? ? ? ? 這兩年跑步健身忽然熱起來了，公園里馬路上跑步的、暴走的人多了起來，朋友圈里各種曬跑量比速度，有的甚至一場接一場的參加馬拉松比賽。也有的人追時髦在健身房辦了年卡，進去各種器械玩一遍，似乎一夜間成了健身達人。

? ? ? ? 可伴隨著跑步和健身的熱潮，各種傷痛也猝不及防地襲來，跑步膝、網球肘、肌肉勞損等成了很普遍的問題，原本想讓自己更健康的運動卻成了對自身的傷害。那么如何防止這種傷害呢？

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跑步健身要量力而行，不盲目攀比

? ? ? ?每個人的身體和天賦條件不一樣，沒有太多固定標準去衡量你該跑多遠跑多快，最關鍵的是根據自己的感覺，遵循循序漸進的原則。特別是一些經常不運動的人或者中老年人，在開始跑步之前可以先進行走路鍛煉，而且距離是讓自己微發汗為好，然后逐步加長距離，大約每周增加最多10%的距離，走路速度也是快走即可，不宜因走路過快動作變形。公園里暴走團喊著的節奏快速走不是誰都合適的，一些人勉強跟上一段時間就會膝蓋疼，去醫院拍片發現已經造成膝蓋損傷，而且這樣的傷病基本是不可逆的。

? ? ? ? 如果是年輕人，開始跑步也一樣要循序漸進增加跑量和提升速度。具體增加的量一般也是以每周不超過10%為宜。 跑量的增加和速度的提升是隨著體能的增強而進步的。特別是作為業余跑者，要始終牢記跑自己的步，就讓跑的快的人超過去吧。在跑步圈里，你快，總有人比你更快；你慢也有人比你還慢，堅持自己的節奏最重要。盲目攀比，超過自己的能力范圍拼跑量拼速度最易造成傷害。

? ? ? ? 當然，也有一些天生跑步能力很強的人，經過很短的時間訓練就可以達到很好的跑步水平。這樣的人是個例，絕大多少是普通人。

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跑步健身也是一門技巧和學問，是有正確的方法的

? ? ? ? 人們常說，跑步是一項門檻很低的運動，只要穿上一雙運動鞋跑出去就好。可是當你真的跑出去就知道了，跑步也并不是那么簡單，跑步姿勢，跑步裝備、跑步前的預熱，跑步后的拉伸、跑步的頻率等等，那都是有一套方法的。 偶爾跑一兩次無所謂，可長期跑步不正確的姿勢 和不良的習慣都會成為傷害的根源。

? ? ? ? 關于跑步姿勢有很多說法，到底是前腳掌先落地還是全腳掌落地好呢？研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。

? ? ? ? 對初跑者來說，跑步時應該自然放松，頭部保持正直，目光看向正前方，雙臂在身體兩側自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂自然放松前后交替擺動，使腿部相應反方向運動。

? ? ? ? 跑步中盡量保持上半身正直，不過分前傾，肩部不左右搖晃。即便是在體育場跑道上刷圈跑時，順時針跑完還要逆時針再跑，讓左右兩側的肌肉均勻地用力才能讓身體肌肉受力均衡，不至于造成單側肌肉受傷。

? ? ? ? 跑步如此，其他運動更是如此。健身房里的各類器械都有正確的使用姿勢和發力方法，隨意在里面使蠻力，發力不當都會造成傷害。如果長期不當練習傷害更大，會遠遠背離我們健身的初衷。

? ? ? ? 因此，愛跑步或堅持跑步的人一定要學習相關跑步知識，認真對待跑步這件事，多與專業人士交流，找到正確的適合自己的跑步方法，避免因盲目練習讓健身成了傷身。

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跑步健身需要肌肉力量的練習

? ? ? ? ?跑不快、跑不遠，跑幾天膝蓋就傷了，這都是因為我們身體肌肉的能力無法撐起你跑步的要求。因此，常跑步的人，在跑步練習之外還應該輔以力量練習。單一的運動項目往往只能練到部分肌肉，無法調動全身肌肉。每個運動項目要達到一定的水平大都需要身體整體素質和能力的提升。跑步要想跑得快跑得遠，不單單是腿部力量，而是需要核心力量、需要上肢力量，更需要強大的心肺功能做支撐。

? ? ? ? 跑步與游泳、瑜伽、騎行都是很好的搭檔。多參加幾種運動不但可以多方面練習全身肌肉，更可以增加運動的樂趣，讓自己能更加喜歡上跑步運動。

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跑步健身是一件對身心雙重有益的活動

? ? ? ? 只把它當作一件輕松愉快的事情，沒必要過于糾結是晨跑還是夜跑，太陽出來跑還是黎明就跑，重要的是自己什么時候有時間去跑。先跑出去再說。真要體驗跑步的樂趣還是要到戶外去跑，跑步中可以欣賞到平時看不到的風景。如果有條件最好能在公園里、景區里去跑，或者找一條車少的公路去跑。在晨跑中可以迎接日出，在夜跑時能有月亮跟隨，把自己融入到自然當中，在奔跑中就會感受到世界的廣闊，不由得會讓你的心情好起來，更容易讓你愛上跑步。

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幾條安全事項避免跑步意外發生

? ? ? ? 一要選擇安全的線路，不去偏僻太黑的路上跑，特別是女性跑者更要注意選擇人多的安全的線路。在公路上跑的時候要靠左面跑，逆車流而跑，以免被車輛從背后碾壓。

? ? ? ? 二要選擇有反光條的衣服和顏色靚麗的運動服，容易被司機看到。但女性跑者要注意不宜穿著太性感，以免被色狼盯上，而且最好結伴跑。

? ? ? ? 三要摘下耳機，聆聽周圍的聲音。流行的跑步音樂和跑步耳機看似很酷，但對耳朵和大腦都不是很好，而且聽不到來自外界的聲音，也不利于防止意外發生。

? ? ? ? 四要在晨跑前適當飲水和進食，以免空腹跑造成低血糖。

? ? ? ? 五要在感覺身體不適的時候聽從身體的反應，及時停下來放松休息，絕不逞強硬撐。前一天晚上沒休息好，或者飲酒了，感冒了等等，身體不舒服的時候一定要休息，而不是去跑步運動，因為那是飲鴆止渴，非常危險的事。