文/?蘭臺讀書
可能很多標題黨朋友看到這個標題，可能有一點YY了。我說男人持久作戰，最主要的原因是男人以后要成為一個家庭的支柱，需要有一個健康的身體和強健的體魄，可能也有大家想的哪一方面。
鍛煉身體之前，我60Kg，170cm，看起來很標準的身材，實際上，身上都肉全是松松的，除了右手臂有一點肱二頭肌（長期打乒乓球所致）。
記得有一天，我和我女朋友在公園玩，她走累了，叫我背她一段，我真的只背了200不到，就累得不行了。我女朋友失望的說：“我還不到100斤，你都背不起。”這句話真實很打臉啊。
于是下定決心好好鍛煉，我們現在住的房子是老小區，我們住在六樓。我現在可以輕松的把我女朋友從一樓背到六樓。我也只是持續鍛煉了2個月左右。
分享我的健身計劃健身之前，先刺激一下大家：
下面是我的健身計劃和健身工具：
下面說一下，必須要鍛煉的部位：
1、全身（提高身體整體素質）
能讓全身得到鍛煉的運動，可能就是有氧運動是提高身體素質的最佳運動，沒有之一。
①你可以跑步，跳繩，最好是游泳。
②你可以在室內練習Tabata或者HIIT（如果冬天怕冷，或者霧霾太厲害），很多妹子減脂都是跳這個，強度不小。
③你甚至可以原地跑，雖然會有點無聊，這時候你可以打開電視看看綜藝節目。
提示：
但一定要循序漸進，特別是好久沒運動過的新人，剛開始可能跑個幾百米就累成狗了，那么你可以快走和慢跑結合，跑不動了就快走，調整好了再慢跑，堅持一兩周就會適應了。
有氧運動的原則是：呼吸急促、心跳加快，需要大量呼吸氧氣，30分鐘以上最佳。
建議：
每周不低于4次，每次時間30-60分鐘。（不要問為什么，肯定是有道理的！）
2、手臂和胸部
①你可以做俯臥撐
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
建議:4x20次
②啞鈴手臂轟炸（初級到高級）和啞鈴練習胸部的動作（做不了俯臥撐的朋友），可以參考火辣健身APP的動作和運動量。
3、臀部和腿部（從低到高）
只推薦一個動作：深蹲。
健身界流傳著這樣一句話：健身不練腿，遲早得陽痿。至于是不是真的我們不去深究，但是練腿的王牌動作，不僅鍛煉大腿肌肉，還能促進盆腔血液流通，還能提高心臟功能，蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。
特別是“負重深蹲”對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響。
建議：5x15次
4、腹部和腰部
①卷腹
卷腹是最容易上手的一個腹部運動，主要鍛煉腹直肌。特別適合缺乏運動和腰腹力量不足的初練者。（比仰臥起坐更安全、效果更直接。）
建議：4x15次
②平板支撐
我最開始做的時候，單次只能做30s，現在可以單次120s。
建議：4x30s→4x60s→4x90s→4x120s
③仰臥舉腿
這個動作可以練到下腹部，而且不是很累。
建議：3x15次
4.肩部和背部
不是有句話說：男人是一個女人堅實的臂膀。所以一定要有一個堅實的手臂和肩膀。
推薦火辣健身APP中的鋼鐵之軀-肩背系列，家庭啞鈴肩部、背部轟炸。
5、PC肌
強壯的 PC 肌可以預防前列腺癌，前列腺癌是 45 歲以上男士面臨的嚴肅現實。許多的男性科學研究都支持 PC 肌肉練習。尤其是對于上班久坐族特別重要。
這個在我健身計劃里面沒有，因為我也是偷偷練習，效果太好，怕大家知道了。
當然鍛煉PC肌肉還有很多好處，大家可以去百度一下哦。
建議：每天練習，最好是早晚練習
6、特別重要的是三點：
① 運動前熱身，運動后拉伸；
② 每個鍛煉的計劃要包括上面提到的部位；
③ ?每周要有一天休息；
文章里面提到了火辣健身APP，我為什么要用這款，兩個優點：
① 對身體各個部位鍛煉都有涉及到，比較全面；
② 火辣健身APP里面視頻的演習者是身材爆好的帥哥和美女。這樣不光有視覺感，還有刺激你，這么帥的人都在健身，你這么丑，這么矮，還好意思不健身嗎？
但是絕對沒有廣告的意思，因為這么火的APP，哪里有我做廣告哦。
想要一口氣把女朋友或者老婆背上六樓的，想健身的朋友，快行動吧！
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