書(shū)名：跑步，該怎么跑？
作者：［美］尼克拉斯·羅曼諾夫 約翰·羅伯遜
譯者：徐國(guó)鋒
出版社：新星出版社
出版時(shí)間：2014年7月
ISBN：9787513311427
解讀版作者：彭婷
要點(diǎn)：
“姿勢(shì)跑步法”強(qiáng)調(diào)兩點(diǎn)：跑步姿勢(shì)和跑步姿勢(shì)的支撐點(diǎn)轉(zhuǎn)換。理想的跑步姿勢(shì)為S形姿勢(shì)：?jiǎn)文_站立，身體維持完美平衡。膝蓋微屈，前腳掌著地，頭、肩膀、臀部與前腳掌處于一條直線上。身體像是被壓縮的彈簧，充滿彈性勢(shì)能。前進(jìn)時(shí)，身體自由落下，雙腳交替，轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)。高步頻而非大跨步能讓你跑得更快。
目錄：
1．導(dǎo)讀
2．全人類(lèi)通用的跑步法
3．放松身體，自由落下
4．步頻越快，跑得越快
5．取法于自然的跑步法
6．為什么還是需要訓(xùn)練
7．常見(jiàn)錯(cuò)誤清單
8．總結(jié)
9．延伸閱讀
1．導(dǎo)讀
在《當(dāng)我談跑步時(shí)，我談些什么》中，村上春樹(shù)告訴了我們跑步的態(tài)度，卻沒(méi)告訴我們跑步帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)傷害，更沒(méi)告訴我們跑步該怎么跑。
你可能是熱愛(ài)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的業(yè)余跑者，也可能是為了消遣、減重或減壓而跑，還有一種可能，就是你認(rèn)為跑步能治愈城市文明病。無(wú)論你現(xiàn)在跑得如何，尼克拉斯·羅曼諾夫博士的“姿勢(shì)跑步法”，都能讓你真正安全有效地跑起來(lái)。
尼克拉斯·羅曼諾夫博士是世界知名運(yùn)動(dòng)科學(xué)家，有40多年的科研經(jīng)驗(yàn)，曾經(jīng)擔(dān)任三屆奧林匹克國(guó)家隊(duì)教練。他花了25年時(shí)間創(chuàng)立并完善“姿勢(shì)跑步法”體系，幫助全世界無(wú)數(shù)跑者和鐵人三項(xiàng)選手取得顛覆性的效果，不僅讓他們跑得更快，而且減少了他們受傷的機(jī)會(huì)，甚至讓飽受運(yùn)動(dòng)傷害之苦的運(yùn)動(dòng)員重返賽場(chǎng)。
閱讀本書(shū)能讓你：
●從根本上改變跑法。
●提高速度。
●增強(qiáng)耐力和柔軟度。
●消除運(yùn)動(dòng)傷害。
●改善專(zhuān)注力。
2．全人類(lèi)通用的跑步法
近幾年，跑步幾乎變成了一種信仰。尤其現(xiàn)代都市人群對(duì)跑步的熱衷，已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了減肥或者健康的需要。不少人甚至將跑步視為治愈現(xiàn)代文明病的靈丹妙藥。
然而，跑者們面對(duì)著一個(gè)世紀(jì)難題：怎么跑才能真正促進(jìn)健康？怎么跑才能避免運(yùn)動(dòng)傷害？或者說(shuō)，怎么才能讓身體維持良好狀態(tài)，隨時(shí)可以跑起來(lái)？
當(dāng)然，一直有人在研發(fā)更好的鞋子，設(shè)計(jì)更科學(xué)化的訓(xùn)練課程，但這個(gè)難題也引發(fā)了對(duì)一個(gè)深層問(wèn)題的討論：是否有一種全人類(lèi)通用的跑步法？
這個(gè)問(wèn)題尚未達(dá)成共識(shí)。一派人相信跑步是人類(lèi)的第二天性，每個(gè)人都能跑。不用教，也沒(méi)法教。另一派人則認(rèn)為，每個(gè)人的跑法都是獨(dú)一無(wú)二的，沒(méi)有一種合乎科學(xué)理論的完美跑步技術(shù)適合每一個(gè)人。
甚至大多數(shù)跑步運(yùn)動(dòng)的教練和老師也都認(rèn)為，跑步是人類(lèi)運(yùn)動(dòng)最基本的動(dòng)作，無(wú)須像跳遠(yuǎn)、芭蕾舞和空手道那樣重視技術(shù)訓(xùn)練。
本書(shū)作者尼克拉斯·羅曼諾夫堅(jiān)信這是認(rèn)識(shí)誤區(qū)。他認(rèn)為世上存在理想的跑步技術(shù)，不只適用于一流的跑者，還適用于每一個(gè)人，無(wú)分體型、身材、年齡或性別。想要避免受傷，同時(shí)跑得有效率，就必須開(kāi)發(fā)一種對(duì)人類(lèi)身體最有效率的技術(shù)。糟糕的跑步技術(shù)不僅耗費(fèi)能量多，還會(huì)增加運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生的幾率。
經(jīng)過(guò)多年研究和觀察，他決定“發(fā)展最自然的跑法，把跑步動(dòng)作拆解成組合姿勢(shì)，并開(kāi)發(fā)一套教學(xué)系統(tǒng)”。
這套系統(tǒng)有一個(gè)簡(jiǎn)單的開(kāi)始：跑步的姿勢(shì)。
學(xué)習(xí)芭蕾、武術(shù)、游泳、騎自行車(chē)，都是從姿勢(shì)開(kāi)始學(xué)的，更精確地說(shuō)，從學(xué)習(xí)無(wú)數(shù)個(gè)連續(xù)姿勢(shì)開(kāi)始。等姿勢(shì)熟練、連貫，一氣呵成，動(dòng)作方臻完美。
那么，跑步應(yīng)該學(xué)習(xí)什么樣的姿勢(shì)？
在解析標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)之前，作者向讀者傳遞他的一個(gè)核心理念：盡可能利用重力，而非抵抗它。
人類(lèi)一切活動(dòng)都在重力場(chǎng)中，受制于重力。優(yōu)秀的跑者將重力轉(zhuǎn)化為向前的動(dòng)力。有人運(yùn)動(dòng)會(huì)白費(fèi)力氣甚至受傷，就是因?yàn)闆](méi)有順應(yīng)重力，而是與之對(duì)抗。
作者用了25年時(shí)間，從研究、教學(xué)和訓(xùn)練中開(kāi)發(fā)出了一種善用重力的跑步技術(shù)，幫助跑者降低沖擊，免于受傷，更重要的是它能加快速度。這套跑步技術(shù)就是“姿勢(shì)跑步法”。
姿勢(shì)有多重要？
你可以隨意觀察一場(chǎng)跑步賽，看5公里或者10公里就夠了。在比賽開(kāi)始、中途、結(jié)束三個(gè)時(shí)間段分別觀察跑得最快和最慢的兩組人群，特別是關(guān)注他們的跑步姿勢(shì)。最終你會(huì)發(fā)現(xiàn)，厲害的跑者每個(gè)跑步動(dòng)作都一致，從始至終。而那些跑得慢的人沖向終點(diǎn)時(shí)姿態(tài)各異并且面目猙獰。
沒(méi)有人生來(lái)就會(huì)正確的跑步姿勢(shì)。所以，你還不打算花些功夫跑得更好嗎？
3．放松身體，自由落下
作者把“姿勢(shì)跑步法”的核心稱(chēng)為“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”，也就是雙腳循環(huán)交替時(shí)的姿勢(shì)。精確掌握了這個(gè)姿勢(shì)，其他姿勢(shì)就能隨之結(jié)合起來(lái)。
“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”是什么樣的呢？
有三種鑒定方法：平衡、勢(shì)能和彈力。處于“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”時(shí)，跑者會(huì)呈S形姿勢(shì)，即：
●跑者在支撐點(diǎn)上剛好處于完美平衡。頭、肩膀、臀部和與地面接觸的跖球部（俗稱(chēng)前腳掌）在一條直線上。腳跟略高于跖球部，體重只落在跖球部，而非腳趾。
●身體肌肉收緊，如同一顆懸在桌邊將要滾動(dòng)的球，隨時(shí)準(zhǔn)備前進(jìn)。此時(shí)，可將勢(shì)能發(fā)揮到最大。如果肢體相互交替，能使動(dòng)作效率最高。
●身體所有主肌群放松，像彈簧一樣準(zhǔn)備彈出去。此時(shí)肌肉累積最大的彈性能量。
達(dá)·芬奇說(shuō)過(guò)：“動(dòng)物的移動(dòng)，速度最快的時(shí)間點(diǎn)就是身體快要往下倒時(shí)。”也就是說(shuō)，身體處于平衡狀態(tài)但極不穩(wěn)定。這個(gè)不穩(wěn)定的平衡狀態(tài)，就是“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”所處的位置。
跑步的基礎(chǔ)就是自由落體。處于“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”時(shí)，大腦會(huì)同時(shí)下達(dá)三個(gè)指令讓身體“自由落體”：
第一，允許落下。這個(gè)動(dòng)作耗力最少。你要做的只是放松肌肉，盡量保持平衡，不要左右搖擺，讓身體自然落下。
第二，使身體從支撐的平衡狀態(tài)移開(kāi)。一只腳隨著身體自由落下，另一只腳從支持位置抬起，完成雙腳輪替。
第三，上抬支撐腳。這個(gè)動(dòng)作最微妙。稍稍抬高身體，讓支撐腳隨之移動(dòng)。注意，不是彈起，而是抬高，不著痕跡地離開(kāi)地面。
需要特別強(qiáng)調(diào)的是，要摒棄腳后跟著地的跑法，哪怕這種跑法最普遍。記住，腳后跟著地意味著你的腳必須向身體前方伸直跨出；然后整個(gè)腳掌面著地，這就相當(dāng)于把全身的重量都加在腳部；最后腳尖離地，所以你只能試著向后使勁蹬。用全身力量猛踩地面，自然容易造成膝蓋、臀部、下背部疼痛。這樣跑步，受傷也不奇怪。
“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”則讓你體驗(yàn)到無(wú)比輕盈的跑法。你的腳步聲不再是笨重的“呯、呯、呯”，而是輕巧的“嗒、嗒、嗒”。你輕輕掠過(guò)，與地面只有簡(jiǎn)單的碰觸。
4．步頻越快，跑得越快
知道了怎么跑之后，想要跑得快，你唯一的目標(biāo)就是盡可能加快“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”在雙腿間的轉(zhuǎn)換速度，也就是支撐點(diǎn)的轉(zhuǎn)換速度——步頻。
事實(shí)上，任何動(dòng)作都可以簡(jiǎn)單定義為支撐點(diǎn)的轉(zhuǎn)換，比如車(chē)輪滾滾，比如蛇蜿蜒前行。轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)的速度越快，效率越高，身體移動(dòng)越快。
跑步也是如此。一只腳在地面停留得越久，身體就移動(dòng)得越慢。
為什么說(shuō)跑步技術(shù)的精髓是步頻而不是步幅呢？
還是跟重力有關(guān)。步頻越快，受到重力的干擾越少，就跑得越快。一旦跑者想要加大步幅，大跨步向前跑，速度反而變慢。因?yàn)闉榱思哟蟛椒ィ氐闹文_得停留一下，直到整個(gè)身體通過(guò)支撐點(diǎn)。腳著地的時(shí)間加長(zhǎng)，對(duì)抗重力的動(dòng)作就會(huì)增多，身體前進(jìn)的速度會(huì)減慢。
步頻是跑者主動(dòng)控制跑步速度的唯一參數(shù)。將重力轉(zhuǎn)化為前進(jìn)動(dòng)力的函數(shù)中，重力加速度是常數(shù)，身體的前傾和步頻才是變量。二者有共生關(guān)系。舉個(gè)例子，如果身體前傾但腳沒(méi)有轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)，你會(huì)臉朝下摔個(gè)“狗吃屎”。如果身體前傾再移動(dòng)你的腳，你的身體會(huì)落下但不會(huì)跌倒。身體前傾幅度越大，為了避免跌倒，腳移動(dòng)的速度就會(huì)越快。反之，步頻越快，身體落下的速度也越快，你也就跑得越快。
5．取法于自然的跑步法
設(shè)計(jì)“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”時(shí)，作者的理念是運(yùn)用自然界提供的事物，好好發(fā)揮它們的效用。也就是說(shuō)，跑者能從重力、肌肉伸縮力與慣性中獲得最大的幫助。取法于自然，主要是以下幾個(gè)方面：
首先，取法于車(chē)輪原理，節(jié)省能量。
車(chē)子前進(jìn)時(shí)，車(chē)身一般是平穩(wěn)的，不會(huì)上下震蕩，除非地面凹凸不平。所有的推動(dòng)力都在車(chē)子底下，持續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)的輪子讓車(chē)身不斷前行。
同樣，跑者要盡量減少上半身動(dòng)作，將注意力放在下半身。也就是說(shuō)，我們要去想的僅僅是把腳從地面抬起來(lái)這個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，千萬(wàn)別想接下來(lái)支撐腿要伸直這碼子事兒。因?yàn)槲覀儽仨毐M量保持身體不要上下波動(dòng)，更不要通過(guò)伸腿、蹬地來(lái)推動(dòng)身體前進(jìn)，這些都是不必要的動(dòng)作，會(huì)浪費(fèi)體能。
“姿勢(shì)跑步法”的設(shè)計(jì)就是為了達(dá)到這樣的目標(biāo)：試著像輪子一樣有效率地移動(dòng)，盡量降低垂直振動(dòng)，著地的支撐點(diǎn)剛好落在身體下方并維持高步頻。
其次，取法于敏捷動(dòng)物的后腿，加強(qiáng)肌肉伸縮力。
沒(méi)有一種動(dòng)物在跑步時(shí)后腿是完全伸直的。“姿勢(shì)跑步法”的S形姿勢(shì)正是模仿狗、貓、豹子這些跑得又快又遠(yuǎn)的動(dòng)物的后腿。
不只是跑步姿勢(shì)。試一下，你能完全拉直這些動(dòng)物的一條后腿嗎？做不到。它們的后腿生來(lái)就被設(shè)計(jì)成彎曲狀態(tài)，這樣才能維持身體的最佳平衡。
你再試著用指尖去按壓它們的大腿肌肉，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它們的肌肉組織很柔軟，完全不是那種象征力量的“如石頭般堅(jiān)硬”。而且，怎么按壓它們也不會(huì)疼得叫起來(lái)，它們甚至看不出有任何不舒服。這說(shuō)明，柔軟和富有彈性的肌肉最有效率，如石頭般堅(jiān)硬的肌肉事實(shí)上是組織結(jié)球了，反而沒(méi)法兒高效活動(dòng)。
最后，你還會(huì)發(fā)現(xiàn)它們沒(méi)有腳后跟。這是進(jìn)化的結(jié)果。這些擅長(zhǎng)跑步的動(dòng)物是用前腳掌來(lái)接觸地面的。
為什么S形姿勢(shì)是大自然賦予的跑步的精髓？因?yàn)樗茏屗械慕Y(jié)締組織，包括肌肉、肌腱和韌帶保持彈性靈活，能幫助肌肉伸縮力維持在最佳狀態(tài)。這樣能發(fā)揮肌肉柔軟度與彈性的最大效用，降低能量的支出。
第三，讓一切順其自然發(fā)生，不要刻意做這些動(dòng)作。
疼痛，是因?yàn)殄e(cuò)誤的動(dòng)作。
不必要的動(dòng)作不要刻意做。把費(fèi)力的事兒統(tǒng)統(tǒng)交給重力，它比人類(lèi)自己產(chǎn)生的力量要強(qiáng)大得多。
記住以下“不要做”原則：
●不要去管抬起的腳怎么落地，更不要刻意做蹬踏地面的動(dòng)作。重力會(huì)幫你解決，讓腳自然落下。
●膝蓋與髖關(guān)節(jié)不要抬高或往前。這太耗能了。人的大腿很重，高抬腿會(huì)很吃力，不利于身體前進(jìn)。腳抬到骨盆正下方位置就好了。
●不要通過(guò)伸直后腿將身體推離地面。一方面，這會(huì)容易讓小腿受傷。伸直后腿會(huì)使小腿往身體前方落下，再加上重力，小腿受到的沖擊非常大。而著地時(shí)腿是伸直的，所以沒(méi)任何緩沖。這酸爽，難以想象。另一方面速度會(huì)變慢。這跟加大步幅反而降低速度的原理一樣，因?yàn)闀?huì)造成腳掌在地面停留時(shí)間過(guò)久。
●不要擺動(dòng)手臂讓身體前進(jìn)。手臂的主要作用不是驅(qū)動(dòng)身體前進(jìn)，而是保持平衡，并均衡引你前行的重力。所以，別花力氣去劃動(dòng)手臂，保持輕松才是真。
6．為什么還是需要訓(xùn)練
學(xué)習(xí)了“姿勢(shì)跑步法”的概念，你是不是躍躍欲試，打算立馬出門(mén)跑個(gè)十來(lái)公里？
不。你得先在鏡子前訓(xùn)練。
開(kāi)始飆車(chē)之前，你不也得先學(xué)會(huì)如何操控方向盤(pán)、如何踩剎車(chē)和油門(mén)嗎？
首先，你要學(xué)習(xí)跑步的姿勢(shì)。
脫掉鞋子，站在一面可以照見(jiàn)全身的鏡子前面。雙腿微彎成S形。確定所有關(guān)節(jié)都是彎曲的，而且肌肉有輕微緊繃感。然后輕輕上下跳動(dòng)。
一開(kāi)始不要伸直膝關(guān)節(jié)，腳掌也不要完全離開(kāi)地面，只轉(zhuǎn)換左右腳掌支撐點(diǎn)。試著找到你最舒適的膝關(guān)節(jié)彎曲角度，體會(huì)腳掌的感覺(jué)。注意確認(rèn)重心在跖球部，不是腳趾，更不是腳后跟。
感覺(jué)找得差不多了，再將雙腿以S形微彎姿勢(shì)原地向上抬。這時(shí)腿仍然不要伸直，腳掌稍微離開(kāi)地面。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，感受肌肉的彈力。
雙腳輪換向上抬。一只腳碰觸到地板的一瞬間，另一只腳輕抬。盡量以最少的力完成，力氣僅僅花在維持姿勢(shì)上。整個(gè)過(guò)程一氣呵成，不要停頓。想象自己是一只彈跳中的球，或者想象每次腳著地都踩在一堆滾燙的煤炭上。
然后，學(xué)習(xí)自由落下的跑步法。
500年前，達(dá)·芬奇得出了這樣的理論：“移動(dòng)，是由于失去平衡所造成的。”這說(shuō)明，要跑得更好，我們必須學(xué)會(huì)讓身體落下，又能不碰到地面。
以下幾項(xiàng)練習(xí)，可以提高你對(duì)自由落下的感覺(jué)。建議你一次一個(gè)動(dòng)作來(lái)練習(xí)。
第一式 小馬踮步
以“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”站好，抬起支撐腳的腳踝，將支撐點(diǎn)轉(zhuǎn)移到另一只腳上。然后雙腳腳踝輪流抬起，輪換支撐點(diǎn)。
第二式 利用支撐點(diǎn)的轉(zhuǎn)換來(lái)前進(jìn)
這是第一式的前進(jìn)版，但還不是是體驗(yàn)前進(jìn)之感。以“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”開(kāi)始，身體微微前傾，垂直向上抬起支撐腳，同時(shí)，讓非支撐腳自然落到身體重心正下方的地面。確定你沒(méi)有用力往下踩哦。
第三式 以腳掌輕敲地面
此式著重在腿部的垂直動(dòng)作。以“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”開(kāi)始，非支撐腳腳踝輕輕朝臀部抬高，然后放松腳部肌肉讓它自然回到地面，身體重心不變。以腳掌輕敲地面時(shí)，要跟敲門(mén)一樣快。還有，不要抬起膝蓋往前送。你需要抬高的是腳踝。
第四式 原地單腳跳
以“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”站好，非支撐腳的腳踝微抬離地面。接著后大腿肌發(fā)力，迅速垂直往上抬起支撐腳的腳掌。然后，立即完全放松，讓它回到地面。注意，不要用小腿往上蹬。盡量在原地，不要前后移動(dòng)。
當(dāng)你已經(jīng)很熟悉原地單腳跳以后，可以嘗試跳著前進(jìn)。
第五式 是體驗(yàn)前進(jìn)之感。
跟你平時(shí)學(xué)的弓箭步跳躍不太一樣，這項(xiàng)練習(xí)的關(guān)鍵是利用后大腿肌發(fā)力，讓重力拉著你前進(jìn)。
體重落在前腳上，后腳只作為平衡和穩(wěn)定之用，不要用它蹬地。穩(wěn)定地動(dòng)用后大腿肌抬起前腳，切勿動(dòng)用其他肌群。然后以弓箭步前進(jìn)，腳著地后稍微伸直，不用完全伸直，有點(diǎn)兒像用一只腳跑步。
第六式 彈跳
先兩腳微蹲站好，然后向上跳起，同時(shí)把其中一只腳的腳后跟垂直往臀部拉。接著像彈跳一樣，兩只腳一起著地。熟悉后可以邊彈跳邊前進(jìn)，還可以改變節(jié)奏，忽快忽慢地向前彈跳。
訓(xùn)練結(jié)束。
開(kāi)始跑步前，把三個(gè)重點(diǎn)放在心里：“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”、落下和拉起。
你可以迅速檢查下面的清單：
檢查“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”：夠放松嗎？保持平衡了嗎？是不是以跖球部著地？著地點(diǎn)剛好在身體下方嗎？
膝蓋始終保持彎曲嗎？
檢查自由落下：肌肉是否有緊繃感？身體哪個(gè)部位形成制動(dòng)效應(yīng)了嗎？身體是否打直前傾？
檢查腳掌拉起：是否拉起腳掌而非整條腿？腳掌是否一落地就立即拉起？是垂直向上朝臀部拉起嗎？
把它們?nèi)慨?huà)上勾勾后，就大膽地開(kāi)跑吧！
沒(méi)錯(cuò)，跑步就是這樣的：簡(jiǎn)單如人類(lèi)的本能，復(fù)雜如無(wú)法捉摸的人心。
有了“姿勢(shì)跑步法”，你能跑完一個(gè)馬拉松，還能跑上一輩子。
7．常見(jiàn)錯(cuò)誤清單
什么是錯(cuò)誤？
偏離標(biāo)準(zhǔn)就是錯(cuò)誤。
當(dāng)你感覺(jué)到疼痛，原因只有一個(gè)：你做錯(cuò)了某些事。
下面先列舉“姿勢(shì)跑步法”的幾大標(biāo)準(zhǔn)，以勘正錯(cuò)誤：
維持在“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”：腿始終彎曲，支撐腳在跖球部形成支撐點(diǎn)，使得身體呈S形。
身體前傾，讓身體自由落下。
善用肌肉的伸縮力。
直接把支撐腳的腳掌從地面朝臀部向上拉起。
只利用后大腿肌群來(lái)拉腳掌。
永遠(yuǎn)使身體動(dòng)作保持在邊框內(nèi)。
讓全身的肌肉保持放松。
以下是常見(jiàn)的錯(cuò)誤清單及其危害：
●腳跟先著地，或是后腿完全伸直。
可能造成的運(yùn)動(dòng)傷害：膝蓋疼痛（特別是髕骨部）、臀部疼痛、下背部疼痛。
●腳掌在身體前方，或是超出膝蓋落地。
可能造成的運(yùn)動(dòng)傷害：前脛骨癥候群（又稱(chēng)外脛夾）、壓力性骨折。
●使用股四頭肌而非后大腿肌群蹬地；把大腿和膝蓋往上拉、往前推。
可能造成的運(yùn)動(dòng)傷害：肌肉過(guò)度酸痛、后大腿肌拉傷。
●以腳尖著地踮腳跑，身體落在重心后方。
可能造成的運(yùn)動(dòng)傷害：前脛骨癥候群、足底筋膜炎、阿基里斯腱發(fā)炎、小腿過(guò)度酸痛。
●著地時(shí)腿部與腳踝太過(guò)僵硬。
可能造成的運(yùn)動(dòng)傷害：足底筋膜炎、阿基里斯腱發(fā)炎。
●落地過(guò)程過(guò)于刻意，腳掌抬起后用力下踩，而不是讓其隨重力自由落下。
可能造成的運(yùn)動(dòng)傷害：腳踝與腿部僵硬、足底筋膜炎、阿基里斯腱發(fā)炎。
●全身肌肉太過(guò)緊繃。
●向左右兩側(cè)傾斜身體。
●聳肩。
●手臂過(guò)度擺動(dòng)。
●錯(cuò)誤的思考（對(duì)自己下指令）。
●錯(cuò)誤的意象（腦袋中的跑步形象）。
●錯(cuò)誤的感覺(jué)（肌肉用力與放松的時(shí)機(jī)）。
8．總結(jié)
本書(shū)的核心觀點(diǎn)：
“姿勢(shì)跑步法”適用于每一個(gè)人，無(wú)分體型、身材、年齡或性別。它能讓你跑得更快，還能消除跑步的運(yùn)動(dòng)傷害。其理論基礎(chǔ)是：盡可能地利用重力，將之轉(zhuǎn)化為前進(jìn)的能源，而不是去抵抗它。
“姿勢(shì)跑步法”強(qiáng)調(diào)兩點(diǎn)：跑步姿勢(shì)和跑步姿勢(shì)的支撐點(diǎn)轉(zhuǎn)換。理想的跑步姿勢(shì)為S形姿勢(shì)：?jiǎn)文_站立，身體維持完美平衡。膝蓋微屈，前腳掌著地，頭、肩膀、臀部與前腳掌處于一條直線上。身體像是被壓縮的彈簧，充滿彈性勢(shì)能。前進(jìn)時(shí)，身體自由落下，雙腳交替，轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)。高步頻而非大跨步能讓你跑得更快。
9．延伸閱讀
《天生就會(huì)跑》
作者：［美］克里斯托弗·麥克杜格爾
一部讓你愛(ài)上跑、懂得跑的經(jīng)典之作。講述了一
位酷愛(ài)跑步的業(yè)余跑者為了治愈腳痛，尋訪世界上最會(huì)跑的一個(gè)隱秘部落，最終悟出跑步哲學(xué)就是“回歸基本，追求身體的暢快感覺(jué)”。以小說(shuō)語(yǔ)言講述事實(shí)，這種“創(chuàng)意非文學(xué)”的筆法使得這本書(shū)非常好看。
