本文由［企鵝吃喝指南］與運動App [ Keep ] 聯合策劃

特別感謝Keep專業營養師提供意見

從最近陰晴不定，冷暖變幻的天氣來看，春天真的到了。而從每次推送完高熱量美食文，留言里的一片哀號來看，夏天，也不遠了。

所謂“三分練七分吃”，要想在夏天來臨之前甩掉多余的肉肉，可不能只是拼命運動，吃飽吃好，也很重要。而說到健身食譜，又怎么少得了大名鼎鼎的燕麥君呢？

為了配合你的減肥大計，我們貼心地寫了一篇燕麥小百科（此處應有掌聲）。

01｜關于歷史

這種出身寒微的谷物如何搖身一變成為貴族，

進而走上人生巔峰？

02｜關于營養

燕麥究竟有什么好處，為什么人人都愛它？

03｜關于形態

燕麥種類千千萬，選擇恐懼癥患者應該怎么挑？

04｜各種你關心的小問題

即食燕麥有沒有營養？

燕麥怎么做好吃？

Granola和Muesli又是什么東西？

01

燕麥是怎么出名的？

02

我們為什么要吃燕麥？

雖然燕麥包裝袋上一般都有營養成分表，但我知道你們都懶得看。所以，今天干脆掰開揉碎了給你講一遍。

1｜抗餓！

不同種類的燕麥營養成分會略有差別，但大體而言，每100克純燕麥片含有367大卡的熱量，約等于體重50公斤的人慢跑45分鐘消耗的熱量。

聽起來，燕麥的熱量似乎不太低？但燕麥含有大量的β-葡聚糖（約為5%），這是一種可溶性膳食纖維，在體內不易被消化吸收，會帶來滿滿的飽腹感。基本上，幾十克燕麥做成的早餐足以讓你撐到中午。它還可以刺激腸道蠕動，預防便秘。

此外，由于可溶性膳食纖維的存在，燕麥在體內消化較慢，可以緩慢釋放葡萄糖，不會引起血糖飆升，也有助于預防糖尿病。

2｜ 高蛋白！

每100克燕麥含有約15克蛋白質，位居谷類食物之冠。而且，它的氨基酸構成合理，有助于消化吸收，是很好的蛋白質來源。

3｜對心血管好！

燕麥中含有5-9%的油脂，這也使它的熱量數值看起來略高。但不必擔心，這些油脂大多是不飽和脂肪酸和亞油酸，對于預防冠心病，加強心血管健康有顯著效果。

燕麥還有一個獨門秘方—燕麥生物堿（Avenanthramide），它具有高超的抗氧化性能，并可舒張血管，降低血壓。

看到這里，你大概已經按捺不住剁手的沖動了。別急，燕麥種類那么多，先看看哪種燕麥最適合你？

03

一粒燕麥的六種形態

初識燕麥的新手或許有過這樣的尷尬經歷—隨手買一包燕麥回來，打算早上泡牛奶喝，沒想到泡了半小時還堅硬無比，嚼得腮幫酸疼；又或者是想用燕麥搭配雜糧煮粥，卻不小心買了深度加工的品種，最后獲得一鍋無精打采的燕麥糊糊。

于是，我們發揮Geek精神，把早餐燕麥的六種形態梳理了一遍，告訴你原始的燕麥粒是如何經過加工，一步步變成最常見的即食燕麥片的。另外，還為你附上了烹飪和選購指南，媽媽再也不用擔心我買錯燕麥了！

去殼燕麥粒

Whole Oats / Oat Groats

新采的燕麥帶著堅硬的外殼，估計只有馬能嚼得動。去殼后的燕麥粒是市面上的燕麥中加工最少的一種，但煮起來也非常費勁。

好吃嗎：具有原始的燕麥香氣。燕麥粒很難煮到綿軟，成品帶有一定彈性，咬起來“咯吱咯吱”的很是有趣，不喜歡燕麥片糊狀口感的小伙伴們可以試試它，說不定會有驚喜。

怎么吃：事先浸泡半天或過夜，再加兩倍的水煮開，轉小火煮45-60分鐘。

哪里買：國內幾乎沒有生產全粒燕麥的早餐谷物品牌，但你可以去超市的散裝雜糧柜臺碰碰運氣。

鋼切燕麥粒

Steel-cut Oats / Irish Oats / Pinhead Oats

顧名思義，鋼切燕麥粒就是把燕麥粒用鋒利鋼刀切成兩三段，其營養價值與去殼燕麥粒相差無幾，但更易浸泡和煮制。

好吃嗎：燕麥香氣十足，口感視煮的程度而定，一般黏稠中帶有嚼勁，喜歡柔和口感的可以多煮一會。

怎么吃：鋼切燕麥粒需要煮20分鐘，但我可以悄悄告訴你一個秘方——提前一晚將燕麥粒加三倍開水煮一分鐘，關火放過夜，第二天早上只要再煮5-10分鐘，加入你喜歡的各種配料，就成了一頓營養健康的快手早餐。

哪里買：美國的鮑勃紅磨坊（Bob's Red Mill）有售鋼切燕麥粒，某寶就可以買到。

石磨燕麥粒

Stone-ground Oats / Scottish Oats

將去殼燕麥粒磨成更小的顆粒，即為石磨燕麥粒，它實際上是碎粒和粉末的混合體。這種燕麥歷史非常悠久，中世紀的蘇格蘭人喜歡用它加點鹽煮成燕麥粥，冷卻后會凝成一大塊，每天切一塊來當早飯。

好吃嗎：口感厚實黏稠，會比鋼切燕麥粒更柔軟一些。

怎么吃：加兩倍水小火煮15-20分鐘即可，但記得一定要右手拿著勺子，順時針攪拌—蘇格蘭人認為這樣才能防止魔鬼趁你煮粥的時候偷襲你。

哪里買：石磨燕麥粒比鋼切燕麥粒更加小眾，目前也只有鮑勃紅磨坊比較容易買到。

傳統燕麥片

Rolled Oats / Old Fashion Oats

傳統燕麥片是需煮燕麥與免煮燕麥的分水嶺。去殼燕麥粒先蒸熟變軟，再壓制成片，降低了燕麥中的油脂含量，使其更易保存，因此成品不一定需要煮熟。

這種燕麥也非常適合用于烘焙，烤成餅干，做成面包，滿滿都是家常質樸的麥香。

好吃嗎：口感是柔軟黏稠與韌性嚼勁的完美平衡，麥香也保留得較好，是非常四平八穩的選擇。

怎么吃：雖然理論上是免煮燕麥，但除非你有很長時間把它泡軟，我還是建議你煮十分鐘再吃。再懶一點，就直接倒牛奶，扔進微波爐里轉個三五分鐘好了。

哪里買：桂格的傳統燕麥片和捷森的無糖大燕麥片皆屬此類，只要認準“Old Fashion”字樣就不會錯。

快熟燕麥片

Quick Rolled Oats

快熟燕麥片其實跟傳統燕麥片差不多，只不過蒸得更透，壓得更薄，質地相應也更柔和一些。

好吃嗎：口感綿軟，而且吃起來比即食燕麥健康一丟丟。如果希望兼顧快捷與健康，不妨試試這款。

怎么吃：一般只用煮5分鐘，你也可以用開水直接沖泡，等到它吸飽水分，膨脹成甜美誘人的一碗，就可以開動啦。

哪里買：最常見的就是桂格的快熟燕麥片，另外國產的西麥、皇室，進口的丹蒂、紅磨坊等均有出產。

即食燕麥片

Instant Oats

這是國內目前最常見的燕麥片，可謂是懶人福音。它的加工程度最深，基本不用煮，并且大多會幫你調好味道。

好吃嗎：非常大眾化的柔軟口感，也有偏香脆型的麥片，調味豐富多樣，但燕麥本身的麥香較弱。

怎么吃：只要開水一沖就可以對付一頓早餐。如果你忙得連燒開水的時間也沒有，那么用冷牛奶泡一泡也是可以的。

哪里買：市面上只要號稱免煮/速溶的麥片皆屬此類，包括最近很火的Weet-bix和ICA等。記住，口感越香脆，通常意味著加工程度越深。

04

關于燕麥的幾個問題

看懂燕麥的形態分類，不過是入門的第一步。如果想成為指點江山，傲視群雄的燕麥達人，你還有必要了解以下這些問題。

1｜燕麥片和麥片有什么區別？

麥片（Cereal）是各種谷物的統稱，包括玉米片、小麥片、黑麥片、燕麥片等等。也就是說，燕麥片屬于麥片，但麥片不一定是燕麥片。

市面上有不少麥片為了調節口感，會加入玉米片等谷物，這些谷物的纖維素、蛋白質等含量不如燕麥片高，營養價值自然要打個折扣。更有些品牌把燕麥、玉米制成膨化谷物，雖然口感香脆甜美，但幾乎沒剩多少營養，可不能把它當燕麥片吃噢。

2｜Oatmeal究竟指什么？

這個問題真的困擾了我很久。各種燕麥的包裝上都印著Oatmeal，網上瘋傳的燕麥食譜也叫Oatmeal，似乎所有跟燕麥有關的東西都可以叫Oatmeal。可是，它的官方定義究竟是什么，又跟廣義的燕麥（Oat）有什么區別呢？

神通廣大（劃掉）的企鵝君查了各大詞典及百科的定義，整理出了Oatmeal的兩種含義：

1. 所有用燕麥壓成片，磨成粉的制品

2. 以燕麥為原料煮/泡成的食物統稱，包括各種燕麥粥和燕麥糊。

在美國，Oatmeal主要指代燕麥粥，而英國人說Oatmeal時一般指燕麥片和燕麥粉。鋼切和石磨燕麥粒偶爾也被稱為Oatmeal，但完整的去殼燕麥粒幾乎不會被冠上Oatmeal的名稱。

3｜即食燕麥片真的沒營養嗎？

燕麥的加工工藝不會對蛋白質、脂肪、碳水化合物及微量元素造成太多破壞，國外不少研究都證明，同等分量的傳統燕麥片和即食燕麥片的營養成分相差并不大。

不過，加工程度越深、顆粒越細的燕麥，會損失更多β-葡聚糖，也即可溶性膳食纖維。這意味著它在體內被消化的速度更快，血糖生成指數（GI）也會更高，帶來的飽腹感會差許多。所以，如果你想借助燕麥來控制食量，那么寧可麻煩一點，也要選擇加工程度較低的燕麥。

另外，市面上不少即食燕麥片都經過調味，加了許多糖、奶粉或香料以調節口感。它們不會影響燕麥片本身的營養價值，但會帶來多余的熱量，想減肥的小伙伴們請謹慎選擇。

4｜燕麥怎么做才好吃？

燕麥的口感和味道千變萬化，你不喜歡它，也許只是因為沒找到合適的吃法。

如果你嫌純燕麥太過寡淡，可以加入香蕉、蜂蜜和各種果干，帶來自然的甜味。香脆的堅果、小塊巧克力片也可以盡情往里撒。若是不喜歡煮燕麥的黏稠口感，可以把它扔進烤箱里烤得脆硬，又或者是拌點雞蛋、面粉，下鍋煎成甜軟厚實的煎餅。

咸黨們也不必拒絕燕麥——脆脆的培根、咸香的芝士與燕麥粥都是絕配，如果再煮個溏心蛋，簡直就是一頓完美的早餐。

5｜Granola和Muesli有什么區別？

它倆堪稱燕麥界的兩大網紅，在超市、電商的出現頻率甚至比純燕麥更高。但是，這兩位網紅長得實在有點相似—Granola和Muesli都以燕麥、堅果、果干為主料，而且一般都可以拌牛奶或酸奶食用。

其實，要區分它倆也很簡單。Muesli一定是混合了果干和堅果的傳統燕麥片，除此之外不經任何加工，一般需要煮幾分鐘或者浸泡隔夜食用。

▲ Muesli

而Granola則是經過調味、烤制的燕麥片，其基底可以用傳統燕麥片，也可以用快熟或即食燕麥片。它可以開袋即食，除了果干和堅果之外，還會加黃油、糖漿、蜂蜜等黏性成分，所以有時也會壓成塊狀，做成Granola Bar。

▲ Granola

6｜Granola Bar 跟 Energy Bar 又有什么區別？

這位同學，你的問題有點多呢。

不過，聰明的企鵝君已經預料到你會問這個問題，特地準備了一篇Energy Bar小科普，很快就會與大家見面啦，敬請期待噢！

文 ｜丁小穗

制圖 ｜Min

圖片來自網絡