一 、輕斷食的科學(xué)。

輕斷食的好處:

1、瘦身

2、保護(hù)大腦抗衰老：經(jīng)常步行到不但燃燒熱量，提振心情，還能幫助你保護(hù)記憶

3、 改善情緒抗抑郁。

4. 控制糖尿病，降低血糖。

5. 遠(yuǎn)離癌癥。

開始輕斷食：作者的個(gè)人經(jīng)歷。

進(jìn)行輕斷食的最佳方式

第二章? 輕斷食的做法

吃什么吃多少，如何開始：在斷食日一天吃500到600大卡 分為早餐和晚餐。5天正常飲食，2天輕斷食。斷食日早餐吃水煮蛋是不錯(cuò)的選擇。晚餐可以吃點(diǎn)肉類或者魚搭配水煮青菜

將輕斷食融入日常生活

堅(jiān)持輕斷食，找出適合你自己的模式

輕斷食的效果。

女性這樣輕斷食

男性，這樣輕斷食。

順利執(zhí)行輕斷食的12個(gè)秘訣

1.在開始前測(cè)量體重計(jì)算BMI（體重的公斤數(shù)除以身高米的平方）

2.跟朋友一起輕斷食。

3.預(yù)先準(zhǔn)備斷食日的食物。

4. 檢查食品熱量標(biāo)簽上的分量。

5.進(jìn)食前先等一等 抗拒食欲10到15分鐘，看看饑餓能不能消退。如果一定要吃，可以吃一片蘋果或者吃點(diǎn)兒胡蘿卜條。

6. 保持忙碌。

7. 試試從兩點(diǎn)到兩點(diǎn)的輕斷食模式。把從就寢斷食到第二天就寢的模式改成從下午兩點(diǎn)斷食到第二天下午2點(diǎn)。在第一天的午餐后開始限制飲食，直到第二天午后在吃午餐?；蛘邚耐聿蛿嗍车降诙焱聿?。

8.不要害怕想到自己喜愛的食物。

9.保持充足的水分。

10.不要認(rèn)定體重會(huì)天天往下滑。

12. 行事要謹(jǐn)慎，感覺不對(duì)勁就停止。

13.恭喜自己。完成一個(gè)斷食日都表示你可能會(huì)減輕體重。

關(guān)于輕斷食的一切答疑

1.一周哪天斷食好：周一和周四最合適。

2.會(huì)減輕多少體重？答： 八個(gè)星期可以減少大概三公斤。

3.斷食日的食物選擇：蔬菜和豆類都很棒。

胡蘿卜是很好的點(diǎn)心。

水果也很好。

要避開土豆等淀粉類的主食。用大量的青菜堆滿你的盤子。過多水果會(huì)讓血糖飆升斷食日最好不要吃。多吃蔬菜，愛吃哪種就吃哪種。

斷食日務(wù)必不能喝酒的。

斷食日可以鍛煉。

可以每隔一天就斷食一次。女性的額度是500大卡，男性是600大卡。

第三章? ? 輕斷食飲食計(jì)劃

輕斷食的13個(gè)烹飪秘訣。

1.低熱量的葉菜類分量可以隨心所欲。

2. 有些蔬菜在烹煮后更營(yíng)養(yǎng)，有的則最好生吃。

3. 斷食日應(yīng)該攝取低脂飲食，不是零脂肪飲食。

4.檸檬或柳橙醬汁中的酸性可以讓你從葉菜中吸收更多鐵質(zhì)。

5.永遠(yuǎn)用不粘鍋以減少高熱量的油脂。

6.食材準(zhǔn)備好之后才稱重量

7.鹵制品，也包括在輕斷食的菜單中?？梢赃x擇低脂奶酪低脂牛奶低脂酸奶。

8. 避免淀粉含量高的白色碳水化合物。比如面包土豆面條。 可以選擇j值低的碳水化合物。比如蔬菜大豆扁豆以及全麥麥片。選擇糙米和藜麥當(dāng)作主食。

9.斷食日務(wù)必?cái)z取膳食纖維。記得蘋果和梨子要連皮吃早餐，多吃燕麥葉菜多多益善。

10.盡量增添食物的風(fēng)味。擅用辣椒醋蒜等。

11.蛋白質(zhì)可延長(zhǎng)飽足感。務(wù)必選擇低脂的蛋白質(zhì)，包括堅(jiān)果和豆類。肉類在烹調(diào)之前去皮祛除油脂。

12.湯是斷食日的救星。

13. 允許甜味替代品。

女性的輕斷食菜單。

男性的輕斷食菜單。

第四章 實(shí)踐者的經(jīng)驗(yàn)分享。

身體記錄

第一個(gè)月

之前? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 之后

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小腿