? 具體讓習慣升級的辦法如下

? 一、覺察。找出慣常的行為模式，記錄覺察渴望的獎勵。爬行腦需要即時反饋，情緒腦需要的是獎賞，所以我們要找到替代的辦法。以晚睡為例，觀察我們晚睡的深層原因，我們可能更多需要的是獨處。

? ? ?二、測試。用獲取對應獎賞的不同行為去測試獎賞是否匹配實施行動時記錄所期待的獎賞。上例需要的是獨處，那么可以改成早起跟自己獨處，測試早起是否對自己是否滿足需求，或者通過其他方式不斷一直測試讓自己爬行腦和情緒腦滿足的替代方式。

? ? ? ? 三、分離。記錄出現慣常行為出現的時間、人物、地點、動作,把它作為暗示，然后提醒自己出現這種情況做出改變。

? ? ? ? 四、行動。針對習慣回路制定慣常行為的替代計劃。

? ? ?針對情緒管理，也可以通過這種方法應對。記錄外部信息給你帶來的真實情緒，表示已經接受到，用正確理性的認知檢查信念（往往是第一次遇到此事的想法，只是演繹想象，并非事實），問自己為什么會這樣想，會帶來什么樣的結果，建立正向的反饋及時獎勵。

?讓自控成為習慣，提高對原認知的認知能力，保持長期目標的提醒，記錄自控力消耗時刻，找出應對替換計劃，愛自己也愛別人換位思考，鍛煉和冥想保持身心。