＃樊登讀書·聽書打卡 D19＃

閱讀時間：8.28

閱讀書目：《高效休息法》

本書作者：[日]久賀谷亮

我見（9條根據書架框架來寫的，放第二部分）：

第一部分：這本書的主人公小夏遇到各種壓力：她是一個失意的研究生，申請的科研經費沒有批下來，所以生活沒有著落，又被分配給了一個不受人待見的教授，教授有點兒落魄。她經濟上也出現了非常大的壓力，家里面的人又不支持她念書，爸爸是一個日本和尚，跟爸爸關系一點也不好，這時候沒有錢也沒有項目可以做，她非常難過的找到了這個教授，也就是尤達大師。為了解決生計問題，小夏在城里面找了伯父，但是這個店經營的非常的不好，生意越來越差。在小夏剛開始負責管理沒多長時間，就跟店員發生了大量的沖突。

在這個背景下，這位尤達大師教了七大招：

①第一招是正念呼吸法：呼吸、靜坐（用正念吃店里產品，被嘲笑。可去聽《心流》這本書，在心流下是有幸福感的，幾乎所有幸福和喜悅的感覺都來自于專注。專注的時候，可以帶來喜悅和幸福帶來心流）。

②第2招步行冥想（動態冥想）。比如說走樓梯，步行的時候開始要慢、邁了什么腳，看到什么、感受腳抓地的感覺，包括穿衣、刷牙、開車時都可以進行，只要你去感受，你的正面就會回到當下。可拓展聽《身心合一的奇跡力量》這本書。建議事先確定好進行動態冥想的時機，不是立flag而是要給自己一個扳機。

——關于睡覺不好怎么做（睡眠會分泌脊髓液，清理雜質，才會神經氣爽，清洗的其中一樣東西就是癡呆癥的元兇），有以下5點：

就寢和起床的時間要固定；

避免涉及太多的咖啡因等刺激物；

避免午睡時長（控制在20~30分鐘）；

床上不要看電子產品；

創造一個輕松的環境，告訴大腦大腦這是個睡覺的地方。

——關于想到討厭的人還是會心煩意亂，這個時候就要有慈悲心正念三個步驟：

一是正念呼吸；二是心中想象自己要給予關愛的對象，把注意力放在身體和情感的變化上；三是當你想著討厭的人會不舒服時，去感受。針對這個對象默念三個句子：

希望你能避開危險，平平安安；

希望你幸福安心自在；

希望你身體健康。

③壓力呼吸法（緩解壓力，舒緩緊張感，讓大腦恢復活力的5個習慣）

④消除猴子思維（如何看待亂七八糟的想法，如何驅散雜念）

⑤RAIN法（如何調節憤怒）

⑥慈悲心（被人說到痛點如何不爆發）

還提到復原力、如何練習平和心（默念哪兩句話）（以下講到具體的）

⑦最后一招：全身掃描法（從頭到尾放松下來，慢慢去感受）

我見

01、腦疲勞的特點：忙不忙的累、睡再多都累，注意力不集中和胡思亂想。疲勞其實來自于大腦，而非簡單來自肌肉。大腦體重才占2%，但其消耗20%的能量。

02、我們要塑造不易疲憊的內心：比如正念的理念、我們累的不是身體而是大腦、需要休息的是大腦、冥想是有科學依據的、浪費人們精力的DMN（預設模式網絡）讓大腦不停的低速碰撞。

這里提到的正念帶來4個好處：

提高注意力、

提高情緒調節能力、

改變自我認知、

改變免疫力。

03、大腦容易疲勞的原因：

一是對過去的不安，對未來不安。我們要保持正念調整呼吸協會處于當下，還有飲食冥想法，細細的感受品味食物。

二是雜念帶來的疲勞感，腦中有群吵鬧的猴子。這時我們要正念認知驅散雜念、扔掉胡思亂想、找到例外、站在先賢角度去看問題、不要判斷好壞，最后探索原因。

三是“競爭”不想輸最好消耗體力：這個時候我們要掃描全身法，讓身體恢復活力，平躺鼻炎，感受重力，讓將注意力上下集中指左右腳尖，想象空氣，從腳尖流通前身后從鼻子呼出的感覺。

四是只靠短暫的放松，無法讓大腦真正的休息，所以要學會感恩、讓人產生幸福感。

04、正念的定義：能夠不做任何評價和判斷，主動的將注意力集中在當下的經驗上，這就叫正念。

05、那提高專注力的方法，首先要去避免那些降低專注力的行為：比如自動駕駛狀態、下意識狀態下的大腦滿是雜念，多線工作等行為。提高專注力方法是擺脫自動駕駛狀態，、貼數字標簽（比如左腳右腳）和步行冥想。

06、睡眠是凈化大腦和排毒的最佳方式。

07、消除焦慮：前額葉和杏仁核失衡會造成壓力；可以用壓力呼吸法緩解壓力，舒緩緊張感；讓大腦恢復活力的5個習慣：

①有擁有隨時隨地切換狀態的開端；②接觸大自然；③接觸美的事物；④培養自己埋頭專注的能力；⑤回老家看看。

08、如何調節憤怒—— RAIN法應對大腦沖動：

Recognize意識到憤怒情緒的產生、

Accpet接受自己生氣的這個事實、

Investigate觀察自己生氣的自身身體反應，Non-? Identfication與憤怒保持距離。

09、復原力就是保持我們內心的能力。復原力來自于四個方面：社會支持（有沒有真心朋友可以傾訴）、思維靈活性（不軸）、有沒有道德和信念（比如月臺的比喻）、最后就是正念。塑造有恢復能力的大腦，包含幾個方面：正念冥想可提高復原力、鍛煉復原力的方法是平和心、試想擔心的事情若出現焦慮情緒，默念以下兩個句子：

①世間就是如此；

②要接受事物最真實的樣子。

我思：發現這些書逐步跟著聽下來，加上很久之前在小步讀書會里的書（主要是育兒的書籍）再結合，一方面肯定是發現正念是人們、自己、當下非常需要修煉的。二是發現何處都是修禪處。這本書提到的疲勞、大腦為何休息、猴子思維、提高專注力辦法（降低專注力的行為）、RAIN法、如何睡眠、還有特別特別重要的“慈悲心”的三個步驟、杏仁核和前額葉的對等的正向關系、壓力呼吸法、以及提到的《心流》那本書提到的“凡是所有幸福和喜悅都來自于專注…”都是非常受益的。

接下來就是需要去實踐，去記錄，去真的改變，才有真的進步。

最后也把尤達教授跟這個作者分享的一首朱迪.布的詩《火》：

是什么讓火焰燃燒

是薪柴之間的空隙

它們靠此呼吸

好事也好，薪柴也罷

堆的太多太密

難免會使火焰熄滅

仿佛就像

澆上一桶水一般

希望自己學以致用，也能慢慢幫到他人。