一、思維導圖?
（邊聽邊畫、再整理、幫助自己學習/思考/記憶、軟件定稿）
? 二、知識提煉?
（目標落地、羅列大綱、提取理念/方法/工具、經典原文）
初學者練習番茄鐘準備：
? 開始前需要留意3方面因素：環境（外在），精力（內在，可以先打盹），情緒（給自己一點甜頭，美好的開始。）
初學者練習的目的：
? 享受番茄鐘練習所帶來的積極效應，而非一開始就講究效率。
? 剛開始應該是播種階段，通過不斷的反復的練習來遵從番茄鐘的命令，適應番茄鐘德節奏，通過這種不斷的灌溉使小番茄苗，最終長成番茄樹。
初學者練習的具體過程：
? 行為暗示：坐姿。
? 今日代辦表，找出承諾，用足夠大且顯眼的字體寫到當下代辦下面，用眼睛看30秒，心默念，接下來的番茄鐘只聚焦當下承諾，全世界只有這一件事。表格放在自己的左前方。
? 拿出番茄鐘，雙手緊握番茄鐘（感受這個動作的神奇之處），慢慢擰起番茄鐘（把自己的承諾注入這個番茄鐘），指針面向自己，放在自己的右前方。
? 番茄鐘正確的使用方法：先把番茄鐘擰到60處（上發條），然后再回旋到需要的刻度數。否則會越來越不準。
番茄鐘干擾的處理：
? 情緒心態：不要激動煩躁。干擾不會消失，只會越來越少。
? 內部干擾：雜念，想法，點子。判斷方法：30秒。
? 1. 可以解決，"，"繼續番茄鐘。
? 2. 不可以解決"?"作廢番茄鐘。
? 外部干擾：人事物。判斷標準1分鐘。
? 1. 電子產品：飛行模式，消失地球25分鐘。
? 2. 同事：事先說，寫承諾，寫計劃外緊急，花"-"，給承諾。
? 3. 上司：認真接待搞清緣由。11分鐘以內繼續。1分鐘以外，和上期說明先暫停。最佳方法：把漫步人生番茄鐘文化帶到團隊中。
? 三、理念升華?
（反復聆聽/思考、對比生活、深刻感悟/觸動、內在動力）
番茄鐘的靈魂：一旦開始番茄鐘，就必須只做一件事情，直到結束響鈴，中途絕不可以切換到其他事情上。
番茄鐘的要求是一次只做一件事，且這件事要符合黃金思維：正確的時間做正確的事情。當決定了這件事（當下代辦），那么全身心都在聚焦這件事。番茄鐘的命令是最高的圣旨，需要完全的服從。尊重是最好的態度。
番茄鐘的行為暗示是坐姿（心身腦）好整以暇，正襟危坐（頭正身直臂開足平）聚精會神。這個坐姿會給我們身體一個信號，我要準備開始專注。想想上學上下課的鈴聲，是不是哥番茄鐘好像，少了第一個動作，和其中的滴答聲。課上老師也要求專注，可是不知道怎么專注？老師要求坐好，卻不明白坐坐好這里面真正的意義所在。
想想小孩的專注力培養，可以先從坐姿培養起。可是往往都被忽略了。坐姿懶撒，寫出來的字也是懶散的。
? 四、行動清單?
（最小行動、寫到清單、將來當下、行動公式=動詞+名詞+目標）
當下清單：
? 1. 反復的聽17講。重視它的每一個環節，調節心態，重在練習。
? 2. 刻意練習，每一個環節聽話照做。每天晨間吃3個。
? 3. 調節坐姿。
? 4. 分享17兩音頻。
將來清單：
? 1. 引導妞調節自己的坐姿。
? 2. 引導妞使用番茄鐘。
? 3. 有一天可以在自己的工作環境中使用番茄鐘。
? 4. 把番茄鐘分享給更多的人，尤其是學生。
? 五、精華分享?
（最愛金句、最大收獲、提煉精華、學習深度、愛非堅持、施比受更有福、監督效應）
金句：番茄鐘的靈魂：一旦開始番茄鐘，就必須只做一件事情，直到結束響鈴，中途絕不可以切換到其他事情上。
收獲：作為小白如何練習使用番茄鐘。
————————————————————
逐字稿
親愛的漫步聽友們，大家好，我是神之業老師，謝謝你的如約而至，每個周六清晨六點鐘，我們相約在喜馬拉雅，馬上又到了辭舊迎新的時刻，你對已過的一年滿意嗎？曾經許下的愿、制定的計劃都實現了嗎？每年這個時候是許多人懺悔的日子，也是許多人洗心革面的日子，而有些人，卻早已麻木了，因為這些懺悔或者洗心革面的日子每年都在重演著，似乎永遠沒有改變的希望，但你的今年不同了，因為漫步人生出現在你的生命中，他帶著一個神圣的使命，要幫助100萬人獲得真正自由地漫步人生，過上高效專注卻又漫步從容、猶如伊甸園般的幸福生活，讓我們一起加油吧，2017年將會更美好。
上一講我們開始了番茄工作法的完整流程，以及一切準備就緒，就等著進入番茄時光了，那么今天，又將要一起正式進入番茄時光，細細品味其中的每一個細節，感受番茄時光的奇妙之旅，好吧，那么就讓我們開始吧！
【對象：初學者】對于初學者來說，在吃之前，一定要留意環境和你的精力或者情緒狀況，因為在固定的番茄節律還未形成之前，通常你是特別容易受環境和經歷或者是情緒的影響，導致無法專注，因此，為了保證你的練習有積極的效果，我建議你要選在高精力的時間段吃番茄，有些早晨比較早起床的人到了公司，還可以在開始工作吃番茄之前先打一個十五分鐘以內的盹，這樣確保你能夠絕對的服從番茄鐘的命令，做出最積極的配合，以形成對一個動作加三種聲音正確的條件反射，以及25+5的節奏感。此外呢，你要留意一下，此刻的環境是否適合吃番茄，受干擾的可能性是否很大？倘若你明知道在某個時間段會有許多人要來找你，或者呢，有許多必要的溝通，而你卻選擇在這個時候吃番茄，那么你就會頻繁的被打斷，使你頻繁的重復殘缺的番茄時間，久而久之便會帶來不良的后果。
對初學者，【目的】我強調的是練習而非真正意義上的使用，你就說在目前這個階段，你追求的應該是練習所產生的積極效果，并不斷地重復規范完整的番茄時光，直到漸漸進入潛意識階段，那時，才是你真正使用番茄工作法，提升你工作效能的時候，切勿一開始就帶著功利之心，期待在初級的階段，番茄工作法就為你每項工作帶來巨大的效能，固然在練習階段也會帶來一些的收效，然而這不能作為你在這個階段所追求的目標，急功近利之心只會帶來揠苗助長，導致番茄工作法在你身上夭折。
對于初學者【心態】，剛開始應該是一個播種階段，你要很耐心的用不斷的重復作為養料來澆灌它，使她茁壯成長，成為健康的番茄樹，帶著敏感的番茄節律和律動感，讓你在工作中翩翩起舞，因此，開始練習時一定要盡力保護你的番茄不被打擾，環境是一個很重要的因素。
【準備】你也可以收拾一下自己的辦公桌，扔掉所有的垃圾，收起多余的物品，以免分心，準備好今天工作的所有材料、工具，并為自己倒上一杯水或者一杯茶，和身邊相關的人員作出合適的溝通，告知接下來你的工作安排以及番茄鐘的使用規則，預先定好溝通的方式，比如說寫紙條、發微信，以便等你番茄鐘結束之后再去處理，如果有需要的話提前去趟洗手間，最后，你可以做一些事，以便調動起自己積極的情緒，例如你可以做一組的俯臥撐，或者為自己涂上薄荷精油，或者吃一顆巧克力等等，以此鄭重的告知自己，做好準備迎接番茄巔峰時刻，也就是進入心流的狀態，好了，那么到現在為止，我們的準備工作已經非常充分了，千萬不要覺得這些準備工作的繁瑣，磨刀不誤砍柴工的道理不必我多說了，你只要規規矩矩地照著做，就一定能夠嘗到原汁原味的番茄工作法之魅力。
【過程】現在就讓我們一起進入番茄時光吧，照著我前面所講的，你要運用你的行為暗示，幫助你注意力集中，故此，請你留意你的坐姿，進入好整以暇、正襟危坐、全神貫注的姿勢，與此同時，請將你之前準備好的今日待辦表擺在你的面前，找出今日承諾欄目中的第一個承諾，這個承諾就是你今天工作的起點，只要找到一天工作的起點，鼓起勇氣開啟一個番茄鐘，哪怕是一個爛開始，這一天的工作自然會像多米諾骨牌一樣在連鎖反應中瞬時完成，這是不是很妙呢？好，現在你把這個承諾用足夠大號的字體寫在當下承諾這一欄里面的第一行，注意：一定要用足夠大的字體，你可以用顯眼的彩色熒光筆突出這個承諾，這才足以提醒你，在接下來的25分鐘當下時間里，你的大腦里面只允許存在這一件事，獨一的承諾，其他任何的人事物都要在這25分鐘里面消失，全世界都要讓路，為了你這天大的獨一承諾。
寫好了嗎？看一看字體夠大嗎？現在請你盯著這一承諾，認真看上三十秒，在心里不斷的重復默念這個承諾，當你的注意力全然聚焦在這一個承諾上，你會發現整個宇宙的燈光滅了，只剩下一盞聚光燈，照射在你的獨一承諾上，你心中所有的雜念在此時此刻猶如塵埃全數飄落在地上，唯獨你的當下承諾懸浮在你的眼前，這時這個承諾后面你要寫下此刻的時間，然后拿起你的番茄鐘，用雙手緊握著它，兩眼炯炯有神地注視著他，想象著將你的當下承諾注入到這個番茄鐘里面，這時你的承諾與你的番茄鐘成為了一體，隨后你開始慢慢的扭動番茄鐘，感受著這個神奇而具有決定意義的動作，與此同時，仔細聆聽著發條被擰緊的聲音，此刻你的專注力神經也隨之逐漸繃緊。將發條擰到頭時再往回旋轉設定25分鐘，將設定好的番茄鐘鄭重的擺在自己的右前方，讓指針面向自己，以便看見時間的進度，這時你的左前方是你的今日待辦，上面那個耀眼的當下承諾正在閃耀著，提醒你它的獨一性；你的右前方，是那個用滴答滴答聲為你加油的番茄鐘。
【使用方法】這里順便給大家科普一下，正確的番茄鐘使用方法是先順時針擰到頭，也就是六十分鐘的這個刻度那里，這是為了給番茄鐘上發條，然后你再往回旋轉，將指針設定在你需要的分鐘數，一定不可以直接就設定，那樣的話番茄鐘的發條就沒有上碼。時間久了，就會越來越不準。那么請注意了，此時此刻，當你聽著番茄鐘發出滴答滴答的聲音，這意味著你的注意力正隨著滴答聲一點一滴的被集中、加強，慢慢的將你帶進專注時刻的巔峰感。這里我要提醒你的是，在番茄鐘進行的過程中，絕不允許做包括倒水、上洗手間等等當下承諾之外的任何事情，簡而言之，【靈魂所在】一旦開啟了一個番茄鐘，就必須只做一件事，直到結束鈴響，決不能中途切換到別的事上，這是番茄工作法的靈魂所在，你要不斷的提醒自己，此刻整個宇宙一切都消失了，唯獨剩下你的當下承諾，專注他吧。
然而事情常有不如意，總有突如其來的情況，企圖奪走你的番茄時光，攔阻你的巔峰時刻，這幾乎是不可能完全避免，【干擾反應】因此，每當遇到這種情況，一面，你要盡力保護你的番茄鐘，另一面，也要坦然地接受突如其來的變化，千萬不要在情緒上出現煩躁。
【種類】總括來說，主要有兩類的干擾，一類呢，是你大腦中的雜念，或是突發奇想，或是突然想起什么重要的事，我們稱這類的干擾為內部干擾，在你開始嘗試番茄工作法的時候常常發生這樣的情況，你在其他的時間并沒有想起的事，偏偏番茄鐘進行的時候，你就想到一些好點子，或者想起一些重要的事沒有做，比如年底網絡別忘了交費，春節期間是否該策劃一下全家的旅行等等，這些想法都是不由自主的，那該怎么辦呢？這一刻今日待辦表的第三欄，計劃外緊急就該派上用場，你可以花30秒時間分析一下你所想起的這個重要事情，是否一定要立刻做，還是可以稍作拖延，如果需要立刻做，你就只能果斷的作廢這個番茄鐘，在你的當下承諾后面，用一個叉號表示番茄中止，然后呢你再去解決那個重要的事件，若是不需要立刻做，可以推后等番茄鐘結束再處理，你就將這件事記在今日待辦表的第三欄，計劃外緊急欄目之下，然后在你的當下承諾后面用一個逗號來標記這個內部打斷，然后繼續這個番茄鐘。若是干擾你的是一個點子，一個靈感，你也可以用同樣的方法去處理，用一些關鍵的字眼將重點記錄在計劃外緊急欄目之下，等番茄鐘結束之后再去仔細思考它，總之，當你的大腦里突然侵入一些的思想、事件等等，解決這些干擾的方法就是將這些思想或者事件直接寫入這個計劃外緊急欄目，并在當下承諾后面寫上中段標記，然后呢，立刻把他們忘了，重新聚焦在你獨一的當下承諾上。
而另一位另類的干擾，它被稱作外部干擾，顧名思義，不是出自你大腦內部的，而是你以外的人事物對你的干擾，例如你的一個同事來找你幫忙，甚至你的上司來找你談話或是你的手機上傳來微信消息的聲音或者呢有人打電話給你等等，這些都稱為外部干擾，是你主觀沒辦法控制的，那這該如何解決呢？首先，在原則上如果超過一分鐘，你不能夠解決，你就必須把這個番茄鐘作廢了，標上標記，認真的去解決你的問題，因此，你必須盡力在一分鐘內嘗試去解決你所遇到的外部干擾，具體怎么做呢？因為各種各樣的情況差異太大，我只能舉幾個例子供大家參考，大家可以在其中掌握一些原則。先說容易的，如果是從你的手機、電腦或者電子產品而來的干擾，我們之前有說過，你只要把所有的電子產品包括手機、電腦，或者關閉或者休眠，或者呢手機開飛行模式，就像我這個時候。
總之，嘗試著消失在地球上25分鐘，不要讓任何人找到你，我相信對于大多數人在25分鐘的人間蒸發，絕不會錯過什么，你千萬不要高估自己，比如說沒關系，消息來了我可以不看，電話來了我可以不接，偶爾一兩次也許你做得到，但是你相信我，你總會有被他綁架的時候，因此最好的辦法就是用統一的處理方式，以便成為你的工作風格和習慣，事實證明這樣是最好的，因為漸漸的，你身邊的人也會接納你這種工作方式不會怪你沒有及時回應，因為這已經成為了你一貫的作風。
那如果是你的同事來找你怎么辦？這也好辦，第一，你要告訴他，你正在吃；第二，你要給他一個確定的承諾，比如你告訴他說番茄鐘結束后一定去找他；第三，你可以將此事，當著他的面寫在計劃緊急欄目，我相信若不是什么特別緊急的事情，你同事一定能夠接受你這樣的做法；第四，在當下承諾后面有一個小橫杠標記外部打斷，然后呢繼續這個番茄鐘，第五，一定要兌現你的承諾，否則的話，同事會對你吃番茄失去信任。
那若是上司來找你怎么辦呢？首先，你要非常認真的去對待上司的來訪，弄清楚來訪的緣由，并且盡量認真的回應上司的需要，千萬不要因為番茄鐘正在進行，而在和上司交談的過程中顯出不耐煩，如果一分鐘內能夠解決，你就可以在他走以后繼續你的番茄鐘，若是一時不能夠解決，你可以告訴他，對不起，請稍等一下，我先把番茄鐘停止了，好認真跟你討論這件事，為什么這么說呢？目的是為了引起上司的注意，讓他知道你在使用番茄鐘，以便將來找機會和他談談你的工作方式，這樣或許將來他看見你在吃番茄鐘時，事情不太緊急的情況下，他會給你留張紙條。
那處理外部干擾的例子我只能說這么多，如果大家還有哪些外部干擾的情況不知道該如何處理，可以在這個音頻下面的評論給我留言，我會幫你解決，其實最好的解決外部干擾辦法是，你將漫步人生文化帶到你的工作團隊中，這樣大家工作的方式就會和諧一致，受到外部干擾的幾率就會大大下降，很輕松的就為你贏得了一個不受干擾的高效工作環境，現今就有許多小伙伴正在努力的將漫步人生帶到自己的工作團隊中，最近甚至有一位小伙伴，已經召集了十幾位工作同伴，組建了一個漫步人生學習群，開始了漫步人生90天時光之旅！真的太棒了，相信這個團隊將來會越來越優秀。
