深蹲，已經(jīng)被越來越多的健身愛好者所接受，無論負(fù)重還是徒手，它都會(huì)對(duì)你的臀部、腿部及腰腹部肌肉有著非常好的鍛煉效果，人人都希望以正確舒適的姿勢(shì)通過深蹲獲得最佳的運(yùn)動(dòng)效果。今天我們就用四個(gè)不同的輔助深蹲動(dòng)作，讓大家更有趣味的練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

這四個(gè)動(dòng)作分別為：

1、面壁深蹲

2、壺鈴深蹲

3、低杠深蹲

4、握桿深蹲

面壁深蹲

這個(gè)動(dòng)作要面對(duì)著一面墻，雙手抵住它，但是身體其他部位不能碰觸。

怎么做: 雙腳開立與肩同寬，，伸出雙手抵在墻上，兩臂要保持平行。臀部向后坐，向下蹲，全程控制好自己的力量，雙手仍然不離開墻，但是也不能讓身體其他部位觸碰到墻壁。

關(guān)鍵點(diǎn): 雙膝打開，胸部挺起，這樣才會(huì)讓你更好的完成動(dòng)作而且不觸碰墻壁，要保持背后的平直。

更多提示:隨著熟練程度加深，讓自己逐漸接近墻壁，知道你雙腳腳趾觸碰到墻壁仍能完成一個(gè)完整的深蹲動(dòng)作為止。

壺鈴深蹲

這個(gè)動(dòng)作要用到一個(gè)壺鈴，你要把它像個(gè)杯子一樣捧在胸前。

怎么做:將壺鈴捧在胸前，你的肘部要向外并指向地面。雙腳開立與肩同寬，重心降低至深蹲動(dòng)作，你的肘部不要寬于你的膝蓋。用你的肘部推開兩側(cè)膝蓋。

關(guān)鍵點(diǎn): 將膝蓋向兩側(cè)推開，使用你的肘部力量。這樣非常有助于你學(xué)會(huì)打開髖部。

更多提示: 深呼吸，然后放松腹部讓整個(gè)人身體沉下去，然后再深呼吸，憋幾秒，再放松，更向下一些，這樣重復(fù)四五次，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己其實(shí)可以蹲的很低。

低杠深蹲

這個(gè)深蹲要用到一個(gè)低杠，站在它前面，持續(xù)的碰觸到它。

怎么做:站在離低杠二十多公分遠(yuǎn)的地方，伸出雙手放在杠上。一直握杠，讓自己蹲下去完成一個(gè)完美的深蹲動(dòng)作，利用低杠保持自己的背部平直。

關(guān)鍵點(diǎn):在蹲下的時(shí)候，要讓臀部后坐，并且膝蓋打開，這會(huì)讓你的臀大肌和腿筋更好的負(fù)擔(dān)身體重量。使用低杠可以幫助你保持深蹲動(dòng)作時(shí)所需的背部平直，盡量讓你的臀大肌碰觸到腳跟然后再起來。

更多提示:熟練掌握后，可以讓自己的身體向前幾公分，然后重復(fù)深蹲動(dòng)作，直到不需要低杠，你也能保持后背正直的完成深蹲動(dòng)作。

握桿深蹲

這個(gè)動(dòng)作和上一個(gè)動(dòng)作正相反，你需要握住的是一根垂直的桿子。

怎么做:距離桿子約你一臂長(zhǎng)的距離，雙腳開立與肩同寬。雙手握住桿子，并且向后坐完成一個(gè)深蹲，用桿子讓你保持上身的平直，并且避免后坐時(shí)摔倒。

關(guān)鍵點(diǎn):在身體完全坐下后，在底部保持兩到三分鐘，適度的輕微活動(dòng)一下軀體，這樣會(huì)幫你松弛，讓你深蹲時(shí)更自如一下。

更多提示:以后每次都減少一下握桿的力量，直到自己可以用指尖觸碰桿子就可以完成動(dòng)作為止。

上面的這四個(gè)動(dòng)作看似不難，但其實(shí)都是為了讓你糾正以往深蹲上的錯(cuò)誤體態(tài)，或是讓你為正確的深蹲做好準(zhǔn)備。多花些時(shí)間練習(xí)這幾個(gè)動(dòng)作吧，讓你的深蹲更加完美。