近一年多來，我通過參加特訓營、打卡群、線上線下課程等方式，跟隨各路大V學習大量的技能和方法，很多時候，會有干貨滿滿受益匪淺的感覺，并在實踐當中得到自我提升。只是在涉及到自律、堅持、習慣等字眼的時候，大V們常會帶出一句“達成目標后，要及時給予自己獎勵”云云。心理學家劉軒甚至專門在他的視頻課程中運用神經心理學知識對“自我獎勵”機制做過詳細的解釋?？梢娺@一點有多受重視。

盡管如此，幾乎沒有人對“自我獎勵”的實操流程做過說明。而早在少年乃至大學時代，我就用過了此法。作為資深使用者，我有著豐富的受、挫、經、驗！

我那時的切身感受是：此法不但不好用，還容易適得其反！以至于我曾一度對“自我獎勵”深惡痛絕！直到不久前，在聽羅振宇的《游戲化世界》，才豁然開朗：原來并非方法不好，而是我一直用錯了！

羅胖在他的專欄里提到：“游戲成癮”的原因之一是：它有清晰的即時反饋機制。每打一只怪獸，都會非常明確地獲得100點的經驗值，絕不落空。每個成就，都會記錄在成就系統里、并且有排行榜和分數公示，讓游戲者可以隨時知道自己的進步。

可是現實世界里，幾乎所有的努力都是要經過一段時間的積累后才有可能看到成績，比如羅胖說的十二年寒窗苦讀，結果如何，也只能在高考那三天驗證。而我學習英語之所以越發沒有動力，還不就是因為看不到明顯的進步嗎？

既然獎勵機制能在游戲世界里發揮“成癮”的作用，那么很自然地認為：把它延展到學習方法上，必會發揮顯著的正向作用。但為何我卻用不好呢？

仔細對比下來，我發現最大的問題就出在“獎品”上！

獎品如果是必需品，那么即使沒有這些既定的目標任務，我也會買回來；如果是奢侈品，那即使目標達成了，我還是可能會猶豫再三，考慮是否有買的必要，而最后買與不買，與達成的既定目標之間并無多少關聯；如果是精神方面的獎勵，比如獎勵自己一場電影、兩集電視劇、三個小時打游戲、四個小時斗地主。。。其結果總是：意猶未盡之余常常想要延長玩樂的時間，倘若沒管住自己，很可能全天的計劃就停在這里了，甚至會影響睡眠進入惡性循環，同時還會帶來情緒上的沮喪、失落。。。倘若強制叫停，又總是抓心撓肺地惦記，很久不能進入學習狀態，嚴重影響效率，然后就郁悶地想：早知這樣，倒不如剛才繼續享受去了。反復這般操作下來，我不但沒有進步，反而越發沒了自信。

除了“獎品”，還有其他問題，這里不再啰嗦。倒是經過這一番分析，結合游戲的機制，竟終于讓我發現了“自我獎勵”切實可行的運用方式。

第一步，確定任務目標。任務量不宜過重，要量力而行。

有句話說：人們總是高估自己短期的能力而低估自己長期的堅持。如果任務量過大而經常導致無法完成，勢必會傷害自信心和主觀能動性。所以做好目標分解，把大任務分解成每天要做的小目標，并以小目標為起點，成功實施一段時間后，再適當增大任務量，同時要注意“度”；

比如健身，我的目標是塑形完美身材。任務分解成有氧運動和器械兩大類，有氧運動在進一步分成跑步和騎單車兩類，而跑步我又分解到每天的時間表上。我通常在跑步機上跑，所以直接在顯示屏幕上設置好速度和時間，然后只要在履帶上搗騰兩條腿就可以了。這種傻瓜式操作方式等同于對大腦的放松，但跑的久一點身體就會累，像我這種懶人不到十分鐘就想叫停了。我后來給自己規定跑十二分鐘就算完成任務。然后我發現自己堅持的時間常常會超過十二分鐘，似乎有種“超過的那幾分鐘，都是自己白賺的”感覺。

第二步，建立備選獎品庫。獎品的設置，最好是完整的、一次性就能了結的類別。并且建議以實物為主而非精神方面的品類，萬萬不能是那種會耗費大量時間的東西。

我了解到自己看電視劇會上癮后，曾經把獎勵改成看電影。可結果是，電影結束了，我竟然很失望，心想怎么這么快就結束了？接下來又要開始漫長的任務期了~~~或許之前那些學習任務并沒到生厭的地步，只是它影響了我享受電視，于是就越來越排斥了。

比起占用大量時間的獎勵，倒不如來些實實在在看得見的物質鼓勵更可行。比如：一件衣服、一跟哈根達斯、一塊蛋糕、心儀已久的包包等。

針對實物獎品，還要注意：獎品的價值不能過大，最好是易得的，以免如同前面所說：讓任務失去對獎勵的控制權。

對我來說：最新款手機、電腦、世界名牌包等這些東西一年也不一定會買上一件。而設置獎品的初衷是盡可能讓自己完成目標并獲得滿足感，那么獎品必然是能拿到的機會更多，數量太少的獎品很顯然無法達到目的。

既然需要那么多的獎品，不如給自己建立一份備選獎品庫吧！——每天確定好小任務后，同時從庫中選定一件讓自己心動的小禮物，想想就覺得開心了！

能入庫中的備選獎品，建議遵循以下幾個基本原則：

1、獎品的價格就等同于一頓工作餐的價格，如果想要的那件獎品超過這個金額，那就用兩天的累計任務完成量來獲取。但是目前累計時間不宜超過三天，也就是獎品金額不能超過三頓工作餐的錢。

2、獎品可以跟生活必需品結合起來使用。比如，我本來就要去超市買酸奶，平時我喝的酸奶價格不高也不低，這次我把獎品的價值加進去買了更貴的牌子。

3、單純地挑選自己喜歡的東西，而完全不必顧及其他人的感受或評價。“我買個卡哇伊的發夾是否會被笑裝嫩？”這種顧慮完全沒必要。倘若真心怕人言可畏，那就放在抽屜里自我欣賞好了。

“買只可愛的馬克杯，被老公抱怨說家里雜物太多”又怎樣？這是我的獎品啊！一頓飯的小東西都不能給自己做主，那也太沒幸福感了吧？

4、盡量避免那些可能給自己帶來的后續不良影響的獎品。我并不熱衷于垃圾食品，所以如果選擇食品作為獎品時，我會主動傾向于選擇更健康的吃喝。倘若是喜歡吃炸雞翅等類的朋友，就要注意適量了，吃多了以后恐怕還要在健身方面更多地付出時間和精力，得不償失?。?/p>

根據上述四個原則，我po出來自己的備選獎品庫的部分寶貝：

哈根達斯冰淇凌單球 1只

莉蓮的蛋撻2只

甜品店1次

9寸榴蓮披薩1只（三次任務）

鮮榨玉米汁1杯

加價酸奶2盒

鐘意的精美的日記本 1個

好看的中性筆2只

裝飾畫 1幅（兩次任務）

打車到地鐵口（離地鐵十分鐘的路程，任性~）

請鐘點工打掃衛生1次（2次任務）

。。。。。。

我的備選獎品庫還在不斷擴充中，每天都有新的寶貝加入。建庫過程中，我得到了更多的樂趣！

第三步，建立反饋機制，也就是給自己建立一份成就清單。這一技巧其實是在女神Angie的特訓營學來的。

每天睡前完善自己的成就清單，就好像游戲里面，除了能看到自己積分/經驗值以外，每次登陸游戲賬號，還能查查自己的寶庫，看看自己現在有哪些貨，還差多少可以升級，或者可以拿來兌換。審視自己的成就清單，除了獲得滿足感，還能時刻提醒自己：我現在具備哪些優勢，還差多少努力可以貼上一個標簽？或者離變現還有多少距離？又或者讓自己思考：這些優勢可以疊加出什么綜合實力來？

你可以試試看！相信我，你收獲的將不只是目標達成的滿足感，還有無盡的快樂！