練習(xí)前，給自己一個(gè)儀式感。
在開始體驗(yàn)的時(shí)候，首先你在心底給自己一個(gè)小小的目標(biāo)，在心底告訴自己：我要全身心的投入到這個(gè)體驗(yàn)中，這一刻是我生命中重要的一刻，如果我選擇坐下來，無論發(fā)生什么，我都專注在體驗(yàn)里，去經(jīng)歷我生命中最重要的這一刻。
即使在過程中會(huì)有種種的感受升起來，感受到煩躁，想放棄，感受腿腳的酸痛，甚至?xí)惺艿絻?nèi)心升起了憤怒，一旦你覺察到內(nèi)在有情緒的升起，邀請(qǐng)你專注呼吸，用正念把念頭帶回到呼吸，帶回到當(dāng)下的這一刻。
無論是在工作還是生活中，覺察你的呼吸，對(duì)呼吸保持覺知是正念練習(xí)及冥想練習(xí)中最重要的事情；在任何的感受升起來的時(shí)候，去覺察你的感受，也是快速的從情緒的感受中出理的重要的方式。
覺察，更多的是多維度多感官的體驗(yàn)。覺察幫助我們從“不知不覺”進(jìn)入到“先知先覺”。
小伙伴們感受到了嗎？。這幾天我們的練習(xí)都是在圍繞著觀察者、覺察、正念。說到覺察，覺察是一個(gè)非常非常神奇的技巧。覺察，是讓我們用多維度的感官去感受這個(gè)世界。
我們現(xiàn)在來進(jìn)行一次覺察帶來的體驗(yàn)感受。請(qǐng)你打開眼睛看一看你現(xiàn)在所處的空間，這個(gè)空間里有些什么樣的物品？他們的材質(zhì)？什么樣的形狀和顏色？去聽聽周圍的聲音，甚至你可以打開心靈的耳朵，聽聽你內(nèi)在的聲音？心底有什么樣的念頭冒出來？
去感受的這個(gè)空間里房間的溫度，是舒適還是燥熱？房間帶給你身體的感受？是舒適的還是難受的？此刻，你的呼吸，是舒緩的還是急促的？
現(xiàn)實(shí)中的人們，很多時(shí)候是不知不覺的狀態(tài)，是迷惑、無知、無明的狀態(tài)。而覺察能帶你進(jìn)入先知先覺的狀態(tài)。
覺察一種非常棒的注意力，是我們內(nèi)在的一種直覺，是每個(gè)人內(nèi)在本有的智慧的顯現(xiàn)。
自我覺察的練習(xí)。
調(diào)整你的坐姿，讓身體保持舒適的狀態(tài)，輕輕的閉上眼睛。把注意力放在呼吸上。
注意你鼻尖上的呼吸；
注意吸氣與吐氣之間氣息變化的感覺；
在這里感受幾個(gè)呼吸；
吸氣......呼氣......感受氣息在鼻尖的變化，感受氣息每次的進(jìn)出帶給你皮膚的感覺。
吸氣......呼氣......在你輕輕的呼氣的時(shí)候，把注意力放在你的身體，去感受此刻你身體的感覺，現(xiàn)在你的身體是什么樣的一個(gè)姿勢(shì)？去感受你身體姿勢(shì)的感受，試著不要去批評(píng)或改變你的身體，只是注意你的身體是怎樣的感覺。
感受此刻的身體，和另外一邊相比身體的其中一邊，是不是感覺起來不太一樣？是舒適還是比較緊繃？身體是不是有些部位感覺更緊繃？是腳嗎？還是手臂或手掌？你的面部和肩膀？
帶著想要了解或想要重新探索身體的渴望，給身體感覺到緊繃的部位，一點(diǎn)點(diǎn)溫柔的注意力，將呼吸帶入到緊張的地方，在你深深吐氣的時(shí)候。心里默念放松。
在這個(gè)過程中，你有什么感覺呢，對(duì)于身體的感受？你是不是很少有機(jī)會(huì)感受它？
去感受身體的哪些地方是緊繃或者是放松的？你有沒有注意到自己覺得很累或是充滿活力？這就是我想要帶給你的自我覺察練習(xí)。
回到生活工作中覺察的練習(xí)。
其實(shí)我們回到生活中，在等公車，等紅綠燈，甚至是開會(huì)，在超市排隊(duì)的時(shí)候。都可以運(yùn)用到這樣的自我覺察的方式，去幫助我們更好的放松。
在工作和生活中，我們這么去做的時(shí)候，把注意力帶他呼吸上，注意吸氣和呼氣。
當(dāng)我們?cè)诠ぷ骱蜕钪羞@樣去關(guān)注呼吸，去觀照身體的感受時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己很容易變得放松，不被外在的事物所影響。
當(dāng)然你也很容易被外在的事物影響而分心，忘掉去觀照當(dāng)下的感受，那也沒有關(guān)系，一開始的時(shí)候這樣是正常的，這個(gè)練習(xí)得花上一些時(shí)間。這是一個(gè)很棒的進(jìn)行練習(xí)。
這個(gè)自我覺察的練習(xí)，能幫助我們學(xué)習(xí)如何放松，而且不管在任何地點(diǎn)和任何人在一起都可以保持注意力。
平日等公車，、等紅綠燈、開會(huì)、在超市排隊(duì)等，不管在哪里，重點(diǎn)是把向外的注意力轉(zhuǎn)向我們的內(nèi)在。
當(dāng)你把注意力轉(zhuǎn)向內(nèi)在的時(shí)候你會(huì)感受到，你可以同時(shí)注意到外在的事情。而也不被外在的事物所影響，這就覺察帶給我們的智慧和魅力。
請(qǐng)小伙伴們回到生活中持續(xù)專注的練習(xí)，讓你向內(nèi)的覺察力更加的微細(xì)，你對(duì)自己的情緒會(huì)變得更加的敏銳，你對(duì)自己情緒就會(huì)更有辦法。
