張的時候，一方收起鋒芒，以一種圓潤的姿態去回應對方，這個時候，對方的鋒芒也會被你的柔軟所觸動，從而有所收斂。

（舉例子）家長讓孩子練鋼琴的例子

二、感受的根源

1.感受的根源在于我們自身。

我們需要和期待，以及對他人言行的看法，產生了我們的感受。

誠然，別人的行為可能會對我們有一定的影響，但這并不是我們感受的根源。

2.當我們聽到不中聽話的4種選擇

a.責備自己

b.指責對方

c.了解我們的感受和需要

d.用心體會他人的感受和需要

3.有需要和愿望的時候，坦誠表達。而不是考慮別人有什么錯，去批評別人。

當我們通過批評的方式去表達我們的需求和愿望時，我們得到的可能也會是相應的指責。

思考雙方各有什么需要，為了滿足這些需要，我們希望對方做什么？一旦人們開始談論需要，而不是指責對方，他們就有可能找到辦法來滿足雙方的需要。

4.對于自己感受的認知，往往有兩種常見反應

a.感受——自己的愿望沒有被滿足——清楚的表達自己的愿望——他人很可能做出積極的回應。

b.感受——他人的行為——把自己的不愉快歸咎于對方，利用對方的愧疚心理——得到他人的回應。

（舉例子）父母教育打游戲的孩子的兩種溝通方式

5.可以使用“我感到……因為我……”的句式，幫助我們厘清感受與自身的關系。

我們常常分不清感受與自身的關系。

（舉例子）她給我打了電話，我感到很高興，因為我很在乎我們之間的友誼；他采納了我的建議，我感到很開心，因為我很看重公司的形象。

6.社會文化并不鼓勵我們表達個人需要。

人這一生最敢于說出自己需要的時期，是嬰兒時期。長大后，在各種社會規則壓抑下，反而膽怯了，在表達需要的時候，瞻前顧后，猶豫不決。

7.個人成長經歷的三個階段

第一個階段：情感的奴隸。我們需要為他人負責，讓他人快樂是我們的義務。

第二個階段：面目可憎。為他人的情緒負責，犧牲自己去迎合他人，會讓我們覺得很憋屈、很惱怒，因而我們不愿意為他人負責，但是我們還心存疑慮，所以態度變得生硬。

第三個階段：生活的主人。我們開始認為幫助別人是一種自由的、快樂的行為。幫助他人，是出于愛，而不是恐懼、內疚或者慚愧。我們對自己的意愿、感受和行動負有完全責任，但是我們不能對他人負責。

三、思考與討論

遇到他人批評時，你一般什么反應？日常關系中，是否敢于說出自己內心深處真實的感受？

DAY3 ?請求和傾聽

一、如何請求

1.我們都是社會人，總有事情需要得到他人的幫助，于是我們會提出各種各樣的請求。

2.對大多數人，委婉表達后我猜你猜的游戲在日常生活中并不適用。

東亞文化圈的文化特色就是表達委婉，不會很直白的表達我們的請求，總是拐彎抹角，暗示暗示再暗示。

如果你沒有把你的請求表達清楚，別人就未必能理解你的請求是什么，這樣你的期待也就不一定能實現。

（舉例子）許多情侶深有感觸。

3.正確表達請求的方法

a.把自己的請求說得具體一些，并且注意在表達的時候說明希望對方做什么，而不是希望對方不做什么。（因為后者更不容易讓人明白，甚至更容易引起別人的反感）

b.集體討論時，更要明白表述自己的請求，否則很多人說話就把你的請求淹沒了，時間浪費了，效果沒達到。

c.在具體提出請求之前，還有一個前提——明確談話目的。在談話之前，對自己的需求有一個深刻認識，把請求表達的更加清楚，這樣會增加獲得稱心反饋的可能性。（因為如果連自己都不知道你的談話目的，這段談話就是無效的，對方無法理解你也請求也無法滿足）

二、請求之后的反饋

1.反饋說明了對方是否真正理解了你的請求以及他對這個請求的態度。

2.反饋的兩點注意事項

a.我們的意思和別人的理解有時候未必一致。這時，最好能夠請對方反饋，以了解對方是否真的理解我們的意思。

b.當確認對方已經明白后，要了解對方的感受和想法，是否接受請求。

3.在詢問前，先解釋自己這樣問的目的，表達出對他人的尊重和我們的需要。

因為有時候征求反饋的方式會讓人反感（產生一種難道我是笨蛋嗎的想法）

三、表達請求要區分命令與請求

1.人們常常混淆命令與請求。

a.命令：一旦別人認為如果不答應我們的請求就會受到責罰，這種請求就會被當成命令。

b.當我們請求沒有得到滿足，我們往往會選擇去指責別人，這時的請求也就成了命令。

c.我們表達請求的時候用詞不當，給人命令的錯覺。比如：“麻煩你打開窗戶，謝謝”與“把窗戶打開”

2.對于命令與請求的不同反應

對于命令，人們天生有一種抵觸心理，當對方覺得自己是被迫的，那么即使他選擇了服從，他也不會樂于真正滿足我們的請求。

對于請求，人們天然難以拒絕。

四、非暴力溝通的目的

非暴力溝通不是為了改變讓人來迎合我們，而是重視每個人的需要，目的是幫助我們在誠實與傾聽的基礎上與人聯系。

五、傾聽

1.什么是真正的傾聽

是放下自己心中已有的想法和判斷，一心一意去體會他人。

聽到別人吐露心聲時，不急于給出建議（因為在沒有完全聽明白他人全部想法時，急于采取行動會讓我們無法真正體會傾訴者的感受)。

2.傾聽應關注的內容

注意傾述者話語里所包含的：觀察、感受、需要和請求，這樣才能更好體會傾聽者的感受。

3.傾聽的反饋

a.確保傾訴者得到了充分的表達。（傾訴者剛開始說的時候，我們聽到的信息可能只是冰山一角，而他們這時最需要的是表達自己的感受，而不是立刻聽取分析和意見，一定要讓他把想說的都說出來）

判斷標志：你感到談話氣氛變得輕松；他停止了談話。

如果還不能確定，你可以多問一句：你還有什么話要對我說嗎？

b.選擇合適的時機反饋。

當傾述者已經進行充分的表達之后

當對方說話情緒明顯的時候

不能確定自己是否正確理解對方表達時候，通過反饋確定，如果理解不對，正好有機會進一步討論。

c.傾聽過程中，我們也有打斷的權利。

當對方始終無法弄明白自己感受和需求時，打斷他，適當提醒對方應該弄清楚感受和需求。

當你覺得氣氛很沉悶時，選擇直接表達自己愿望，讓傾聽和談話更有效果。

4.覺察自己狀態有助于傾聽

當我們也在焦躁狀態時，我們的傾聽功能是關閉的，我們無法給別人自己沒有的東西。當我們沒有心情去關心別人時，一般來說反映了我們需要自己體貼自己。

聯合國前秘書長馬斯克德：“你越是留意自己內心的聲音，就越能夠聽到別人的聲音”

敏銳覺察自并照顧自己感受和需要，就有能力調整狀態來傾聽他人。

5.傾聽的益處

a.讓人身心痊愈并能預防潛在的暴力。

每個人都有情緒積攢到一定程度需要傾訴的時候，有人愿意聽自己充分表達感受，會讓傾聽者感受身心無比暢快。

b.了解人與人之間的共同之處。

人們抗拒向他人示弱，原因是擔心失控，而選擇強硬表達。

當我們學會傾聽，會更了解不同的人的感受和需要，那么就不會那么恐懼，也能更加敢于真誠表達自己。

c.幫助我們在聽到別人拒絕時候，去了解對方的想法和感受，從而更好理解對方，而不是耿耿于懷。

六、思考與討論

傾聽作為人際關系潤滑劑，十分重要

在親密和家庭關系中，遇到事情你們能認真傾聽彼此嗎？如果沒有，請嘗試一下。

DAY4 接納自我，合理表達憤怒

一、愛自己

1.唯有接受了自己的感受、明白自己的需求，才能將其表達。

2.非暴力溝通的運用中，最核心、最重要的運用——培養對自己的愛

非暴力溝通以愛為起點和支點的，希望人們能夠通過使用非暴力溝通，達到愛自己的目的。這是出發點也是終點。

3.培養對自己的愛的方法——轉變自我評價的方式

4.自責是一種自己的需要沒有被滿足的悲觀表達，過度自責只會讓我們陷入自我懲罰，而不能找到解決的辦法。

每個人都對自己有一個期待，為了這個期待不斷做出努力，有的人完成了，有的人沒完成。沒完成的人常常會陷入自責。但是一味自責是沒用的。

5.失敗恰恰是對我們局限性的揭示。認識到自己的局限性，就可以引導我們進一步成長。

6.評價自己時發現不足，就會尋求改變。推動改變的兩種心理

一種是：出于羞愧或內疚等負面心理，我們決定自我改變

一種是：出于對生命的熱愛，而決定自我改變。

改變是希望自己變得更好，是一種正面激勵。

出于羞愧或內疚等負面心理的自我改變對改變本身沒有益處，別人發現了你的行為是出于愧疚，那么也會影響人們對你行為的欣賞。

7.非暴力溝通鼓勵人們直面人生的苦難。

當你遇到挫折的時候，要學會充分體會人生的悲哀和內心的渴望。

感到遺憾是難免的事情，但是這也可以幫助我們從自身的經歷中去自我提煉和學習，用以滿足我們尚未達成的需要。

8.沒有人是完美的，所以我們也必須學會自我寬恕。

擁抱自己各個方面，去理解它們所反映的需要和價值觀，那就是我們自己，雖然有些不完美，但是這就是真實的自我。

9.我們越是投入服務生命的樂趣中——服務生命是唯一的目的，我們也就越愛自己。

10.生活中“不得不”的不情愿姿態或許正在吞噬我們對生活和對自己的喜愛。

11.改變生活中——不得不做這個的方法

首先，寫下你覺得屬于不得不做的事情都寫下來。

然后，把不得不改造成選擇做。

接著，在這些行為的后面寫上你這樣做的原因——分析行為背后的動機，如果有些動機是你不能夠接受的，那么下次你完全可以拒絕這么做。

二、如何表達憤怒

1.每個人的憤怒來源于其自身，因為你有尚未滿足的需要，所以感覺到了憤怒。

他人的行為只是一種外在刺激，而不是引起你憤怒的內在原因，所以當憤怒的時候，不要把責任歸咎于他人。

2.與其去表達“合理的憤怒”，不如去探究憤怒背后自己與他人的需要。當我們能夠意識到自己的需要，憤怒就可以轉化為服務感情的需要了。

3.表達憤怒的步驟

a.冷靜。靜下心來體會自己，避免去指責或懲罰他人。人在狂怒中是很難理智的。

b.思考。思考你為什么憤怒。注意不要把憤怒的原因歸咎于別人，這是你的憤怒，不是別人的。

c.體會自己的感受和需要。憤怒很多時候是因為我們的感受和需要沒有被理解和滿足。

d.說出自己的感受和需要。

在第三步和第四步之間，需要會聆聽他人。聆聽是相互的，當對方得到聆聽和理解的時候，自然也會聆聽和理解我們的感受和需要。

4.用非暴力溝通的方式表達憤怒，需要刻意練習。

三、思考討論

當你憤怒時，你會如何表達？別人對你發怒時，你又會如何回應。

DAY5 強制和感謝

一、關于強制力

1.使用強制力的必要性。

不是所有的情形都適合溝通。

有些時候，時間緊迫，我們沒有足夠的時間進行溝通，這個時候，我們就會選用強制力去保護自己和他人。

（舉例子）母親在馬路上拉回孩子的故事

2.非暴力溝通的視角下，我們使用強制力，是處于防衛目的，而不是為了懲罰。

即：我們使用強制力是為了保護自己和他人。

出于防衛目的就會把注意力集中在自己和他人的需要上，而不是去評價一個人和他人的行為。

這樣我們的態度是寬容的，我們會認為一個人做了傷害自己或者別人的事情，是因為他還不夠成熟。

3.懲罰性的強制力的壞處

使用懲罰性強制力的人會認為，這些強制力的承受者都是邪惡的，必須懲罰以幫助他們悔改。

選擇用懲罰性的手法去對付別人，我們會被看著施暴者，很難獲得一個友善的回應，即使出于好意。

每個人都害怕懲罰，使用強制力表面上看起來更有效率和效力，但是效果短暫且有很大副作用。因為人們往往因為害怕懲罰而選擇服從，當一一個人的精力都集中在避免懲罰上，他就無法客觀思考事情。

4.一個人基于什么意愿來滿足我們的愿望，這一點至關重要。

很多時候，人們對于懲罰本身就是有一種抗拒，當他們認為這種強制力不是幫助他們避免傷害，而是對他們實施懲罰時，往往就會適得其反。

5.使用強制力注意事項

當必須使用強制力時，要仔細思考這么做的目的究竟是什么，不要背離了自己本來的目的，事情本身的意義才是最重要的。

二、重獲生活熱情

1.當一個人失去了生活的熱情，人生將會沒有色彩。

2.用非暴力溝通的方式重拾對生活的熱愛

a.傾聽自己內心的聲音。從眾心理會蒙蔽我們的獨立思考。你聽不到自己內心的聲音，你所做的一切便失去方向。你所想要的究竟是什么，你正在做的是否有意義——這些問題都必須從自己內心深處獲取答案。

b.解決內心的沖突。每個人的內心常常會出現兩種聲音，互相矛盾，讓你無法取舍，猶豫不決，需要誠實面對自己的感受和需要，只有這樣你的想法才會明朗起來。

c.不苛求自己和別人。苛刻眼光會讓你覺得世界一點都不美好，進而無限糾結和煩惱。保持平常心，發現事物美好一面，不過分苛責自己和他人。（舉例子：白紙上的黑點）

三、表達感謝

1.非暴力溝通表達感謝的理念——我們只是慶祝他人的行為提高了我們的生活品質，而不是想得到任何回報。

當別人感受到了你極強的目的性，往往會產生排斥和抗拒，這個時候反而會削弱感激本身應有的能量

。

2.表達感謝的方法

a.對方做了什么使我們的生活得到了改善。

b.我們有哪些需要得到了滿足。

c.我們的心情怎么樣。

四、接受感謝

1.不是所有人都能欣然接受別人的感謝，反而會覺得不好意思，因為不確定自己的行為，是不是真的如對方所說。

2.每個人都有能力提升他人的生活品質。

3.面對別人的感激，坦然接受就好。表現坦誠、大方、不自我膨脹也不假謙虛。

4.每個人都有被別人感激的渴望，不要吝嗇你的感激之情。當你從別人那里有所收獲，請表達你的感激。

五、思考討論

嘗試對想要感激的人表達感謝。