前兩天我們介紹了心理學(xué)大師馬丁·賽里格曼的著作《認(rèn)識(shí)自己、接納自己》。（相關(guān)閱讀→減肥？看看心理學(xué)家怎么說）
之所以推薦給大家這本書，是因?yàn)槔锩嬗袔锥侮P(guān)于“減肥中飲食心理障礙”的描寫，讓我覺得非常有啟發(fā)。
什么是「貪食癥」？
大家都知道，節(jié)食減肥，經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致飲食障礙的發(fā)生。比如暴食癥啊、厭食癥啊等等。
而最常見的，就是貪食癥。也就是平時(shí)節(jié)食，但有時(shí)會(huì)忍不住吃一頓超大的大餐，吃完后再吐出來或吃下更多的瀉藥。
包括戴安娜王妃，喬布斯等很多人，都受過貪食癥的困擾。貪食癥也算是年輕女性中相對(duì)最常見的飲食心理障礙了。
塞利格曼的書里，就有一段關(guān)于「貪食癥」表現(xiàn)和主要成因的描述，大家可以對(duì)照著看看自己的情況：
“
每年秋季，我教授變態(tài)心理學(xué)時(shí)，總能聽到班上有5%的女生在抱怨自己的身材。這些年輕女性都很在意她們的身材。
她們的體重通常都很正常或稍微偏瘦，但她們害怕變胖，所以她們節(jié)食、運(yùn)動(dòng)、吃瀉藥。
她們每周會(huì)有兩次出現(xiàn)在自助餐廳或冰激凌店，她們吞掉四個(gè)巧克力圣代，外加一個(gè)香蕉船。然后她們跑去洗手間將食物吐出來，并吃下更多的瀉藥。這種疾病就是神經(jīng)性貪食癥（簡(jiǎn)稱貪食癥）。
貪食癥的原因和治療方法一直困擾著臨床醫(yī)學(xué)家。他們幾乎嘗試過每一種心理治療方法，還給患者用了一些抗抑郁及其他藥物，雖然有了一定的療效，但都未能成功愈， 除了一例以外，我在后面會(huì)作介紹。
我不認(rèn)為貪食癥有什么神秘，我認(rèn)為它是可以治愈的。
我相信貪食癥是由節(jié)食引起的。隨著節(jié)食次數(shù)增多，身體保衛(wèi)自然體重的反抗也變得更有力。
每隔一段時(shí)間，這些生理保衛(wèi)力量就會(huì)征服她們的意志力，她們就會(huì)狂吃一頓，過后則又非常害怕會(huì)影響身材，于是把吃掉的東西吐出來或吃瀉藥來清理這些卡路里。
所以貪食癥是在食物充足時(shí)，節(jié)食減肥法帶來的后果。
我所遇到的每一個(gè)貪食癥患者都在節(jié)食。系統(tǒng)的調(diào)查顯示，至少80%的患者在患貪食癥之前都節(jié)過食。那些自然體重與理想體重差異最大的女性，最容易患貪食癥。”
這方法，100%能解決貪食癥嗎？
不過，馬丁·塞利格曼卻認(rèn)為這種貪食癥有相對(duì)比較好的解決方案，那就是……吃飽飯。
他引用了一項(xiàng)研究，研究觀察了20位平均每周狂吃三次的貪食癥患者：
其中十位接受營(yíng)養(yǎng)充足療法八周，他們?cè)诓恢榈那闆r下每天至少攝取了1400卡路里的食物，這十個(gè)人不再狂吃了。
控制組的其他十個(gè)人每天攝取的卡路里和節(jié)食的時(shí)候一樣，他們繼續(xù)狂吃。當(dāng)他們也接受營(yíng)養(yǎng)充足療法的時(shí)候，這十個(gè)人也都完全停止了暴飲暴食。
這表示節(jié)食是貪食癥的一個(gè)主要原因，從這里也可以找出一種主要的治療策略。
塞利格曼在書中寫道：
“
治療者應(yīng)該讓患者停止節(jié)食并接納她的自然體重。應(yīng)該使患者相信她的暴飲暴食是因?yàn)樗纳眢w在反抗節(jié)食。
接著，治療者必須讓患者面對(duì)一個(gè)問題：保持苗條和 擺脫貪食癥哪個(gè)更重要？
告訴她，只要她停止節(jié)食，她就能擺脫這種不可控制的狂吃狂吐的痛苦日子，她的身體會(huì)停留在她的自然體重上，她不必?fù)?dān)憂自己會(huì)胖得像氣球一樣。
看起來，解決貪食癥的方法很簡(jiǎn)單，吃夠足夠的熱量，暴食行為會(huì)自然結(jié)束。患者也會(huì)從節(jié)食→暴食→嘔吐→節(jié)食的壞循環(huán)中脫離出來。
但是呢……我作為一個(gè)接觸過不少貪食癥患者的人。覺得大多數(shù)患者要實(shí)現(xiàn)這個(gè)方法，其實(shí)很難……
患有神經(jīng)性貪食癥，本身就是因?yàn)閷?duì)自己的身材不滿，所以對(duì)進(jìn)食足夠熱量，會(huì)有強(qiáng)烈的抵觸。
就像我那天講故事時(shí)提到的女生：她已經(jīng)很瘦了，卻依然想更少吃，或者吃得更健康。她相信她現(xiàn)在還是身材不完美，所以不能吃有太多熱量的食物。
在實(shí)驗(yàn)中，100%解決了那10個(gè)人暴食行為的方法，是讓她們不知不覺的攝取足夠的熱量。但這點(diǎn)在現(xiàn)實(shí)生活中非常難做到……
你需要有個(gè)人每天給你做飯，還得在你不知情的情況下，每天讓你多吃卡路里。這實(shí)在有點(diǎn)強(qiáng)人所難。
我自己覺得，如果想要按心理學(xué)大師的建議，更好的痊愈貪食癥，你可能要做到的不只是“多吃一點(diǎn)”這句話。不妨試試以下幾個(gè)方向。
（注：患病者應(yīng)先去正規(guī)醫(yī)院診治。無論是書中還是這里的方法都不是針對(duì)你的病例。）
治愈貪食癥，這三步可能對(duì)你有幫助
第一步：意識(shí)到控制飲食+運(yùn)動(dòng)，才能讓你擁有自己想要的。
其實(shí)，很多人節(jié)食的目的，無非是想讓自己美，想讓自己更有吸引力。但現(xiàn)在已經(jīng)不是流行林黛玉的時(shí)代了。沒有曲線的扁平身材，真的沒有什么吸引力。細(xì)腰、翹臀、緊致有彈性的軀體才是真正的好身材。（青春期的女生節(jié)食還有可能這輩子胸就這樣了……）更何況，吃飽后的膚色膚質(zhì)立刻就不一樣了。
所以你首先要明白：緊致的身體，好的面容，絕不是靠節(jié)食就能達(dá)到的。
第二步：開始運(yùn)動(dòng)，給你一個(gè)正常吃飯的理由。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)這一點(diǎn)，我相信很多關(guān)注硬派的同學(xué)都知道。不過大家可能只知道運(yùn)動(dòng)可以增加熱量消耗，卻不覺得對(duì)貪食癥痊愈有什么卵用。
所以很多人只是在節(jié)食的暴食后，除了吐和吃瀉藥，又多了一條過量運(yùn)動(dòng)而已……
但其實(shí)，運(yùn)動(dòng)給了很多心理有障礙，不愿正常飲食的人一個(gè)好好吃飯的契機(jī)。因?yàn)橛?xùn)練后吃，真的不容易胖。
我們之前介紹過：科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后即刻補(bǔ)充糖分，糖原的合成速率會(huì)非常高。但如果推遲幾小時(shí)攝入，糖原合成速率就會(huì)非常低①。
也就是說，同樣一頓飯，平時(shí)吃，可能就會(huì)變成肥肉。而訓(xùn)練后吃，反而會(huì)變成減肥的能源。（相關(guān)閱讀→跑步后，到底該不該吃東西？）
所以，不要將運(yùn)動(dòng)當(dāng)成暴食后補(bǔ)救的手段。而是應(yīng)該計(jì)劃好運(yùn)動(dòng)時(shí)間，然后在訓(xùn)練后，好好吃飯。
貪食癥的同學(xué)，有時(shí)真的不敢正常吃飯。而“運(yùn)動(dòng)后吃不易胖”這個(gè)道理，其實(shí)給了大家一個(gè)不害怕正常吃飯的理由。
具體做法呢，推薦平時(shí)有貪食癥狀的同學(xué)，在一頓正餐前進(jìn)行30-60分鐘中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，然后再吃飯。這樣吃飯會(huì)更心安理得一點(diǎn)，也不必害怕自己會(huì)胖。
如果你真的對(duì)好好吃飯嚴(yán)重抵觸，也可以在訓(xùn)練中攝入一杯無糖的乳清蛋白粉。或者吃幾個(gè)雞蛋。熱量不高，心理壓力不大。還能長(zhǎng)久的保持血糖平穩(wěn)。不會(huì)因血糖導(dǎo)致暴飲暴食。
第三步：不僅吃，而且可以吃頓好的。
相信做到前兩步的同學(xué)，貪食癥的發(fā)作頻率可能就已經(jīng)少了很多。并且由于運(yùn)動(dòng)，肯定身材和心情也好了許多。
這時(shí)候，我們可以開始第三步：訓(xùn)練后，犒勞自己一下。
健身后，身體會(huì)超量?jī)?chǔ)備肌糖原和肝糖原。而且還會(huì)加速肌肉的合成速率②。這些都會(huì)讓你訓(xùn)練效果更好、身材更棒、下次訓(xùn)練更有力量。（相關(guān)閱讀→力量訓(xùn)練后，到底能不能吃東西？）
而這些好處，都需要你迅速的攝入比較多的簡(jiǎn)單碳水化合物和蛋白質(zhì)③④。
雖然對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說，他們經(jīng)常是喝含有大量糖的運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)充碳水。不過我們可以吃點(diǎn)更美味的。
比如很多人喜歡吃的一些“美食”，面條啊，肉類啊（推薦瘦肉為主），米飯炒菜啊等等，這些都可以在訓(xùn)練后放心的攝入了。畢竟你知道，它們不會(huì)長(zhǎng)成脂肪，只會(huì)讓你身材更好。
具體呢，你可以在訓(xùn)練后安排一頓犒勞自己的食物。攝入量雖然根據(jù)體重不同而不同，但至少也應(yīng)該包含一碗米飯/面類主食+幾兩肉/蛋/奶之類的。
像我自己，在家吃就會(huì)選擇來頓高GI的牛肉面、宮保雞丁配米飯之類的。在外面吃我就常吃什么賽百味啊，壽司啊，飯團(tuán)啊等等，又飽腹又美味又健康。
到了最后這一步，你不僅已經(jīng)開始可以正常飲食，同時(shí)，也能用正確的方式追求自己的理想身材了。想必貪食癥已經(jīng)離你遠(yuǎn)去了~
最后簡(jiǎn)單總結(jié)一下：
心理學(xué)家塞利格曼在自己的著作中引用實(shí)驗(yàn)寫到，吃足夠的熱量，其實(shí)就能很容易的解決暴食癥、貪食癥的行為。
但實(shí)際上，由于對(duì)自己的身材不滿意，已經(jīng)患有貪食癥的同學(xué)，是極難極難吃正常熱量的食物的。心理上會(huì)過不去這個(gè)坎，總覺得自己會(huì)一吃就胖。不可能復(fù)制實(shí)驗(yàn)中那樣的“不知不覺讓患者吃夠日常代謝熱量的食物”。
這時(shí)，想要解決貪食癥，建議分為幾步走：第一步是讓自己意識(shí)到，自己除了極端節(jié)食，還可以通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到身材好的目的。更高效率，更少痛苦。
運(yùn)動(dòng)本來就能給你一個(gè)好好吃飯的理由。因?yàn)橥瑯右活D飯，訓(xùn)練后吃比平時(shí)吃，更少的儲(chǔ)存成脂肪。
而且由于運(yùn)動(dòng)后，不吃就等于白練。如果不吃你當(dāng)天的訓(xùn)練就沒有效果，第二天也無法積攢體力。所以訓(xùn)練后，大多數(shù)飲食障礙者，在了解原理后，應(yīng)該可以心安理得的吃下正常的食物。
這樣身體就從之前節(jié)食→暴食→嘔吐→節(jié)食的壞循環(huán)跳脫出來，進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)→進(jìn)食→增肌減脂的好循環(huán)當(dāng)中。
PS：昨天我們做了“分享自己貪食癥等飲食心理障礙”的話題征集后，后臺(tái)收到近1000條留言。
很多朋友很認(rèn)真的寫了自己是如何克服暴食貪食的經(jīng)歷。
也有很多朋友表示自己還在和貪食癥努力作戰(zhàn)的路上。
但對(duì)于有飲食心理障礙的朋友，可以好好看看該篇文章的留言。
希望里面有一些經(jīng)驗(yàn)分享對(duì)你有幫助，也希望所有被飲食障礙困擾的朋友，可以盡快康復(fù)，正常飲食，開心生活。
參考文獻(xiàn)：
①Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J]. Ergonomics, 1974, 17(4):489-497.
②G B. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.[J]. Am J Physiol, 1995, 268(3).
③Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.[J]. Journal of Applied Physiology, 2000, 88(2):386-392.
④PW L. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders.[J]. Journal of Applied Physiology, 1992, 73(2):767-775.
