雙十一上午：打開練習
身體和精神的關聯：大腿前側緊張-憤怒，骨盆-信任，膝蓋-自信
一、袪風式、仰臥上升腿134：骨盆打開
1、雙腿祛風式，單腿祛風式
直腿內旋，腳跟內側壓地，喉嚨肚子放松。
2、上升腿1，大腿前側使勁容易導致火能量提高。更年期不能老做
3、上升腿3，側面打開，外旋可以打開腹腔空間，但骶髂容易擠壓。
4、上升腿4，反向側面打開，打開外側。
二、椅子上扭轉：90度，45度
骨盆有支撐，多做幾遍
三、下犬式：全面激活，兩分鐘
四、花冠式的準備式
靠墻和拉墻繩
蹲起：環節放松，不是腿部練習
五、坐姿手臂上舉：各1分鐘
雷電坐，英雄坐，簡易盤坐（加了扭轉）
六、簡易坐姿前曲：頭腦影響和內分泌
1、單腿背部伸展
2、英雄坐背學習背部伸展
學習背部凹陷，拉長前側，拉長脊柱，增加空間。
3、馬三：對前曲的修復和對后彎的準備，生理期不做。安靜放松，生理期排得更好
七、無支撐束腳式
挺尸式的準備
手抓腳踝前側的重要性，影響胸部的結構，胸腔打開。脊柱的自然曲度。
肩頸是橋式肩倒立的結構。肩胛骨上提，頸根內收！
雙腳并攏！
八、挺尸式
