圖片發自簡書App

（調姿）長坐在墊子上，雙腳并攏，腳尖回勾，膝蓋伸直，雙手向后撥動臀肌讓坐骨坐實地面，收腹，腰背挺直，屈左膝，將左腳腳跟抵于會陰，左大腿貼地，調整髖部，讓骨盆端正朝前。

（呼吸做動作）吸氣-雙臂向上舉過頭頂-呼氣-以髖為折點，雙臂帶動上體向前向下折疊，右手握住右腳，左手自然延伸放在墊子上。

（要點）注意，右腳腳尖回勾，右膝伸直，背部保持平坦，胸腔外擴，每次吸氣延伸脊柱，呼氣上體下壓至個人極限，可以的話，小腹貼緊大腿，胸觸膝，頭部在右腿內側

（呼吸做動作）吸氣-雙臂帶動上體緩緩向上回正-呼氣-雙臂回落體側，伸直左腿

換一邊練習，屈右膝，右腳跟抵于會陰處，右大腿貼地，調整髖部，使骨盆端正朝前。

吸氣-雙臂向上舉過頭頂-呼氣-以髖為折點，雙臂帶動上體緩緩向前向下折疊，右手握右腳，左手自然延伸，放在墊子上

隨著每次的吸氣延伸脊柱、呼氣上體下壓至個人極限

（功效）這個體式可以拉伸腿部肌肉，美化腿部線條；靈活脊柱，滋養脊神經；靈活髖關節；

（呼吸做動作）吸氣-雙臂帶動上體緩緩回正-呼氣，雙臂回落，腿伸直，放松