2015馬拉松賽程表
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頂尖選手跑步20條法則
1、跑步時間盡量減短支撐時間，雙腳轉換支撐點的速度要快；
2、在轉換支撐點時，直接將腳踝從地面朝臀部拉起；
3、腳掌支撐在地面時盡量不要發(fā)力，保持放松輕靈；
4、讓支撐點和體重落在腳掌前端的球狀部位上；
5、鍛煉腳踝和小腿力量，腳后跟不要著地，保持輕微觸地即可；
6、避免將重量落在腳趾上；如果重量落在腳掌將腳掌前端球狀部位，需立馬向上拉起腳踝；
7、腳踝盡力保持放松，不要刻意伸直或內(nèi)縮；
8、腳踝始終保持在上下位移，不要讓腳踝前后擺蕩；
9、腳掌每次的著地點要落在通過臀部與膝蓋的延長線之后；
10、加速時盡量加快頻率，不要刻意加大步伐或是可以加大手和腿的幅度；
11、讓大腿和膝蓋都盡量保持放松自由落下，不要注動發(fā)力對抗反彈；
12、不要讓膝蓋和大腿前后擺動距離太遠；
13、不要太過在意跨步和落下，重要的只是抬腳；
14、不要以腳尖直接等地，也不是直接以腳尖簡單著地，注意腳底過渡緩沖；
15、雙腿并不依靠其他肌肉活動，而是擔負自身重量，受到重力的作用、肌肉伸縮里與動力自由落下；
16、盡量將肩膀，臀部與腳踝保持在同一直線上，會保持良好跑姿；
17、手臂擺動的最大目的時為了讓身體在移動腳步時保持平衡，所以動作要輕盈；
18、不要用腳掌和腳尖蹬地。需要做的只是迅速的抬腳，所以落地聲音應該很輕；
19、保持身體前傾，由于重心靠前，會有一定的前驅力；
20、膝蓋關節(jié)在跑步時應保持彎曲，并不需要完全打直。
以上內(nèi)容轉自跑吧論壇
