凌晨，簡友提醒我早些睡覺。

我問：“晚上睡不著，白天睡不醒怎么破？”

他哭訴：“同病中人吶，終于找到組織了。”

我暗自笑到：“組織有藥你要嗎？”

我的藥就是下面這張圖片誰嗨砍誰。

雖然這是我跟他開的玩笑，但是我真的希望能找到靈丹妙藥，解決我失眠的問題。

以前的時候經常半夜起床上完廁所后，就睡不著了，導致我晚上8點以后都不敢喝水，還有的時候晚上睡不著第二天要起早上班，頭痛欲裂，這一度讓我壓力很大。

在黑暗中，我的思緒飛揚，到底是什么在影響著我的睡眠，為什么有的時候我很容易睡著，有的時候整晚整晚的睡不著，到底怎樣才能提高我的睡眠質量。帶著這些疑問，我開始上網查找資料，《有效睡眠》這本書吸引了我的注意力。

文中有一句，深深的震撼了我，作者說“在生活中，有太多時候我們以錯誤的知識去完成某些事實。”的確，以前自己對睡眠的知識了解的太少了，相信很多深夜給我文章點贊的人，跟我一樣對失眠束手無策。

看完這本書，我感覺自己找到了藥方，而且最近幾天我照著書里的方法，比以前容易入睡很多，有的時候10點半就睡著了。

看到這里大家是不是也想要秘方，沒錯，我就是組織派來送藥的。

一、正確的睡眠知識。

1.你以為睡著了，大腦就完全休息了，恭喜你睡了一次假覺，實際上睡眠分為5個階段

第?階段：開始打瞌睡犯困。

第?階段：淺睡，被叫醒后會以為??沒睡著。

之前有同事靠在椅子上睡著了，鼾聲連連，我就嫉妒了，憑什么上班時間，你睡覺，我在看視頻，就叫醒他，他迷之微笑對我說“你以為我睡著了吧，我根本就沒有睡著。”我當時差點笑哭。

第三第四階段：深度睡眠

進入深度睡眠?的?壓，呼吸和?率都達了?天中的最低點。?管開始膨脹，?天存儲在器官?的?液開始流向肌?組織，滋養和修復它們。這就是為什么了人生病了比平時睡得多。

第五階段（REM）：快速眼動階段，夢境階段

還記得夢中中獎的那張彩票嗎，找到一份年薪百萬的工作嗎，男神跟你表白說的那句話嗎？這些我都記得，可周公告訴我你這都是在做夢！

在這個階段腦電波的頻率快速升?， 和?在醒著的時候活動模式是?樣，我們會做很多夢但是不?定會記住。

2.是什么控制我們的睡眠

?晝夜節律（體溫節律）

體溫的?低變化告訴?腦何時感到疲乏，何時清醒。當體溫升?，?往往感到清醒，腦波頻率通常也?較?。當體溫降低，?往往感到困乏，疲勞。這是腦電波頻率降低和進?睡眠第?階段的明顯信。

ps:這就解釋了，為什么有的時候我們半夜會被熱醒，冬天更加愛睡覺。有的小伙伴就會問了那被凍醒是怎么回事了？因為當人感到寒冷的時候，身體為了存活而要使體溫升高，所以好好珍惜自己的身體吧，你不知道為了能讓我們更好的活下來，身體都經歷了什么。

?褪?素

褪?激素?部分由松果狀腺分泌，少部分由視網膜分泌。

當??處?暗之時，褪?激素開始分泌。?旦眼睛接觸不到陽光，褪?激素含量就開始升?。褪?激素含量和?天接觸陽光的?平密切相關。

哈，又找到購物的理由了，親們有好的眼罩和遮光窗簾推薦的么。^_^

?光照

接觸更多的陽光可以使體溫升?， 可以讓?清醒更久。 接觸陽光不夠使得體溫下降，使得?感到瞌睡，疲勞，不協調；同時可減少褪?素形成。

?運動

運動可以帶來較?的體溫峰值，?其它各種?式都更能提??的精?水平。鍛煉也能延緩?天后期的體溫降低，可以使?保持更?時間的清醒。

二、怎樣優化我們的睡眠

1.多曬太陽

2.體育鍛煉

3.小睡片刻

進入第一個深度睡眠時段需要45分鐘。如果你能把午睡時間限制在45分鐘內，你的睡眠會主要處于第二階段；但是如果睡了超過1-2個小時，會進入深度睡眠。 體溫會降低，醒來會很困沒有方向感。同樣，如果你白天進入深度睡眠，這會使你的體溫節律不正常，并影響你在晚上入睡。

4.不要睡太長

只有在睡眠的頭3，4個小時里大部分時間才是深度睡眠，其余大部分在第二階段和REM。如果你睡了10小時，主要增加的是REM的時間，這對身體并沒有很大益處。

5.養成規律的睡眠習慣

很多人為了補償起床早而比平時上床早，很多時候在入睡前要在床上干等1，2個小時。這對睡眠系統也是有害的。

6.拒絕尼古丁、咖啡與酒精

?咖啡

咖啡因可以升高心率和血壓， 帶來清醒， 減少疲勞，這會持續幾分鐘或者長達7個小時。如果你經常喝咖啡，它給你的清醒系統帶來不必要的壓力，會損害你的睡眠系統

?尼古丁

尼古丁會使腦電波，心率，呼吸變快，還會增加血液中壓力激素的數量。尼古丁的刺激作用會使你遠離深度睡眠，

?酒精

酒精會抑制睡眠的第3，4，5階段，這會造成非常淺的睡眠，休息不好。減少REM通常會導致REM反彈，這會以做夢甚至噩夢的形式出現，損害你以后的睡眠。

7.喝夠水

在深度睡眠時， 血管會膨脹， 白天儲存在內臟中的大部分血液會流向肌肉以修復它們。如果身體缺水，血液會粘稠并且不能去它該去的地方，而且不能攜帶足夠的氧氣去肌肉。

合適的飲水量在調節體溫節律中也有重要的作用。含水量越高，身體控制體溫更容易

8.睡前3-4前不要吃太多食物

晚上吃的食物越多，睡覺時大部分能量被消化系統消耗了，因此，晚上消化系統任務越重，睡眠的質量就越差。如果你經常吃難消化的食物，比如充滿脂肪的食物，很有可能降低睡眠質量

9.正確的睡姿

躺著睡或者側著睡。不要趴著睡會給器官造成不必要地壓力從而影響睡眠。

10.減少日常壓力

當人處于壓力之中時，腎上腺素含量立即升高。這會給神經系統極大刺激，人的敏捷程度和肌肉張力都立即增加了心率，血壓，呼吸，血糖含量急劇增加腦電波升高。

高濃度的“壓力”激素，這些激素會讓人睡的輕而且休息不夠

三、失眠大作戰

1.失眠的分類分類

睡眠初期失眠:在床上輾轉反側了30 分鐘到3-4 個小時后才能睡著

睡眠期間歇失眠：這種情況表現為入睡很正常，但是半夜醒來一次或幾次，而且難以再度入睡或者根本不能再睡著了

睡眠功能性紊亂：入睡正常，時間也正常（成人7-8 小時，老人5-6 小時），但是醒來后感到沒有休息好，頭疼，肌肉酸痛，打瞌睡，等等

2.不停歇的大腦

要注意在放松上， 和想象令人愉快的事， 那些容易沉醉的事， 不要強迫著去想。你的目標不是睡覺，而僅僅放松。原因很簡單：你越把注意力放在睡覺上，你越會因為睡不著而感到挫敗感和壓力，這會讓你的思維走向負面。一旦你大腦和身體完全放松，你的的腦電波會變低，這一點已經通過科學研究證明了。在睡覺前，你必須讓自己的思維平靜下來。

3.控制失眠的方法

?讓大腦慢下來

把腦海里出現的字句慢慢重復；如果有很強的立體想象力，那么就把想到的話在腦海中寫出來，就像用真的紙和筆一樣。重復這個過程，一次比一次慢

?黑板法

如果你是個善于視覺化思維的人，這個辦法就很有效果。如果你大腦在運轉，你可以把你想的都視覺化出來就好像同時在黑板上畫出來。每當有個新想法時，這樣做。天啊，我明天要穿什么？慢慢的把它寫在腦海中的黑板上，然后在腦海中用板擦擦的干干凈凈

?與輾轉反側做斗爭

之所以會“輾轉反側”，實際上不是因為覺得不舒服而是因為沒有放松。大腦深處是想讓我們放松，但是我們常常告訴大腦要：“找個舒服的姿勢”。真正的放松來源于自身，是由內在思維過程引起的

翻來覆去睡不著還有其它原因是因為動作太快，翻身越多，精神越焦慮。所以慢慢的翻身，然后確定要有笑容而且深呼吸，你就會感到不一樣。

?睡眠限制

如果躺在床上超過30分鐘還睡不著，那就起床！一直等到睡意來襲再回到床上,這個方法有效是因為它中斷了思維模式。

如果你躺在床上超過30分鐘睡不著，你的大腦運轉開了，就不能放松了。把腦袋敲一下，就讓思維平靜下來，這恐怕不太可能。你只不過是產生了太多的負面情緒，這使你保持清醒。這是就為什么起床可以中斷這個過程。離開床板是清醒大腦很好的手段，而且能再次犯困。

?讓床的功能簡單點

人們在晚上睡不著時會看書或者看電視來催眠，實際上讓失眠更嚴重。看電視不但讓大腦清醒，同樣也把床和失眠聯系起來了。這會讓你的大腦認為床是用來思考而非睡覺。這完全的擾亂了自然睡眠反應。

?洗個熱水澡

洗個熱水澡可以幫助降低體溫，但是必須是正確的方法。洗澡和睡覺的時間間隔至少要60-90分鐘，不要少于它。洗完澡后，體溫會很快上升，所以你早上洗澡后覺得精神煥發。但是，在體溫上升的60分鐘后，它開始下降。

?房間溫度

如果房間很熱或者潮濕，人的體溫會難以下降從而睡的不沉。體溫會下降的不夠快，自然睡眠反應也會受到妨礙。

?光照的影響

褪黑激素在體內控制睡眠，它和人接受光照多少有關系。接觸黑暗的時候，它就開始分泌。體內褪黑激素越多，入睡越快，睡的越香。如果睡覺時房間內有太多光照，褪黑激素的含量會受影響。

藥已到，請注意查收，如果有人想要這本電子書，可以聯系我哦。還有點贊關注這樣的事我怎么好意思提醒啦。