這本書中譯本封面的色彩非常艷麗，讀起來也輕松有趣。書中談到意志力涉及到生活的方方面面，學(xué)習(xí)和工作效率、情感糾葛、抵制上網(wǎng)誘惑、亂花錢、節(jié)食減肥、戒煙戒酒、熬夜等，意志力與自身的快樂和幸福息息相關(guān)，沒有意志力就沒有幸福的未來。書中穿插了幾百個(gè)案例，有的是心理學(xué)、神經(jīng)科類的實(shí)驗(yàn)，有的是各領(lǐng)域的名人八卦。一些實(shí)驗(yàn)是正經(jīng)八百的讓實(shí)驗(yàn)者配合著一起完成的，有的實(shí)驗(yàn)則是靠坑蒙拐騙的方式完成了。可以說這本書是有趣+八卦+勵(lì)志+科學(xué)+心理學(xué)的綜合體，副標(biāo)題是“關(guān)于專注、自控與效率的心理學(xué)”。對這一方面感興趣的朋友，倒是可以找來看一看。書的內(nèi)容非常豐富，我試圖總結(jié)一下，歡迎大家補(bǔ)充。
1、每個(gè)人的意志力是有限的，它有一個(gè)固定的量，你從同一個(gè)賬戶提取意志力用于不同的任務(wù)。一旦你在A事情上消耗了許多意志力，那么你在B事情上就會(huì)力不從心，難以自控。比如考試季的時(shí)候?qū)W生由于在備考上消耗了許多意志力，在個(gè)人衛(wèi)生上就會(huì)馬虎，他們會(huì)穿臟襪子，宿舍比較亂。比如你在淘寶上逛了半天之后，意志力消耗了，最后會(huì)草率地買下不是很喜歡還價(jià)格貴的東西。比如你上了一天辛苦的班，回家以后就更容易和伴侶吵架。比如我跑完5公里之后去菜市場看到菜價(jià)又漲了就會(huì)覺得好累啊，再也不會(huì)愛了，還有想把所有的錢花光的沖動(dòng)。這一點(diǎn)可以給我們許多重要的啟示：不要妄圖一天做很多事情；把重要的事情放在一天中意志力比較好的早上完成是個(gè)不錯(cuò)的選擇；也不要在意志力快消耗的時(shí)候做重要的決定，不然你會(huì)后悔的；關(guān)于長期目標(biāo)一次只定一個(gè)也是明智之舉，你不要在減肥的時(shí)候?qū)憦?fù)雜的論文。
2、意志力與葡萄糖是好基友，可以依靠葡萄糖提升意志力。我以前一直認(rèn)為，人吃飽了比較快樂，事實(shí)正是如此。看了這本書后我才明白其中原因：吃飽后，體內(nèi)葡萄糖的含量會(huì)上升，人的情緒會(huì)比較穩(wěn)定，做事情也更有耐心，尤其是含有葡萄糖的甜食，能夠迅速提升人的意志力。書里面的實(shí)驗(yàn)很有趣，假釋法官在吃飽后更容易簽署同意假釋的文件，餓的時(shí)候更傾向于做出更安全、更容易的選擇——繼續(xù)關(guān)押。當(dāng)你意志力耗損嚴(yán)重又要做決定時(shí)，可以吃點(diǎn)甜食補(bǔ)充一下。這樣看來，在工作日的下午三四點(diǎn)鐘喝個(gè)下午茶，吃點(diǎn)小點(diǎn)心倒是有利于提升工作效率的好方法。如果你下次建議公司提供下午茶，也許可以把這一點(diǎn)當(dāng)理由。當(dāng)意志力下降時(shí)，我們的身體會(huì)渴望甜食。女性在排卵后的黃體期會(huì)消耗大量的葡萄糖，所以那段時(shí)間情緒波動(dòng)大，自控能力差，會(huì)亂花錢，喝酒過量，還渴望吃巧克力等甜食。看完這本書后，當(dāng)女朋友在那幾天的時(shí)候和你吵架，你不妨帶她去吃蛋糕、巧克力之類的甜食，不僅會(huì)哄她開心，也可以幫助她補(bǔ)充葡萄糖，穩(wěn)定情緒。
3、意志力雖然有限供應(yīng)，但是它也像肌肉一樣，可以依靠鍛煉的方式提升。做到小的事來鍛煉意志力，比大的目標(biāo)更有用，比如挺直腰板走路，用左手刷牙，每天寫300字的日記，不管多小的事情，只要堅(jiān)持每天做，就能提高意志力。當(dāng)你在某一方面的意志力獲得提高時(shí)，你在其他方面也會(huì)更自律，比如當(dāng)你堅(jiān)持每天跑1000米時(shí)，也許你會(huì)更注意個(gè)人衛(wèi)生。這是提高意志力的積極影響。
4、自我意識(shí)與自我監(jiān)控緊密相關(guān)。一個(gè)人的自我意識(shí)越高越能監(jiān)控自己的行為。書中講了一個(gè)萬圣節(jié)孩子們拿糖果的實(shí)驗(yàn)。雖然他們帶著面具，但是如果在房間里放一面能照到他們的鏡子，他們也會(huì)按規(guī)定只拿一塊糖，如果沒有被鏡子照著，他們往往會(huì)多拿幾塊。自我監(jiān)控很有效的方法是量化自我（英文簡稱QS），這是近年來全球大熱的一種生活方式，出現(xiàn)了各種各樣的量化軟件和工具。記錄自己的工作時(shí)間、上網(wǎng)時(shí)間、睡眠量、運(yùn)動(dòng)量、攝入卡路里的總量等，這種數(shù)據(jù)化的監(jiān)控最終會(huì)從量變達(dá)到質(zhì)變，大大改善我們的生活。書中講了一個(gè)作家對著表工作的例子，不僅有趣又給人啟迪。我從7月初開始記錄自己的時(shí)間開銷（就是記下每天做了什么事情，花了多少時(shí)間），發(fā)現(xiàn)自己上網(wǎng)時(shí)間過長后做了調(diào)整，目前成效并不是特別顯著，但是工作效率確實(shí)有所提高。自我監(jiān)控是自我改善的重要前提，沒有記錄就沒有發(fā)現(xiàn)，沒有發(fā)現(xiàn)就沒有改變。量化自我是開始改變的第一步，量化生活有利于提高自我意志。
5、降低意志力消耗，提高效率的最重要方法是形成習(xí)慣，一件事一旦形成自動(dòng)檔，對意志力的損耗就會(huì)比較小。更簡單和通俗地講，當(dāng)你做一件事時(shí)不再為要不要做而糾結(jié)，不再與自我的惰性進(jìn)行談判和對抗的話，自然就不會(huì)感到精疲力竭。這一點(diǎn)我個(gè)人也深有體會(huì)，每天在睡前看書、寫日記是我多年來的生活習(xí)慣，所以在做這些事情時(shí)我并不會(huì)感到有多累，相反，有時(shí)還是一種放松與休息。但是習(xí)慣并不易形成，需要花上好幾個(gè)月甚至一年的時(shí)間，就算形成也并不能保證一直不會(huì)被打破。比如我堅(jiān)持跑步差不多有兩年了，每次決定要不要去跑步，以及跑到一半時(shí)要不要停下來等問題還會(huì)讓我糾結(jié)，消耗我的意志力，我也會(huì)隔三岔五地一兩周不跑，連超級自律的富蘭克林都做不到一直自律。事實(shí)上也應(yīng)該如此，可以按照熱力學(xué)第二定律解釋，水往低處流，人的惰性會(huì)讓人下降而不是上升，自律是一種上升力，需要強(qiáng)大的心智力量。不要苛求自己能有完美的意志力，在不完美中達(dá)到完美這就夠了，但是就這一點(diǎn)也不容易做到。
6、除了習(xí)慣，外部環(huán)境對意志力的影響非常明顯。秩序、整潔的辦公桌面會(huì)讓人更專注，更自控，反之，臟亂的環(huán)境會(huì)分散注意力，消耗人的意志力（如果你的辦公桌很亂，現(xiàn)在就動(dòng)手整理吧）。與不吸煙，不喝酒，生活更健康的朋友在一起，你吸煙、喝酒的量會(huì)減少，與那些節(jié)食減肥、戒酒、戒煙的團(tuán)隊(duì)在一起分享彼此的進(jìn)步也有利于你提高意志力，達(dá)成目標(biāo)。這是一種外部的監(jiān)控，其實(shí)跟古語所說的“近朱者赤近墨者黑”道理一樣，人還是需要外部的標(biāo)準(zhǔn)來衡量自己的，尤其是當(dāng)自身行為失控時(shí)，書中肯定了比較的積極作用。現(xiàn)在有許多人就用網(wǎng)絡(luò)（國外有許多自我監(jiān)控的網(wǎng)站，如Mint.com、Rescue time幫助網(wǎng)友進(jìn)行監(jiān)控，實(shí)現(xiàn)減肥、存錢、戒煙、減少上網(wǎng)等目標(biāo)。）提供的這種“來自外部監(jiān)控的力量”來監(jiān)控自己的行為。比如在記賬網(wǎng)上曬自己的消費(fèi)賬單，讓大家都看到；或者在豆瓣網(wǎng)記錄自己早起早睡的時(shí)間，彼此監(jiān)督，以及列出自己的夢想和為實(shí)現(xiàn)夢想所做的努力等。
7、轉(zhuǎn)移注意力，立足長遠(yuǎn)有利于抵御誘惑和自我控制。在孩子們做“看誰堅(jiān)持更久不吃眼前那塊糖”的實(shí)驗(yàn)中，那些更能抵御誘惑的孩子往往通過看其他地方，捂住自己的眼睛等方式轉(zhuǎn)移注意力，而那些只盯著眼前糖果的孩子則很快就受不了。一個(gè)探險(xiǎn)家靠對未婚妻的思念，懷揣她的照片等轉(zhuǎn)移注意力的方式幫助自己從非洲慘境里走出來。面對艱難的處境，執(zhí)著于狹隘、具體、眼前的焦點(diǎn)不利于自我控制，而廣闊、抽象、長遠(yuǎn)的焦點(diǎn)更有利于自我控制。當(dāng)一個(gè)人懷抱崇高的理想，賦予自己的目標(biāo)更多價(jià)值，更多意義，更神圣時(shí)，他會(huì)更有自控力，能夠克服眼前的困難。如果你此時(shí)正面臨困境，準(zhǔn)備屈服，給自己的目標(biāo)賦予更崇高的意義也許會(huì)對你有幫助。
8、警惕“去他的效應(yīng)”，不要被數(shù)字奴役。很多節(jié)食減肥的人一旦越過自己規(guī)定的食量，反而開始大吃大喝，甚至吃撐自己，這是一種“去他的”效應(yīng)（就是那種破罐子破摔的狀態(tài)，反正我已經(jīng)打破規(guī)定了，再多吃點(diǎn)又有什么關(guān)系，去他媽的規(guī)定。）這種現(xiàn)象在生活中隨處可見，本來你規(guī)定自己三小時(shí)完成這份報(bào)告，但是過了三小時(shí)你還是沒開始動(dòng)，這時(shí)候盡管你會(huì)焦慮，但是也會(huì)有這種“去他的效應(yīng)”，反正三小時(shí)過了，我繼續(xù)拖延下去。比如還有些人，要開會(huì)或者約會(huì)，事前規(guī)定自己不能遲到，結(jié)果遲到了15分鐘，就會(huì)不在乎再遲到半小時(shí)。“去他的效應(yīng)”要警惕，不要被數(shù)字奴役。如果你在節(jié)食，不小心失控吃得超過了自己的規(guī)定，那要問問自己飽了沒有，而不是繼續(xù)拼命吃。如果約會(huì)時(shí)，你已經(jīng)遲到了，那你要想想盡量少遲到幾分鐘，而不是反正都已經(jīng)遲到了的“去他的”心理。
9、確立“明線”有利自控。“明線”是明確、清晰、簡單的規(guī)則。比如對于戒酒的酒鬼來說，只有喝酒和不喝酒，沒有適量這一說法，因?yàn)椤斑m量”并不是一條明線。面對一項(xiàng)工作任務(wù)，如果你給自己兩個(gè)選擇，完成和不完成，而不是完成一部分，你會(huì)更積極地去做。當(dāng)你給自己定下清晰的規(guī)定時(shí)，你就會(huì)更容易遵守這條規(guī)定。別無選擇會(huì)更高效。很多人拖延是不去做最應(yīng)該做的那件事，卻在其他事情上耗費(fèi)時(shí)間。明明要寫報(bào)告卻跑去修草坪，做家務(wù)。我自己常常就是這樣，明明要寫約稿，卻跑去洗馬桶。據(jù)說作家錢德勒就算寫不出東西也會(huì)要求自己在書桌前靜坐四個(gè)小時(shí)，不讓自己去干點(diǎn)別的。但是就因?yàn)闆]得選擇，只能坐著，他反而能夠?qū)懗鳇c(diǎn)東西來。這就是明線的好處：簡單、高效。
10、經(jīng)常自我獎(jiǎng)勵(lì)更有利于提高自制力。這一點(diǎn)我經(jīng)常使用，也用得很靈活巧妙，比如跑步一個(gè)小時(shí)就能看電影兩個(gè)小時(shí)。寫完一篇稿就少跑一點(diǎn)步。完成一個(gè)大目標(biāo)就帶自己出門去旅游一次。激勵(lì)是提高自我控制和意志力的有效策略。書中舉了許多教育子女的案例，無論是英國的保姆幫助孩子提高自制力，還是去年很火的亞裔虎媽教育子女的方法，都是激勵(lì)的積極作用。規(guī)定可行的目標(biāo)，一旦目標(biāo)達(dá)成，就給予獎(jiǎng)勵(lì)，這會(huì)使人產(chǎn)生成就感。獎(jiǎng)勵(lì)的形式多種多樣，但是必須遵守一個(gè)原則：只有目標(biāo)達(dá)成，才能給予獎(jiǎng)勵(lì)。大目標(biāo)匹配大獎(jiǎng)勵(lì)，小目標(biāo)有小獎(jiǎng)勵(lì)。書中講了亞裔家長金夫婦的激勵(lì)教育。他們一家是韓國人，上高中的女兒要求買車，父母堅(jiān)決不同意，但是對女兒承諾，一旦她考上醫(yī)學(xué)院就送她一輛，后來女兒努力學(xué)習(xí)考上了大學(xué)，獲得了汽車，滿心歡喜，用了很多年，壞了都舍不得丟。人沒有愛他不勞而獲之物的習(xí)慣，人也需要?jiǎng)趧?dòng)之后的獲取之物來證明自己的力量與價(jià)值。從現(xiàn)在開始，不妨為自己的每一個(gè)目標(biāo)，無論大小，都設(shè)個(gè)獎(jiǎng)品吧！
備注：
《Willpower》這本書的書評
