文|被寫作耽誤的營養師,
國家二級公共營養師
蝦皮真的能補鈣嗎。
蝦皮的營養價值。
為什么要補鈣,人體需要多少鈣。
日常飲食如何保證鈣攝入。
蝦皮真的可以補鈣嗎?
提到補鈣,我們首先想到的可能就是蝦皮,那么蝦皮真的可以補鈣嗎?其實,真的完全要靠蝦皮補鈣,并不能達到預期效果。
蝦皮的營養價值。
蝦皮主要是由毛蝦加工制成,主要分布在我國黃、渤海,其營養價值很高,蛋白質含量較高,礦物質的種類和數量也比較豐富。鈣、鐵、磷的含量也很高。
說到這里,可能有人就會問了,既然蝦皮的鈣含量很高,為什么不能補鈣?
我們先看看蝦皮的營養組成:
每100克蝦皮中的營養成分:
碳水化合物2.5克,蛋白質30.7克,脂肪2.2克,膽固醇 428毫克,維生素A含量19微克,維生素B1含量0.02毫克,維生素B2含量0.14毫克,煙酸3.1毫克,維生素E含量0.92毫克,鈉5057.7毫克,鉀617毫克,磷582毫克,鈣 991毫克,鎂265毫克,鐵6.7毫克,鋅1.93毫克,銅1.08毫克,錳0.82毫克,碘264.5微克,硒74.43微克,熱量153千卡。
我們日常生活中,進食蝦皮的量大概在5到10克左右,這就意味著,我們每次吃的蝦皮量,還不能滿足人體所需。
蝦皮本身不是我們餐桌上的常客,刻意的增加蝦皮的攝入量,也無法做到當主菜吃,同時還要考慮到蝦皮的鈉含量較高,長期大量食用,鈣未必補充上,鈉首先超標了。
同時,蝦皮中得鈣吸收率要比奶制品低,如果有補鈣需求的人,可以從奶制品及其他日常食物中攝入。當然蝦皮可以作為配菜,添加到日常飲食中,也是不錯的選擇。
全民補鈣?
不知道從什么時候開始,補鈣成了老百姓掛在嘴邊的營養問題,那么我們到底應不應該補鈣?什么人群需要補鈣?我們人體需要多少鈣?我今天和大家逐個分析下,希望有疑惑的朋友能收益一二。
為什么需要補鈣?
鈣對于我們人體的牙齒和骨骼發育,肌肉功能,神經傳導,激素分泌等都有非常重要的作用。
人體中的鈣,99%都儲存在骨骼和牙齒中,所以短期內的鈣攝入量不足,不會對身體造成什么嚴重的后果。
而人體在30歲到35歲左右,骨含量會達到峰值,之后就會開始下降。
年輕時期保持骨骼健康,有助于降低老年時期的骨質疏松或骨折的風險。
衛生部關于防治骨質疏松也出臺了相關指南建議,呼吁大家要牢記。
《防治骨質疏松知識要點》
(一)骨質疏松癥是可防可治的慢性病。
(二)人的各個年齡階段都應當注重骨質疏松的預防,嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質疏松的發生有密切聯系。
(三)富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益。
(四)無論男性或女性,吸煙都會增加骨折的風險。
(五)不過量飲酒。每日飲酒量應當控制在標準啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或開胃酒120ml之內。
(六)步行或跑步等能夠起到提高骨強度的作用。
(七)平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會對維生素D的生成及鈣質吸收起到非常關鍵的作用。
(八)負重運動可以讓身體獲得及保持最大的骨強度。
(九)預防跌倒。老年人90%以上的骨折由跌倒引起。
(十)高危人群應當盡早到正規醫院進行骨質疏松檢測,早診斷。
(十一)相對不治療而言,骨質疏松癥任何階段開始治療都不晚,但早診斷和早治療會大大受益。
這些知識要點,對于日常飲食及生活習慣都給出了一定建議,預防為主,防治結合。有條件的定期檢查骨生化指標和骨密度,及早發現異常,盡早干預治療。
哪些人群應該注意補鈣?
青少年
老年人
孕期及哺乳期婦女
素食人群和運動員
我們人體需要多少鈣?
《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦的每日攝入量為:
成年人800mg
老年人1000mg
青少年1000~1200mg
孕期早中晚800mg/1000mg/1200mg
由于個體差異性的不同,每個人對于鈣的吸收跟利用率是不同,這里建議有需求的人群去咨詢專業人士,避免鈣攝入不足或過高而引起的風險。
日常飲食我們怎樣保證鈣的攝入?
常見富含鈣的食物中鈣的含量。
每100g鈣的含量:
牛奶 104mg
酸奶 118mg
豆腐 105mg
蝦皮 991mg
海帶 348mg
木耳 247mg
西蘭花 67mg
注:參考中國食物成分表。
也就是說,日常飲食中,深色蔬菜每天1斤左右,再加上一袋牛奶(250g),每天的鈣攝入量大概在500—600mg左右,如果每日再增加一杯酸奶(200g),基本就可以滿足中國居民膳食營養素推薦量的800mg了。
而據調查統計,中國居民飲食中,人均每日鈣攝入量大概在400—500mg。
影響鈣吸收的因素
這里有人會問了,有什么會影響鈣的吸收呢?
1、蔬菜中的植酸及草酸。
植物中的草酸會與鈣結合形成草酸鈣,但是一般的蔬菜在烹飪加熱后,大部分的草酸會被去掉,所以不用過度擔心。
2、肉食中得脂肪酸。
攝入脂肪過多,也會影響鈣的吸收,所以均衡飲食,合理攝入是很重要的。過猶不及的道理大家應該都懂的。
3、維生素D
維生素可以促進鈣的吸收,之前的《防治骨質疏松知識要點》也提到,每天要保證20分鐘左右的日照,當然,夏日我們建議避開最炎熱的中午,防止中暑等。
總結
今天分享這么多有關補鈣的問題,希望能對大家有所幫助。
其實日常生活中,不用太過度的注意一種營養素,這樣很容易忽略其他營養素的攝入,我們要保證飲食中,粗細搭配,營養均衡,不挑食,不偏食,適當的增加運動,不僅對于補鈣有益,對于身體的整體健康都是有促進作用。
最后提示:所有問題都不能以偏概全,有疑問一定要咨詢專業人士,避免不必要的風險。
一個被寫作耽誤的營養師
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