文|被寫作耽誤的營養師，
國家二級公共營養師
蝦皮真的能補鈣嗎。
蝦皮的營養價值。
為什么要補鈣，人體需要多少鈣。
日常飲食如何保證鈣攝入。
蝦皮真的可以補鈣嗎？
提到補鈣，我們首先想到的可能就是蝦皮，那么蝦皮真的可以補鈣嗎？其實，真的完全要靠蝦皮補鈣，并不能達到預期效果。
蝦皮的營養價值。
蝦皮主要是由毛蝦加工制成，主要分布在我國黃、渤海，其營養價值很高，蛋白質含量較高，礦物質的種類和數量也比較豐富。鈣、鐵、磷的含量也很高。
說到這里，可能有人就會問了，既然蝦皮的鈣含量很高，為什么不能補鈣？
我們先看看蝦皮的營養組成：
每100克蝦皮中的營養成分:
碳水化合物2.5克,蛋白質30.7克,脂肪2.2克,膽固醇 428毫克,維生素A含量19微克,維生素B1含量0.02毫克,維生素B2含量0.14毫克,煙酸3.1毫克,維生素E含量0.92毫克,鈉5057.7毫克,鉀617毫克,磷582毫克,鈣 991毫克,鎂265毫克,鐵6.7毫克,鋅1.93毫克,銅1.08毫克,錳0.82毫克,碘264.5微克,硒74.43微克,熱量153千卡。
我們日常生活中，進食蝦皮的量大概在5到10克左右，這就意味著，我們每次吃的蝦皮量，還不能滿足人體所需。
蝦皮本身不是我們餐桌上的常客，刻意的增加蝦皮的攝入量，也無法做到當主菜吃，同時還要考慮到蝦皮的鈉含量較高，長期大量食用，鈣未必補充上，鈉首先超標了。
同時，蝦皮中得鈣吸收率要比奶制品低，如果有補鈣需求的人，可以從奶制品及其他日常食物中攝入。當然蝦皮可以作為配菜，添加到日常飲食中，也是不錯的選擇。
全民補鈣？
不知道從什么時候開始，補鈣成了老百姓掛在嘴邊的營養問題，那么我們到底應不應該補鈣？什么人群需要補鈣？我們人體需要多少鈣？我今天和大家逐個分析下，希望有疑惑的朋友能收益一二。
為什么需要補鈣？
鈣對于我們人體的牙齒和骨骼發育，肌肉功能，神經傳導，激素分泌等都有非常重要的作用。
人體中的鈣，99%都儲存在骨骼和牙齒中，所以短期內的鈣攝入量不足，不會對身體造成什么嚴重的后果。
而人體在30歲到35歲左右，骨含量會達到峰值，之后就會開始下降。
年輕時期保持骨骼健康，有助于降低老年時期的骨質疏松或骨折的風險。
衛生部關于防治骨質疏松也出臺了相關指南建議，呼吁大家要牢記。
《防治骨質疏松知識要點》
（一）骨質疏松癥是可防可治的慢性病。
（二）人的各個年齡階段都應當注重骨質疏松的預防，嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質疏松的發生有密切聯系。
（三）富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益。
（四）無論男性或女性，吸煙都會增加骨折的風險。
（五）不過量飲酒。每日飲酒量應當控制在標準啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或開胃酒120ml之內。
（六）步行或跑步等能夠起到提高骨強度的作用。
（七）平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會對維生素D的生成及鈣質吸收起到非常關鍵的作用。
（八）負重運動可以讓身體獲得及保持最大的骨強度。
（九）預防跌倒。老年人90%以上的骨折由跌倒引起。
（十）高危人群應當盡早到正規醫院進行骨質疏松檢測，早診斷。
（十一）相對不治療而言，骨質疏松癥任何階段開始治療都不晚，但早診斷和早治療會大大受益。
這些知識要點，對于日常飲食及生活習慣都給出了一定建議，預防為主，防治結合。有條件的定期檢查骨生化指標和骨密度，及早發現異常，盡早干預治療。
哪些人群應該注意補鈣？
青少年
老年人
孕期及哺乳期婦女
素食人群和運動員
我們人體需要多少鈣？
《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦的每日攝入量為：
成年人800mg
老年人1000mg
青少年1000～1200mg
孕期早中晚800mg/1000mg/1200mg
由于個體差異性的不同，每個人對于鈣的吸收跟利用率是不同，這里建議有需求的人群去咨詢專業人士，避免鈣攝入不足或過高而引起的風險。
日常飲食我們怎樣保證鈣的攝入？
常見富含鈣的食物中鈣的含量。
每100g鈣的含量：
牛奶 104mg
酸奶 118mg
豆腐 105mg
蝦皮 991mg
海帶 348mg
木耳 247mg
西蘭花 67mg
注：參考中國食物成分表。
也就是說，日常飲食中，深色蔬菜每天1斤左右，再加上一袋牛奶（250g），每天的鈣攝入量大概在500—600mg左右，如果每日再增加一杯酸奶（200g），基本就可以滿足中國居民膳食營養素推薦量的800mg了。
而據調查統計，中國居民飲食中，人均每日鈣攝入量大概在400—500mg。
影響鈣吸收的因素
這里有人會問了，有什么會影響鈣的吸收呢？
1、蔬菜中的植酸及草酸。
植物中的草酸會與鈣結合形成草酸鈣，但是一般的蔬菜在烹飪加熱后，大部分的草酸會被去掉，所以不用過度擔心。
2、肉食中得脂肪酸。
攝入脂肪過多，也會影響鈣的吸收，所以均衡飲食，合理攝入是很重要的。過猶不及的道理大家應該都懂的。
3、維生素D
維生素可以促進鈣的吸收，之前的《防治骨質疏松知識要點》也提到，每天要保證20分鐘左右的日照，當然，夏日我們建議避開最炎熱的中午，防止中暑等。
總結
今天分享這么多有關補鈣的問題，希望能對大家有所幫助。
其實日常生活中，不用太過度的注意一種營養素，這樣很容易忽略其他營養素的攝入，我們要保證飲食中，粗細搭配，營養均衡，不挑食，不偏食，適當的增加運動，不僅對于補鈣有益，對于身體的整體健康都是有促進作用。
最后提示：所有問題都不能以偏概全，有疑問一定要咨詢專業人士，避免不必要的風險。
一個被寫作耽誤的營養師
如果喜歡，請點贊轉發
與我一同傳播有價值的營養小知識
