下午，簡(jiǎn)易后彎（無支撐）+倒立

后彎對(duì)身體前側(cè)的要求，如：大腿前側(cè)，腳背，腹部延伸拉長(zhǎng)。

一、熱身

1、站姿前曲：大腿后側(cè)向上推坐骨向天花板，坐骨向兩邊分。

2、加強(qiáng)側(cè)伸展：關(guān)注兩側(cè)骨盆的正位，前側(cè)腳后跟踩地，前側(cè)大腿外側(cè)向上提。后側(cè)腿內(nèi)側(cè)上提，內(nèi)側(cè)腹股溝上提并向后推。

3、加強(qiáng)側(cè)伸展扭轉(zhuǎn)

骨盆同上。肚子使勁往上往后翻，下方肩胛骨內(nèi)收，上方肩胛骨遠(yuǎn)離脊柱，中背凹陷。

4、單腿跪蛙，地面和靠墻，之后用下犬式拉伸膝蓋。

二、簡(jiǎn)易后彎

1、準(zhǔn)備1：雙腳并攏，腳背壓地，髕骨上提，離開地面。拇指相扣，手臂前伸，拉長(zhǎng)身體前側(cè)起。恥骨底部和屁股中段壓地面。

2、準(zhǔn)備2：海輪式，十指相扣抱頭，手肘向后帶動(dòng)身體上抬，身體延展拉長(zhǎng)。腿同1。

3、準(zhǔn)備3：蝗蟲式，背后十指相扣，收肩胛骨。腿同1。

二、倒立

手倒熱身。

犁式，椅子上。腎上提，骶髂T字區(qū)平行前移。腿內(nèi)旋，大腿內(nèi)側(cè)無限延伸向上。

肩倒立，太陽穴大筋爆出，原因？

倒箭式

三、挺尸式

雙手抓腳踝前側(cè)的無支撐束腳式的胸腔結(jié)構(gòu)